Gør denne HIIT-træning på vand for seriøst at aktivere dine mavemuskler

Indhold

• Tredobbelt kombination
• Plank serie
• Stående serie
• Bordplade serie
• Hop serie
• Push-Up serie
• Side Plank Series
• Abs-serien
• Anmeldelse for

ICYMI, der er en ny træning dille, der overtager pools overalt. Tænk på det som en blanding mellem stand-up paddle boarding og din fave boutique fitnessklasse. (Her er hvad du behøver at vide om SUP-ing, og hvorfor du bør prøve det denne sommer.) Du kan nu lave barre, HIIT og yoga, mens du bogstaveligt talt ~flyder~ på vandet. Hvorfor slå puljen i stedet for studiet? At sætte din træning på vand tilføjer et helt nyt niveau af kerneengagement, som du bare ikke kan komme på jorden. Tilføj udfordringen med at balancere på en af ​​disse oppustelige træningsmåtter, og pludselig er basale squats langt fra lette, og dynamiske bevægelser er næsten umulige. Den store del: At falde betyder bare at tage en dukkert i poolen.

Form slog sig sammen med et af de første virksomheder, der startede tendensen, Glide Fit, for at prøve en HIIT/yoga-træning på vandet på Manhattan-live på Form Facebook side. Og selvom træning på vand tilføjer en ekstra udfordring, kan du helt gøre disse træk lige fra dit eget hjem-alt hvad du behøver er en yogamåtte! (Vil du prøve Glide Fit IRL? Tjek deres steder rundt om i verden, eller køb din helt egen oppustelige måtte til brug i din pool.)

Yoga opvarmning: Følg med på den 15-minutters yoga-opvarmning i videoen, eller lav en quickie-yoga-flow (denne yoga-træning for folk, der hader yoga, er helt ærligt perfekt som opvarmning).

Tredobbelt kombination

A. planke: Start i en høj plankeposition. Hold i 10 sekunder.

B. Squat: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene over hovedet, biceps ved ørerne. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene ind i en squat. Lav 10 gentagelser.

C. Triceps dip: Start i en omvendt bordplacering, fødderne flade på gulvet, knæene peget op og håndfladerne på gulvet med fingerspidserne peget mod gluten. Løft hofterne og bøj albuerne lige tilbage til underkroppen et par centimeter. Tryk ned i gulvet til lige arme. Lav 10 gentagelser.

Plank serie

A. Plank til ned hund: Start i en høj plankeposition. Udånder og skift hofter tilbage til hunden, der danner et nedadvendt "V" med kroppen. Indånd og skift fremad tilbage til planken. Lav 10 gentagelser.

B. Slow-mo bjergbestiger: Fra høj planke skal du træde højre fod frem et par centimeter bag højre hånd, og derefter gentage med venstre fod. Træd højre fod tilbage til planke, derefter trin venstre fod tilbage til planke. Gentag i 30 sekunder.

C. Skinnebenshane: Fra høj plankeposition, bevæg venstre hånd mod midten og stræk højre arm frem. Ånd ud og skift hofterne tilbage til hunden nedad, danner et "V" på hovedet med kroppen, og række højre hånd til venstre skinneben. Indånder og skift fremad tilbage til planke, højre arm forlænget fremad. Lav 10 gentagelser.

Gør 30 sekunder med langsomme eller hurtige bjergbestigere, gentag derefter skinnebenene på den modsatte side, derefter 30 sekunder med langsomme eller hurtige bjergbestigere.

Stående serie

A. Squat: Stå med fødderne i hoftebredde og arme over hovedet, biceps ved ørerne. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene til et squat. Lav 10 gentagelser.

B.Ændret burpee: Stå. Fold fremad og placer håndfladerne på gulvet foran fødderne. Træd fødderne tilbage til den høje planke, træk dem derefter frem til hænderne og stå. Gentag i 30 sekunder.

C. Relevé squat: Stå med fødderne i hoftebredde og arme over hovedet, biceps ved ørerne, og løft højre hæl for at balancere på bolden på højre tå. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene til et squat. Lav 10 gentagelser.

Lav 30 sekunders burpees, tilføj et hop, hvis det er muligt. Gentag relevé squat, lav 10 reps med den modsatte hæl løftet, og lav derefter 30 sekunders burpees og tilføje et hop og en push-up, hvis det er muligt.

Bordplade serie

A. Bordplade: Start i bordplacering på albuer og knæ. Spark højre ben ud til siden og træk det tilbage, som om det sparker gennem vandet. Lav 10 gentagelser.

B. Planke: Start i en høj plankeposition. Hold i 30 sekunder.

Gentag A og B, mens du padler på den anden side.

Lav en runde af Triple Combo, og gentag derefter bordpladeserien. Hvil i 30 sekunder.

Hop serie

Kalven rejser: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Løft hælene for at komme op på fodballerne, og sørg for, at anklerne ikke ruller udad. Nedre ryg til startposition. Lav 10 gentagelser. Under det andet sæt peger tæerne ud i 45 graders vinkler. I løbet af det tredje sæt, gør raises med fødderne brede og viste sig i en sumo squat position. I løbet af det fjerde sæt skal du lave sumo jump squats fra denne brede holdning.

B. Turning jump squats: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene ind i en squat, hop derefter, drej 90 grader til højre og land i en anden squat. Gentag, indtil du vender fremad igen. Skift retning for hvert sæt.

C. Hurtige fødder: Med bøjede knæ, hop hurtigt fra den ene fod til den anden i 30 sekunder.

Lav 4 sæt. Gør en runde af Triple Combo. Hvil i 30 sekunder.

Push-Up serie

A. Bred push-up: Start i en høj plankeposition med brede arme. Bøj albuerne ud til siderne til underkroppen, og tryk derefter i håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser.

B. Slow-mo plank jack: Fra høj planke, træde højre fod ud et par inches, derefter venstre fod ud et par inches, og derefter højre fod ind og venstre fod ind. Gentag i 30 sekunder.

C. Triceps push-up: Start i en høj plankeposition med håndflader under skuldrene. Bøj albuerne lige tilbage til underkroppen, og tryk derefter ind i håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser.

D. planke jack: Fra høj planke, træde højre fod ud et par inches, derefter venstre fod ud et par inches, og derefter højre fod ind og venstre fod ind. Gentag i 15 sekunder. Derefter foretages regelmæssige plankejacks, der hopper begge fødder ud og ind på samme tid. Gentag i 15 sekunder.

Side Plank Series

A. Sideplankeben løfte op: Start i en sideplankeposition på højre håndflade med højre knæ på gulvet og hofte løftet. Løft lige venstre ben op i luften, og sænk derefter langsomt tilbage til gulvet. Lav 10 gentagelser.

B.Side plank tå dip: Fra denne position skal du løfte det venstre venstre ben fremad og tilbage for at lave en lille cirkel, som om du dypper tæer i vandet. Lav 10 gentagelser.

C. Sideplank hæl trækker: Fra denne position, spark lige venstre ben lidt bagud og træk hælen hen over gulvet, bøj ​​foden ind mod glute, og vend derefter tilbage til sideplanken. Lav 10 gentagelser.

Gentag på den modsatte side.

Abs-serien

A. Ind og ud: Begynd at sidde på gulvet, håndfladerne på gulvet bag hofterne, fingerspidserne pegede mod gluten. Løft hælene fra gulvet og stræk benene fremad, læn torsoen lidt tilbage. Træk knæene ind mod brystet, og forlæng derefter for at begynde den næste rep. Lav 10 gentagelser.

B. russiske vendinger: Fra denne position løft hæle, så skinneben er parallelle med jorden og løft hænderne for at låse foran brystet. Drej torso for at trykke fingre til højre og derefter til venstre. Gentag i 30 sekunder.

C. Omvendt bordplade: Start i en omvendt bordpladeposition, fødderne fladt på gulvet, knæene pegende opad og håndfladerne på gulvet med fingerspidserne pegende mod glutes. Løft hofterne for at danne en lige linje fra skuldre til knæ. Hold i 15 sekunder.

Gentag A til C.

D. Ben lavere: Lig med forsiden opad på gulvet med benene strakt ud mod loftet, fødderne over hofterne og fødderne bøjede. Sænk langsomt benene ned til jorden, og løft derefter for at vende tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser.

E. Hofte løfte op: Lig med forsiden opad på gulvet med benene udstrakt mod loftet, fødderne over hofterne og bøjede fødder. Skift fødderne lidt frem over torso og engagere mavemuskler for at løfte hofter et par centimeter fra jorden. Lav 10 gentagelser.

F. Cykel knas: Lig med forsiden opad på gulvet med forlængede ben, svævende et par centimeter fra gulvet og hænderne bag hovedet, albuerne peger ud. Træk venstre knæ ind mod brystet, drej skuldre for at røre højre albue til venstre knæ. Skift, forlænger venstre ben og trækker højre knæ ind. Gentag i 30 sekunder.

G.Saks: Lig med forsiden opad på gulvet med forlængede ben, fødder og skulderblade, der svæver et par centimeter fra gulvet. Løft højre ben over hofterne og hold forsigtigt bag læggen. Skift, sænk højre ben for at svæve og stræk venstre ben over hofterne. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser.

Anmeldelse for