Sådan træner du til en halvmaraton for begyndere (plus en 12-ugers plan)

Indhold

• Tempoindstilling
• Hastighedsløb + bakker
• Let kører
• Tempo kører
• Styrketræning + Krydstræning
• Aktiv restitution/hviledage
• 12 ugers halvmarathon træningsprogram for begyndere
• Anmeldelse for

Hvis du spørger mig, er halvmarathon det perfekte løb. Tretten point en miles er en hård nok afstand, der kræver engagement og træning, men er tilgængelig nok til, at alle kan gøre det - med den rigtige plan! - uden at træning overtager hele dit liv. Det er sandsynligvis derfor, at halvmaraton har det højeste antal deltagere (2,1 millioner alene i 2018, ifølge data fra RunRepeat og International Association of Athletics Federation).

Overvejer du at tilmelde dig et løb, men har ingen idé om, hvordan du træner eller et halvmaraton?

Denne 12-ugers træningsplan udviklet af Nike+ Run Coach Jes Woods erdesignet til begyndere halvmaratonløbere, der løber tre eller fire gange om ugen og i gennemsnit 10 eller flere miles om ugen.

Det er et temmelig standard niveau for løbende fitness - tænk på det som at kunne løbe 30 minutter ad gangen, tre eller fire gange om ugen. Gennem hele denne plan vil du gradvist stige til at løbe fem dage om ugen, mens du opbygger din udholdenhed, styrke og hastighed – alt hvad du behøver for at få 13.1 til at føles let. (Hvis du ikke er helt der endnu, så tjek vores træningsplan for halvmaraton i stedet.)

Klar til at køre? Se nedenfor for den plan, der kan gemmes og udskrives, men sørg for at læse Woods 'opdeling af alle de vigtige dele af, hvordan man træner til et halvmarathon.

Tempoindstilling

At forstå dit tempo handler ikke kun om at nå en bestemt sluttid. Under hele din træning vil du løbe med forskellige hastigheder for at arbejde forskellige aspekter af din kondition. (Relateret: Er det bedre at løbe hurtigere eller løbe længere?)

Tænk på tempo i form af indsats på en skala fra 1 til 10: Et let løb skal føles som et anstrengelsesniveau på 3 eller 4, som om du kan føre en fuld samtale uden overhovedet at blive forpustet; dit halvmarathontempo skulle føles som et 7-tal, som om du stadig kunne udstøde en hel sætning, men har brug for at trække vejret bagefter; dit 5K-tempo er et 9 ud af 10 indsatsniveau, og du bør kun kunne styre et ord her og der. Brug dette temposkema til at hjælpe med at identificere dit tempo, når du gennemfører træningerne i halvmarathon-træningsplanen herunder.

Hastighedsløb + bakker

For at blive hurtig skal du løbe hurtigt. Så på hastighedsdage kommer du til at arbejde med dine tophastigheder - dine 5K og 10K tempo. Hvorfor disse hastigheder, hvis du træner til et halvmarathon? "Tænk på det som at hæve loftet - hvis dit 5K-tempo bliver hurtigere, bliver alt bagved også hurtigere," forklarer Woods.

Og FYI, bakkearbejde er herinde, ikke bare fordi det er en god idé at sætte sig ind i kuperet terræn, men fordi bakkearbejde er hastighedsarbejde i forklædning, siger Woods. "Du kommer ikke til at køre 5K-tempo på 90-sekunders bakkerepetitioner, men det kommer til at føles sådan," siger hun. "Så du får den samme indsats med mindre fart og mindre dunkende på benene." (Og der er mange flere grunde til at køre bakker er det værd.)

Hastighedskørsler bør tage alt, hvad du har. "Det er her, vi nedbryder kroppen, og du afslutter faktisk hurtigløb på et konditionsniveau, der er dårligere, end hvor du startede," siger Woods. Sådan begynder din krop at tilpasse sig stresset ved hurtigere løb. Sørg for, at dine hastighedstræninger altid også inkluderer en 10- til 15-minutters opvarmning og afkøling til let løb. (Her er mere information om hastighedskørsler og forskellige former for træningsintervaller.)

Heads up: Der er en fartlek-træning i denne halvmaraton-træningsplan. Efter at have lavet en opvarmning, løber du 1 minut i dit måltempo og derefter restituerer i 1 minut i maraton-tempo. Bliv ved med at matche din indsats for at genoprette interval 1: 1, mens du arbejder gennem en pyramide: 1 minut, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minut. Det betyder, at du i løbet af den 2-minutters pyramide-runde løber i 2 minutter og derefter hviler i 2 minutter. Gør dette i alt to gange.

Let kører

Den måde du bygger din krop op igen efter de stressfremkaldende hurtigløb er gennem lette løbeture. "Disse dejlige, langsomme kilometer får blodet til at flyde, hvilket fremmer heling og skyller hævelsen, mælkesyren og alt det dårlige ud," siger Woods.

Selvom du ikke føler dig ødelagt, så hold dine lette løb sløv. "Ingen kører nogensinde deres lette løb let nok," siger Woods. "Hver gang du laver et indsatsbaseret løb, tager du penge ud af banken. Den valuta, der sætter penge tilbage i banken, er de pæne, lette, langsomme løb. Hvis vi bare bliver ved med at gå hårdt og køre kl. løbstempo, vi er i gæld; den eneste måde at bygge op igen er lettere miles."

Tempo kører

Tempo kører arbejde på din effektivitet. "Tænk på benzin-kilometertallet i din bil - måske kan du få 25 miles per gallon ved at køre rundt i byen med en langsommere hastighed," forklarer Woods. "Men på motorvejen kan den samme gallon gas få 30 eller 35 miles per gallon. Det er, hvad tempoløb gør: Du forsøger at blive mere effektiv med den samme mængde energi, så du kan løbe hurtigere uden at føle som dig arbejder hårdere. "

Din tempoindsats skal være lige over halvmaratonindsatsen. Det hjælper dig med at finde det magiske vendepunkt mellem at løbe korte distancer virkelig hurtigt og løbe lange, langsomme miles.

Styrketræning + Krydstræning

For at blive bedre til at løbe, skal du gøre mere end bare at løbe, ikke? Styrketræning er afgørende for at blive stærkere overalt, hvilket hjælper dig med at være en mere effektiv løber (oversættelse: ingen spild af energi). "Jeg er en stor fan af kerneøvelser, som hjælper dig med at holde dig oprejst, når du bliver træt mod slutningen af ​​et løb, og øvelser, der gælder for løbere, f.eks. Enkeltbensbroer, baglængder og dødløft med et ben," siger Woods. (Denne ultimative styrke -træning for løbere har alt, hvad du har brug for.)

Cross-training træning som svømning eller cykling fortsætter på den anden side med at opbygge din aerobe kapacitet, men opbygger også muskler udover dem, der arbejdes på en løbetur og er typisk mindre effektfulde - noget, der er særligt nyttigt i en allerede intens uge med mange kilometer. .

Aktiv restitution/hviledage

Du har brug for at give din krop en pause - det er da dine muskler faktisk har tid til at reparere sig selv og blive stærkere. Sørg for, at du har én dag med total hvile (på denne plan er det mandag eller dag 1).

På fredage gør du det. "Måske har dine ben det godt, og du kan tage ud til et 30-minutters restitutionsløb, der vil forberede dig bedre til dit lange løb på lørdag i stedet for at hvile hele dagen," siger Woods. Men hvis dine ben føles tunge, og det har været en intens uge, skal du ikke være en helt. "Tag dagen fri, bare lav noget skumrulle, måske gå til yoga eller svømme," siger hun. "Lyt til din krop, og hvad der kan føles godt. Undgå bare kraftfuldt eller tungt styrkearbejde." (Relateret: Er det OK at løfte tungt under maratontræning?)

12 ugers halvmarathon træningsprogram for begyndere

Anmeldelse for