Cassava: Fordele og farer

Indhold

• Hvad er Cassava?
• Indeholder få vigtige næringsstoffer
• Behandling af kassava reducerer dens næringsværdi
• Det er højt i kalorier
• Højt i resistent stivelse
• Indeholder antinæringsstoffer
• Under visse omstændigheder kan det have farlige virkninger
• Sådan gør du kassava mere sikker til forbrug
• Sådan bruges kassava
• Bundlinjen

Kassava er en rodgrøntsag, der er meget forbrugt i udviklingslande. Det giver nogle vigtige næringsstoffer og resistent stivelse, som kan have sundhedsmæssige fordele.

På den anden side kan kassava have farlige virkninger, især hvis den spises rå og i store mængder.

Denne artikel undersøger kassavaens unikke egenskaber for at afgøre, om det er en sund og sikker mad, som du kan medtage i din kost.

Hvad er Cassava?

Kassava er en nøddeagtig, stivelsesholdig rodgrøntsag eller knold. Indfødt i Sydamerika er det en vigtig kilde til kalorier og kulhydrater for mennesker i udviklingslande.

Det dyrkes i tropiske regioner i verden på grund af dets evne til at modstå vanskelige vækstbetingelser - faktisk er det en af ​​de mest tørke-tolerante afgrøder ().

I USA kaldes kassava ofte yuca og kan også kaldes maniok eller brasiliansk pilrod.

Den mest forbrugte del af kassava er roden, som er meget alsidig. Det kan spises hel, revet eller males til mel for at lave brød og kiks.

Derudover er kassava rod kendt som det råmateriale, der bruges til at producere tapioca og garri, et produkt der ligner tapioca.

Personer med fødevareallergi har ofte fordel af at bruge kassava rod til madlavning og bagning, fordi den er glutenfri, kornfri og nøddefri.

En vigtig note er, at kassava-rod skal koges, før den spises. Rå kassava kan være giftig, hvilket vil blive diskuteret i et senere kapitel.

Kassava er en alsidig rodgrøntsag, der indtages i flere dele af verden. Det skal koges, før det spises.

Indeholder få vigtige næringsstoffer

En servering på 3,5 gram kogt kassava rod indeholder 112 kalorier. 98% af disse stammer fra kulhydrater, og resten kommer fra en lille mængde protein og fedt.

Denne servering giver også fiber samt et par vitaminer og mineraler (2).

Følgende næringsstoffer findes i 3,5 ounce (100 gram) kogt kassava (2):

• Kalorier: 112
• Kulhydrater: 27 gram
• Fiber: 1 gram
• Thiamin: 20% af RDI
• Fosfor: 5% af RDI
• Kalk: 2% af RDI
• Riboflavin: 2% af RDI

Kogt kassava rod indeholder også små mængder jern, C-vitamin og niacin (2).

Generelt er kassavas ernæringsprofil ikke bemærkelsesværdig. Mens det giver nogle vitaminer og mineraler, er mængderne minimale.

Der er mange andre rodfrugter, du kan spise, der giver væsentligt flere næringsstoffer - rødbeder og søde kartofler, for at nævne to.

Kassava er en betydelig kilde til kulhydrater og giver også en lille mængde fiber, vitaminer og mineraler.

Behandling af kassava reducerer dens næringsværdi

Forarbejdning af kassava ved skrælning, hakning og tilberedning reducerer næringsværdien betydeligt (2).

Dette skyldes, at mange af vitaminerne og mineralerne ødelægges ved forarbejdning såvel som det meste af fiberen og resistent stivelse (2).

Derfor har de mere populære, forarbejdede former for kassava - såsom tapioka og garri - meget begrænset næringsværdi.

For eksempel giver 1 ounce (28 gram) tapioka perler intet andet end kalorier og en lille mængde få mineraler (3).

Kogende kassava rod er en madlavningsmetode, der har vist sig at beholde de fleste næringsstoffer, med undtagelse af C-vitamin, som er følsom over for varme og let udvaskes i vand (2).

Mens kassava indeholder flere næringsstoffer, sænker behandlingsmetoder dets ernæringsværdi betydeligt ved at ødelægge vitaminer og mineraler.

Det er højt i kalorier

Cassava indeholder 112 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram) servering, hvilket er ret højt sammenlignet med andre rodfrugter (2).

For eksempel giver den samme servering af søde kartofler 76 kalorier, og den samme mængde rødbeder giver kun 44 (4, 5).

Dette er, hvad der gør kassava til en så vigtig afgrøde for udviklingslande, da det er en betydelig kilde til kalorier (2).

Imidlertid kan dets høje kalorieindhold gøre mere skade end gavn for befolkningen generelt.

At forbruge mad med højt kalorieindhold regelmæssigt er forbundet med vægtforøgelse og fedme, så indtag kassava i moderation og i rimelige portioner (,). En passende serveringsstørrelse er ca. 1 / 3–1 / 2 kop (73–113 gram).

Kassava indeholder et betydeligt antal kalorier, så indtag det i moderation og i passende portionsstørrelser.

Højt i resistent stivelse

Cassava er høj i resistent stivelse, en type stivelse, der omgår fordøjelsen og har egenskaber svarende til opløselig fiber.

Forbrug af fødevarer med et højt indhold af resistent stivelse kan have flere fordele for den generelle sundhed ().

Først og fremmest fodrer resistent stivelse de gavnlige bakterier i din tarm, hvilket kan hjælpe med at reducere inflammation og fremme fordøjelsessundheden (,).

Resistent stivelse er også undersøgt for dets evne til at bidrage til bedre metabolisk sundhed og reducere risikoen for fedme og type 2-diabetes.

Dette skyldes dets potentiale til at forbedre blodsukkerkontrol ud over dets rolle i at fremme fylde og reducere appetitten (,,,).

Fordelene ved resistent stivelse er lovende, men det er vigtigt at bemærke, at mange behandlingsmetoder kan sænke kassavas resistente stivelsesindhold (14, 15).

Produkter fremstillet af kassava, såsom mel, har tendens til at have en lavere resistent stivelse end kassava-rod, der er kogt og derefter afkølet i hele sin form (14, 15).

Kassava i hele sin form er høj i resistent stivelse, som er kendt for sin rolle i at forhindre visse metaboliske tilstande og fremme tarmens sundhed.

Indeholder antinæringsstoffer

Et af kassavas største fald er dets indhold af antinæringsstoffer.

Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der kan forstyrre fordøjelsen og hæmme absorptionen af ​​vitaminer og mineraler i kroppen.

Disse er ikke en bekymring for de fleste sunde mennesker, men deres virkning er vigtig at huske på.

De er mere tilbøjelige til at påvirke befolkninger med risiko for underernæring. Interessant nok inkluderer dette populationer, der er afhængige af kassava som basisføde.

Her er de vigtigste antinæringsstoffer, der findes i kassava:

• Saponiner: Antioxidanter, der kan have ulemper, såsom nedsat absorption af nogle vitaminer og mineraler ().
• Fytat: Dette antinæringsstof kan forstyrre absorptionen af ​​magnesium, calcium, jern og zink (2,).
• Garver: Kendt for at reducere proteinets fordøjelighed og forstyrre absorptionen af ​​jern, zink, kobber og thiamin (2).

Virkningerne af antinæringsstoffer er mere fremtrædende, når de indtages ofte og som en del af en ernæringsmæssigt utilstrækkelig diæt.

Så længe du kun indtager kassava lejlighedsvis, bør antinæringsstoffer ikke være en væsentlig bekymring.

Faktisk kan antinæringsstoffer som tanniner og saponiner under visse omstændigheder faktisk have gavnlige helbredseffekter (18,,).

Antinæringsstoffer i kassava kan interferere med absorptionen af ​​nogle vitaminer og mineraler og kan forårsage fordøjelsesbesvær. Dette er hovedsageligt en bekymring for befolkninger, der er afhængige af kassava som basisføde.

Under visse omstændigheder kan det have farlige virkninger

Kassava kan være farlig, hvis den indtages rå, i store mængder eller når den tilberedes forkert.

Dette skyldes, at rå kassava indeholder kemikalier kaldet cyanogene glycosider, som kan frigive cyanid i kroppen, når de indtages ().

Når de spises ofte, øger disse risikoen for cyanidforgiftning, hvilket kan forringe skjoldbruskkirtlen og nervefunktionen. Det er forbundet med lammelse og organskader og kan være dødelig (,).

Dem, der har en generel dårlig ernæringsstatus og lavt proteinindtag, er mere tilbøjelige til at opleve disse effekter, da protein hjælper med at befri kroppen af ​​cyanid ().

Derfor er cyanidforgiftning fra kassava en større bekymring for dem, der bor i udviklingslande. Mange mennesker i disse lande lider af proteinmangel og er afhængige af kassava som en vigtig kilde til kalorier ().

Desuden har kassava vist sig at absorbere skadelige kemikalier fra jorden, såsom arsen og cadmium, i nogle områder af verden. Dette kan øge risikoen for kræft hos dem, der er afhængige af kassava som basisføde ().

Hyppigt forbrug af kassava er forbundet med cyanidforgiftning, især hvis det indtages rå og forberedes forkert.

Sådan gør du kassava mere sikker til forbrug

Kassava er generelt sikkert, når den tilberedes ordentligt og spises lejlighedsvis i moderate mængder. En rimelig serveringsstørrelse er ca. 1 / 3–1 / 2 kop.

Her er nogle måder, du kan gøre kassava mere sikker til forbrug (,):

• Skræl det: Skræl af kassava-rod indeholder de fleste af de cyanidproducerende forbindelser.
• Blødgør det: Blødgør kassava ved at nedsænke den i vand i 48-60 timer, før den koges og spises, kan reducere mængden af ​​skadelige kemikalier, den indeholder.
• Kog det: Da de skadelige kemikalier findes i rå kassava, er det vigtigt at koge det grundigt - f.eks. Ved kogning, stegning eller bagning.
• Par det med protein: At spise noget protein sammen med kassava kan være en fordel, da protein hjælper med at befri kroppen for giftigt cyanid ().
• Oprethold en afbalanceret diæt: Du kan forhindre bivirkninger fra kassava ved at inkludere en række fødevarer i din kost og ikke stole på den som din eneste ernæringskilde.

Det er vigtigt at bemærke, at produkter fremstillet af kassava rod, såsom kassava mel og tapioca, indeholder ekstremt lidt eller ingen cyanid-inducerende forbindelser og er sikre til konsum.

Du kan gøre kassava sikrere til forbrug med flere strategier, herunder brug af visse forberedelsesmetoder og forbruge det i rimelige portioner.

Sådan bruges kassava

Der er mange måder, du kan indarbejde kassava i din kost.

Du kan tilberede flere snacks og retter med roden alene. Det er almindeligt skåret og derefter bagt eller ristet, svarende til den måde, du ville forberede en kartoffel på.

Derudover kan cassava-rod moses eller blandes med stegt frites, omeletter og supper. Det males også undertiden til mel og bruges i brød og kiks.

Du kan også nyde det i form af tapioka, som er en stivelse, der ekstraheres fra kassava-roden gennem en proces med vask og pulping.

Tapioca bruges almindeligvis som fortykningsmiddel til budding, tærter og supper.

Cassava bruges typisk på samme måde som du ville bruge kartofler og er en fremragende tilføjelse til næsten enhver skål. Det kan også formales til mel eller nydes i form af tapioka.

Bundlinjen

Cassava indeholder nogle sunde egenskaber, men dens negative virkninger synes at opveje fordelene.

Ikke kun er det højt i kalorier og antinæringsstoffer - det kan forårsage cyanidforgiftning, når det fremstilles forkert eller indtages i store mængder.

Selvom dette for det meste er en bekymring for dem, der stoler på kassava som basisføde, er det stadig vigtigt at huske på.

Derudover er kassava-baserede produkter som tapioca og garri blevet behandlet nok til at fjerne de giftige kemikalier og er ikke farlige at forbruge.

Generelt er kassava ikke en mad, der skal være en regelmæssig del af din kost. Hvis du spiser det, skal du forberede det ordentligt og spise det i rimelige portioner.