Sidste gang: Kulhydrater gør dig ikke fed

Indhold

• Hvad er kulhydrater?
• 'Gode' kontra 'dårlige' kulhydrater? Ikke noget
• Carbohydrat-insulin-hypotesen om fedme
• Når teori bliver dogme
• Når kalorier og protein kontrolleres, er der ingen energiudgifter eller vægttab fordele ved at spise en lavkolhydratdiæt på en højkolhydratdiæt.
• Første regel inden for ernæringsvidenskab? Tal ikke om dine egne kostvalg

Ligegyldigt hvad Internettet siger.

Definitionen på sindssyge gør det samme igen og igen og forventer et andet resultat.

Først hævdede Atkins-dieten at være løsningen på vægttab og helbred. Det var det ikke. Nu antyder dens yngre fætter, keto-dieten, at du bare ikke begrænsede kulhydrater helt nok til, at den kunne fungere ordentligt.

Kan vi stoppe med at demonisere kulhydrater allerede?

Hvad er kulhydrater?

I en nu berygtet scene fra hendes dokumentar "Hjemkomst" rapporterer en nedstemt Beyoncé, "For at jeg kan nå mine mål, begrænser jeg mig til intet brød, ingen kulhydrater, intet sukker ..."

... mens du spiser et æble. Som indeholder kulhydrater. Hvis du vil fjerne noget fra din diæt, skal du sandsynligvis vide, hvad det er først.

Kolhydrater er en af ​​de tre vigtigste byggesten, også kendt som makronæringsstoffer, der udgør al mad. Protein og fedt er de to andre. Disse makronæringsstoffer er vigtige for, at kroppen fungerer.

Kolhydrater kan opdeles yderligere i tre grupper:

• Sukkerarter er enkle kortkædede forbindelser (monosaccharider og disaccharider), der findes i frugter som æbler og det allestedsnærværende demoniserede hvide sukker. De smager sød og har en tendens til at være meget velsmagende.
• Stivelse er en længere kæde af sukkerforbindelser (polysaccharider). Denne type inkluderer ting som brød, pasta, korn og kartofler.
• Kostfibre er den underlige ud. Det er også et polysaccharid, men tarmen kan ikke fordøje det.

Husk, næsten alle fødevarer, som folk kalder "kulhydrater", indeholder faktisk en kombination af alle tre typer kulhydrater sammen med protein og fedt.

Bortset fra bordsukker er det sjældent at finde noget, der rent er en kulhydrat. Det er bare ikke, hvordan mad har en tendens til at arbejde.

'Gode' kontra 'dårlige' kulhydrater? Ikke noget

Jeg vil ikke tale om dette meget længe, ​​for der er hundredevis af artikler på internettet, der giver dig lister over kulhydrater, som du "burde" og "ikke bør" spise, idet de slår dem mod hinanden som en slags gladiatorkamp til døden.

Det vil jeg ikke gøre.

Visse fødevarer har naturligvis flere næringsstoffer end andre, og ja, fibrøse kulhydrater vil have den bedste samlede indvirkning på vores helbred.

Kan du dog gøre mig en tjeneste? Ser vi, at mad ikke har en moralsk værdi, kan vi holde op med at bruge ordene "godt" og "dårligt", når det kommer til det, vi spiser?

Det er ikke nyttigt, og jeg vil hævde, at det faktisk er skadeligt for vores forhold til mad.

Det er muligt at genkende det hierarki af fordele, som visse fødevarer har uden at demonisere andre i omfanget af udelukkelse og begrænsning.

Lad os komme videre til den vigtigste grund til, at jeg følte behov for at skrive denne artikel: Hvorfor tror folk, at kulhydrater gør os fedt?

Carbohydrat-insulin-hypotesen om fedme

Hypoteser inden for videnskab er lavet til at blive testet. Problemet med netop dette er, at det er blevet forfalsket (vist sig forkert) ved flere lejligheder - men alligevel har dem, der holder kulhydrater ansvarlige for fedme, alle bygget store karrierer ud af det og ville have meget at tabe ved at erkende denne kendsgerning.

Penge har en vane at ødelægge objektiv videnskab.

Når vi spiser kulhydrater, er enzymer i vores tarm nødt til at nedbryde disse polysaccharider og disaccharider, før vores tyndtarme kan absorbere de resulterende monosaccharider.

Efter absorption stimulerer den efterfølgende stigning i blodsukker frigivelsen af ​​insulin, hvilket gør det muligt for cellerne at optage glukose og bruge det som en energikilde.

Insulin har også jobbet med at signalere leveren for at opbevare overskydende glukose som glykogen. Leveren kan kun opbevare en bestemt mængde glykogen på én gang, så alt ekstra derefter omdannes til fedt til længerevarende opbevaring, også under kontrol af insulin.

Folk er normalt ude af den sidste bit, men slap af: Fedtlagring er både normal og essentiel for, at den menneskelige krop fungerer korrekt. Fedtlagring, fedtnedbrydning… det hele er i konstant flux.

Glukose er den vigtigste brændstofskilde for kroppen. På grund af det faktum, at vi ikke spiser hvert minut på dagen, er der tidspunkter, hvor vores blodsukkerniveau skal øges. Det er når den tidligere lagrede glykogen nedbrydes til glukose.

Fedt kan også opdeles for at hjælpe, idet fedtsyrer derefter omdannes til glukose gennem en proces kaldet glukoneogenese.

Da glukose er hjernens foretrukne energikilde, er der mange mekanismer på plads til at holde vores blodsukkerniveau stabilt. Det er en no-brainer (ordspil beregnet).

Når disse mekanismer ikke fungerer ordentligt (i forhold som diabetes), er vores helbred tendens til at lide.

Da insulin opregulerer fedtlagring og nedregulerer fedtstofskifte, syntes det at være rimeligt at teste hypotesen om, at hvis vi holdt insulinstimulering på et minimum ved at begrænse kulhydrater, kan det være lettere at mobilisere og bruge fedt til energi.

Men inden det kunne testes fuldt, begyndte folk preemptivt at hævde, at diæt med lavt kulhydrat (oprindeligt Atkins, for nylig keto) var bedst til vægttab, og insulinstimulering var grunden til vægtøgning og fedme.

Når teori bliver dogme

Der er masser af nuancer til denne hypotese, hvor mange forskellige elementer efterfølgende har vist sig at være ukorrekte. Men der er ikke tid til at gå ind på dem alle i denne artikel.

Så lad os fokusere på den vigtigste.

I videnskaben bliver en hypotese vist sig ukorrekt, når en integreret del af den viser sig at være forkert.

Teorien om, at insulinstimulering direkte forårsager vægtøgning, kan testes ved at sammenligne vægttabshastigheden mellem mennesker på en højkolhydratdiæt og mennesker på en lavkulhydratdiæt (når kalorier og protein holdes ens).

Hvis teorien er korrekt, bør de på lavkulhydratindholdet tabe mere vægt på grund af en lavere stimulering af insulin.

Den bedste måde at teste dette ud er ved hjælp af kontrollerede fodringsundersøgelser. Disse skaber et meget kontrolleret miljø med deltagere, der bor og sover på laboratoriet i studiens varighed. Al bevægelse og fødeindtag måles og registreres.(Jeg kan ikke forestille mig, at det er særlig behageligt for de involverede!)

Heldigvis for os er denne hypotese blevet passende testet gang på gang i de sidste 3 årtier.

Denne artikel om forskningsgennemgang af Hall og Guo kiggede på 32 forskellige kontrollerede fodringsundersøgelser. Resultaterne var fremragende klare:

Når kalorier og protein kontrolleres, er der ingen energiudgifter eller vægttab fordele ved at spise en lavkolhydratdiæt på en højkolhydratdiæt.

I sidste ende kommer vægtmanipulation ned på kalorikontrol, ikke insulinkontrol.

Første regel inden for ernæringsvidenskab? Tal ikke om dine egne kostvalg

Vi har et problem i det videnskabelige samfund, og dette problem er identitet.

"Lavkulhydrat" er blevet en del af ens identitet med fremkomsten af ​​"lavkulhydratlæger" og "lavkulhydratdiætister."

På trods af alt tilgængeligt bevis, der forfalsker kulhydrat-insulin-hypotesen om fedme, er mange uvillige til at give slip på deres dogme og virkelig undersøge beviserne og deres identitet.

Så til sidst tror jeg, det er nede til resten af ​​os, der endnu ikke har registreret vores identitet på en bestemt måde at spise for at fortsætte med at holde sandheden over for dogme.

Det vil tage nogen tid, men hvis vi ikke forkaster kritisk tænkning og god videnskab, hvad er vi da tilbage med?

Jeg ville gerne have, at denne artikel var en selvstændig og specifikt kiggede på kulhydrat-insulin-hypotesen om fedme.

Jeg ved, at en række af jer vil have andre grunde til, hvorfor du har fået besked på at spise en lavkulhydratdiæt, og jeg vil se på sukker, diabetes, "lavkulhydrater for sundhed" og al den nuance, der bringer en anden gang . Hold fast.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, er en NHS-kirurg på fuld tid i Storbritannien med en passion for at hjælpe folk med at forbedre deres forhold til mad. En af de få mænd i branchen, der beskæftiger sig med vægtstigma og diætkultur, kan du finde ham på Instagram regelmæssigt og bekæmper forfalskende ernæringsoplysninger og kæmpe dieter, mens du minder os om, at der er så meget mere til sundheden end vores vægt. Hold øje med hans kommende podcast, "Cut Through Nutrition", for at få et dybtgående kig på den passende brug af ernæring i medicin.