Forårsager sukker diabetes? Fakta vs fiktion

Indhold

• Hvad er diabetes?
• Hvordan sukker metaboliseres
• Forøger sukker din risiko for diabetes?
• Naturlige sukkerarter har ikke den samme effekt
• Hvad med frugtsaft?
• Hvad med naturlige sødestoffer?
• Forøger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes
• Bundlinjen
• Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes
• Bundlinjen
• Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes
• Bundlinjen
• Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes
• Bundlinjen

Da diabetes er en sygdom, der er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer, spekulerer mange mennesker i, om at spise sukker kan forårsage det.

Selvom det er rigtigt, at spise store mængder tilsat sukker kan øge din risiko for diabetes, er sukkerindtag kun et stykke af puslespillet.

Mange andre faktorer - inklusive den samlede kost, livsstil og genetik - påvirker også din risiko.

Denne artikel gennemgår sukkers rolle i udviklingen af ​​diabetes og giver tip til forebyggelse af sygdommen.

Hvad er diabetes?

Diabetes opstår, når din krop ikke længere er i stand til effektivt at regulere blodsukkeret.

Dette kan ske, når bugspytkirtlen holder op med at producere nok insulin, når dine celler bliver resistente over for det producerede insulin eller begge dele ().

Insulin er det hormon, der kræves for at flytte sukker ud af blodbanen og ind i dine celler - så begge scenarier resulterer i kronisk forhøjede blodsukkerniveauer.

Høje blodsukkerniveauer over en lang periode kan føre til komplikationer som en øget risiko for hjertesygdomme såvel som nerve- og nyreskader, så det er vigtigt at holde dem i skak ().

Der er to hovedtyper af diabetes, hver med forskellige årsager:

• Type 1: Opstår, når dit immunsystem angriber din bugspytkirtel og ødelægger dets evne til at producere insulin.
• Type 2: Opstår, når din bugspytkirtel holder op med at producere nok insulin, når kroppens celler ikke længere reagerer på det insulin, den producerer eller begge dele.

Type 1-diabetes er relativt sjælden, stort set genetisk og tegner sig kun for 5-10% af alle diabetes-tilfælde (3).

Type 2-diabetes - som vil være i fokus i denne artikel - tegner sig for mere end 90% af diabetessagerne og udløses hovedsageligt af diæt og livsstilsfaktorer (4).

Type 2-diabetes er den mest almindelige form for diabetes. Det sker, når din krop holder op med at producere nok insulin, eller når cellerne bliver resistente over for det producerede insulin, hvilket fører til kronisk forhøjede blodsukkerniveauer.

Hvordan sukker metaboliseres

Når de fleste mennesker taler om sukker, henviser de til saccharose eller bordsukker, der er lavet af sukkerroer eller sukkerrør.

Saccharose består af et molekyle glukose og et molekyle fructose bundet sammen.

Når du spiser saccharose, adskilles glucose- og fruktosemolekylerne af enzymer i tyndtarmen, før de absorberes i blodbanen ().

Dette hæver blodsukkeret og signalerer din bugspytkirtlen om at frigive insulin. Insulin transporterer glukose ud af blodbanen og ind i dine celler, hvor det kan metaboliseres til energi.

Mens en lille mængde fruktose også kan optages af celler og bruges til energi, bæres størstedelen til din lever, hvor den omdannes til enten glukose til energi eller fedt til opbevaring ().

Hvis du spiser mere sukker, end din krop kan bruge til energi, omdannes overskuddet til fedtsyrer og opbevares som kropsfedt.

Da fruktose kan omdannes til fedt, har høje indtagelser en tendens til at øge triglyceridniveauerne, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme og fedtlever (, 8).

Højt indtag af fruktose er også forbundet med højere urinsyreniveauer i blodet. Hvis disse urinsyrekrystaller sætter sig i dine led, kan der udvikles en smertefuld tilstand kendt som gigt ().

Glukose fra sukker bruges mest af din krop til energi, mens fruktose føres til din lever til omdannelse til glukose eller fedt. Højt fructoseindtag er blevet forbundet med forhøjede triglycerider, fedtlever og gigt.

Forøger sukker din risiko for diabetes?

Et stort antal undersøgelser har vist, at mennesker, der regelmæssigt drikker sukkersødede drikkevarer, har en ca. 25% større risiko for type 2-diabetes ().

Faktisk drikker kun en sukker-sødet drik om dagen, øger din risiko med 13% uafhængigt af den vægtforøgelse, det kan medføre ().

Derudover har lande, hvor sukkerforbruget er højest, også de højeste satser for type 2-diabetes, mens de med det laveste forbrug har de laveste satser ().

Forbindelsen mellem sukkerindtag og diabetes holder stadig, selv efter at have kontrolleret det samlede kalorieindtag, kropsvægt, alkoholforbrug og motion ().

Selvom disse undersøgelser ikke beviser, at sukker forårsager diabetes, er foreningen stærk.

Mange forskere mener, at sukker øger diabetesrisikoen både direkte og indirekte.

Det kan direkte øge risikoen på grund af den indvirkning, fruktose har på din lever, herunder at fremme fedtlever, betændelse og lokal insulinresistens (,,).

Disse virkninger kan udløse unormal insulinproduktion i bugspytkirtlen og øge risikoen for type 2-diabetes (,).

At spise store mængder sukker kan også indirekte øge diabetesrisikoen ved at bidrage til vægtøgning og øget kropsfedt - som er separate risikofaktorer for udvikling af diabetes ().

Desuden tyder dyreforsøg på, at at spise meget sukker kan forstyrre signalering af leptin, et hormon, der fremmer følelser af fylde, hvilket fører til overspisning og vægtøgning (,).

For at reducere de negative virkninger af et højt sukkerforbrug anbefaler WHO at få ikke mere end 10% af dine daglige kalorier fra tilsat sukker, der ikke findes naturligt i fødevarer ().

Tilsat sukker, især fra sukkerholdige drikkevarer, er stærkt forbundet med udviklingen af ​​type 2-diabetes. Dette skyldes sandsynligvis sukkers direkte virkning på din lever samt den indirekte virkning af øget kropsvægt.

Naturlige sukkerarter har ikke den samme effekt

Mens det at spise store mængder tilsat sukker har været forbundet med diabetes, er det samme ikke tilfældet med naturlige sukkerarter ().

Naturlige sukkerarter er sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager, og som ikke er tilsat under fremstilling eller forarbejdning.

Da disse typer sukker findes i en matrix af fiber, vand, antioxidanter og andre næringsstoffer, fordøjes de og absorberes langsommere og mindre sandsynligt, at de forårsager blodsukker.

Frugt og grøntsager har også tendens til at indeholde langt mindre sukker efter vægt end mange forarbejdede fødevarer, så det er lettere at holde dit forbrug i skak.

For eksempel har en fersken ca. 8 vægt% sukker, mens en Snickers-bar indeholder 50 vægt% sukker (22, 23).

Mens forskningen er blandet, har nogle undersøgelser fundet, at at spise mindst en portion frugt om dagen reducerer diabetesrisikoen med 7–13% sammenlignet med at spise ingen frugt (,).

Hvad med frugtsaft?

Forskning er blandet med hensyn til, om at drikke 100% frugtsaft øger risikoen for diabetes.

Flere studier har fundet en sammenhæng mellem at drikke frugtsaft og at udvikle diabetes, måske på grund af saftens høje sukkerindhold og lave fiberindhold (,).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser replikeret disse resultater, så der er behov for mere forskning ().

Hvad med naturlige sødestoffer?

Selvom nogle naturlige sødestoffer, som honning og ahornsirup, generelt ikke behandles så stærkt som bordsukker eller majssirup, er de stadig relativt rene kilder til sukker og indeholder næsten ingen fiber.

Mange andre sødestoffer, der markedsføres som "naturlige", bør også betragtes som tilsat sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokossukker og rørsukker, for at nævne nogle få.

Derfor bør de indtages i moderation som alle tilsatte sukkerarter, ideelt set udgør mindre end 10% af dine daglige kalorier ().

Mens tilsat sukker er stærkt knyttet til udviklingen af ​​diabetes, har naturlige sukkerarter, der findes i hele frugter og grøntsager, ikke den samme effekt.

Forøger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?

Kunstige sødestoffer er menneskeskabte, søde smagsstoffer, der ikke kan metaboliseres af mennesker til energi. Som sådan giver de sødme uden kalorier.

Selvom kunstige sødestoffer ikke øger blodsukkeret, har de stadig været forbundet med udviklingen af ​​insulinresistens og type 2-diabetes ().

At drikke kun en dåse diæt sodavand om dagen har været forbundet med en 25-67% øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med at drikke slet ingen diæt sodavand (,).

Det er uklart, hvorfor kunstige sødestoffer øger risikoen for diabetes, men der findes en række teorier.

En tanke er, at kunstigt sødede produkter øger trangen til mad med sød smag, hvilket fører til højere sukkerforbrug og vægtøgning, hvilket øger diabetesrisikoen ().

En anden idé er, at kunstige sødestoffer forstyrrer din krops evne til korrekt at kompensere for kalorier, der forbruges af sukker, da din hjerne forbinder den søde smag med nul kalorier ().

Nogle undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer kan ændre typen og antallet af bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan bidrage til glukoseintolerance, vægtøgning og diabetes ().

Selvom der tilsyneladende er en forbindelse mellem kunstige sødestoffer og diabetes, er der behov for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan de er relaterede.

Mens kunstigt sødede fødevarer og drikkevarer ikke indeholder sukker og færre kalorier end sukkersødede alternativer, er de stadig knyttet til udviklingen af ​​diabetes. Mere forskning er nødvendig for at forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens indtagelse af store mængder tilsat sukker er knyttet til en øget risiko for diabetes, er der mange andre faktorer, der er i spil, såsom:

• Kropsvægt: Forskning viser, at fedme er en af ​​de største risikofaktorer for type 2-diabetes, men at tab af kun 5-10% kropsvægt kan reducere risikoen ().
• Dyrke motion: Mennesker, der lever stillesiddende, har næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der er aktive. Kun 150 minutter om ugen med moderat aktivitet kan reducere risikoen (,).
• Rygning: Rygning af 20 eller flere cigaretter om dagen fordobler mere end risikoen for diabetes, men hvis du holder op, bringer risikoen næsten tilbage til normal ().
• Søvnapnø: Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen er blokeret om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetik: Risikoen for at udvikle type 2-diabetes er 40%, hvis en af ​​dine forældre har det, og næsten 70%, hvis begge forældre har det - hvilket tyder på et genetisk link ().

Mens sukkerindtagelse kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktor. Andre diæt, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes

Ud over at skære ned på tilsat sukker er der mange andre diætændringer, du kan foretage for at reducere din diabetesrisiko:

• Følg en diæt med hele fødevarer: Diæter rig på nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: At drikke kaffe kan reducere din risiko for type 2-diabetes. Hver daglige kop er forbundet med en 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrøntsager: At spise en diæt rig på grønne bladgrøntsager har været forbundet med en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drik alkohol i moderation: Moderat alkoholforbrug - defineret som ca. 0,5-3,5 drinks om dagen - har været forbundet med en ca. 30% lavere risiko for diabetes sammenlignet med fuldstændig at undlade at drikke eller drikke stærkt ().

Hvis det at reducere dit indtag af tilsat sukker føles overvældende, kan du starte med blot at reducere dit indtag af sukkersødede drikkevarer, som er den primære kilde til tilsatte sukkerarter i den standard amerikanske diæt ().

Denne ene ændring kunne få stor indflydelse.

Omhyggeligt at læse ernæringsetiketter er et andet must, da der er over 50 forskellige navne på sukker, der bruges i fødevarer. At lære at lægge mærke til dem er det første skridt i at reducere dit forbrug.

Heldigvis er der mange måder at skære ned på sukker på, mens du stadig nyder en smagfuld og næringstæt diæt, så du behøver ikke at føle dig berøvet.

At spise færre tilsatte sukkerarter kan reducere risikoen for diabetes, ligesom en diæt rig på frugt, grøntsager og kaffe med moderat alkoholforbrug.

Bundlinjen

For store mængder tilsat sukker har været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, sandsynligvis på grund af negative virkninger på leveren og en højere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt og grøntsager, er ikke forbundet med diabetesrisiko - mens kunstige sødestoffer er.

Ud over sukkerforbrug spiller den samlede kostkvalitet, kropsvægt, søvnkvalitet, motion og genetik en rolle i udviklingen af ​​denne sygdom.

At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, nødder og kaffe, indtage alkohol i moderation, opretholde en sund kropsvægt og træne regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.

Mange andre sødestoffer, der markedsføres som "naturlige", bør også betragtes som tilsat sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokossukker og rørsukker, for at nævne nogle få.

Derfor bør de indtages i moderation som alle tilsatte sukkerarter, ideelt set udgør mindre end 10% af dine daglige kalorier ().

Mens tilsat sukker er stærkt knyttet til udviklingen af ​​diabetes, har naturlige sukkerarter, der findes i hele frugter og grøntsager, ikke den samme effekt.

Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?

Kunstige sødestoffer er menneskeskabte, søde smagsstoffer, der ikke kan metaboliseres af mennesker til energi. Som sådan giver de sødme uden kalorier.

Selvom kunstige sødestoffer ikke øger blodsukkeret, har de stadig været forbundet med udviklingen af ​​insulinresistens og type 2-diabetes ().

At drikke kun en dåse diæt sodavand om dagen har været forbundet med en 25-67% øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med at drikke slet ingen diæt sodavand (,).

Det er uklart, hvorfor kunstige sødestoffer øger diabetesrisikoen, men der er en række teorier.

En tanke er, at kunstigt sødede produkter øger trangen til mad med sød smag, hvilket fører til højere sukkerforbrug og vægtøgning, hvilket øger diabetesrisikoen ().

En anden idé er, at kunstige sødestoffer forstyrrer din krops evne til korrekt at kompensere for kalorier, der forbruges af sukker, da din hjerne forbinder den søde smag med nul kalorier ().

Nogle undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer kan ændre typen og antallet af bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan bidrage til glukoseintolerance, vægtøgning og diabetes ().

Selvom der tilsyneladende er en forbindelse mellem kunstige sødestoffer og diabetes, er der behov for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan de er relaterede.

Mens kunstigt sødede fødevarer og drikkevarer ikke indeholder sukker og færre kalorier end sukkersødede alternativer, er de stadig knyttet til udviklingen af ​​diabetes. Mere forskning er nødvendig for at forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens indtagelse af store mængder tilsat sukker er knyttet til en øget risiko for diabetes, er der mange andre faktorer, der er i spil, såsom:

• Kropsvægt: Forskning viser, at fedme er en af ​​de største risikofaktorer for type 2-diabetes, men at tab af kun 5-10% kropsvægt kan reducere risikoen ().
• Dyrke motion: Mennesker, der lever stillesiddende, har næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der er aktive. Kun 150 minutter om ugen med moderat aktivitet kan reducere risikoen (,).
• Rygning: Rygning af 20 eller flere cigaretter om dagen fordobler mere end risikoen for diabetes, men hvis du holder op, bringer risikoen næsten tilbage til normal ().
• Søvnapnø: Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen er blokeret om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetik: Risikoen for at udvikle type 2-diabetes er 40%, hvis en af ​​dine forældre har det, og næsten 70%, hvis begge forældre har det - hvilket tyder på et genetisk link ().

Mens sukkerindtagelse kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktor. Andre diæt, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes

Ud over at skære ned på tilsat sukker er der mange andre diætændringer, du kan foretage for at reducere din diabetesrisiko:

• Følg en diæt med hele fødevarer: Diæter rig på nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: At drikke kaffe kan reducere din risiko for type 2-diabetes. Hver daglige kop er forbundet med en 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrøntsager: At spise en diæt rig på grønne bladgrøntsager har været forbundet med en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drik alkohol i moderation: Moderat alkoholforbrug - defineret som ca. 0,5-3,5 drinks om dagen - har været forbundet med en ca. 30% lavere risiko for diabetes sammenlignet med fuldstændig at undlade at drikke eller drikke stærkt ().

Hvis det at reducere dit indtag af tilsat sukker føles overvældende, kan du starte med blot at reducere dit indtag af sukkersødede drikkevarer, som er den primære kilde til tilsatte sukkerarter i den standard amerikanske diæt ().

Denne ene ændring kunne få stor indflydelse.

Omhyggeligt at læse ernæringsetiketter er et andet must, da der er over 50 forskellige navne på sukker, der bruges i fødevarer. At lære at lægge mærke til dem er det første skridt i at reducere dit forbrug.

Heldigvis er der mange måder at skære ned på sukker på, mens du stadig nyder en smagfuld og næringstæt diæt, så du behøver ikke at føle dig berøvet.

At spise færre tilsatte sukkerarter kan reducere risikoen for diabetes, ligesom en diæt rig på frugt, grøntsager og kaffe med moderat alkoholforbrug.

Bundlinjen

For store mængder tilsat sukker har været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, sandsynligvis på grund af negative virkninger på leveren og en højere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt og grøntsager, er ikke forbundet med diabetesrisiko - mens kunstige sødestoffer er.

Ud over sukkerforbrug spiller den samlede kostkvalitet, kropsvægt, søvnkvalitet, motion og genetik en rolle i udviklingen af ​​denne sygdom.

At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, nødder og kaffe, indtage alkohol i moderation, opretholde en sund kropsvægt og træne regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.

Disse produkter indeholder store mængder saccharose og fruktose og betragtes som kilder til tilsat sukker, når de bruges til madlavning.

Mange andre sødestoffer, der markedsføres som "naturlige", bør også betragtes som tilsat sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokossukker og rørsukker, for at nævne nogle få.

Derfor bør de indtages i moderation som alle tilsatte sukkerarter, ideelt set udgør mindre end 10% af dine daglige kalorier ().

Mens tilsat sukker er stærkt knyttet til udviklingen af ​​diabetes, har naturlige sukkerarter, der findes i hele frugter og grøntsager, ikke den samme effekt.

Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?

Kunstige sødestoffer er menneskeskabte, søde smagsstoffer, der ikke kan metaboliseres af mennesker til energi. Som sådan giver de sødme uden kalorier.

Selvom kunstige sødestoffer ikke øger blodsukkeret, har de stadig været forbundet med udviklingen af ​​insulinresistens og type 2-diabetes ().

At drikke kun en dåse diæt sodavand om dagen har været forbundet med en 25-67% øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med at drikke slet ingen diæt sodavand (,).

Det er uklart, hvorfor kunstige sødestoffer øger diabetesrisikoen, men der er en række teorier.

En tanke er, at kunstigt sødede produkter øger trangen til mad med sød smag, hvilket fører til højere sukkerforbrug og vægtøgning, hvilket øger diabetesrisikoen ().

En anden idé er, at kunstige sødestoffer forstyrrer din krops evne til korrekt at kompensere for kalorier, der forbruges af sukker, da din hjerne forbinder den søde smag med nul kalorier ().

Nogle undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer kan ændre typen og antallet af bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan bidrage til glukoseintolerance, vægtøgning og diabetes ().

Selvom der tilsyneladende er en forbindelse mellem kunstige sødestoffer og diabetes, er der behov for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan de er relaterede.

Mens kunstigt sødede fødevarer og drikkevarer ikke indeholder sukker og færre kalorier end sukkersødede alternativer, er de stadig knyttet til udviklingen af ​​diabetes. Mere forskning er nødvendig for at forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens indtagelse af store mængder tilsat sukker er knyttet til en øget risiko for diabetes, er der mange andre faktorer, der er i spil, såsom:

• Kropsvægt: Forskning viser, at fedme er en af ​​de største risikofaktorer for type 2-diabetes, men at tab af kun 5-10% kropsvægt kan reducere risikoen ().
• Dyrke motion: Mennesker, der lever stillesiddende, har næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der er aktive. Kun 150 minutter om ugen med moderat aktivitet kan reducere risikoen (,).
• Rygning: Rygning af 20 eller flere cigaretter om dagen fordobler mere end risikoen for diabetes, men hvis du holder op, bringer risikoen næsten tilbage til normal ().
• Søvnapnø: Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen er blokeret om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetik: Risikoen for at udvikle type 2-diabetes er 40%, hvis en af ​​dine forældre har det, og næsten 70%, hvis begge forældre har det - hvilket tyder på et genetisk link ().

Mens sukkerindtagelse kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktor. Andre diæt, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes

Ud over at skære ned på tilsat sukker er der mange andre diætændringer, du kan foretage for at reducere din diabetesrisiko:

• Følg en diæt med hele fødevarer: Diæter rig på nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: At drikke kaffe kan reducere din risiko for type 2-diabetes. Hver daglige kop er forbundet med en 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrøntsager: At spise en diæt rig på grønne bladgrøntsager har været forbundet med en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drik alkohol i moderation: Moderat alkoholforbrug - defineret som ca. 0,5-3,5 drinks om dagen - har været forbundet med en ca. 30% lavere risiko for diabetes sammenlignet med fuldstændig at undlade at drikke eller drikke stærkt ().

Hvis det at reducere dit indtag af tilsat sukker føles overvældende, kan du starte med blot at reducere dit indtag af sukkersødede drikkevarer, som er den primære kilde til tilsatte sukkerarter i den standard amerikanske diæt ().

Denne ene ændring kunne få stor indflydelse.

Omhyggeligt at læse ernæringsetiketter er et andet must, da der er over 50 forskellige navne på sukker, der bruges i fødevarer. At lære at lægge mærke til dem er det første skridt i at reducere dit forbrug.

Heldigvis er der mange måder at skære ned på sukker på, mens du stadig nyder en smagfuld og næringstæt diæt, så du behøver ikke at føle dig berøvet.

At spise færre tilsatte sukkerarter kan reducere risikoen for diabetes, ligesom en diæt rig på frugt, grøntsager og kaffe med moderat alkoholforbrug.

Bundlinjen

For store mængder tilsat sukker har været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, sandsynligvis på grund af negative virkninger på leveren og en højere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt og grøntsager, er ikke forbundet med diabetesrisiko - mens kunstige sødestoffer er.

Ud over sukkerforbrug spiller den samlede kostkvalitet, kropsvægt, søvnkvalitet, motion og genetik en rolle i udviklingen af ​​denne sygdom.

At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, nødder og kaffe, indtage alkohol i moderation, opretholde en sund kropsvægt og træne regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.

Disse produkter indeholder store mængder saccharose og fruktose og betragtes som kilder til tilsat sukker, når de bruges til madlavning.

Mange andre sødestoffer, der markedsføres som "naturlige", bør også betragtes som tilsat sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokossukker og rørsukker, for at nævne nogle få.

Derfor bør de indtages i moderation som alle tilsatte sukkerarter, ideelt set udgør mindre end 10% af dine daglige kalorier ().

Mens tilsat sukker er stærkt knyttet til udviklingen af ​​diabetes, har naturlige sukkerarter, der findes i hele frugter og grøntsager, ikke den samme effekt.

Øger kunstige sødestoffer diabetesrisikoen?

Kunstige sødestoffer er menneskeskabte, søde smagsstoffer, der ikke kan metaboliseres af mennesker til energi. Som sådan giver de sødme uden kalorier.

Selvom kunstige sødestoffer ikke øger blodsukkeret, har de stadig været forbundet med udviklingen af ​​insulinresistens og type 2-diabetes ().

At drikke kun en dåse diæt sodavand om dagen har været forbundet med en 25-67% øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med at drikke slet ingen diæt sodavand (,).

Det er uklart, hvorfor kunstige sødestoffer øger diabetesrisikoen, men der er en række teorier.

En tanke er, at kunstigt sødede produkter øger trangen til mad med sød smag, hvilket fører til højere sukkerforbrug og vægtøgning, hvilket øger diabetesrisikoen ().

En anden idé er, at kunstige sødestoffer forstyrrer din krops evne til korrekt at kompensere for kalorier, der forbruges af sukker, da din hjerne forbinder den søde smag med nul kalorier ().

Nogle undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer kan ændre typen og antallet af bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan bidrage til glukoseintolerance, vægtøgning og diabetes ().

Selvom der tilsyneladende er en forbindelse mellem kunstige sødestoffer og diabetes, er der behov for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan de er relaterede.

Mens kunstigt sødede fødevarer og drikkevarer ikke indeholder sukker og færre kalorier end sukkersødede alternativer, er de stadig knyttet til udviklingen af ​​diabetes. Mere forskning er nødvendig for at forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens indtagelse af store mængder tilsat sukker er knyttet til en øget risiko for diabetes, er der mange andre faktorer, der er i spil, såsom:

• Kropsvægt: Forskning viser, at fedme er en af ​​de største risikofaktorer for type 2-diabetes, men at tab af kun 5-10% kropsvægt kan reducere risikoen ().
• Dyrke motion: Mennesker, der lever stillesiddende, har næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der er aktive. Kun 150 minutter om ugen med moderat aktivitet kan reducere risikoen (,).
• Rygning: Rygning af 20 eller flere cigaretter om dagen fordobler mere end risikoen for diabetes, men hvis du holder op, bringer risikoen næsten tilbage til normal ().
• Søvnapnø: Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen er blokeret om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetik: Risikoen for at udvikle type 2-diabetes er 40%, hvis en af ​​dine forældre har det, og næsten 70%, hvis begge forældre har det - hvilket tyder på et genetisk link ().

Mens sukkerindtagelse kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktor. Andre diæt, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Sådan spiser du for at mindske risikoen for diabetes

Ud over at skære ned på tilsat sukker er der mange andre diætændringer, du kan foretage for at reducere din diabetesrisiko:

• Følg en diæt med hele fødevarer: Diæter rig på nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: At drikke kaffe kan reducere din risiko for type 2-diabetes. Hver daglige kop er forbundet med en 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrøntsager: At spise en diæt rig på grønne bladgrøntsager har været forbundet med en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drik alkohol i moderation: Moderat alkoholforbrug - defineret som ca. 0,5-3,5 drinks om dagen - har været forbundet med en ca. 30% lavere risiko for diabetes sammenlignet med fuldstændig at undlade at drikke eller drikke stærkt ().

Hvis det at reducere dit indtag af tilsat sukker føles overvældende, kan du starte med blot at reducere dit indtag af sukkersødede drikkevarer, som er den primære kilde til tilsatte sukkerarter i den standard amerikanske diæt ().

Denne ene ændring kunne få stor indflydelse.

Omhyggeligt at læse ernæringsetiketter er et andet must, da der er over 50 forskellige navne på sukker, der bruges i fødevarer. At lære at lægge mærke til dem er det første skridt i at reducere dit forbrug.

Heldigvis er der mange måder at skære ned på sukker på, mens du stadig nyder en smagfuld og næringstæt diæt, så du behøver ikke at føle dig berøvet.

At spise færre tilsatte sukkerarter kan reducere risikoen for diabetes, ligesom en diæt rig på frugt, grøntsager og kaffe med moderat alkoholforbrug.

Bundlinjen

For store mængder tilsat sukker har været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, sandsynligvis på grund af negative virkninger på leveren og en højere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt og grøntsager, er ikke forbundet med diabetesrisiko - mens kunstige sødestoffer er.

Ud over sukkerforbrug spiller den samlede kostkvalitet, kropsvægt, søvnkvalitet, motion og genetik en rolle i udviklingen af ​​denne sygdom.

At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, nødder og kaffe, indtage alkohol i moderation, opretholde en sund kropsvægt og træne regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.