Hvorfor mestring af Pistol Squat burde være dit næste fitnessmål

Indhold

• Pistol Squat variationer og fordele
• Sådan laver du en pistol squat
• Anmeldelse for

Squats får al berømmelse og ære-og med god grund, da de er en af ​​de bedste funktionelle styrkebevægelser derude. Men de er alt for ofte begrænset til den to-fodede sort.

Det er rigtigt: Du kan lave en pistol squat (alias et enkeltbens squat, demonstreret her af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti), og det er lige så svært, som du forestiller dig. Det er et elitestyrketræk, der kræver balance, mobilitet og vanvittig koordination - men tilfredsheden og følelsen af ​​all-around badassery, når du endelig klarer det? Fuldstændig timerne værd.

Pistol Squat variationer og fordele

Hvad der gør pistol squat (eller single-leg squat) så imponerende er, at det ikke handler om ren styrke. (Hvis det er det, du leder efter, kan du lade en vægtstang og gå på nogle squats i ryggen.) "Dette træk kræver masser af hofte-, knæ- og ankelmobilitet," siger Mariotti. Det kræver kernestabilitet og balance, mens det "opbygger ensidig styrke i hofter, gluter, quads og hamstrings, hvilket gør det mere akrobatisk end nogen anden standard enkeltbenstræning."

Plus, det vil være et vågneopkald for enhver styrke eller mobilitet asymmetri, du har, siger Mariotti. Giv dem en hvirvel, og du vil sikkert indse, at det ene ben er langt stærkere end det andet. Du vil sikkert også indse, at enkeltbenede squats er vanvittigehårdt. (Det var trods alt sådan, Jen Widerstroms liste over væsentlige kropsvægtstyrkebevægelser, kvinder burde mestre.)

Den gode nyhed er, at der er masser af øvelser, du kan gøre for at komme sikkert ind i et enkelt ben squat. Du kan udføre dem, mens du holder på TRX -stropper eller en stang til støtte. Du kan sætte dig på hug på en bænk eller kasse. Eller du kan faktisktilføje vægt for at gøre det nemmere (hold en håndvægt vandret i brysthøjde med strakte arme, og det vil hjælpe med at balancere vægten af ​​din torso). Inden du prøver nogen af ​​disse, skal du også arbejde på dine fremadgående lunges, reverse lunges og side lunges for at opbygge styrke og stabilitet i hvert ben individuelt.

Enkeltbens squat for let? Bare rolig - der er en anden udfordring til dig. Prøv rejer squat næste.

Sådan laver du en pistol squat

EN. Stå på venstre ben med hele foden rodfæstet fast i gulvet, højre ben løftet lidt frem for at starte.

B. Bøj venstre knæ og send hofter baglæns, række arme fremad, mens højre ben forlænges, sænk kroppen, indtil hofter er under parallellen.

C. Klem glutes og hamstring for at stoppe nedstigningen, og forestil dig derefter at skubbe det stående ben gennem gulvet for at trykke tilbage til at stå.

Prøv 5 på hver side.

Tips til pistol -squat

• Prøv ikke at lade forbenet røre jorden.
• Hold rygsøjlen lang og tilbage flad (rund ikke fremad eller bue tilbage).
• Hold kernen engageret under hele bevægelsen.
• Sæt hofterne tilbage mod at skubbe knæet fremad.

Anmeldelse for