Nond mejeriprodukter til 7 almindelige mejeriprodukter

Indhold

• Hvorfor du muligvis vil have erstatninger til mejeri
• 1. Mælkeerstatninger
• 2. Yoghurtudskiftninger
• 3. Stedfortrædere til ost
• Bløde ostesubstitutter
• Substitutter med hård ost
• Ernæringsmæssige forskelle
• 4. Alternativer til smør
• 5. Flødeerstatninger
• 6. Erstatninger til sur creme
• 7. Erstatninger til is
• Hvad man skal passe på
• Bundlinjen

Mejeriprodukter spiller en nøglerolle i mange folks diæter.

En række fødevarer fremstilles af mælk fra køer, får og geder, herunder ost, yoghurt, mælk, smør og is.

Men hvis du ikke kan eller ikke ønsker at spise mejeri, kan du finde alternativer til mælkeprodukter til disse og mange andre mejeriprodukter.

Hvorfor du muligvis vil have erstatninger til mejeri

Der er flere grunde til, at folk muligvis leder efter erstatning for mejeri. Her er nogle af de mere almindelige:

• Mælkeallergi: 2–3% af børn under tre år har en mælkeallergi. Dette kan forårsage en række symptomer fra nældefeber og maveforstyrrelse til svær anafylaksi. De fleste børn vokser ud af det i deres teenageår (1, 2).
• Laktoseintolerance: 75% af verdens befolkning producerer ikke nok lactase, det enzym, der er nødvendigt for at fordøje mælkesukkerlactosen. Dette forårsager symptomer, herunder oppustethed, gas og diarré (3, 4, 5).
• Vegansk eller ovo-vegetarisk kost: Nogle vegetariske diæter udelukker mejeriprodukter. Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeri, mens veganere udelukker al mad og produkter, der kommer fra dyr (6).
• Potentielle forurenende stoffer: Nogle mennesker vælger at afstå mejeri på grund af en bekymring over potentielle forurenende stoffer i konventionel mælk og mejeriprodukter, herunder hormoner, pesticider og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyhed er, at der er masser af erstatninger til alle de store mejerimad, inklusive de syv nedenfor.

1. Mælkeerstatninger

Mælk har mange anvendelser, herunder som en drik, tilsat smoothies eller hældt på korn.

Ernæringsmæssigt er mælken rig på protein, kulhydrater og calcium.

Faktisk giver 1 kop (237 ml) fuldmælk 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram kulhydrater (10).

Plantebaserede mælkealternativer kan fremstilles af bælgfrugter (soja), korn (havre, ris), nødder (mandel, kokosnød), frø (hør, hamp) eller andre korn (quinoa, teff) (11).

Nogle produkter er forstærket med calcium og D-vitamin for at gøre dem lig med mælkemælk, mens andre ikke er det. Visse alternative mælk kan også forstærkes med vitamin B12 (12).

Mange af disse mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, har også tilsat sukker til at forbedre deres smag, selvom de fleste mærker tilbyder en usødet version (13).

Nogle mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, sælges i kølesektionen, mens andre er hyldestabile. Nedenfor er nogle af de mest almindelige erstatninger sammen med deres basale ernæringsinfo til 1 kop af de "originale" versioner:

• Sojamælk: Indeholder 109 kalorier, 5 gram fedt, 7 gram protein og 8 gram kulhydrater (14).
• Rismælk: Indeholder 120 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 23 gram kulhydrater (15).
• Havremælk: Indeholder 130 kalorier, 2,5 gram fedt, 4 gram protein og 24 gram kulhydrater (16).
• Mandelmælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 8 gram kulhydrater (17, 18, 19).
• Kokosmælk: Indeholder 80 kalorier, 5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (20, 21).
• Cashewmælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 9 gram kulhydrater (22).
• Hørfrømælk: Indeholder 50 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (23).
• Hampmælk: Indeholder 100–140 kalorier, 5–7 gram fedt, 2–5 gram protein og 8–20 gram kulhydrater (24, 25).

Resumé: Næringsindholdet i mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, varierer betydeligt, selvom de på tværs af linjen er mindre i fedt sammenlignet med komælk. Alle undtagen sojamælk har også mindre protein.

2. Yoghurtudskiftninger

Yoghurt fremstilles ved at tilføje levende aktive bakteriekulturer til mælken for at fermentere den. Disse "gode" bakterier er med til at fremme en sund tarm (26, 27).

Almindelig yoghurt er en særlig alsidig mad.

Ud over at være morgenmad og snack, kan det bruges i salatdressinger, dips og marinader eller til at ledsage kød og ristede grøntsagsretter.

En kop (236 ml) yoghurt med helmælk giver 149 kalorier, 8 gram fedt, 9 gram protein og 11 gram kulhydrater (28).

Nogle typer yoghurt, såsom græsk yoghurt, indeholder højere proteiner, mens yoghurt med aromastoffer generelt er højere i kulhydrater fra tilsat sukker.

Som med mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, fremstilles erstatninger for yoghurt af nødder, frø, kokosnød og soja og fremstilles ved at tilføje probiotiske bakterier.

Selvom næringsindhold kan variere meget baseret på mærke, er her en generel sammenligning af de forskellige ikke-mælkeyoghurtalternativer. Disse er alle baseret på 6 ounces af den "almindelige" smag.

• Kokosmelk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fedt, 1 gram protein og 12 gram kulhydrater (29).
• Mandelmælk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fedt, 3 gram protein, 14 gram kulhydrater og mindre end 1 gram fiber (30).
• Sojamælk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fedt, 6 gram protein og 6 gram kulhydrater (31).
• Hampyoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fedt, 11 gram protein, 16 gram kulhydrater og 3,4 gram fiber (32).

Da ernæringssammensætning kan variere meget mellem mærker, skal du læse etiketten, hvis du leder efter en bestemt mængde kulhydrater, fedt eller protein.

Resumé: Ikke-mejeri yoghurt kan fremstilles ved at tilføje levende aktive kulturer til et udvalg af plantebaserede mælk. De varierer i deres indhold af protein, fedt og kulhydrater.

3. Stedfortrædere til ost

Mejeriost har en tendens til at falde i to hovedkategorier: blød og hård.

Det fremstilles ved at fermentere ko-, ged- eller fåremælk med bakteriekulturer og derefter tilsætte en syre eller løb til blandingen.

Dette får mælkeproteinerne til at koagulere og danne ostemasse. Salt tilsættes derefter, og ostemassen formes, opbevares og muligvis ældes.

Ernæringsmæssigt leverer mælkeost generelt protein, calcium og fedt - plus natrium. Nogle ostesorter er højere i natrium end andre.

Bløde ostesubstitutter

Det er lettere at gentage tekstur og endda smagen af ​​blød ost.

Du kan finde soja- og nødderbaserede versioner af flødeost samt en mejeri-fri, glutenfri og soja-fri version lavet af en blanding af vegetabilske olier, tapioca-stivelse og ærteproteinisolat.

Du kan også lave hjemmelavet flødeost eller blød smuldret ost ved hjælp af cashewnødder, macadamia nødder, brasilienødder eller mandler.

Og hvis du simpelthen prøver at efterligne tekstur fra hytte- og ricottaost, kan du bruge crumbled soft tofu som erstatning.

Substitutter med hård ost

Det er mere udfordrende at efterligne tekstur, fedtindhold og smag af hård ost i ikke-mejeriform. Kasein er mælkeproteinet, der giver ost muligheden for at smelte og strække, og madforskere har fundet det meget svært at replikere.

Producenter har været nødt til at henvende sig til forskellige tandkød, proteiner og fedt for at forsøge at opnå en lignende mundfølelse og smelteegenskaber.

Ikke desto mindre prøver mange virksomheder. De fleste mærker bruger sojaprotein eller nødder som base, selvom der er nogle soja- og nødderfrie sorter, der er fremstillet af vegetabilske olier blandet med ærestivelse eller ærteprotein.

Mange mennesker synes, at ernæringsgær er en god smagserstatning til revet parmesanost. Som en ekstra bonus er det en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lave din egen version ved at forarbejde nødder og ernæringsgær med ønsket krydderier. Her er en opskrift at prøve.

Ernæringsmæssige forskelle

De ernæringsmæssige forskelle mellem ikke-mejeriost og almindelig ost afhænger af substituttet.

Proteinindholdet er normalt lavere i de mejerifrie alternativer, og nogle mærker har op til 8 gram kulhydrater pr. Ounce (28 gram), mens mejeriost sjældent har mere end 1 gram pr. Ounce.

Forarbejdede ostemelkost indeholder ofte mange flere ingredienser end mejeriost.

For eksempel bruger et mærke ikke-mejeri flødeost transfedtfyldt, delvis hydrogeneret olie og sukker og mange andre tilsætningsstoffer ud over tofu. Disse er uden tvivl meget værre end almindelig flødeost.

Hjemmelavet nøddesbaseret ost giver dig dog mulighed for at bytte en hel mad til en anden.

Resumé: Veganske oste er ofte stærkt forarbejdede og tilbyder mindre protein end mælkeost. Du kan dog også lave hjemmelavede substitutioner med hele fødevarer som tofu, nødder og næringsgær.

4. Alternativer til smør

Smør fremstilles ved at skære fløde indtil det hærder.

Det giver mad og smag til mad og bruges ofte som et smøremiddel på brød, til at klæde kogte grøntsager eller kød, eller som en madlavnings- eller bagningsingrediens.

En spiseskefuld (14 gram) smør giver 100 kalorier, 11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (34).

De mange ikke-mejeriske smøralternativer, der i øjeblikket findes, består enten af ​​vegetabilske olier eller kokosnød.

Nogle har samme antal kalorier som komælkemør. Andre har mere protein eller kulhydrater end smør, men det er ikke sandt overalt.

Nød- og frøskum, såsom dem, der er lavet af mandel-, cashew- og solsikkefrø, er også muligheder, afhængigt af hvad du planlægger at bruge smørerstatningen til.

Her er, hvordan disse ikke-mejerismørerstatninger stables ernæringsmæssigt pr. Spiseskefuld:

• Blandinger af vegetabilsk olie: 50–100 kalorier, 6–11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (35, 36, 37).
• Kokosmør: 105–130 kalorier, 10–14 gram fedt, 0–2 gram protein og 0–8 gram kulhydrater (38, 39, 40).
• Dyrket vegansk smør, lavet af kokosnød og cashewnødder: 90 kalorier, 10 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (41).
• Nøddeskuttere: 93–101 kalorier, 8-9 gram fedt, 2-3 gram protein og 3-4 gram kulhydrater (42, 43, 44).

Hold øje med mange vegetabilske-oliebaserede margariner på markedet, der stadig indeholder mejeriederivater, såsom valle.

Du kan også lave dine egne mejerifrie slagtere derhjemme. Denne bruger en blanding af kokosnøddeolie, flydende olier og mælk uden mælk.

Resumé: Der er adskillige plantebaserede smøralternativer, og kalorier og fedt har tendens til at svare til mælkesmørets.

5. Flødeerstatninger

Fløde er det øverste fedtstoflag med separeret frisk mælk.

Det kan være mellem 10% og over 40% fedt, afhængigt af typen af ​​fløde der oprettes: halv og en halv, let fløde, pisket fløde eller tung creme.

I køkkenet bruges fløde som topping til søde eller velsmagende retter eller som ingrediens i saucer, supper, buddinger, vaniljesaus og endda kager.

Let fløde og halvanden halvdel tilsættes ofte til kaffe eller andre drikkevarer.

En spiseskefuld (15 ml) tung creme indeholder 52 kalorier, 5,6 gram fedt og mindre end et halvt gram hver kulhydrater og protein (45).

Der er mange alternativer til mælkeproduktion til tung fløde og piskende fløde såvel som til kaffekremer.

Mange ikke-mejerimæssige alternativer til fløde er lavet med kokosmelk, især hjemmelavede versioner.

Men ligesom mejeri-fri oste og yoghurt, er nogle sorter lavet med soja, cashewnøtter og andre nødder eller en blanding af vegetabilske olier.

Generelt er ikke-mejeri-cremer lavere i kalorier og fedt end mejeri-versionerne. Ligesom mejeri-fløde har de fleste veganske versioner ikke protein, men nogle få versioner har kulhydrater.

Nogle mejerifrie alternativer er stærkt forarbejdede og kan indeholde uønskede ingredienser som majsfrugt med høj fruktose eller delvist hydrogenerede olier, der indeholder transfedt.

Så det kan være værd at prøve de hjemmelavede erstatninger, der er lavet af hele fødevarer, såsom denne fremstillet af mandler.

Resumé: Kokosmelk og fløde er alsidige erstatninger til mejeribaserede cremer. Der er også soja-, nødde- og vegetabilske-oliebaserede erstatninger, men pas på uønskede ingredienser som delvis hydrogenerede olier.

6. Erstatninger til sur creme

Sur creme fremstilles ved gæring af mælk med bakterier.

Det bruges som topping, en base for dips og som en fugtgivende ingrediens i bagværk.

En ounce (28 gram) regelmæssig creme fraiche har 54 kalorier, 1 gram kulhydrater, 5,5 gram fedt og 0,6 gram protein (46).

Ikke-mejeriprodukter på markedet er generelt sojabaseret, men der er mindst et soja-fri brand derude, der er lavet af en blanding af bønner, olier og tandkød.

Nogle af alternativerne har lignende mængder fedt og kalorier. Andre er lettere overalt, med mindre fedt og kalorier.

Som med mange af de andre erstatninger kan du lave din egen ikke-mejeri-creme ved hjælp af cashewnøtter, solsikkefrø eller tofu.

Almindelig ikke-mejeri yoghurt er også en let erstatning.

Resumé: Der er flere sojabaserede surcremer på markedet. Almindelig yoghurt med ikke-mejeri er også en god erstatning i de fleste opskrifter.

7. Erstatninger til is

En sammenstilling af alternativer til almindelige mejerimad ville ikke være komplet uden is.

Interessant nok er der flere muligheder for ikke-mejeri-is, herunder:

• Kremede is fremstillet af mælkemælk, herunder kokosmælk og sojamælk.
• Sorbeter, som aldrig har mejeri i dem. Ikke forveksle disse med sherbets, som ofte har mejeri i dem.
• Hjemmelavede is-lignende desserter lavet af blanding af frosne bananer med andre aromaer eller bær.

Mange af de cremede desserter, der ikke er mejeriprodukter, er døde ringere til mejeriis, der leverer den samme dekadence og cremet mundfølelse.

Men da nogle af dem er lavet af plantebaseret mælk, snarere end mejeri fløde og mælk, er de ofte lavere i kalorier og fedt. Dette er ikke sandt overalt, så sørg for at holde øje med ernæringsetiketter.

De mest almindelige typer på markedet er fremstillet af soja-, mandel- eller kokosnødemælk. Du kan også finde cashew, ris og endda avocado-is.

Resumé: Der er mange ikke-mejeriudskiftninger til is, inklusive cremet fremstillet af mælkemælk og frugtbaserede sorbeter.

Hvad man skal passe på

Med så mange ikke-mejeriprodukter i nærheden, bør du være i stand til at finde erstatninger til al den ikke-mejeri mad, du har brug for.

Der er dog et par ting, man skal passe på:

• Tilføjet sukkerarter: Mange ikke-mejeriprodukter indeholder tilsat sukker for at forbedre smag og tekstur. Mens sukkerindholdet undertiden ligner indholdet af almindelige mejeriprodukter, kan det andre gange være meget højere.
• Fyldstoffer: Det er almindeligt, at oste og yoghurt, der ikke er mejeriprodukter, bruger en række tilsætningsstoffer for at forbedre produktets struktur. Selvom de ikke nødvendigvis er usunde, foretrækker mange mennesker mere naturlige produkter.
• Proteinindhold: Mejeriost, mælk og yoghurt leverer komplet protein. Den eneste plantebaserede erstatning, der efterligner proteinets niveau og kvalitet, er soja (47).
• Næringsindhold: Mejeriprodukter leverer kalium og calcium. Befæstede ikke-mejeriprodukter kan også tilbyde disse og andre mikronæringsstoffer, afhængigt af mærket. Hjemmelavede produkter vil ikke blive forstærket.
• intolerans: Nogle mennesker har allergi eller intolerance over for visse ingredienser, der bruges i erstatninger uden mejeri, såsom soja eller nødder. Fyldstoffer, såsom inulin, kan også være vanskelige for folk at fordøje og forårsage gassiness (48).
• Prisforskelle: Trist at sige, at ikke-mejeriprodukter ofte kommer med en højere pris. På den anden side kan dette være et incitament til at fremstille dine egne ikke-mejeriprodukter.

For at sikre, at du får det, du leder efter, skal du læse etiketter for at se, hvilke ingredienser og næringsstoffer der er i det produkt, du køber.

Resumé: Der kan være nogle få ulemper ved ikke-mælkeerstatninger, inklusive potentielt længere ingredienslister og forskelle i næringssammensætning.

Bundlinjen

Der er mange muligheder for at erstatte almindelige mejerimad.

Du kan lave hjemmelavede versioner af ost, is, creme fraiche og mere. Du kan også finde dem i købmanden.

De fleste er lavet af plantebaserede ingredienser, såsom soja, nødder eller kokosnød.

De er dog ikke nødvendigvis direkte erstatninger ernæringsmæssigt, så sørg for at læse etiketterne.