DASH diæt: hvad det er, hvordan man gør det og menu
Indhold
- Hvordan laver man
- Tilladte fødevarer
- Mad, der skal undgås
- DASH diæt menupunkt
- Tips til at reducere saltforbruget
- Sådan gør du DASH diæt for at tabe sig
DASH dietten er en spiseplan, der har til formål at hjælpe med at sænke blodtrykket. Det er dog også blevet brugt til at sænke vægten og hjælpe med at kontrollere diabetes. DASH står for engelskKosttilgange til at stoppe hypertension, hvilket betyder metoder til bekæmpelse af hypertension.
Denne diæt tilskynder til forbrug af grøntsager, frugt og fuldkorn. For også at blive brugt til at tabe sig kan madrutinen opretholdes, men et lavere forbrug end normalt kan anbefales til at reducere kalorierne i kosten.
Hvordan laver man
DASH dietten er ikke kun fokuseret på at reducere salt for at kontrollere hypertension, men fokuserer primært på at forbedre kvaliteten af den mad, der indtages dagligt, hvilket også hjælper med at kontrollere andre problemer, såsom fedme, højt kolesteroltal og diabetes. Derudover er der ingen grund til at købe specielle fødevarer.
Tilladte fødevarer
Fødevarer, der skal indtages i større mængder, er de, der er rige på protein, fiber, kalium, magnesium, calcium og umættede fedtstoffer, såsom:
- Frugt;
- Grøntsager og greener;
- Hele korn, såsom havre, fuldkornsmel, brun ris og quinoa;
- Mælk og mejeriprodukter skummet;
- Gode fedtstoffer, såsom kastanjer, jordnødder, valnødder, hasselnødder og olivenolie;
- Magert kød, helst fisk, kylling og magre stykker rødt kød.
Mængden af salt skal være 2.300 mg natrium pr. Dag, hvilket svarer til en teskefuld. Mængden af disse fødevarer på daglig basis afhænger af mængden af daglige kalorier, kroppen har brug for, som skal beregnes af ernæringsekspert, da det kan variere med alder, køn, fysisk aktivitet og tilknyttede sygdomme.
Derudover er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet regelmæssigt, da det favoriserer reduktion af blodtryk og vægtkontrol, hvilket hjælper med at forbedre sundheden generelt.
Mad, der skal undgås
Fødevarer, der bør undgås fra DASH-dietten, er:
- Sukkerrige slik og mad, herunder industrialiserede produkter såsom fyldte kager, læskedrikke, chokolade og færdigretter;
- Fødevarer rig på hvidt mel, såsom kiks, pasta og hvidt brød;
- Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom rødt kød rig på fedt, pølse, pølse, bacon;
- Alkoholiske drikkevarer.
Derudover øger effektiviteten af DASH diæt til at sænke blodtrykket ved at reducere forbruget af salt og natriumrige fødevarer, såsom bouillonterninger, pølser, pølser, pulveriserede supper og frosne frosne madvarer.
DASH diæt menupunkt
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages DASH-menu:
| Mellemmåltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 glas skummetmælk med usødet kaffe + fuldkornsbrød med minas frescal ost | 2 skiver papaya med chia og havre + 1 røræg med ost, tomat og lidt oregano | 2 havrepandekager med banan og jordnøddesmør + 1 kop jordbær |
| Morgenmad | 10 jordbær + 5 cashewnødder (usaltet) | 1 banan + 1 ske jordnøddesmør | 1 almindelig yoghurt + 2 spsk havre |
| Frokost aftensmad | grillet fiskefilet ledsaget af brun ris og kålsalat med gulerødder krydret med 1 tsk olivenolie og eddike + 1 æble | kyllingefilet bagt med revet ost ledsaget af sød kartoffelpuré og grøntsagssalat sauteret i olivenolie + 1 mandarin | fuldkornspasta med naturlig tomatsauce + hakket oksekød (lavt fedtindhold) ledsaget af salat og gulerodssalat krydret med 1 tsk olivenolie og eddike + 2 skiver ananas |
| Eftermiddagsmad | 1 almindelig yoghurt + 2 spiseskefulde granola | usødet kaffe + fuldkornsskål med ricotta-fløde | 1 kop avocadosmoothie + 1 kop chia te |
Derudover er det vigtigt ikke at overstige 2.300 mg natrium. De mængder, der er inkluderet i menuen, kan variere alt efter alder, køn, fysisk aktivitet og tilknyttet sygdom, og det er derfor vigtigt at konsultere ernæringseksperten, så der kan foretages en komplet vurdering, og der udarbejdes en ernæringsplan tilpasset behovene.
Tips til at reducere saltforbruget
Nogle tip til at reducere forbruget af natrium og salt i kosten er:
- Valg af friske og naturlige fødevarer, i tilfælde af køb af frosne eller dåse fødevarer, er det ideelle at vælge dem, der har lavt natriumindhold, eller som ikke indeholder tilsat salt;
- Læs madens ernæringsmæssige oplysninger, og sammenlign den mængde natrium, den indeholder, og vælg det produkt, der har mindre natrium eller uden tilsat salt;
- For at forbedre smagen af mad kan du bruge aromatiske urter, gurkemeje, kanel, citron og eddike;
- Undgå at indtage ketchup, sennep, mayonnaise, Worcestershire sauce, sojasovs og salte snacks.
Derudover bør forarbejdet, røget eller konserveret kød undgås.
Sådan gør du DASH diæt for at tabe sig
DASH dietten kan også bruges til at tabe sig ved at reducere mængden af mad, der forbruges, så dagens kalorier er mindre end de kalorier, der er nødvendige for, at kroppen kan opretholde vægten.
Derudover hjælper andre strategier, såsom at øge fysisk aktivitet, tage termogen te og reducere kulhydratforbruget også med at tabe sig og kan medtages i DASH-diætet for at øge dets virkning på vægtkontrol.
Se videoen nedenfor for flere tip til at sænke blodtrykket:
Anbefales Til Dig
Svimmelhed