8 Sunde regler for at stjæle fra Keto -kosten - selvom du aldrig rent faktisk ville følge den

Indhold

• #1 Spis noget sundt fedt til hvert måltid.
• #2 Stop med at købe "fedtfattige" fødevarer.
• #3 Spis ikke-stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid.
• #4 Bliv fortrolig med makronæringsstoffer.
• #5 Lær at læse ernæringsetiketter.
• # 6 Gør hydrering til en prioritet.
• #7 Sørg for at få nok kalium.
• #8 Vær opmærksom på, hvordan de madvarer du spiser får dig til at føle.
• Anmeldelse for

Den ketogene diæt er vanvittig populær. Jeg mener, hvem vil ikke spise stort set ubegrænset avocado, amirit? Men det betyder ikke, at det passer godt til alle. Mens mange mennesker har succes med keto-spisestilen, vegetarer, power-atleter og um, kan folk, der kan lide at spise kulhydrater, være bedre tjent med andre typer diæter og spisestile.

Når det er sagt, er der nogle vigtige retningslinjer for ketodiet, som stort set alle kan drage fordel af, ifølge eksperter. (Relateret: 8 almindelige keto-diætfejl, du kan tage fejl)

#1 Spis noget sundt fedt til hvert måltid.

"Det bedste ved ketodiet er, at det hjælper med at vække folk fra deres frygt for fedt," forklarer Liz Josefsberg, forfatter til Mål 100 og en ekspert i The Vitamin Shoppe Wellness Council. Selvom Josefsberg generelt ikke er en stor fan af kosten, siger hun, at det kan hjælpe folk med at forstå, hvilke typer mad de skal indtage for en mere sund livsstil.

Fra æggeblommer til ost til nøddesmør er folk mere villige til at inkludere fødevarer med højt fedtindhold i deres kost end nogensinde takket være keto - og det er en god ting. "Keto har kastet lys over det faktum, at disse fødevarer ikke vil 'gøre dig fed', som vi engang troede, men i stedet vil holde dig meget mæt i meget længere tid for få ekstra kalorier," siger Josefsberg. "Det hjælper folk til at snack mindre, hvilket meget let gør op med de tilføjede kalorier, de måske har indtaget. Disse fødevarer hjælper med at stabilisere blodsukkeret og reducere sukkerindtaget, hvilket fører til færre trang." Så ved at inkludere fedt i hvert måltid, er du mere tilbøjelig til at nå det næste uden at føle dig ravende.

#2 Stop med at købe "fedtfattige" fødevarer.

På samme måde er der ingen grund til at opsøge fødevarer, der markedsføres som fedtfattige. "Fuldfedt mejeri, herunder ost, mælk, yoghurt, hele æg i stedet for æggehvider, og kødudskæringer med højere fedtindhold såsom mørkt kød fjerkræ og græsfodret oksekød er ekstremt mættende, hvilket fører til reduceret samlet forbrug og trang," bemærker. Molly Devine, RD, LDN grundlægger af Eat Your Keto og rådgiver for KetoLogic. "Derudover indeholder de fleste 'fedtfattige' produkter større mængder sukker og andre fyldstoffer." I de fleste tilfælde har du det bedre med bare at spise en rimelig portion af den ægte vare. (Relateret: Fedtfri vs. fuldfed græsk yoghurt: Hvilken er bedre?)

#3 Spis ikke-stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid.

Folk på ketodiet skal vælge deres grøntsager strategisk for at holde deres kulhydratforbrug lavt. Men at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager (broccoli, bladgrønt, asparges, peberfrugt, tomater osv.) er vigtigt, uanset hvilken type diæt du vælger at følge, ifølge Josh Axe, DNM, CNS, DC, grundlægger af DrAxe.com , bestseller forfatter af Spis snavs, og medstifter af Ancient Nutrition. "Grøntsager fylder dig ved at tilføje volumen til dine måltider, men har få kalorier."

Prøv at få flere portioner om dagen, herunder en håndfuld eller to til hvert måltid, siger Dr. Ax.

#4 Bliv fortrolig med makronæringsstoffer.

Alle fødevarer består af varierende andele af tre centrale makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. "Det er umuligt at følge keto korrekt og ikke blive mere opmærksom på, hvad der består af de fødevarer, du spiser," påpeger Julie Stefanski, R.D., en registreret diætist og specialist i ketogen diæt.

Men du behøver ikke at være på keto eller endda overholde IIFYM -spisestilen for at drage fordel af at lære mere om makronæringsstoffer. "At uddanne dig selv om, hvilke fødevarer der er højt og lavt i kulhydrater og tænke over, hvilke makroer du vælger til daglig, kan bygge grundlaget for en mere bæredygtig tilgang til god ernæring," siger Stefanski.

#5 Lær at læse ernæringsetiketter.

Folk, der følger keto, læser også generelt næringsetiketter fuldt ud for at sikre, at de fødevarer, de spiser, er keto-venlige. Eksperter siger, at dette er en god vane at komme ind på uanset din spisestil. "Se efter enhver form for tilsat sukker (inklusive rørsukker, sukkerroer, fruktose, majssirup) og bleget hvedemel," foreslår Dr. Ax. "Disse findes i næsten alle bagværk, mange slags brød, korn og meget mere." (Relateret: Disse såkaldte sunde morgenmadsprodukter har mere sukker end dessert)

Hvorfor bekymre sig? "At læse etiketter hjælper dig med at undgå junkfood, der er usund, selvom de er kulhydratfrie. Dette omfatter ting som forarbejdet kød (bacon eller salami), kød af dårlig kvalitet fra fabriksopdrættede dyr, forarbejdede oste, landbrugs- fisk, mad med masser af syntetiske tilsætningsstoffer og raffinerede vegetabilske olier. "

# 6 Gør hydrering til en prioritet.

"Når folk følger en ketogen diæt, er der et betydeligt vandtab på grund af flere metaboliske ændringer, som kan resultere i en reel risiko for dehydrering," siger Christina Jax, R.D.N., en registreret diætist ernæringsprofessor og specialist i ernæringsnæring. Hej keto-influenza.

"Men fokus på at øge vandindtaget er en vigtig takeaway, vi alle kan bruge fra denne kost. Dine muskler og din hjerne arbejder på optimale niveauer, når de er ordentligt hydreret," siger Jax. "At indtage kaloriefrit vand er også en fantastisk måde at føle sig mæt længere og hjælpe med fordøjelsen. Det er den nemmeste måde at arbejde på at føle sig bedst på." (Relateret: Keto-drikke med lavt kulhydratindhold, der holder dig i ketose)

#7 Sørg for at få nok kalium.

En af de vigtigste måder, hvorpå ketodietere forsøger at undgå ketofluenza, er ved at øge deres kaliumindtag, hvilket sandsynligvis ville være en god idé for stort set alle. "Mange amerikanere får ikke nok kalium, men fødevarer med højt kaliumindhold som grønne bladgrøntsager har i kliniske forsøg vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket og er en hjørnesten i DASH-diæten," siger Stefanski. (Nysgerrig efter DASH -kosten? Her er 10 DASH -diætopskrifter, der smager fandme godt for at komme i gang.)

De fleste mennesker kan drage fordel af at spise mad, der indeholder mere kalium, selvom Stefanski bemærker, at hvis du har nyresygdom, skal du tjekke ind hos din læge, før du gør dette.

#8 Vær opmærksom på, hvordan de madvarer du spiser får dig til at føle.

"Mange af mine patienter er forbløffede over at indse, hvor meget bedre de føler sig, når de følger en velformuleret ketogen diæt," siger Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., en registreret diætist og ernæringsbiokemisk ekspert, der arbejder med Virta Health. "Da deres blodsukker stabiliseres, taber mange sig og rapporterer højere energiniveauer." Men du behøver ikke at være på keto for at lægge mærke til, hvordan din kost får din krop til at føles. "Folk, der ikke følger en ketogen diæt, bør også prøve at være opmærksom på den effekt, deres madvalg har på deres kroppe," siger Metzgar.

Ved at tjekke ind med dig selv efter hvert måltid, journalføring af mad og/eller øve opmærksom mad, kan du virkelig indstille dit forhold til de fødevarer, du spiser, og hvordan de påvirker din krop.

Anmeldelse for