EPOC: Hemmeligheden bag hurtigere fedttab?

Indhold

• Anmeldelse for

Forbrænd kalorier og fakkelfedt hele dagen lang, selv når du ikke træner! Hvis du synes, det lyder som en cheesy tagline for en skræmmende slankepille, så har du sikkert aldrig hørt om overskydende iltforbrug efter træning (prøv at sige det tre gange hurtigt!). Også kendt som EPOC, er det den videnskabelige betegnelse for efterbrændingseffekten, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier længe efter at du har forladt gymnastiksalen. Læs videre for at lære, hvordan EPOC kan give dig mere effektive træninger-ingen gimmicks kræves.

En bedre forbrænding

Når en person træner med en intensitet, de ikke kan opretholde i lang tid, sker der to ting: deres muskler begynder at brænde, og de begynder at føle åndenød. Hvorfor? Ved anstrengelse begynder musklerne at blive fyldt op med mælkesyre (kemikaliet, der er ansvarlig for den brændende følelse), og kroppens iltdepoter bliver opbrugt, siger DailyBurns LA-baserede fitnessekspert og træner Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Disse træninger med høj intensitet tvinger kroppen til at arbejde hårdere for at bygge sine iltlagre op igen i en periode på 16 til 24 timer efter træning, tyder forskning på. Resultatet: flere forbrændte kalorier, end hvis du havde trænet med en lavere intensitet i samme (eller længere) periode. Tænk på det som at maksimere dit kreditkort: Under hvile skal din krop arbejde hårdt for at rydde mælkesyren væk og betale sin iltgæld tilbage. Præcis hvor meget du kan forbrænde efter træning korrelerer direkte med varigheden og intensiteten af ​​din træning, siger DailyBurn -træner Anja Garcia, RN, MSN.

Undersøgelser viser hård modstandstræning resulterer i større iltforbrug efter træning sammenlignet med steady-state udholdenhedsøvelse, der forbrænder det samme antal kalorier. Så selvom du måske forbrænder de samme kalorier under en times løbetur, giver kortere, mere intense træningspas dig mere valuta for pengene.

Afterburn Advantage

Over tid kan højintensiv træning øge din VO2 max eller din krops evne til at bruge ilt til energi, siger Gonzalez. Det betyder bedre udholdenhed, hvilket fører til mere energi og evnen til at opretholde mere arbejde i en længere periode.

"Du vil opdage, at når du går tilbage til langsommere, steady state cardio, vil du være i stand til at vedligeholde det længere med større lethed," siger Gonzalez.

For udholdenhedsudøvere kan tilføjelse af en eller to EPOC-forbedrende træningspunkter til din ugentlige rutine også give et løft ved målstregen. Årsagen: At arbejde med forskellige aerobe systemer forbedrer udholdenhed, samtidig med at der opbygges stærkere hurtige muskelfibre, hvilket kan hjælpe med at levere det sidste spark, der er nødvendigt for at slutte stærkt.

HIIT og Kør

At træne med 70 procent til 80 procent af din maksimale puls vil levere den største EPOC-effekt, siger Gonzalez, og højintensiv intervaltræning (HIIT) er en af ​​de bedste måder at få dit hjerte til at slå. HIIT veksler mellem korte, intense anaerobe øvelser, såsom sprints, med mindre intense restitutionsperioder. Et 2:1 arbejde-til-hvile-forhold har vist sig at skabe de bedste resultater, med træningspas fra fire til 30 minutter.

"I dagens travle verden er der ikke mange, der har 60 til 120 minutter til at træne i et roligt, langsomt tempo," siger Gonzalez. Men disse hurtige, effektive træninger gør det let at passe ind i en træning.

Når tiden er afgørende, kan Tabata -træninger få jobbet udført på bare fire minutter fladt. Vælg en øvelse (løb, cykling, hoppetov, boksespring, bjergbestigere, pushups, you name it) og skift mellem 20 sekunders alt-ud-arbejde og 10 sekunders hvile, gentag i otte runder. En nylig undersøgelse fra University of Wisconsin-La Crosse fandt, at træninger i Tabata-stil kan forbrænde hele 15 kalorier pr. Minut, og træningen opfylder eller overgår fitnessindustriens retningslinjer for forbedring af konditionstræning og ændring af kropssammensætning.

Som et alternativ til intervaltræning vil kredsløbstræning (at flytte fra en øvelse til den næste uden hvile imellem) give dig en lignende effekt, siger Gonzalez.

Det er vigtigt at bemærke, at din krop vil tage længere tid at komme sig efter superhøj intensitetstræning, så du bør ikke dyrke denne form for træning dagligt. Yoga, stretching, skumrulle, let cardio eller enhver anden aktivitet, der øger blodgennemstrømningen og hjælpemidler i cirkulation, hjælper med at genoprette (det betyder, at grøntsager foran fjernsynet ikke tæller med).

"Vi bliver kun stærkere, når vi restituerer," siger Gonzalez, og det kan tage 24 til 48 timer at komme sig fuldstændigt fra en træning med høj intensitet.

Mere fra Life af DailyBurn:

5 smartere måder at træne dit hjerte på

Sådan gør du det perfekte squat

30 grunde til, at kvinder bør løfte vægte

Anmeldelse for