Er olivenolie en god madolie? Et kritisk blik

Indhold

• Hvorfor er nogle mennesker bekymrede?
• Højt i varmestabilt, umættet fedt
• Højt på antioxidanter og E-vitamin
• Modstandsdygtig over for oxidationsskader
• Moderat højt røgpunkt
• Madlavning kan ødelægge nogle af dets antioxidanter
• Bundlinjen

Olivenolie er ekstremt sund.

Det er ikke kun fyldt med gavnlige fedtsyrer og kraftfulde antioxidanter, men også et diætstift til nogle af verdens sundeste populationer.

Imidlertid mener mange mennesker, at det er uegnet til madlavning på grund af dets umættede fedtindhold. Andre hævder, at det er et fremragende valg til madlavning - selv til metoder med høj varme som stegning.

Denne artikel forklarer, om du skal lave mad med olivenolie.

Hvorfor er nogle mennesker bekymrede?

Når fedt og olier udsættes for høj varme, kan de blive beskadiget.

Dette gælder især for olier, der indeholder mange umættede fedtstoffer, inklusive de fleste vegetabilske olier som sojabønner og raps.

Ved overophedning kan de danne forskellige skadelige forbindelser, herunder lipidperoxider og aldehyder, som kan bidrage til kræft (1, 2).

Når de koges, frigiver disse olier nogle kræftfremkaldende forbindelser, der kan bidrage til lungekræft, når de indåndes. Bare at stå i et køkken, da disse olier bruges, kan forårsage skade (3, 4).

Hvis du vil minimere din eksponering for potentielt skadelige og kræftfremkaldende forbindelser, skal du kun koge med fedt, der er stabilt ved høj varme.

Der er to egenskaber ved madolier, der betyder mest:

• Rygepunkt: Den temperatur, hvor fedtstofferne begynder at nedbrydes og omdannes til røg.
• Oxidativ stabilitet: Hvor resistente fedtstoffer er mod at reagere med ilt.

Olivenolie klarer sig godt i begge kategorier.

Resumé Det er vigtigt at vælge madlavningsfedt, der er stabilt, når det opvarmes, da nogle olier kan danne kræftfremkaldende forbindelser under tilberedningen.

Højt i varmestabilt, umættet fedt

Fedtsyrer kan være enten mættede, enumættede eller flerumættede.

Mens mættede fedtstoffer som kokosnøddeolie er meget modstandsdygtige over for varme, indeholder de fleste vegetabilske olier flerumættede fedtstoffer. Olivenolie indeholder på den anden side for det meste enumættede fedtstoffer (5).

Kun flerumættede fedtsyrer - ligesom i sojabønne- og rapsolier - er følsomme over for høj varme (6).

Husk, at olier normalt er sammensat af forskellige typer fedtsyrer. For eksempel er olivenolie 73% enumættet, 11% flerumættet og 14% mættet (7).

Med andre ord udgør den varmebestandige enumættede og mættede fedt 87% af olivenolie.

Resumé Olivenolie indeholder for det meste enumættede fedtsyrer, som i vid udstrækning er modstandsdygtige over for varme.

Højt på antioxidanter og E-vitamin

Ekstra jomfru olivenolie stammer fra den første presning af oliven og tilbyder adskillige bioaktive stoffer, herunder kraftige antioxidanter og E-vitamin (8, 9).

Vitamin E's hovedformål er som en antioxidant. Det hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan skade dine celler og føre til sygdom (10).

Da olivenolie indeholder antioxidanter og E-vitamin, giver den betydelig naturlig beskyttelse mod oxidativ skade (11).

Resumé Olivenolie indeholder E-vitamin og mange kraftfulde antioxidanter, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Modstandsdygtig over for oxidationsskader

Når en olie oxiderer, reagerer den med ilt og danner forskellige skadelige forbindelser.

Dette kan ske ved stuetemperatur og er en af ​​de måder, olier harskres på - men denne proces accelereres kraftigt, når olier opvarmes.

Olivenolie holder sig imidlertid godt ved opvarmning på grund af dens høje antioxidant og lave flerumættede fedtindhold.

I en undersøgelse, der brugte flere typer olivenolie til friturning, viste ekstra jomfru olivenolie sig særlig modstandsdygtig over for oxidation (12).

Andre undersøgelser bemærker, at olivenolie ikke oxiderer meget, når de bruges til madlavning, mens vegetabilske olier som solsikkeolie oxiderer (13).

Når det er sagt, viste en undersøgelse, at et måltid med opvarmet olivenolie forøgede oxidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uopvarmet olivenolie (14).

Imidlertid var denne olivenolie ikke ekstra jomfru og blev kogt i otte timer - så betingelserne for denne undersøgelse kan være urealistiske.

Det er også en myte, at opvarmning af olivenolie fører til dannelse af transfedt. I en undersøgelse steg stegning af olivenolie otte gange i træk kun transfedtindholdet fra 0,045% til 0,082% - stadig en ubetydelig mængde (15).

Olivenolie er generelt meget stabil, selv under ekstreme forhold som friturestegning.

Resumé Mange undersøgelser har udsat olivenolie for høj varme i lange perioder. Selv under så ekstreme forhold danner olivenolien ikke betydelige mængder skadelige forbindelser.

Moderat højt røgpunkt

Røgpunktet for en olie er den temperatur, hvor den begynder at nedbrydes og frembringe synlig røg.

Når dette sker, brydes fedtmolekyler fra hinanden og omdannes til forskellige skadelige forbindelser.

Men oliens andre sporstoffer, såsom vitaminer og antioxidanter, kan også begynde at brænde og afgive røg - nogle gange ved lavere temperaturer end selve olien.

Normalt er en del af fedtsyrerne i en olie frie fedtsyrer. Jo mere frie fedtsyrer der er i en olie, jo lavere er røgpunktet (16).

Fordi raffinerede olier har lavere sporstoffer og frie fedtsyrer, har de normalt et højere røgpunkt.

Derudover dannes opvarmning, så der dannes flere frie fedtsyrer - så røgpunktet falder, jo længere du koger det.

Selvom det er vanskeligt at bestemme en olies nøjagtige røgpunkt, kan en rækkevidde give et godt skøn.

Nogle kilder sætter røgpunktet for olivenolie et sted omkring 190–207 ° C (174).

Dette gør det til et sikkert valg for de fleste tilberedningsmetoder, herunder mest pandestegning.

Resumé Ekstra jomfru olivenolies røgpunkt er et sted omkring 190–207 ° C (374–405 ° F). Dette gør det til et godt valg til de fleste tilberedningsmetoder.

Madlavning kan ødelægge nogle af dets antioxidanter

Normalt tilberedning er ikke sandsynligt, at det oxiderer eller ødelægger olivenolie markant.

Det kan dog ødelægge nogle af antioxidanter og E-vitamin, som er følsomme over for varme.

I en undersøgelse førte opvarmning af olivenolie til 356 ° F (180 ° C) i 36 timer til et fald i antioxidanter og E-vitamin, men de fleste af sporforbindelserne var intakte (18).

En af de vigtigste aktive forbindelser i ekstra jomfru olivenolie er oleocanthal. Dette stof er ansvarligt for olivenoliens antiinflammatoriske virkninger (19).

Opvarmning af olivenolie ved 464 ° F (240 ° C) i 90 minutter reducerede mængden af ​​oleocanthal med 19% ifølge en kemisk test og 31% ifølge en smagstest (20).

I en anden undersøgelse reducerede simuleret stegning i 24 timer nogle fordelagtige forbindelser, men 10 minutter i en mikrobølgeovn eller kogning i vand havde kun mindre virkninger (21).

Sporforbindelserne i olivenolie er også ansvarlige for noget af dets smag. Derfor kan overophedning af olivenolie fjerne noget af dets smag.

Husk, at disse studier bruger temmelig ekstreme forhold.

Resumé Mens studier viser, at høj varme og langvarig madlavning kan ødelægge nogle af olivenoliens fordelagtige forbindelser, anvender disse undersøgelser ekstreme metoder.

Bundlinjen

Ekstra jomfru olivenolie af kvalitet er et særligt sundt fedt, der bevarer sine fordelagtige egenskaber under madlavning.

Den største ulempe er, at overophedning kan påvirke dens smag negativt.

Olivenolie er dog ret modstandsdygtig over for varme og oxiderer ikke eller harskner under madlavning.

Det er ikke kun en fremragende madolie, men det er også en af ​​de sundeste.