Hvad er din ideelle puls?

Indhold

• Sådan måles pulsen
• Start med hvilepuls
• Ideel puls til træning
• Justering af dit aktivitetsniveau

Puls er det antal gange, dit hjerte slår pr. Minut. Du kan måle det i hvile (hvilepuls) og under træning (træningspuls). Din puls er en af ​​de mest pålidelige indikatorer for, at du skubber dig hårdt nok, mens du træner.

Hvis du er blevet diagnosticeret med et hjerteproblem, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, skal du tale med en læge, inden du begynder at træne og forsøge at etablere et træningspulsområde. De kan fortælle dig, hvilke øvelser der er sikre og passende til din tilstand og dit kondition. De bestemmer også, hvad din målpuls skal være, og om du skal overvåges under fysisk aktivitet.

Det er nyttigt at kende nogle grundlæggende, så du er mere informeret, når du taler med din læge. Nedenfor er nogle vigtige ting at vide om din puls.

Sådan måles pulsen

Det er så simpelt at måle din puls som at kontrollere din puls. Du kan finde din puls over dit håndled eller hals. Prøv at måle din radiale arteriepuls, som mærkes over den laterale del af dit håndled, lige under tommelfingeren på din hånd.

For at måle din puls skal du forsigtigt trykke spidserne på din pegefinger og langfingre over dette blodkar i dit håndled. Sørg for ikke at bruge tommelfingeren, da den har sin egen puls og kan medføre, at du tæller forkert. Tæl de slag, du føler i et helt minut.

Du kan også tælle i 30 sekunder og gange tællingen med to eller tælle i 10 sekunder og gang med seks.

Alternativt kan du bruge en pulsmåler, der automatisk bestemmer din puls. Du kan programmere det for at fortælle dig, hvornår du er over eller under dit målområde.

Start med hvilepuls

Du bør teste din hvilepuls, før du måler din træningspuls. Det bedste tidspunkt at teste din hvilepuls er første om morgenen, før du er gået ud af sengen - ideelt efter en god nats søvn.

Brug den ovenfor beskrevne teknik til at bestemme din hvilepuls og registrere dette nummer for at dele med din læge. Du kan prøve at kontrollere din hvilepuls et par dage i træk for at bekræfte, at din måling er nøjagtig.

Ifølge American Heart Association (AHA) er den gennemsnitlige hvilepuls mellem 60 og 100 slag i minuttet. Dette antal kan dog stige med alderen og er normalt lavere for mennesker med højere fysisk kondition. AHA bemærker, at fysisk aktive mennesker, såsom atleter, kan have en hvilepuls så lavt som 40 slag i minuttet.

Ideel puls til træning

Når du har fået fat på pulsmåling, kan du begynde at beregne og overvåge dit mål, der udøver hjertefrekvens.

Hvis du bruger den manuelle metode til pulsmåling, skal du stoppe med at træne kort for at tage din puls.

Hvis du bruger en pulsmåler, kan du fortsætte din træning, mens du holder øje med din skærm.

Din læge kan hjælpe med at bestemme den bedste målpuls for dig, eller du kan bruge generelle retningslinjer for målzone til at bestemme din målrettede hjertefrekvens baseret på din alder.

Ifølge AHA skal træning med moderat intensitet være tættere på den nedre ende af det målpulsområde, der korrelerer med din alder. Inden for den højere ende af intervallet er målpulsen for kraftige træning med høj intensitet.

De nedenfor anførte målpulszoner er baseret på, hvad der er lig med 50 til 85 procent af den gennemsnitlige maksimale puls for hver angiven alder, og den gennemsnitlige maksimale puls er baseret på beregningen af ​​220 minus år.

Vær opmærksom på, at American Heart Association siger, at disse tal er gennemsnit, der skal bruges som en generel vejledning. Hvis du mener, at denne vejledning ikke passer til dit personlige træningspulsmål for moderat eller kraftig træning, vil din læge være i stand til at arbejde sammen med dig på individuel basis for at hjælpe med at bestemme det målpulsområde, der er bedst for dig.

Bemærk, at visse medikamenter, der tages for at reducere blodtrykket, også kan sænke din hvilepuls og maksimale hjertefrekvens, hvor sidstnævnte påvirker din beregning af målzone. Hvis du tager medicinbehandling for et hjerte eller en anden kardiovaskulær tilstand, så spørg din læge, om du skal bruge en lavere målpulszone til at træne.

Justering af dit aktivitetsniveau

Når du har bestemt din ideelle puls til træning, er det vigtigt at bruge disse oplysninger til at hjælpe med at holde intensiteten af ​​dine træningsprogrammer i skak.

Sænk tempoet og indsatsniveauet, hvis din puls under aktivitet er højere, end den skulle være baseret på din læge instruktioner og retningslinjerne ovenfor. Hvis det er lavere, end det skulle være, skal du arbejde hårdere for at sikre, at du får fordelene ved øvelsen.

Start langsomt i løbet af de første par uger, hvor du træner, og sigter mod den nedre ende af din målzone. Du kan derefter opbygge gradvist til den højere ende af din målzone.

Med lidt øvelse og vejledning fra dit sundhedsteam vil du snart kunne få mest muligt ud af din træningsrutine ved at måle din ideelle puls.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du se disse videoer med gode træningsprogrammer under 20 minutter.