FODMAP 101: En detaljeret guide til begyndere

Indhold

• Hvad er FODMAP'er?
• Hvad sker der, når du spiser dem?
• Fordele ved en lav-FODMAP-diæt
• Fødevarer med høje FODMAP'er
• Mad du kan spise på en lav-FODMAP diæt
• Sådan foretages en lav-FODMAP-diæt
• Bundlinjen

Da det, du spiser, kan have en stor effekt på din krop, er fordøjelsesproblemer utroligt almindelige.

FODMAPs er typer kulhydrater, der findes i visse fødevarer, herunder hvede og bønner.

Undersøgelser har vist stærke forbindelser mellem FODMAPs og fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed, mavesmerter, diarré og forstoppelse.

Diæt med lavt FODMAP kan give bemærkelsesværdige fordele for mange mennesker med almindelige fordøjelsesforstyrrelser.

Denne artikel indeholder en detaljeret begyndervejledning til FODMAPs og lav-FODMAP diæter.

Hvad er FODMAP'er?

FODMAP står for "gærbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler" (1).

Disse er kortkædede kulhydrater, der er modstandsdygtige over for fordøjelse. I stedet for at blive absorberet i din blodbane, når de den yderste ende af din tarm, hvor de fleste af dine tarmbakterier bor.

Dine tarmbakterier bruger derefter disse kulhydrater til brændstof, producerer brintgas og forårsager fordøjelsessymptomer hos følsomme individer.

FODMAPs trækker også væske ind i tarmen, hvilket kan forårsage diarré.

Selvom ikke alle er følsomme over for FODMAP'er, er dette meget almindeligt blandt mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (2).

Almindelige FODMAP'er inkluderer:

• fruktose: Et simpelt sukker findes i mange frugter og grøntsager, der også udgør strukturen af ​​bordsukker og mest tilsat sukker.
• lactose: Et kulhydrat findes i mejeriprodukter som mælk.
• fructaner: Fundet i mange fødevarer, herunder korn som hvede, spelt, rug og byg.
• galactaner: Fundet i store mængder bælgplanter.
• polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De findes i nogle frugter og grøntsager og bruges ofte som sødestoffer.

Resumé FODMAP står for "gærbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler." Dette er små kulhydrater, som mange mennesker ikke kan fordøje - især dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Hvad sker der, når du spiser dem?

Størstedelen af ​​FODMAP'er passerer det meste af din tarm uændret. De er fuldstændigt modstandsdygtige over for fordøjelse og er kategoriseret som en kostfiber.

Men nogle kulhydrater fungerer som FODMAP'er kun i nogle individer. Disse inkluderer lactose og fruktose.

Generel følsomhed over for disse kulhydrater er også forskellig mellem mennesker. Faktisk mener forskere, at de bidrager til fordøjelsesproblemer som IBS.

Når FODMAPs når din kolon, bliver de gæret og brugt som brændstof af tarmbakterier.

Det samme sker, når diætfibre fodrer dine venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Imidlertid har de venlige bakterier en tendens til at producere metan, mens bakterierne, der lever af FODMAPs, producerer brint, en anden type gas, som kan føre til gas, oppustethed, mavekramper, smerter og forstoppelse. (3).

Mange af disse symptomer er forårsaget af distension af tarmen, hvilket også kan få din mave til at se større ud (4).

FODMAPs er også osmotisk aktive, hvilket betyder, at de kan trække vand ind i tarmen og bidrage til diarré.

Resumé I nogle individer fordøjes FODMAPs dårligt, så de ender med at nå tyktarmen.De trækker vand ind i tarmen og fermenteres af brintproducerende tarmbakterier.

Fordele ved en lav-FODMAP-diæt

Diæt med lavt FODMAP er hovedsageligt undersøgt hos patienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Dette er en almindelig fordøjelsessygdom, der inkluderer symptomer som gas, oppustethed, mavekramper, diarré og forstoppelse.

Cirka 14% af befolkningen i USA har IBS - de fleste af dem udiagnostiserede (5).

IBS har ingen veldefineret årsag, men det er velkendt, at diæt kan have en betydelig effekt. Stress kan også være en vigtig bidragyder (6, 7, 8).

Ifølge nogle undersøgelser kan ca. 75% af mennesker med IBS drage fordel af en lav-FODMAP-diæt (9, 10).

I mange tilfælde oplever de store reduktioner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvalitet (11).

En lav-FODMAP-diæt kan også være gavnlig for andre funktionelle gastrointestinale lidelser (FGID) - et udtryk, der omfatter forskellige fordøjelsesproblemer (1).

Derudover antyder nogle beviser, at det kan være nyttigt for mennesker med inflammatoriske tarmsygdomme (IBD) som Crohns sygdom og ulcerøs colitis (12).

Hvis du er intolerant, kan fordelene ved en lav-FODMAP-diæt omfatte (9, 10):

• Mindre gas
• Mindre oppustethed
• Mindre diarré
• Mindre forstoppelse
• Mindre mavesmerter

Det kan også medføre positive psykologiske fordele, da disse fordøjelsesforstyrrelser vides at forårsage stress og er stærkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depression (13).

Resumé Diæt med lav FODMAP kan forbedre symptomer og livskvalitet hos mange mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Det reducerer også symptomer på forskellige andre fordøjelsesforstyrrelser.

Fødevarer med høje FODMAP'er

Her er en liste over nogle almindelige fødevarer og ingredienser, der indeholder mange FODMAPs (1, 14):

• Frugt: Æbler, æbleauce, abrikoser, brombær, drengebær, kirsebær, konserveret frugt, dadler, figner, pærer, fersken, vandmelon
• sødemidler: Fruktose, honning, majssirup med høj fruktose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Mejeriprodukter: Mælk (fra køer, geder og får), is, de fleste yoghurt, creme fraiche, bløde og friske oste (hytte, ricotta osv.) Og valleproteintilskud
• grøntsager: Artiskokker, asparges, broccoli, rødbeder, rosenkål, kål, blomkål, hvidløg, fennikel, purre, svampe, okra, løg, ærter, skalotteløg
• bælgplanter: Bønner, kikærter, linser, røde nyrebønner, bagt bønner, sojabønner
• Hvede: Brød, pasta, mest morgenmadsprodukter, tortillas, vafler, pandekager, kiks, kiks
• Andre korn: Byg og rug
• Drikkevarer: Øl, forstærket vin, læskedrikke med majssirup med høj fruktose, mælk, sojamælk, frugtsaft

Mad du kan spise på en lav-FODMAP diæt

Husk, at formålet med en sådan diæt ikke er at fjerne FODMAPs fuldstændigt - hvilket er ekstremt vanskeligt.

Bare det at minimere disse typer kulhydrater anses for at være tilstrækkeligt til at reducere fordøjelsessymptomer.

Der er en lang række sunde og næringsrige fødevarer, som du kan spise på en lav-FODMAP-diæt, herunder (1, 14):

• Kød, fisk og æg: Disse tolereres godt, medmindre de har tilsat ingredienser med høj FODMAP-lignende hvede eller majssirup med høj fruktose
• Alle fedtstoffer og olier
• De fleste urter og krydderier
• Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, jordnødder, macadamia nødder, pinjekerner, sesamfrø (men ikke pistacienødder, der indeholder mange FODMAP'er)
• Frugt: Bananer, blåbær, cantaloupe, grapefrugt, druer, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (undtagen vandmelon), appelsiner, passionfruit, hindbær, jordbær
• sødemidler: Ahornsirup, melasse, stevia og de fleste sukkeralkoholer
• Mejeriprodukter: Laktosefri mejeriprodukter, hårde oste og ældre blødere sorter som brie og camembert
• grøntsager: Alfalfa, paprika, bok choy, gulerødder, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnkål, salat, græsløg, oliven, pastinak, kartofler, radiser, spinat, vårløg (kun grøn), squash, søde kartofler, tomater , majroer, yams, vandkastanjer, courgette
• Korn: Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioca
• Drikkevarer: Vand, kaffe, te osv.

Husk dog, at disse lister hverken er endelige eller udtømmende. Der er naturligvis fødevarer, der ikke er nævnt her, som hverken indeholder mange eller lave FODMAP'er.

Derudover er alle forskellige. Du tolererer muligvis nogle fødevarer på listen over fødevarer, der skal undgås - mens du bemærker fordøjelsessymptomer fra fødevarer, der er lave i FODMAPs af andre grunde.

Sådan foretages en lav-FODMAP-diæt

Mange almindeligt forbrugte fødevarer indeholder mange FODMAP'er.

Det anbefales generelt at fjerne alle fødevarer med høj FODMAP i et par uger.

Denne diæt vil sandsynligvis ikke fungere, hvis du kun fjerner nogle fødevarer med høj FODMAP, men ikke andre.

Hvis FODMAPs er årsagen til dine problemer, kan du opleve lindring i så få som få dage.

Efter et par uger kan du genindføre nogle af disse fødevarer - én ad gangen. Dette giver dig mulighed for at bestemme, hvilken mad der forårsager dine symptomer.

Hvis du finder ud af, at en bestemt type mad kraftigt irriterer din fordøjelse, kan du måske undgå det permanent.

Det kan være vanskeligt at komme i gang og følge en lav-FODMAP-diæt på egen hånd. Derfor anbefales det at søge råd hos en læge eller diætist, der er uddannet på dette område.

Dette kan også hjælpe med at forhindre unødvendige kostbegrænsninger, da visse test kan hjælpe med at afgøre, om du har brug for at undgå FODMAPs fruktose og / eller laktose.

Resumé Det anbefales at fjerne alle høje FODMAP-fødevarer i et par uger og derefter genindføre nogle af dem én ad gangen. Det er bedst at gøre dette ved hjælp af en kvalificeret sundhedsperson.

Bundlinjen

FODMAPs er kortkædede kulhydrater, der bevæger sig ufortøjet gennem dine tarme.

Mange fødevarer, der indeholder FODMAP'er, betragtes som meget sunde, og nogle FODMAP'er fungerer som sunde prebiotiske fibre, hvilket understøtter dine venlige tarmbakterier.

Derfor bør folk, der tåler disse typer kulhydrater, ikke undgå dem.

For mennesker med en FODMAP-intolerance kan fødevarer, der er høje i disse kulhydrater, imidlertid forårsage ubehagelige fordøjelsesproblemer og bør elimineres eller begrænses.

Hvis du ofte oplever fordøjelsesbesvær, der sænker din livskvalitet, skal FODMAPs være på din liste over de største mistænkte.

Selvom en lav-FODMAP-diæt muligvis ikke eliminerer alle fordøjelsesproblemer, er chancerne store for, at det kan føre til betydelige forbedringer.