Lamm 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Protein
• Fed
• Vitaminer og mineraler
• Andre kødforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved lam
• Muskelvedligeholdelse
• Forbedret fysisk præstation
• Anæmi forebyggelse
• Lammesygdom og hjertesygdom
• Lam og kræft
• Bundlinjen

Lam er kødet fra unge tam får (Ovis Vædder).

Det er en type rødt kød - et udtryk der bruges til kød fra pattedyr, der er rigere på jern end kylling eller fisk.

Kødet fra unge får - i deres første år - kaldes lam, hvorimod fårekød er et udtryk, der bruges til kød af voksne får.

Det spises oftest uforarbejdet, men kureret (røget og saltet) lam er også almindeligt i nogle dele af verden.

Da det er rig på protein af høj kvalitet og mange vitaminer og mineraler, kan lam være en fremragende komponent i en sund kost.

Her er alt hvad du har brug for at vide om lam.

Næringsfakta

Lam er hovedsageligt sammensat af protein, men indeholder også forskellige mængder fedt.

En portion på 3,5 gram (100 gram) ristet lam giver følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 258
• Vand: 57%
• Protein: 25,6 gram
• Carbs: 0 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fed: 16,5 gram

Protein

Ligesom andre typer kød er lam primært sammensat af protein.

Proteinindholdet i magert, kogt lam er normalt 25–26% (1).

Lammekød er en proteinkilde af høj kvalitet, der leverer alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har behov for vækst og vedligeholdelse.

Derfor kan det at spise lam - eller andre typer kød - være særligt fordelagtigt for bodybuilders, inddrive atleter og folk efter operationen.

Spise kød fremmer optimal ernæring, når muskelvæv skal bygges op eller repareres.

Fed

Lam indeholder forskellige mængder fedt afhængigt af hvor meget af det er blevet trimmet væk, såvel som dyrets kost, alder, køn og foder. Fedtindholdet er normalt omkring 17–21% (1).

Det består hovedsageligt af mættet og enumættet fedt - i omtrent lige store mængder - men har også små mængder flerumættet fedt.

Således tilvejebringer en 3,5 ounce (100 gram) portion ristet lam 6,9 gram mættet, 7 gram enumættet og kun 1,2 g flerumættet fedt (1).

Lamfedt eller talg indeholder normalt lidt højere niveauer af mættet fedt end oksekød og svinekød (2).

Mættet fedt har længe været betragtet som en risikofaktor for hjertesygdomme, men mange studier har ikke fundet nogen forbindelse (3, 4, 5, 6, 7).

Lam talg indeholder også en familie med transfedt kendt som drøvtyggende transfedt.

I modsætning til transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, antages det, at drøvtyggere transfedtsyrer er gavnlige for helbredet.

Det mest almindelige transfedt fra drøvtyggere er konjugeret linolsyre (CLA) (8).

Sammenlignet med andre drøvtyggere kød - såsom oksekød og kalvekød - indeholder lam de største mængder CLA (9).

CLA er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kropsfedtmasse, men store mængder i kosttilskud kan have negative virkninger på metabolisk sundhed (10, 11, 12)

RESUMÉ Protein af høj kvalitet er den vigtigste ernæringskomponent i lam. Det indeholder også forskellige mængder fedt - for det meste mættet fedt, men også små mængder CLA, som har flere sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder:

• Vitamin B12. Vigtigt for bloddannelse og hjernefunktion. Dyreholdige fødevarer er rige på dette vitamin, hvorimod veganske diæter mangler det. Mangel kan forårsage anæmi og neurologisk skade.
• Selen. Kød er ofte en rig kilde til selen, skønt dette afhænger af kildedyrets foder. Selen har forskellige vigtige funktioner i kroppen (13).
• Zink. Zink absorberes normalt meget bedre fra kød end planter. Det er et vigtigt mineral, der er vigtigt for vækst og dannelse af hormoner, såsom insulin og testosteron.
• Niacin. Også kaldet vitamin B3, serverer niacin en række vigtige funktioner i din krop. Utilstrækkeligt indtag er blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdom (14).
• Fosfor. Fundet i de fleste fødevarer er fosfor vigtigt for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Jern. Lammet er rig på jern, mest i form af hemejern, som er meget biotilgængeligt og absorberes mere effektivt end ikke-hemejern, der findes i planter (15).

Derudover indeholder lam en række andre vitaminer og mineraler i mindre mængder.

Natrium (salt) kan være særlig høj i nogle forarbejdede lamprodukter, såsom helbredet lam.

RESUMÉ Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, jern og zink. Disse er vigtige for forskellige kropslige funktioner.

Andre kødforbindelser

Bortset fra vitaminer og mineraler indeholder kød - inklusive lam - en række bioaktive næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke helbredet:

• Kreatin. Kreatin er vigtig som energikilde for muskler. Tilskud er populære blandt bodybuildere og kan være gavnlige for muskelvækst og -vedligeholdelse (16, 17).
• Taurin. Dette er en antioxidant aminosyre, der findes i fisk og kød, men også dannet i din krop. Diæt taurin kan være gavnligt for dit hjerte og muskler (18, 19, 20).
• Glutathion. Denne antioxidant findes i store mængder kød. Græsfodret oksekød er især rig på glutathion (21, 22).
• Konjugeret linolsyre (CLA). Denne familie med drøvtyggere-transfedtstoffer kan have forskellige gavnlige sundhedseffekter, når de indtages i normale mængder fra mad, såsom lam, oksekød og mejeriprodukter (23, 24).
• Kolesterol. En sterol, der findes i de fleste fødevarer, der er afledt af dyr, har kolesterol i kosten ikke signifikante effekter på kolesterolniveauer hos de fleste mennesker (25).

RESUMÉ Lam indeholder adskillige bioaktive stoffer - såsom kreatin, CLA og kolesterol - som kan være til gavn for sundheden på forskellige måder.

Sundhedsmæssige fordele ved lam

Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og proteiner af høj kvalitet kan lam være en fremragende komponent i en sund kost.

Muskelvedligeholdelse

Kød er en af ​​de bedste diætkilder til protein af høj kvalitet.

Faktisk indeholder den alle ni aminosyrer, du har brug for, og kaldes et komplet protein.

Protein af høj kvalitet er meget vigtigt for at opretholde muskelmasse - især hos ældre voksne.

Utilstrækkeligt proteinindtagelse kan fremskynde og forværre aldersrelateret muskelsvind. Dette øger din risiko for sarkopeni, en negativ tilstand forbundet med meget lav muskelmasse (26).

I forbindelse med en sund livsstil og passende træning kan regelmæssigt forbrug af lam - eller andre fødevarer med højt proteinindhold - hjælpe med at bevare muskelmassen.

Forbedret fysisk præstation

Lam hjælper ikke kun med at bevare muskelmasse, men kan også være vigtigt for muskelfunktionen.

Den indeholder aminosyren beta-alanin, som din krop bruger til at fremstille carnosin, et stof, der er nødvendigt for muskelfunktion (27, 28).

Beta-alanin findes i høje mængder i kød, såsom lam, oksekød og svinekød.

Høje niveauer af carnosin i menneskelige muskler har været forbundet med nedsat træthed og forbedret træningsevne (29, 30, 31, 32).

Diæter, der er lave i beta-alanin - såsom vegetariske og veganske diæter - kan reducere niveauerne af carnosin i dine muskler over tid (33).

På den anden side har det vist sig at tage høje doser beta-alanin-kosttilskud i 4-10 uger at forårsage en stigning på 40-80% i mængden af ​​carnosin i muskler (27, 29, 34, 35).

Derfor kan regelmæssigt forbrug af lam - eller andre fødevarer, der er rige på beta-alanin - være til fordel for atleter og dem, der ønsker at optimere deres fysiske præstation.

Anæmi forebyggelse

Anæmi er en almindelig lidelse, der er kendetegnet ved lave niveauer af røde blodlegemer og nedsat iltbærende kapacitet i dit blod. De vigtigste symptomer inkluderer træthed og svaghed.

Jernmangel er en vigtig årsag til anæmi, men kan let undgås med passende koststrategier.

Kød er en af ​​de bedste kostkilder til jern. Det indeholder ikke kun heme-jern - en meget biotilgængelig form af jern - men forbedrer også absorptionen af ​​ikke-heme-jern, den form af jern, der findes i planter (15, 36, 37).

Denne effekt af kød forstås ikke helt og omtales som "kødfaktor" (38).

Hemejern findes kun i dyreholdige fødevarer. Derfor er det ofte lavt i vegetariske diæter og er ikke fra veganske diæter.

Dette forklarer, hvorfor vegetarer er mere udsatte for blodmangel end kødspisere (39).

Kort sagt kan det at spise kød være en af ​​de bedste diætstrategier for at forhindre jernmangelanæmi.

RESUMÉ Lam kan fremme vækst og vedligeholdelse af muskelmasse og forbedre muskelfunktion, udholdenhed og træningsevne. Som en rig kilde til meget tilgængeligt jern kan lam hjælpe med at forhindre anæmi.

Lammesygdom og hjertesygdom

Hjertesygdom er en vigtig årsag til for tidlig død.

Det er en gruppe af ugunstige tilstande, der involverer hjerte og blodkar, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og forhøjet blodtryk.

Observationsundersøgelser har afsløret blandede resultater på forbindelsen mellem rødt kød og hjertesygdom.

Nogle undersøgelser finder en øget risiko ved at spise store mængder af både forarbejdet og uforarbejdet kød, mens andre bemærker en øget risiko for forarbejdet kød - eller slet ingen virkning (40, 41, 42, 43).

Intet hårdt bevis understøtter dette link. Observationsundersøgelser afslører kun en tilknytning, men kan ikke bevise et direkte årsagsforhold.

Flere teorier er blevet foreslået for at forklare sammenhængen mellem højt kødindtag med hjertesygdomme.

For eksempel kan et højt indtag af kød betyde mindre indtag af andre gavnlige fødevarer, såsom hjertesunde fisk, frugt og grøntsager.

Det er også knyttet til usunde livsstilsfaktorer, såsom mangel på fysisk aktivitet, rygning og overspisning (44, 45, 46).

De fleste observationsundersøgelser forsøger at korrigere for disse faktorer.

Den mest populære teori er diæt-hjertehypotesen. Mange mennesker tror, ​​at kød forårsager hjertesygdomme, fordi det indeholder store mængder kolesterol og mættet fedt - hvilket forringer blodlipidprofilen.

De fleste forskere er imidlertid nu enige om, at kolesterol i kosten ikke er en risikofaktor for hjertesygdomme (25).

Desuden er mættede fedters rolle i udviklingen af ​​hjertesygdomme ikke helt klar. Mange studier har ikke været i stand til at forbinde mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdom (5, 6, 7).

I sig selv har kød ikke negative virkninger på din blodlipidprofil. Det har vist sig, at magert lam har lignende effekter som fisk eller hvidt kød, såsom kylling (47).

Stadig bør du undgå at spise store mængder kureret lam eller kød kogt ved høj varme.

RESUMÉ Det drøftes, om det at spise lam øger din risiko for hjertesygdom. Spise mildt kogt, magert lam i moderate mængder er sandsynligvis sikkert og sundt.

Lam og kræft

Kræft er en sygdom, der er kendetegnet ved unormal cellevækst. Det er en af ​​verdens førende dødsårsager.

En række observationsundersøgelser viser, at mennesker, der spiser meget rødt kød, har en øget risiko for tyktarmskræft over tid (48, 49, 50).

Ikke desto mindre understøtter ikke alle studier dette (51, 52).

Flere stoffer i rødt kød kan øge kræftrisikoen, herunder heterocykliske aminer (53).

Heterocykliske aminer er en klasse af kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kød udsættes for meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning eller grillning (54, 55).

De findes i relativt høje mængder i godt udført og tilberedt kød.

Undersøgelser indikerer konsekvent, at det at spise overkokt kød - eller andre diætkilder til heterocykliske aminer - kan øge risikoen for forskellige kræftformer, herunder af tyktarmen, brystet og prostata (56, 57, 58, 59, 60).

Selvom der ikke er noget klart bevis for, at kødindtagelse forårsager kræft, forekommer det fornuftigt at undgå at spise store mængder kogt mad.

Moderat indtag af mildt kogt kød er sandsynligvis sikkert og sundt - især når det er dampet eller kogt.

RESUMÉ At spise meget rødt kød er blevet knyttet til øget kræftrisiko. Dette kan skyldes forurenende stoffer i kød - især dem, der dannes, når kødet er for godt.

Bundlinjen

Lam er en type rødt kød, der kommer fra unge får.

Ikke kun er det en rig kilde til protein af høj kvalitet, men det er også en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder jern, zink og vitamin B12.

På grund af dette kan regelmæssigt forbrug af lam fremme muskelvækst, vedligeholdelse og ydeevne. Derudover hjælper det med at forhindre anæmi.

På den negative side har nogle observationsstudier knyttet et højt indtag af rødt kød til en øget risiko for kræft og hjertesygdom.

På grund af forurenende stoffer er et højt forbrug af forarbejdet og / eller overdreven kød en bekymring.

Når det er sagt, er moderat forbrug af magert lam, der er blevet kogt mildt sandsynligvis både sikkert og sundt.