Disse sundhedsmæssige fordele ved Cacao vil helt sikkert give dig et blik

Indhold

• Hvad er Cacao?
• Cacao Ernæring
• Sundhedsmæssige fordele ved Cacao
• Kan reducere kræftrisiko
• Sænker betændelse
• Forbedrer tarmsundheden
• Understøtter hjertesundhed
• Hjælper med at kontrollere blodsukkeret
• Forbedrer den kognitive funktion
• Sådan vælger du cacao
• Sådan laver du mad, bager og spiser kakao
• Anmeldelse for

Kakao er en pokkers magisk mad. Det bruges ikke kun til at lave chokolade, men det er fyldt med antioxidanter, mineraler og endda nogle fibre til opstart. (Og igen, det laver chokolade.) Hvad mere er, kakao fås i forskellige former, hvilket gør den til en super alsidig pantry -ingrediens. Lær forude om de sundhedsmæssige fordele ved kakao sammen med, hvordan du spiser det.

Hvad er Cacao?

Kakaoplanten - også kendt som kakaotræet - er et tropisk træ, der stammer fra Central- og Sydamerika. Mens "kakao" og "kakao" refererer til den samme plante og ofte bruges i flæng, lad os holde os til "kakao" fremover.

Kakaotræet producerer melonlignende frugter kaldet bælg, som hver indeholder 25 til 50 frø omgivet af hvidt frugtkød, ifølge en artikel offentliggjort i Grænser i plantevidenskab. Selvom denne frugtkød er fuldstændig spiselig, er den virkelige magi i frøene eller bønnerne. Rå kakaobønner er bitre og nøddeagtige, men når de er forarbejdet, udvikler de den vidunderlige chokoladesmag. Derfra kan bønnerne laves til produkter som chokolade, kakaopulver og kakaonibs (alias kakaobønner brækket i små stykker). Vigtigt at bemærke: Cacao er ikke nødvendigvis det samme som den chokoladestang, du kender og elsker. Det er snarere superstjerneingrediensen, der er ansvarlig for chokoladens lækre smag og, når den er til stede i store mængder (~70 procent eller mere), dens ernæringsmæssige fordele.

Cacao Ernæring

Kakaobønner tilbyder fiber, enkeltumættede ("gode") fedtstoffer og mineraler som kalium, magnesium og kobber, ifølge en artikel i tidsskriftet Grænser for immunologi. Kakao er også fyldt med antioxidanter, ifølge Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registreret diætist og grundlægger af Louloudi Nutrition; det tilbyder også D-vitamin, et essentielt næringsstof, der understøtter calciumabsorption, ifølge resultater i tidsskriftet Madkemi. (Relateret: Jeg ser frem til en kop med denne chokolade-krydrede drik dybest set hver dag)

Cacao ernæring afhænger af, hvordan bønnerne forarbejdes. For eksempel, når kakaobønner ristes ved højere temperaturer, har antioxidantindholdet en tendens til at være lavere, ifølge en artikel i tidsskriftet Antioxidanter. For en generel idé om, hvad der er i kakao, tjek næringsstofprofilen for 3 spiseskefulde kakaonibs (knuste, ristede kakaobønner), ifølge det amerikanske landbrugsministerium:

• 140 kalorier
• 4 gram protein
• 7 gram fedt
• 17 gram kulhydrat
• 7 gram fiber
• 0 gram sukker

Sundhedsmæssige fordele ved Cacao

Har du brug for en anden grund til at spise chokolade, fejl, kakao? Her er en oversigt over kakaos sundhedsmæssige fordele ifølge eksperter og forskning.

Kan reducere kræftrisiko

ICYMI ovenfor vrimler kakaobønner med antioxidanter. "Antioxidanter hæmmer aktiviteten af ​​frie radikaler ved at neutralisere dem," forklarer Louloudis. Dette er nøglen, fordi høje niveauer af frie radikaler kan føre til celleskade og oxidativt stress, en vigtig faktor i udviklingen af ​​kroniske tilstande såsom kræft og hjertesygdomme. Kakao indeholder "antioxidanter såsom epicatechin, catechin og procyanidiner," som tilhører en gruppe af planteforbindelser kaldet polyphenoler, ifølge Louloudis. Kræftlaboratorieundersøgelser tyder på, at disse forbindelser har gavnlige virkninger mod kræft.For eksempel fandt en laboratorieundersøgelse fra 2020, at epicatechin kan ødelægge brystkræftceller; en anden undersøgelse fra 2016 viste, at cacao-procyanidiner kan dræbe kræftceller i æggestokkene i reagensglas. (Relateret: Polyphenolrige fødevarer begynder at spise i dag)

Sænker betændelse

Antioxidanterne i kakaobønner kan også hjælpe med at kontrollere betændelse, ifølge en artikel i tidsskriftet Smerte og terapi. Det skyldes, at oxidativ stress kan bidrage til kronisk betændelse, hvilket øger risikoen for sygdomme som type 2 -diabetes og hjertesygdomme. Så da antioxidanter i kakao bekæmper oxidativ stress, kan de også pumpe bremserne på betændelse. Hvad mere er, disse antioxidanter kan også reducere produktionen af ​​proinflammatoriske proteiner kaldet cytokiner og derved reducere din risiko for betændelse til at begynde med, ifølge Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registreret diætist ernæringsekspert hos Food Love.

Forbedrer tarmsundheden

Trænger du til lidt chokolade (og dermed kakao)? Du vil måske gå med din mavefornemmelse. Polyfenolerne i kakaobønner er faktisk præbiotika, ifølge en artikel i tidsskriftet Næringsstoffer. Det betyder, at de "fodrer" de gode bakterier i din tarm og hjælper dem med at vokse og blomstre, hvilket igen kan hjælpe dig med at undgå både midlertidige og kroniske fordøjelsesproblemer. Samtidig kan polyfenolerne også virke mod de dårlige bakterier i din tumme ved at hæmme deres spredning eller formering. Tilsammen hjælper disse effekter med at opretholde den mikrobielle balance i tarmen, hvilket er nøglen til at understøtte grundlæggende funktioner som immunitet og metabolisme, ifølge artiklen. (Relateret: Sådan forbedres din tarmsundhed - og hvorfor det betyder noget, ifølge en gastroenterolog)

Understøtter hjertesundhed

Bortset fra bekæmpelse af oxidativ stress og betændelse - to bidragydere til hjertesygdomme - frigiver antioxidanterne i kakaobønner nitrogenoxid, som fremmer vasodilation (eller udvidelse) af dine blodkar, siger Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registreret diætist og grundlægger af The Fad om Ernæring. Til gengæld kan blodet flyde lettere, hvilket hjælper med at reducere højt blodtryk (alias hypertension), en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2017, at at spise seks portioner chokolade om ugen kunne reducere hjertesygdomme og slagtilfælde. (I undersøgelsen svarede en servering til 30 gram chokolade, hvilket svarer til ca. 2 spsk chokoladechips.) Men vent, der er mere: Magnesium, kobber og kalium - som alle findes i kakao - kan også reducere risikoen af hypertension og åreforkalkning eller plakopbygning i dine arterier, der er kendt for at hæmme blodgennemstrømningen, ifølge Louloudis.

Hjælper med at kontrollere blodsukkeret

Den førnævnte undersøgelse fra 2017 viste også, at chokolade også kan sænke risikoen for diabetes, og det er alt takket være (overraskelse!) Antioxidanterne i kakaobønner og derfor chokolade. Cacao flavanoler (en klasse af polyfenoler) fremmer udskillelsen af ​​insulin, hormonet, der sender glukose ind i dine celler, ifølge en artikel i tidsskriftet Næringsstoffer. Dette hjælper med at stabilisere dit blodsukker og forhindrer det i at stige. Dette er vigtigt, fordi kronisk høje blodsukkerniveauer kan øge din risiko for diabetes. Cacao indeholder også nogle fibre, som "[bremser] optagelsen af ​​kulhydrater og dermed stabiliserer blodsukkerniveauet og [giver] dig en mere stabil strøm af energi i løbet af dagen," bemærker Louloudis. For eksempel tilbyder kun en spiseskefuld kakaonibs omkring 2 gram fiber; det er næsten den samme mængde fiber i en medium banan (3 gram), ifølge USDA. Jo mere kontrolleret og stabiliseret dit blodsukker (på grund af, i dette tilfælde, fibrene og antioxidanterne i kakao), jo lavere er din risiko for at udvikle diabetes.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at mange kakaoholdige produkter (dvs. traditionelle chokoladestænger) også har tilsat sukker, som kan øge dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes eller præ-diabetes, skal du være forsigtig, når du køber kakaoprodukter som f.eks. Chokolade, rådgiver Louloudis, som også anbefaler at konsultere din læge for specifikke anbefalinger for at sikre, at du holder dit blodsukker så godt som muligt. (Relateret: Hvordan diabetes kan ændre din hud - og hvad du kan gøre ved det)

Forbedrer den kognitive funktion

Næste gang din hjerne har brug for en afhentning, tag et kakaoprodukt som mørk chokolade. Ud over at indeholde en smule koffein, er kakaobønner en af ​​de rigeste kilder til theobromin, en forbindelse, der stimulerer centralnervesystemet, ifølge en artikel i British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). En undersøgelse fra 2019 viste, at mørk chokolade (som indeholder 50 til 90 procent kakao) synes at forbedre kognitiv funktion; forskerne antog, at dette kan skyldes det psykostimulerende middel teobromin i chokoladen.

Så hvordan virker theobromin og koffein, præcis? Begge forbindelser forstyrrer aktiviteten af ​​adenosin, et kemikalie, der gør dig søvnig, ifølge en artikel i tidsskriftet Grænser i farmakologi. Her er handlen: Når du er vågen, laver nervecellerne i din hjerne adenosin; adenosin ophobes til sidst og binder sig til adenosinreceptorer, hvilket gør dig søvnig, ifølge John Hopkins University. Theobromin og koffein blok adenosin fra binding til nævnte receptorer, holder dig vågen og opmærksom.

Epicatechin i kakao kan også hjælpe. Oxidativ stress kan skade nerveceller og bidrage til udviklingen af ​​neurodegenerative lidelser som Alzheimers sygdom, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Molekylær neurobiologi. Men ifølge den førnævnte forskning i tidsskriftet BJCP, kan epicatechin (en antioxidant) beskytte nerveceller mod oxidativ skade, hvilket potentielt reducerer risikoen for neurodegenerativ sygdom og hjælper med at holde din hjerne stærk.

Hvis du nu er følsom over for stimulanser såsom kaffe, vil du måske gå let på cacao. Kakao er ikke kun en naturlig kilde til koffein, men theobromin i kakao kan også forårsage øget puls og hovedpine ved høje doser (tænk: tættere på 1.000 mg), ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Psykofarmakologi. (Relateret: Hvor meget koffein er for meget?)

Sådan vælger du cacao

Inden du går til supermarkedet og køber chokolade hele livet, kan det hjælpe at forstå hvordan kakaoprodukter forarbejdes og mærkes. På denne måde kan du bedre navigere i produktbeskrivelser og vælge den bedste vare til at høste cacaos sundhedsmæssige fordele og dine smagspræferencer.

For det første skal du vide, at "kakao" og "kakao" er synonymer; de er den samme mad fra den samme plante. Betingelserne angiver ikke, hvordan produktet blev behandlet eller forberedt, hvilket kan påvirke den endelige smag og næringsindhold (mere nedenfor). Så hvordan behandles kakaobønner generelt? Alle cacao starter bønner deres rejse via gæring, et vigtigt skridt i udviklingen af ​​deres klassiske chokoladesmag. Producenterne fjerner de pulpbelagte bønner fra bælgene og dækker dem derefter med bananblade eller lægger dem i trækasser, forklarer Gabrielle Draper, konditor hos Barry Callebaut. Gær og bakterier (som findes naturligt i luften) lever af kakaomassen og får massen til at fermentere. Denne fermenteringsproces frigiver kemikalier, som trænger ind i kakaobønnerne og udløser reaktioner, der udvikler den brune farve og chokoladesmag, ifølge forskning offentliggjort i Madvidenskab og ernæring. Fermentering producerer også varme, hvilket får pulpen til at bryde ned og dryppe af bønnen; bønnerne tørres derefter i solen, siger Draper.

Når de er tørre, rister de fleste producenter kakaobønner mellem 230 til 320 ° F og i fem til 120 minutter, ifølge en artikel i tidsskriftet Antioxidanter. Dette trin reducerer potentielt skadelige bakterier (dvs. Salmonella), der ofte findes i rå (vs. ristede) kakaobønner, forklarer Draper. Ristning mindsker også bitterheden og videreudvikler den søde, læskende chokoladesmag. Den eneste ulempe ifølge forskning? Ristning reducerer antioxidantindholdet i kakao en smule, især ved højere temperaturer og længere tilberedningstider, og reducerer derved de potentielle fordele, du lige har læst om.

Her er det, hvor tingene bliver lidt grumsede: Selvom der er et minimum af stegetid og temperatur for at minimere mikrobiologiske problemer, varierer den nøjagtige stegeproces meget fra leverandør, siger Eric Schmoyer, senior projektleder for forskning og udvikling hos Barry Callebaut. Food and Drug Administration har heller ikke en standarddefinition for, hvad "ristning" involverer, tilføjer Draper. Så forskellige virksomheder kan riste deres bønnerhvor som helst mellem de førnævnte temperatur- og tidsintervaller og stadig kalder deres produkter "kakao" og/eller "kakao".

Da de kakaoholdige produkter annonceret som "minimalt forarbejdede? For nogle virksomheder kan det betyde, at de opvarmer deres bønner ved minimumstemperaturer (dvs. i den lave ende af intervallet 230 til 320 ° F) for at dræbe skadelige bakterier og samtidig bevare næringsstoffer og bitter smag profil - men igen, hver producent er forskellig, siger Schmoyer. Andre virksomheder kan helt springe over opvarmning (for at bevare næringsstoffer) og bruge ubrændte bønner til at lave kakaoprodukter, som de kan beskrive som "rå." Men på trods af det potentielt højere næringsindhold, disse råvarer kan have nogle ulemper. Husk: Varmebehandling reducerer risikoen for mikrobiologiske problemer. Så meget, at National Confectioners Association Chocolate Council har udtrykt bekymring over rå chokoladeprodukter på grund af potentiale Salmonella forurening. Når det er sagt, hvis du vil spise rå kakao, er det altid en god idé at konsultere din læge, før du tager en bid, især hvis du har et kompromitteret immunsystem eller en tilstand, der øger din risiko for at udvikle en alvorlig madrelateretinfektion.

Så hvad betyder det hele for dig? I købmanden, lad ikke kakao/kakao-mærket kaste dig ud, da disse vilkår ikke angive, hvordan kakaobønnerne blev ristet. Læs i stedet produktbeskrivelsen eller gå til virksomhedens hjemmeside for at lære om deres forarbejdningsmetoder, især da definitionerne af "ristet", "minimalt forarbejdet" og "rå" er inkonsekvente i kakaoens verden. (Relateret: Sunde bageopskrifter, der bruger kakaopulver)

Du kan også tjekke ingredienslisten for at afgøre, hvordan produktet blev oprettet. I supermarkedet er kakao oftest tilgængelig som hård chokolade, som kan indeholde andre ingredienser såsom mælk eller sødemiddel. Du kan finde chokolade som barer, chips, flager og bidder. Forskellige chokolader indeholder varierende mængder kakao, som er angivet som procenter (dvs. "60 procent kakao"). Louloudis foreslår at lede efter produkter mærket "mørk chokolade", som typisk har et højere kakaoindhold, og vælge sorter med 70 procent kakao - dvs. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Køb den, $ 19, amazon.com) - da den stadig er halvsødet (og dermed mindre bittert og mere velsmagende). Og hvis du ikke har noget imod den bitre bid, opfordrer hun til at vælge mørk chokolade med en endnu højere procentdel for virkelig at høste kakaos sundhedsmæssige fordele. Acharya anbefaler også at vælge et emne uden kunstige smagsstoffer og tilsætningsstoffer, såsom sojalecithin, et populært emulgator, der kan være inflammatorisk for mange mennesker.

Cacao fås også som pålæg, smør, pasta, bønner og nibs, siger Brikho. Prøv: Natierra Organic Cocoa Nibs (Køb det, $ 9, amazon.com). Der er også kakaopulver, som findes alene eller i blandinger af varm chokolade. Hvis du køber kakao som en opskriftsingrediens (dvs. kakaopulver eller nibs), bør "cacao" være den eneste ingrediens, f.eks. I tilfælde af Viva Naturals Organic Cacao Powder (Køb det, $ 11, amazon.com). Og mens nogle mennesker bruger hele bønner til at lave DIY cacaopulver (eller spiser dem som de er), fraråder Draper det, da råbønner som nævnt ovenfor kan indeholde skadelige bakterier og "processen til fremstilling af kakaopulver fra hele bønner kan være ganske kompleks, hvis du ikke har det rigtige udstyr derhjemme. " Så af hensyn til effektiviteten og sikkerheden skal du springe hele bønner over og bruge kakaopulver af høj kvalitet, der er købt i stedet.

Sådan laver du mad, bager og spiser kakao

Da kakao fås i så mange former, er der endeløse måder at spise den på. Tjek disse lækre måder at nyde kakao på derhjemme:

I granola. Hæld kakaonibs eller chokoladechips i hjemmelavet granola. Hvis du bruger kakaonibs, som er mere bitre, foreslår Cameron at tilføje søde ingredienser (f.eks. Tørret frugt) for at afbalancere bitterheden.

I smoothies. For at opveje kakaos bitterhed skal du parre med søde tilføjelsesprogrammer som bananer, dadler eller honning. Prøv det i en blåbær kakao smoothie bowl eller mørk chokolade chia smoothie for en nærende sød godbid.

Som varm chokolade. Lav din egen varme kakao fra bunden (med kakaopulver) i stedet for at række ud efter sukkerholdige færdiglavede drinksblandinger for et sundere bud på en aktualitetsdrink.

I morgenmadsskåle. Trænger du til en knas med en side af sundhedsmæssige fordele? Kakaonibs er vejen at gå. Draper foreslår at spise dem med havre, jordbær, honning og hasselnøddesmør til en sund morgenmadsskål; Prøv denne opskrift på havregryn med goji bær og cacao nibs. Du kan også blande kakaopulver lige ind i havren for en chokoladesmag uden ekstra sukker.

I bagværk. For en anden klassisk kakaooplevelse, forkæl dig selv med hjemmelavede chokoladebagværk. Prøv disse unikke auberginebrownies eller, til en let dessert, disse to-ingrediens chokolade knasende barer.

Anmeldelse for