Bedste kost til hypotyreose: Mad at spise, mad at undgå

Indhold

• Hvad er hypothyroidisme?
• Hvordan påvirker hypothyroidisme dit stofskifte?
• Hvilke næringsstoffer er vigtige?
• Jod
• Selen
• Zink
• Hvilke næringsstoffer er skadelige?
• Goitrogener
• Fødevarer at undgå
• Mad at spise
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Tips til at opretholde en sund vægt
• Bundlinjen

Hypothyroidisme er en tilstand, hvor kroppen ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormoner.

Skjoldbruskkirtelhormoner hjælper med at kontrollere vækst, reparation af celler og stofskifte. Som et resultat kan personer med hypothyroidisme opleve træthed, hårtab, vægtøgning, føle sig forkølede og føle sig nede blandt mange andre symptomer ().

Hypothyroidisme rammer 1-2% af mennesker over hele verden og er ti gange mere tilbøjelige til at påvirke kvinder end mænd (2).

Fødevarer alene helbreder ikke hypothyroidisme. En kombination af de rigtige næringsstoffer og medicin kan dog hjælpe med at genoprette skjoldbruskkirtelfunktionen og minimere dine symptomer.

Denne artikel skitserer den bedste diæt til hypothyroidisme, herunder hvilke fødevarer der skal spises og hvilke man skal undgå - alt baseret på forskning.

Ashley Sullivan / Offset-billeder

Hvad er hypothyroidisme?

Skjoldbruskkirtlen er en lille, sommerfuglformet kirtel, der sidder nær bunden af ​​din hals.

Det fremstiller og gemmer skjoldbruskkirtelhormoner, der påvirker næsten alle celler i din krop ().

Når skjoldbruskkirtlen modtager et signal kaldet skjoldbruskkirtelstimulerende hormon (TSH), frigiver det skjoldbruskkirtelhormoner i blodbanen. Dette signal sendes fra hypofysen, en lille kirtel, der findes i bunden af ​​din hjerne, når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt ().

Lejlighedsvis frigiver skjoldbruskkirtlen ikke skjoldbruskkirtelhormoner, selv når der er masser af TSH. Dette kaldes primær hypothyroidisme og den mest almindelige type hypothyroidisme.

Cirka 90% af primær hypothyroidisme skyldes Hashimotos thyroiditis, en autoimmun sygdom, hvor dit immunsystem fejlagtigt angriber din skjoldbruskkirtel ().

Andre årsager til primær hypothyroidisme er jodmangel, en genetisk lidelse, at tage visse lægemidler og kirurgi, der fjerner en del af skjoldbruskkirtlen ().

Andre gange modtager skjoldbruskkirtlen ikke nok TSH. Dette sker, når hypofysen ikke fungerer korrekt og kaldes sekundær hypothyroidisme.

Skjoldbruskkirtelhormoner er meget vigtige. De hjælper med at kontrollere vækst, cellereparation og metabolisme - den proces, hvorved din krop omdanner hvad du spiser til energi.

Dit stofskifte påvirker din kropstemperatur, og i hvilken hastighed du forbrænder kalorier. Derfor føler folk med hypothyroidisme ofte koldt og træt og kan let gå op i vægt ().

Du kan lære mere om tegn og symptomer på hypothyroidisme her.

Hypothyroidisme er en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormon. Da skjoldbruskkirtelhormonet er vigtigt for vækst, reparation og stofskifte, kan mennesker med hypothyroidisme ofte føle sig kold og trætte og kan let gå op i vægt.

Hvordan påvirker hypothyroidisme dit stofskifte?

Skjoldbruskkirtelhormonet hjælper med at kontrollere hastigheden på dit stofskifte. Jo hurtigere dit stofskifte, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile.

Mennesker med hypothyroidisme producerer mindre skjoldbruskkirtelhormon. Dette betyder, at de har et langsommere stofskifte og forbrænder færre kalorier i hvile.

At have et langsomt stofskifte kommer med flere sundhedsmæssige risici. Det kan efterlade dig træt, øge dit kolesterolniveau i blodet og gøre det sværere for dig at tabe ().

Hvis du har svært ved at opretholde din vægt med hypothyroidisme, så prøv at gøre moderat eller høj intensitet cardio. Dette inkluderer øvelser som tempofyldt gå, løb, vandring og roning.

Forskning viser, at moderat til høj intensitet aerob træning kan hjælpe med at øge dit skjoldbruskkirtelhormonniveau. Til gengæld kan dette hjælpe med at fremskynde dit stofskifte (, 9).

Mennesker med hypothyroidisme kan også drage fordel af at øge deres proteinindtag. Forskning viser, at diæter med højere proteiner hjælper med at øge hastigheden på dit stofskifte ().

Mennesker med hypothyroidisme har normalt et langsommere stofskifte. Forskning viser, at aerob træning kan hjælpe med at øge dit skjoldbruskkirtelhormonniveau. Derudover kan spise mere protein hjælpe med at øge dit stofskifte.

Hvilke næringsstoffer er vigtige?

Flere næringsstoffer er vigtige for optimal skjoldbruskkirtel sundhed.

Jod

Jod er et essentielt mineral, der er nødvendigt for at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner. Således kan mennesker med jodmangel være i risiko for hypothyroidisme ().

Jodmangel er meget almindelig og påvirker næsten en tredjedel af verdens befolkning. Det er dog mindre almindeligt hos mennesker fra udviklede lande som USA, hvor iodiseret salt og jodrig fisk og skaldyr er bredt tilgængelig ().

Hvis du har en jodmangel, overvej at tilføje iodiseret bordsalt til dine måltider eller spise mere jodrige fødevarer som tang, fisk, mejeriprodukter og æg.

Jodtilskud er unødvendige, da du kan få masser af jod fra din kost. Nogle undersøgelser har også vist, at det at få for meget af dette mineral kan skade skjoldbruskkirtlen ().

Selen

Selen hjælper med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner, så de kan bruges af kroppen ().

Dette essentielle mineral har også antioxidantfordele, hvilket betyder, at det kan beskytte skjoldbruskkirtlen mod beskadigelse af molekyler kaldet frie radikaler ().

Tilføjelse af selenrige fødevarer til din kost er en fantastisk måde at øge dine seleniveauer på. Dette inkluderer paranødder, tun, sardiner, æg og bælgfrugter.

Undgå dog at tage et selentilskud, medmindre det anbefales af din sundhedsudbyder. Kosttilskud giver store doser, og selen kan være giftigt i store mængder (, 17).

Zink

Ligesom selen hjælper zink kroppen med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner (18).

Undersøgelser viser også, at zink kan hjælpe kroppen med at regulere TSH, det hormon, der fortæller skjoldbruskkirtlen at frigive skjoldbruskkirtelhormoner ().

Zinkmangler er sjældne i udviklede lande, da zink er rigeligt i fødevareforsyningen.

Ikke desto mindre, hvis du har hypothyroidisme, skal du sigte mod at spise mere zinkrige fødevarer som østers og andre skaldyr, oksekød og kylling.

Forskning viser, at jod, selen og zink er særligt gavnlige for dem med hypothyroidisme. Det er dog bedst at undgå kosttilskud med jod og selen, medmindre din sundhedsudbyder råder dig til at tage dem.

Hvilke næringsstoffer er skadelige?

Flere næringsstoffer kan skade sundheden for dem med hypothyroidisme.

Goitrogener

Goitrogener er forbindelser, der kan forstyrre skjoldbruskkirtlens normale funktion.

De får deres navn fra udtrykket struma, som er en forstørret skjoldbruskkirtel, der kan forekomme med hypothyroidisme ().

Overraskende nok indeholder mange almindelige fødevarer goitrogener, herunder ():

• sojamad: tofu, tempeh, edamame osv.
• visse grøntsager: kål, broccoli, grønkål, blomkål, spinat osv.
• frugt og stivelsesholdige planter: søde kartofler, kassava, ferskner, jordbær osv.
• nødder og frø: hirse, pinjekerner, jordnødder osv.

I teorien bør mennesker med hypothyroidisme undgå goitrogener. Dette ser dog kun ud til at være et problem for mennesker, der har en jodmangel eller spiser store mængder goitrogener (,,,).

Også madlavning med goitrogener kan inaktivere disse forbindelser ().

En undtagelse fra ovenstående fødevarer er perlehirse. Nogle undersøgelser har vist, at perlehirse kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen, selvom du ikke har en jodmangel ().

Kostholdige stoffer, der kan påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen, inkluderer goitrogener.

Fødevarer at undgå

Heldigvis behøver du ikke undgå mange fødevarer, hvis du har hypothyroidisme.

Fødevarer, der indeholder goitrogener, skal dog spises i moderation og koges ideelt.

Du bør også undgå at spise stærkt forarbejdede fødevarer, da de normalt indeholder mange kalorier. Dette kan være et problem, hvis du har hypothyroidisme, da du let kan gå op i vægt.

Her er en liste over fødevarer og kosttilskud, du bør undgå:

• hirse: alle sorter
• stærkt forarbejdede fødevarer: hotdogs, kager, småkager osv.
• kosttilskud: Tilstrækkelig indtagelse af selen og jod er afgørende for skjoldbruskkirtelens sundhed, men at få for meget af begge kan forårsage skade. Suppler kun med selen og jod, hvis din sundhedsudbyder har instrueret dig i at gøre det.

Her er en liste over fødevarer, du kan spise i moderation. Disse fødevarer indeholder goitrogener eller er kendt irriterende, hvis de indtages i store mængder.

• sojabaserede fødevarer: tofu, tempeh, edamame bønner, sojamælk osv.
• korsblomstrede grøntsager: broccoli, grønkål, spinat, kål osv.
• visse frugter: ferskner, pærer og jordbær
• drikkevarer: kaffe, grøn te og alkohol - disse drikkevarer kan irritere skjoldbruskkirtlen (,,)

Personer med hypothyroidisme bør undgå hirse, forarbejdede fødevarer og kosttilskud som selen og zink (medmindre en sundhedsudbyder har rådet dig til at tage dem). Fødevarer, der indeholder goitrogener, er fine i moderate mængder, medmindre de forårsager ubehag.

Mad at spise

Der er masser af madindstillinger for mennesker med hypothyroidisme, herunder:

• æg: hele æg er bedst, da meget af deres jod og selen findes i æggeblommen, mens de hvide er fulde af protein
• kød: alt kød, inklusive lam, oksekød, kylling osv.
• fisk: alle skaldyr, herunder laks, tun, hellefisk, rejer osv.
• grøntsager: alle grøntsager - korsblomstrede grøntsager er fine at spise i moderate mængder, især når de koges
• frugter: alle andre frugter, inklusive bær, bananer, appelsiner, tomater osv.
• glutenfri korn og frø: ris, boghvede, quinoa, chiafrø og hørfrø
• mejeri: alle mejeriprodukter, inklusive mælk, ost, yoghurt osv.
• drikkevarer: vand og andre ikke-koffeinholdige drikkevarer

Mennesker med hypothyroidisme bør spise en diæt baseret på grøntsager, frugt og magert kød. De har få kalorier og er meget fyldende, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.

Mennesker med hypothyroidisme har masser af sunde madindstillinger, herunder æg, kød, fisk, de fleste frugter og grøntsager, glutenfri korn og frø, alle mejeriprodukter og ikke-koffeinholdige drikkevarer.

Prøve måltidsplan

Her er en 7-dages måltidsplan for dem med hypothyroidisme.

Det giver en sund mængde protein, har en lav til moderat mængde kulhydrater og skal hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Sørg for at tage din skjoldbruskkirtelmedicin mindst 1-2 timer før dit første måltid eller som din sundhedsudbyder har anbefalet. Næringsstoffer som fiber, calcium og jern kan forhindre din krop i at absorbere medicin med skjoldbruskkirtlen korrekt ().

Mandag

• morgenmad: skål med æg
• frokost: kyllingesalat med 2–3 paranødder
• aftensmad: stegt kylling og grøntsager serveret med ris

tirsdag

• morgenmad: havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær
• frokost: grillet laksesalat
• aftensmad: fisk bagt med citron, timian og sort peber serveret med dampede grøntsager

onsdag

• morgenmad: skål med æg
• frokost: madrester
• aftensmad: rejespidser serveret med en quinoa-salat

torsdag

• morgenmad: Chia budding natten over - 2 spsk (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) græsk yoghurt, 1/2 tsk vanilleekstrakt og skiver frugt efter eget valg. Lad sidde i en skål eller en murerkrukke natten over
• frokost: madrester
• aftensmad: stegt lam serveret med dampede grøntsager

Fredag

• morgenmad: banan-bær smoothie
• frokost: kyllingesalat sandwich
• aftensmad: svinekød fajitas - skåret magert svinekød, paprika og salsa - serveret i majs tortillas

lørdag

• morgenmad: æg, svampe og zucchini frittata
• frokost: tun og kogt æg salat
• aftensmad: hjemmelavet middelhavspizza toppet med tomatpuré, oliven og fetaost

Søndag

• morgenmad: omelet med forskellige grøntsager
• frokost: quinoa salat med grønne grøntsager og nødder
• aftensmad: grillet bøf med en sidesalat

Denne uges lange måltidsplan er velegnet til dem med hypothyroidisme. Det giver masser af muligheder for en lækker og sund menu.

Tips til at opretholde en sund vægt

Det er meget let at gå op i vægt med hypothyroidisme på grund af et langsomt stofskifte.

Her er et par tip, der hjælper dig med at opretholde en sund vægt.

• Få masser af hvile. Målet er at få 7–8 timers søvn hver nat. At sove mindre end dette er forbundet med fedtforøgelse, især omkring maveområdet ().
• Øv opmærksom på at spise. Mindful eating, som indebærer at være opmærksom på, hvad du spiser, hvorfor du spiser, og hvor hurtigt du spiser kan hjælpe dig med at udvikle et bedre forhold til mad. Undersøgelser viser også, at det kan hjælpe dig med at tabe (,).
• Prøv yoga eller meditation. Yoga og meditation kan hjælpe dig med at stresse ned og forbedre dit generelle helbred. Forskning viser også, at de hjælper dig med at opretholde en sund vægt ().
• Prøv en lav til moderat kulhydrat diæt. At spise en lav til moderat mængde kulhydrater er meget effektiv til at opretholde en sund vægt. Undgå dog at prøve en ketogen diæt, da at spise for få kulhydrater kan sænke niveauet af skjoldbruskkirtelhormon (,).

Mens det er let at gå op i vægt, når du har hypothyroidisme, kan mange strategier hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. For eksempel kan du prøve at få masser af hvile, spise en god mængde protein og øve opmærksomt på at spise.

Bundlinjen

Hypothyroidisme eller en underaktiv skjoldbruskkirtel er et helbredsproblem, der rammer 1-2% af mennesker over hele verden.

Det kan forårsage symptomer som træthed, vægtøgning og forkølelse blandt mange andre.

Heldigvis kan spise de rigtige næringsstoffer og tage medicin hjælpe med at reducere dine symptomer og forbedre din skjoldbruskkirtelfunktion.

Næringsstoffer, der er gode til din skjoldbruskkirtel, er jod, selen og zink.

At følge en skjoldbruskkirtelvenlig diæt kan minimere dine symptomer og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Det tilskynder til at spise hele, uforarbejdede fødevarer og magert protein.