Hvor mange kalorier forbrænder du løftevægte?

Indhold

• Fordelene ved at løfte vægte
• Forbrænder løftevægte fedt?
• Så hvor mange kalorier forbrænder du løftevægte?
• Træningsfaktorer, der påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder, når du løfter vægte
• Sådan forbrænder du flere kalorier ved at løfte vægte
• Anmeldelse for

Når du vil brænde kalorier og forbrænde fedt, laver du så en hurtig linje for cardiomaskinerne? Overraskelse: Du vil måske i stedet gå over til vægtstangen. Her er handlen om, hvor mange kalorier du forbrænder ved at løfte vægte - og bagefter.

Fordelene ved at løfte vægte

Inden vi overhovedet taler om kalorier, bør du vide, at styrketræning giver en række kortsigtede og langsigtede fordele for dit generelle helbred, krop og sind.

Et par bemærkelsesværdige fordele: stærkere og tættere knogler, øget muskelmasse og styrke, boostet stofskiftet, nedsat kropsfedt, øget ledstabilitet, forbedret udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, bedre funktionel styrke (tænk: at bære dagligvarer) og mere selvtillid. Ja, det er en masse. (Læs mere: De største fordele ved at løfte vægte)

Men når mange mennesker tager vægtløftning op, har de et par specifikke mål i tankerne: at forbrænde kalorier, opbygge muskler og øge deres stofskifte. (Ahem ... 15 transformationer, der inspirerer dig til at begynde at løfte vægte)

Forbrænder løftevægte fedt?

Du ved sikkert allerede, at det bygger muskler. Men der er flere gode nyheder: Hvis dit mål er at smide kropsfedt, og din nuværende cardio-tunge træning bare ikke reducerer det, kan styrketræning være en total game-changer.

"Vægtløftning stimulerer muskelvækst og øger muskelstørrelsen," forklarer Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach ved Highland Fit Body Boot Camp. "Når du bygger mere muskler, stiger dit stofskifte (eller energiforbrug), fordi muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt." Resultatet: Du forbrænder flere kalorier dagligt - hvilket gør det lettere at tabe kropsfedt.

Plus, fordi vægtløftning er højere i intensitet og kræver så meget energi, kræver din krop ekstra ilt for at komme sig i timerne efter din træning, siger Kotarak. Og gæt hvad det gør at bruge al denne ekstra ilt? Forbrænder kalorier. Faktisk kan denne efterbrændingseffekt vare 24 timer plus.

Når det kombineres med en sund kost, kan det metaboliske boost fra vægtløftning hjælpe dig med at blive (og forblive!) slank.Faktisk har forskning længe vist, at vægttræning kan hjælpe både mænd og kvinder med at forbedre deres kropssammensætning (alias hvor meget muskler og fedt de har).

Så hvor mange kalorier forbrænder du løftevægte?

Hvor mange kalorier du forbrænder ved at løfte vægte afhænger af, hvor hårdt din krop arbejder, som forskere måler i METs eller metaboliske ækvivalenter. I hvile (som når du ser Netflix), arbejder din krop med 1 MET, hvilket svarer til at forbrænde 1 kalorie pr. kg kropsvægt pr. time. (For en person på 150 pund, er det omkring 68 kalorier forbrændte løftevægte i timen.)

Når du løfter vægte, arbejder din krop på alt fra 3 MET'er (hvis du gør en let indsats) til 6 MET'er (hvis du virkelig arbejder med numsen). For en person på 150 pund er det mellem 200 og 400 kalorier i timen. (Gode nyheder: Du kan måle dit antal forbrændte kalorier ved at indsætte din vægt, estimerede indsatsniveau i MET'er og træningstid i denne online lommeregner.)

Selvfølgelig er "alle imidlertid forskellige", siger Aleksandra Sulik, CPT, træner hos Life Time SKY i New York City.

En række faktorer - herunder hvor meget du vejer og hvor meget muskler du har - påvirker alle, hvor mange kalorier du forbrænder ved at løfte vægte. Faktisk kan én person forbrænde mere end 100 kalorier mere eller mindre end en anden i løbet af en 30-minutters vægtsesh.

"En måde at måle din kalorieforbrænding under en styrketræningstræning er at bære en fitness-tracker, der overvåger din puls," siger Kotarak. De fleste trackere bruger din puls, højde, vægt og alder til at vurdere din forbrænding. (Se: Sådan bruges pulszoner til at træne til maksimal træningsfordele)

Træningsfaktorer, der påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder, når du løfter vægte

Din vægt og kropssammensætning til side, en række variabler i din egentlige træning kan påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder løftevægte.

1. Hvileintervaller

Ingen overraskelse her, men hvor lang tid du bruger på at sidde på en bænk og scrolle gennem Instagram mellem sæt, påvirker dine samlede kalorier forbrændte med at løfte vægte. "Kroppen forbrænder flere kalorier med korte hvileperioder eller slet ingen hvile," forklarer Kotarak. (Her er, hvor længe du skal hvile mellem sæt.)

Hvorfor? Den minimale nedetid betyder, at din krop skal arbejde hårdere, for at du kan fortsætte med at træne. Det skal også arbejde hårdere for at komme sig og genopbygge efter din træning, og forbrænder kalorier hele tiden. Ifølge Sulik er faktisk ikke at spore hvileintervaller-eller bare hvile for længe mellem sæt-en af ​​de største fejl, gymnastikanter gør, når de skal øge deres kalorieforbrænding.

2. Hvor tung du løfter

Ligesom hvor meget du hviler (eller ikke hviler), hvor tungt du løfter, bestemmer også den samlede intensitet af din træning, hvilket påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder løftevægte. Jo hårdere du arbejder, jo mere energi kommer din krop igennem.

"Moderate vægte bruges oftest til at øge kalorieforbrændingen," siger Kotarak. "Men at løfte tunge vægte for få gentagelser kræver meget kraft og energi, og det giver også en høj kalorieforbrænding." Fokuser på sæt på cirka 10 reps eller mindre ved at bruge den tungeste vægt, du kan, samtidig med at du beholder den korrekte form. (Læs mere her: Begynderguiden til at løfte tunge vægte)

3. Hvilke muskler du bruger

Tror du, at biceps curls forbrænder lige så mange kalorier som squats? Ikke så meget. "Jo flere muskler der rekrutteres og flere muskelgrupper bruges i en løftesession, jo flere kalorier forbrænder du ved at løfte vægte," siger Kotarak.

Øvelser, der bruger dine større muskler (tænk: din ryg og ben) og sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper (som dødløft eller squat-to-pres), kræver mere energi at udføre og forbrænder dermed flere kalorier. (PS Du bør også lave sammensatte øvelser Før laver mere målrettede øvelser.)

4. Den type træning, du laver

Selvom mange boot camp- eller HIIT-stil træningskurser indeholder vægte, reagerer din krop anderledes på dem end en straight-up vægtløftningstræning.

"En bootcamp-træning, der inkorporerer cardio, holder din puls forhøjet, hvilket øger din samlede kalorieforbrænding," forklarer Kotarak. At arbejde i dette hurtigere tempo og højere intensitet – selv hvis du bruger lettere vægte, end du ville gøre i en cardiofri session – sikrer, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning for at komme sig. (Det er bare en af ​​de mange fordele ved HIIT -træning.)

Bare bemærk, at da disse typer klasser typisk bruger lettere vægte, hjælper de dig ikke med at opbygge styrke eller muskelmasse så hurtigt, siger Sulik. Så selvom disse træningsprogrammer helt sikkert hjælper dig med at brændeallekalorierne på kort sigt, gør de ikke så meget for at øge din krops daglige kalorieforbrændende baseline (via øget muskelmasse) så meget som ægte styrketræningstræning.

Sådan forbrænder du flere kalorier ved at løfte vægte

Med alle disse faktorer i tankerne kan du let justere din næste vægtløftning til at forbrænde flere kalorier, hvis det er dit træningsmål.

Et par af Kotaraks forslag:

• Brug vægt tung nok til, at du kun kan udføre 10 eller færre kvalitetsgentagelser af en øvelse ad gangen
• Fokuser din træning på sammensatte øvelser eller øvelser i hele kroppen, såsom dødløft eller pull-ups
• Inkluder supersets, hvor du udfører to forskellige træk tilbage-til-ryg, før du hviler
• Skift maskinbevægelser til stående øvelser (afbalancerede bevægelser kræver, at du aktiverer din kerne og masser af andre muskler i hele din krop!)

Anmeldelse for