Hvorfor spytter alle VM -fodboldspillere deres sportsdrikke ud?

Indhold

• Hvordan virker skylning af kulhydrater?
• Skal du prøve kulhydratskylning?
• Anmeldelse for

Hvis du har stillet op til VM, har du muligvis set mange af verdens bedste fodboldspillere svinge og spytte over hele banen. Hvad giver ?!

Selvom det kan virke som en total bro-ting, er det faktisk et legitimt, videnskabsstøttet præstationstrick kaldet "carb-skylning", der indebærer at drikke en carb-løsning (som en sportsdrink), men spytte det ud i stedet for at sluge det. Det viser sig, at blot at skylle en drik med højt kulhydratindhold kan narre din krop til at tro, at du rent faktisk har indtaget kulhydrater. (Relateret: Hvad er Carb Cycling og skal du prøve det?)

Det er sandt: En undersøgelse fra 2009 fra University of Birmingham viste, at kulhydratskylning aktiverede muskler, som om atleterne faktisk havde indtaget kulhydrater; atleter, der skyllede, klarede sig lige så godt som dem, der spiste mad eller en sportsdrink. En gennemgang af undersøgelser af carb-skylning fra 2014 viste også, at carb-skylning synes at have en positiv effekt på atletisk præstation under moderat til høj intensitetstræning på mindst en time eller længere.

Hvordan virker skylning af kulhydrater?

En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion går mere i dybden med, hvordan og hvorfor kulhydratskylning faktisk virker: Forskere testede mandlige cyklister i en række forskellige tilstande (nærede, fastede og udtømte), og fandt ud af, at kulhydratskylning var mest effektiv, når deres energilagre blev drastisk reduceret. Forskerne mener, at kulhydratskylning narrer din hjerne til at tro, at mere brændstof er på vej mod dine muskler og enten overbeviser dem om at arbejde hårdere eller sender signaler til dem mere effektivt. (Her er andre videnskabsstøttede strategier til at presse igennem træningstræthed.)

Her er deets: Forskerne testede otte mandlige cyklister under forskellige eksperimentelle forhold: En testrunde blev udført med cyklisterne i en "fodret" tilstand (de havde spist morgenmad kl. 06.00 og startede derefter eksperimentet kl. 8.00). En anden testrunde blev udført med cyklisterne i en "fastet" tilstand (de spiste en middag om 8:00 og en 12-timers faste før eksperimentet kl. 8). Den sidste testrunde satte cyklisterne i en "udtømt" tilstand (de trænede kl. 18.00 bestående af 90 minutters højintensiv cykling og seks intervaller af et minuts hård kørsel med et minuts hvile, efterfulgt af en meget- low-carb middag kl. 20.00 og derefter 12 timers faste indtil eksperimentet kl. 8). (Relateret: Disse fødevarer kan hjælpe med at øge din træningsevne.)

Til det eksperimentelle forsøg gennemførte cyklister i hver tilstand (fodret, fastet og tømt) 30 minutters hård cykling og en 20 km cykeltidforsøg med periodisk carb-skylning eller skylning med placebo.

De overordnede resultater var i overensstemmelse med tidligere undersøgelser, der viste, at kulhydratskylning var mest effektiv, når energilagrene er super lave. Når cyklister var i en fodret tilstand, havde carb-skylningen ikke en signifikant effekt på tiderne (både placebo- og carb-skylningstiderne var omkring 41 minutter). Når de var i fastende tilstand, havde det en lille fordel (placebo-skylletider var i gennemsnit ca. 43 minutter, mens carb-skylletider i gennemsnit var 41 minutter). Og når cyklister var i en udtømt tilstand, var der en betydelig fordel (placebo skylletider var i gennemsnit 48 minutter, mens carb-skylletider var i gennemsnit 44 minutter). Undersøgelsen fandt også, ved at overvåge cyklisternes quads med en EMG-sensor, at muskelaktiviteten reduceres, når de var i den udtømte tilstand, men det blev modvirket af carb-skylning.

Skal du prøve kulhydratskylning?

Det er værd at bemærke, at selv med carb-skylning var tid-prøve-tiderne værre ved en udtømt og fastet tilstand end i en fodret tilstand, hvilket beviser, at hvis du har mulighed for at brænde korrekt, skal du. (Undersøgelser har vist, at det at spise kulhydrater før træning forbedrer udholdenheden, fordi kulhydrater er det brændstof, der tillader din hjerne, muskler og nerver at udføre deres arbejde. Uden nok "kører du muren" som en bil, der løber tør for benzin.) Disse positive effekter fra carb skylning ses kun, når din krop er alvorligt udtømt. Chancerne er, at du ikke går til en træning uden at have spist på 12 timer. Og hvis det er tilgængeligt for dig, er det lige så nemt (og bedre for dig!) faktisk at sluge sportsdrikken, hvis din krop har så desperat brug for den.

Carb-skylning kan dog komme godt med. Andre undersøgelser viser, at kulhydratforbrug under intens træning kan forårsage alle former for GI-besvær, hvilket betyder, at swishing og spyt kan være et godt alternativ, når du er i gang med en lang begivenhed (som et maraton, triatlon, længere cykelløb... eller World). Kopspil) men kan ikke maven spise kulhydrater fra mad, tygges eller gås.

Ellers er det vigtigt for atleter (eller folk, der træner som atleter) at spise kulhydrater ved hvert måltid. Et højt samlet kulhydratindtag gør det muligt for atleter at lagre kulhydrater i deres muskler. Den "sparegris" af kulhydrater, kaldet glykogen, kan derefter fås med det samme for at holde dine muskler i gang. Glykogenlagre er især vigtige for udholdenhedsatleter, for at holde dig i gang under lange aktiviteter, når du ikke kan stoppe op og spise. (Se: Hvorfor sunde kulhydrater hører hjemme i din kost.)

Generelt har atleter brug for omkring 50-60% af deres daglige kalorier fra kulhydrater. For en atlet, der har brug for 2.500 kalorier om dagen, er det et sted mellem 300 og 400 gram kulhydrater. Og selvfølgelig er de bedste valg dem, der er skabt af Moder Natur - frugt, grøntsager og fuldkorn, som er kulhydrater, der er naturligt bundt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hvis du ikke er en atlet, kan du holde fast i en lidt lavere procentdel af kalorier fra kulhydrater, siger 45 til 50 procent, og selvfølgelig har ikke-atleter generelt brug for færre samlede kalorier (for 150 pund personskontor forbrænder omkring 100 kalorier Per time). Så for en person, der kun har brug for 1.600 kalorier om dagen, er det cirka 200 gram kulhydrater dagligt.

Anmeldelse for