Gode ​​kulhydrater, dårlige kulhydrater - Hvordan man træffer de rigtige valg

Indhold

• Hvad er kulhydrater?
• "Hele" vs "Raffinerede" kulhydrater
• Diæter med lavt kulhydratindhold er gode for nogle mennesker
• "Kulhydrater" er ikke årsagen til fedme
• Kulhydrater er ikke "essentielle", men mange fødevarer, der indeholder kulhydrater, er utroligt sunde
• Sådan foretages de rigtige valg
• Low-Carb er fantastisk for nogle, men andre fungerer bedst med masser af kulhydrater

Kulhydrater er meget kontroversielle i disse dage.

Diætretningslinjerne antyder, at vi får ca. halvdelen af ​​vores kalorier fra kulhydrater.

På den anden side hævder nogle, at kulhydrater forårsager fedme og type 2-diabetes, og at de fleste mennesker bør undgå dem.

Der er gode argumenter på begge sider, og det ser ud til, at kulhydratbehov i høj grad afhænger af individet.

Nogle mennesker klarer sig bedre med et lavere kulhydratindtag, mens andre ikke har det fint med at spise masser af kulhydrater.

Denne artikel tager et detaljeret kig på kulhydrater, deres sundhedseffekter og hvordan du kan træffe de rigtige valg.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater eller kulhydrater er molekyler, der har kulstof-, brint- og iltatomer.

I ernæring refererer "kulhydrater" til et af de tre makronæringsstoffer. De to andre er protein og fedt.

Diæt kulhydrater kan opdeles i tre hovedkategorier:

• Sukker: Søde, kortkædede kulhydrater findes i fødevarer. Eksempler er glucose, fruktose, galactose og saccharose.
• Stivelse: Lange kæder af glukosemolekyler, som til sidst nedbrydes til glukose i fordøjelsessystemet.
• Fiber: Mennesker kan ikke fordøje fiber, selvom bakterierne i fordøjelsessystemet kan bruge nogle af dem.

Hovedformålet med kulhydrater i kosten er at give energi. De fleste kulhydrater nedbrydes eller omdannes til glukose, som kan bruges som energi. Kulhydrater kan også omdannes til fedt (lagret energi) til senere brug.

Fiber er en undtagelse. Det giver ikke energi direkte, men det føder de venlige bakterier i fordøjelsessystemet. Disse bakterier kan bruge fiberen til at producere fedtsyrer, som nogle af vores celler kan bruge som energi.

Sukkeralkoholer er også klassificeret som kulhydrater. De smager sødt, men giver normalt ikke mange kalorier.

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer. Hovedtyperne af kulhydrater i kosten er sukker, stivelse og fiber.

"Hele" vs "Raffinerede" kulhydrater

Ikke alle kulhydrater er skabt ens.

Der er mange forskellige typer kulhydratholdige fødevarer, og de varierer meget i deres helbredseffekter.

Selvom kulhydrater ofte omtales som "enkle" vs "komplekse", finder jeg personligt "hel" vs "raffineret" for at give mere mening.

Hele kulhydrater er uforarbejdede og indeholder den fiber, der findes naturligt i maden, mens raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet og fået den naturlige fiber fjernet.

Eksempler på hele kulhydrater inkluderer grøntsager, hel frugt, bælgfrugter, kartofler og fuldkorn. Disse fødevarer er generelt sunde.

På den anden side inkluderer raffinerede kulhydrater sukker-sødede drikkevarer, frugtsaft, bagværk, hvidt brød, hvid pasta, hvid ris og andre.

Talrige undersøgelser viser, at raffineret kulhydratforbrug er forbundet med sundhedsproblemer som fedme og type 2-diabetes (,,).

De har tendens til at forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket fører til et efterfølgende nedbrud, der kan udløse sult og trang til mere kulhydratfødevarer (, 5).

Dette er den "blodsukker-rutsjebane", som mange mennesker kender.

Raffinerede kulhydratfoder mangler normalt også essentielle næringsstoffer. Med andre ord er de “tomme” kalorier.

De tilsatte sukkerarter er en anden historie helt, de er de absolut værste kulhydrater og knyttet til alle mulige kroniske sygdomme (,,,).

Det giver dog ingen mening at dæmonisere alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, på grund af de sundhedsmæssige virkninger af deres forarbejdede kolleger.

Hele madkilder til kulhydrater er fyldt med næringsstoffer og fibre og forårsager ikke de samme pigge og fald i blodsukkerniveauet.

Hundredvis af undersøgelser af fiberrige kulhydrater, herunder grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn, viser, at det at spise dem er forbundet med forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for sygdom (10, 11,,,).

Ikke alle kulhydrater er skabt ens. Raffinerede kulhydrater er forbundet med fedme og metaboliske sygdomme, men uforarbejdede kulhydratfødevarer er meget sunde.

Diæter med lavt kulhydratindhold er gode for nogle mennesker

Ingen diskussion om kulhydrater er komplet uden at nævne lav-carb diæter.

Disse typer af diæt begrænser kulhydrater, mens de tillader masser af protein og fedt.

Over 23 undersøgelser har nu vist, at diæter med lavt kulhydratindhold er meget mere effektive end den almindelige "fedtfattige" diæt, der er blevet anbefalet i de sidste par årtier.

Disse undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold forårsager mere vægttab og fører til større forbedring af forskellige sundhedsmarkører, herunder HDL (det "gode") kolesterol, blodtriglycerider, blodsukker, blodtryk og andre (, 16,,,).

For mennesker, der er overvægtige eller har metabolisk syndrom og / eller diabetes type 2, kan diæter med lavt kulhydratindhold have livreddende fordele.

Dette bør ikke tages let, fordi disse i øjeblikket er de største helbredsproblemer i verden, ansvarlig for millioner af dødsfald om året.

Men bare fordi kulhydratfattige kostvaner er nyttige til vægttab og mennesker med visse metaboliske problemer, er de bestemt ikke svaret for alle.

Over 23 undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold er meget effektive til vægttab og fører til forbedringer i metabolisk sundhed.

"Kulhydrater" er ikke årsagen til fedme

Begrænsning af kulhydrater kan ofte (i det mindste delvist) vende fedme.

Dette betyder dog ikke, at kulhydraterne var hvad forårsaget fedme i første omgang.

Dette er faktisk en myte, og der er masser af beviser imod den.

Selvom det er rigtigt, at tilsat sukker og raffineret kulhydrat er knyttet til øget fedme, er det samme ikke tilfældet med fiberrige, fuldfødekilder til kulhydrater.

Mennesker har spist kulhydrater i tusinder af år, i en eller anden form. Fedmeepidemien startede omkring 1980, og type 2-diabetesepidemien fulgte kort efter.

At bebrejde nye helbredsproblemer for noget, vi har spist i meget lang tid, giver simpelthen ikke mening.

Husk, at mange befolkninger har været i fremragende helbred, mens de spiser en diæt med højt kulhydratindhold, såsom Okinawans, Kitavans og asiatiske risædere.

Fælles for dem alle var, at de spiste ægte, uforarbejdede fødevarer.

Imidlertid er befolkninger, der spiser meget raffineret kulhydrater og forarbejdede fødevarer har tendens til at være syge og usunde.

Mennesker har spist kulhydrater siden længe før fedmeepidemien, og der er mange eksempler på befolkninger, der har været i fremragende helbred, mens de spiser kostvaner med højt kulhydratindhold.

Kulhydrater er ikke "essentielle", men mange fødevarer, der indeholder kulhydrater, er utroligt sunde

Mange lav-carbers hævder, at kulhydrater ikke er et essentielt næringsstof.

Dette er teknisk sandt. Kroppen kan fungere uden et enkelt gram kulhydrat i kosten.

Det er en myte, at hjernen har brug for 130 gram kulhydrat om dagen.

Når vi ikke spiser kulhydrater, kan en del af hjernen bruge ketoner til energi. Disse er lavet af fedtstoffer (20).

Derudover kan kroppen producere den lille glukose hjernen har brug for via en proces kaldet glukoneogenese.

Men bare fordi kulhydrater ikke er "vigtige" - betyder det ikke, at de ikke kan være gavnlige.

Mange kulhydratholdige fødevarer er sunde og nærende, såsom grøntsager og frugt. Disse fødevarer har alle mulige gavnlige forbindelser og giver en række sundhedsmæssige fordele.

Selv om det er muligt at overleve selv på en kulhydratfri diæt, er det sandsynligvis ikke et optimalt valg, fordi du går glip af plantefødevarer, som videnskaben har vist sig at være gavnligt.

Kulhydrater er ikke et "essentielt" næringsstof. Imidlertid er mange carb-rige plantefødevarer fyldt med gavnlige næringsstoffer, så det er en dårlig idé at undgå dem.

Sådan foretages de rigtige valg

Som hovedregel er kulhydrater, der er i deres naturlige, fiberrige form, sunde, mens de, der er fjernet fra deres fiber, ikke er det.

Hvis det er en hel mad med en enkelt ingrediens, er det sandsynligvis en sund mad for de fleste, uanset hvad kulhydratindholdet er.

Med dette i tankerne er det muligt at kategorisere de fleste kulhydrater som enten “gode” eller “dårlige” - men husk at dette kun er generelle retningslinjer.

Ting er sjældent sorte og hvide i ernæring.

• Grøntsager: Allesammen. Det er bedst at spise en række grøntsager hver dag.
• Hele frugter: Æbler, bananer, jordbær osv.
• Bælgfrugter: Linser, nyrebønner, ærter osv.
• Nødder: Mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, jordnødder osv.
• Frø: Chia frø, græskarfrø.
• Hele korn: Vælg korn, der virkelig er hele, som i ren havre, quinoa, brun ris osv.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler osv.

Folk, der forsøger at begrænse kulhydrater, skal være forsigtige med hele korn, bælgfrugter, knolde og frugt med højt sukkerindhold.

• Sukkerholdige drikkevarer: Coca cola, Pepsi, Vitaminvand osv. Sukkerholdige drikkevarer er nogle af de usundeste ting, du kan lægge i din krop.
• Frugtsaft: Desværre kan frugtsaft have lignende metaboliske virkninger som sukkersødede drikkevarer.
• Hvidt brød: Disse er raffinerede kulhydrater, der har et lavt indhold af essentielle næringsstoffer og er dårlige for metabolisk sundhed. Dette gælder for de fleste kommercielt tilgængelige brød.
• Bagværk, kager og kager: Disse har tendens til at være meget højt i sukker og raffineret hvede.
• Flødeis: De fleste typer is indeholder meget sukker, selvom der er undtagelser.
• Slik og chokolade: Hvis du skal spise chokolade, skal du vælge mørk chokolade af høj kvalitet.
• Pommes frites og kartoffelchips: Hele kartofler er sunde, men pommes frites og kartoffelchips ikke.

Disse fødevarer kan være fine i moderation for nogle mennesker, men mange vil gøre det bedste ved at undgå dem så meget som muligt.

Kulhydrater i deres naturlige, fiberrige form er generelt sunde. Forarbejdede fødevarer med sukker og raffinerede kulhydrater er ekstremt usunde.

Low-Carb er fantastisk for nogle, men andre fungerer bedst med masser af kulhydrater

Der er ingen one-size-fits-all løsning i ernæring.

Det “optimale” kulhydratindtag afhænger af adskillige faktorer såsom alder, køn, metabolisk sundhed, fysisk aktivitet, madkultur og personlig præference.

Hvis du har en masse vægt at tabe, eller har helbredsproblemer som metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, så er du sandsynligvis kulhydratfølsom.

I dette tilfælde kan reduktion af kulhydratindtag have klare, livreddende fordele.

På den anden side, hvis du bare er en sund person, der forsøger at forblive sund, så er der sandsynligvis ingen grund til at du undgår "kulhydrater" - bare hold dig til hele fødevarer med en enkelt ingrediens så meget som muligt.

Hvis du er naturligt mager og / eller meget fysisk aktiv, kan du endda fungere meget bedre med masser af kulhydrater i din kost.

Forskellige slagtilfælde for forskellige folk.