Sådan slipper du diæt humørsvingninger en gang for alle

Indhold

• Stop med at køre på tom
• Frygt ikke fedt
• ...eller kulhydrater, enten
• Fratag dig ikke
• Kvalitet frem for mængde
• Farvel, Diet Mood Swings
• Anmeldelse for

Jeg har for nylig haft et af de stenbundede, bummed-with-my-body øjeblikke. Åh ja, jeg havde haft et par af dem gennem årene, men denne gang var anderledes. Jeg var 30 kilo overvægtig og var i den værste form i mit liv. Så jeg forpligtede mig til en komplet diæt- og livsstilsreparation, begyndende med en start på en uge med hjertepumpende konditionstræning, masser af protein og mangel på stivelse. Det var ikke den værste uge i mit liv, men det føltes bestemt sådan - for mig og min familie. Hvis jeg så min mand nyde et stykke pizza, eller min 5-årige søn uskyldigt tilbød mig en gummibjørn, smækkede jeg på dem. Jeg bandede til dem (OK, bare til min mand). Jeg græd ind i mine crudités. Kost humørsvingninger er *rigtige,* i alle.

Jeg er ikke den eneste, der bliver "hangry" (så sulten, at du er vred). I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Research, folk, der spiste et æble i stedet for chokolade af diætmæssige årsager, var mere tilbøjelige til at vælge voldelige film frem for mildere og var mere irriterede over en marketingmedarbejders budskab, der opfordrede dem til at træne. Jeg kan relatere: Jeg himlede med øjnene – og kan have udtalt et hørbart "Take this jog and shove it!" – til træneren på min YouTube-træning, da han opfordrede mig til at løbe på plads.

Men vent. Hvorfor kæmper jeg med kost humørsvingninger? Jeg mener, burde ikke spise sundt og dyrke motion gøre dig glad?

"Det burde," siger Elizabeth Somer, R.D., forfatter til Epå din vej til lykke. "Men ikke når du går til ekstremer eller skærer de forkerte fødevarer ud." Ups. Så hvad er hemmeligheden til at undgå diæt humørsvingninger? Jeg dykkede ned i forskningen og grillede eksperter for at finde ud af det. Lær af mine fejl og gør dig klar til at erobre dine mål uden "bøjlen" (som er et officielt ord nu, ICYMI).

Stop med at køre på tom

Spis mindre, dyrk mere motion. Det er hemmeligheden ved at tabe kilo, ikke? Det troede jeg godt, og derfor spiste jeg kun 1.300 til 1.500 kalorier om dagen og forbrændte omkring 500 de fleste dage - en opskrift på humørsvingninger i kosten. Min mave rumlede så højt, jeg befandt mig ved computeren og googlede ting som at dræbe for kalorier. (Relateret: 13 ting, du kun vil forstå, hvis du er et evigt sultent menneske)

Ikke underligt, at jeg var irritabel: "Ændringer i hjernens kemi, der kan påvirke dit humør, opstår, når du begrænser kalorier," siger Gary L. Wenk, Ph.D., professor i afdelingerne for psykologi og neurovidenskab ved Ohio State University i Columbus og forfatter til Din hjerne på mad. Når du er sulten, svinger niveauet af hjernekemikaliet serotonin - en neurotransmitter, der regulerer humør samt appetit og søvn - og gør det svært at kontrollere din vrede.

Det viser sig, at være hungersnød går hånd i hånd med at blive forvirret. I en undersøgelse fra 2011 producerede kvinder, der fulgte en diæt på 1.200 kalorier om dagen, mere af stresshormonet cortisol og rapporterede højere niveauer af opfattet stress.

Heldigvis er der måder at dæmpe lav-cal crankiness. "Skær langsomt ned, så kroppen kan justere," siger Wenk, der foreslår at trimme så lidt som 50 kalorier om dagen for at starte og derefter gradvist mere. "Dette tager tid og tålmodighed, men det vil hjælpe dig med at undgå irritabilitet og humørskift." (I mellemtiden mener en diætist, at du skal stoppe med at tælle kalorier, stat.)

De fleste kvinder har brug for at indtage mindst 1.500 kalorier om dagen – mere når de træner – for at holde blodsukkeret stabilt og energi og for at undgå humørsvingninger i kosten. "Hvis du taber dig mere end et til to pund om ugen, falder du for lavt," siger Somer. (Mere her: Hvorfor spise Mere Kan være hemmeligheden bag at tabe sig)

Frygt ikke fedt

Jeg vidste, at jeg skulle spise fisk som laks, makrel og sardiner, som indeholder sunde fedtstoffer, der hjælper med at anspore vægttab. Havde jeg faktisk spist dem, havde de også boostet mit humør. Desværre er jeg ikke fan af skaldyr, især de anbefalede typer, så jeg valgte et par håndfulde rå mandler i stedet. Jeg troede, det var et godt bytte, men ikke så meget.

Faktisk en mangel på omega-3 fedtsyrer - alfa-linolensyre (ALA), der findes i plantekilder som hørfrø, sojabønner og valnødder, men ikke mandler; docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som begge findes i fisk og alger - er ifølge forskning forbundet med depression, vrede og fjendtlighed. At få tilstrækkelige mængder omega-3 kan faktisk forbedre hjernens magt og humør.

"Omkring 60 procent af hjernen er lavet af fedt, og omega-3-fedtstoffer er særligt vigtige for korrekt neuronfunktion," siger Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University og medforfatter af Lykkediæten. "Disse fedtstoffer mindsker inflammation og øger hjerneafledt neurotrofisk faktor, eller BDNF, en type molekyle, der fremmer fødslen af ​​nye hjerneceller og bedre forbindelser mellem hjerneceller." (Se også: De bedste fødevarer til at booste dit humør)

Ikke alene mangler mandler de optimale fedtstoffer til at fodre mit hoved, men selv de sundeste nødder og frø, der er rige på omega-3, er ringere end fisk. "Dyrekilder er bedre end plantekilder," forklarer Dr. Ramsey, der anbefaler mindst to 6-ounce portioner fed fisk om ugen. Fordi jeg har en modvilje mod de ovennævnte fiskemuligheder, foreslår han at rotere i andre gode kilder til omega-3, som rejer, torsk og muslinger, eller alternativt græsfodret kød eller græsdrevne æg. (Du vil måske også overveje disse vegetariske kilder til omega-3.)

Personligt vil jeg dog hellere bare købe et tilskud, og undersøgelser tyder på, at det at få omkring 1.000 milligram kombineret DHA og EPA dagligt kan hjælpe med at forbedre humøret. Dr. Ramsey bemærker, at det typisk tager et par uger at se nogen form for virkninger; anden forskning tyder på, at det kan tage op til tre måneder.

...eller kulhydrater, enten

Så snart jeg skar de fleste sukkerarter og stivelser ud, begyndte min krop at skrige: "Dude! Hvor er min kulhydrat?" Dette svar er tilsyneladende ikke ualmindeligt. I en undersøgelse offentliggjort i Arkiv for intern medicin, havde folk, der fulgte low-carb diæter, højere score på "vrede-fjendtlighed, forvirring-forvirring og depression-nedslået" skalaer end dem, der fulgte fedtfattige diæter. En mulig årsag? Begrænsning af kulhydrater kan hæmme hjernens evne til at syntetisere humørforstærkende serotonin, ifølge forskerne. (Relateret: Det største problem med low-carb diæter)

Sukker stimulerer også områder i hjernen, der er forbundet med nydelse og afhængighed, siger Dr. Ramsey. "Alle kulhydrater er lavet af sukker, og foreløbig forskning viser, at en abstinens fra sukker har lignende symptomer som en misbruger, der trækker sig fra heroin." I mit tilfælde tegnede kulhydrater sig kun for 30 procent af mine daglige kalorier. I betragtning af at kulhydrater skal udgøre 45 til 65 procent ifølge Institue of Medicine (IOIM), er det dog ikke underligt, at jeg var jonesing for min løsning. (Se: Sagen til at holde sunde kulhydrater i din kost)

Fratag dig ikke

Det er tortur for mig at se andre forkæle sig med ting, som jeg har anset for off-limits. Da min mand tog kork af Cabernet, følte jeg mit blod koge lige sammen med vandet til urtete, jeg ville have i stedet. Det er ikke at give afkald på selve maden eller drikkevaren, men det at modstå det, der er så oprørende, ifølge en undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology. Faktisk fandt forskerne, at udøvelsen af ​​selv en enkelt handling af selvkontrol forårsager et betydeligt fald i blodglukoseniveauer. Når blodsukkeret synker, kan det resultere i hypoglykæmi, hvilket kan føre til symptomer, der omfatter at føle sig grim og handle aggressivt. Andre undersøgelser fandt ud af, at afsavn i sidste ende giver bagslag, hvilket får dig til at tære på netop de ting, du forsøger at modstå. (Derfor anbefaler så mange eksperter, at du holder op med at tænke på mad som "god" og "dårlig".)

En simpel måde at forhindre dette på er naturligvis at undgå fristelser i første omgang. "Arranger dit miljø, så det kræver så lidt viljestyrke som muligt at holde dig til din spiseplan," rådgiver Sandra Aamodt, Ph.D., neuroforsker og medforfatter til Velkommen til din hjerne.

Hvis is er din svaghed, skal du overveje, hvor mange pints du beholder i huset. (Og måske bytte din old school pick til en af ​​disse sunde is.) For nogle kan nixing af godbidden helt give bagslag, mens andre har godt af at kende en pint (vs. pint)s, flertal) ligger i fryseren, når du skal bruge en skefuld. Og hvis kontorautomaten kalder dit navn hver dag kl. 15.00, skal du fylde din skrivebordsskuffe med godbidder som nødder og fuldkornskringler. (Husk bare, at sunde portionsstørrelser er nøglen.)

Somer foreslår også at finde sunde erstatninger. Det er klart, at te ikke helt skar det for mig, men den gode nyhed er, at i moderate mængder kan godbidder som chokolade kvalificere sig. Faktisk kan forbrug af 20 gram mørk chokolade to gange om dagen reducere metaboliske tegn på stress, herunder niveauer af cortisol, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Proteome Research. "Mørk chokolade er ret godt for hjernen," siger Dr. Ramsey. "Den er fuld af forbindelser, der booster humør og koncentration."

Hvad angår mig og min kost humørsvingninger? Jeg har også fundet på kaloriefri udskiftninger, som at klatre i seng med en god bog eller et skraldespand og erstatte vin med en improviseret parmassage med min mand. (Har du selv brug for lidt inspo? Tjek disse måder at øge viljestyrken på.)

Kvalitet frem for mængde

Træning er nøglen til at tabe sig og forblive optimistisk - ingen overraskelse der. Motion giver anledning til en ændring i hjernekemikalier, der løfter dit humør. Og virkningerne er næsten umiddelbare, siger Michael W. Otto, ph.d., professor i psykologi ved Boston University og medforfatter af Motion for humør og angst. Pick-me-up kan ske inden for kun fem minutter efter at have gennemført en moderat træning.

Hvorfor var jeg så ikke euforisk efter seks på hinanden følgende dage med hårde sved-sessioner? For når det kommer til måden træning påvirker humøret på, er mere ikke nødvendigvis bedre. "En træning, der er for streng eller varer længere end 60 minutter, kan dramatisk reducere blodsukkeret, hvilket kan påvirke humøret og evnen til at tænke klart i dagevis," siger Michele S. Olson, Ph.D., professor i træningsvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery, Alabama. (Relateret: Hvorfor giver vægtløftning mig ikke det post-workout-endorfin-rush, jeg higer efter?)

For at sikre, at mine aktiviteter bringer mig til et lykkeligere sted, anbefaler Otto at være mere opmærksom - være opmærksom på, hvordan min krop har det og ikke presse for hårdt. "Bedømmelser af humør under træning kan styrtdykke, når folk kommer til det punkt, hvor det er svært at trække vejret komfortabelt," forklarer han og foreslår, at jeg bruger taletesten. "Hvis du kan tale, men ikke synge under en aktivitet, laver du træning med moderat intensitet. Hvis du ikke er i stand til at sige mere end et par ord uden at holde pause for at trække vejret, laver du intensiv træning og bør skalere det tilbage for at maksimere dit humør."

Og Olson giver A-OK til intervaltræning som en måde at øge de potentielle fordele ved at tabe ved træning uden at gå på kompromis med humøret. Hun foreslår at skifte 30 sekunders højintensiv kardio med 90 sekunders lavintensitet. "I min forskning forbedrede intervaltræning mest humøret," siger Olson. (Ved du ikke sikker på, hvor du skal starte? Følg denne cardio HIIT-udfordring og mærk. det. brænde.)

Farvel, Diet Mood Swings

Alle disse nye strategier har gjort en kæmpe forskel i min disposition. Min mand kommenterer, hvor munter og modstandsdygtig - endda frygtelig entusiastisk - jeg er blevet overfor ting, der engang stressede mig (som f.eks. Træning), og min søn omfavner bogstaveligt talt det nye mig. Som om det ikke var nok at erobre kosten, humørsvingninger, støtter den lille fyr min indsats ved at tilbyde mig sunde alternativer til gummy bears: "Her, mor, få lidt mørk chokolade," siger han og rækker et par firkanter ud. "Det er godt for dig!" Som jeg er sikker på, at han nu indser, er det ikke kun godt for mig at dele sådan en godbid, det er godt for hele familien. (Næste: Din sved kan sprede lykke - seriøst!)

• Disse Quinoa sundhedsmæssige fordele får dig til at inkorporere korn i hvert måltid
• Denne sæsonbestemte spread på $6 fra Trader Joe's er så god, at folk holder på for hele året
• Campingopskrifter, der bedst nydes Fireside
• Vinen nr. 1 at købe hos Trader Joe’s i efteråret, ifølge medarbejderne

Anmeldelse for