De sundhedsmæssige fordele ved Butternut Squash vil få dig til at falde for denne efterårsmad

Indhold

• Hvad er Butternut Squash?
• Butternut Squash Ernæringsfakta
• Butternut Squash sundhedsmæssige fordele
• Fremmer sund fordøjelse
• Kontrollerer blodsukkeret
• Vedligeholder øjens sundhed
• Understøtter immunfunktion
• Hjælper med at forebygge hjertesygdomme
• Reducerer risikoen for kræft
• Øger knoglesundheden
• Hvordan man skærer og spiser Butternut Squash
• Anmeldelse for

Sikker på, græskar kan være * sejt barn * af efterårsfødevarer, men glem ikke butternut squash. Kendt for sit klare orange kød og fyldige pæreform, er kalebassen sprængfyldt med essentielle næringsstoffer såsom fibre, antioxidanter og mineraler. Hvis du er klar til det efterår forelsket i butternut squash's sundhedsmæssige fordele (sammen med de mange måder at bruge det på), læs videre.

Hvad er Butternut Squash?

Der er en ting at komme af vejen først, og det kommer til at blæse i tankerne: Butternut squash er en frugt. Ja virkelig! Det bruges typisk i opskrifter, som du ville have en veggie (tænk: ristet, sauteret, puréed), så for nemheds skyld kalder vi det en "grøntsag" fra nu af.

Som en række af vintersquash falder butternut squash blandt rækken af ​​andre ulige-formede spisesteder, der er hjemmehørende i Syd- og Mellemamerika, såsom spaghetti squash, agern squash og græskar - som alle, på trods af deres navn, vokser i løbet af sommeren. De kaldes kun 'vinter squash', fordi de modnes i koldt vejr - på hvilket tidspunkt deres hud hærder til en hård skorpe - og kan opbevares hele vinteren, ifølge College of Agriculture & Natural Resources ved University of Maryland.

Butternut Squash Ernæringsfakta

Som en type vintergræskar har butternut squash kød (interiør), der er fyldt med kalium, magnesium, calcium, kobber og fosfor, ifølge forskning offentliggjort i PLoS One. Det er også rig på beta-caroten, et carotenoid, kroppen omdanner til A-vitamin, der understøtter immunsystemets funktioner, hud og syn sundhed og mere, ifølge National Library of Medicine. Plus, "beta-caroten giver butternut squash sin smukke orange farve og er det samme pigment, der findes i gulerødder," siger den registrerede diætist Megan Byrd, R.D., registreret diætist og grundlægger af Oregon -diætisten. (Det er også ansvarligt for mange af mango's sundhedsmæssige fordele og ikonisk gul nuance.)

Her er en ernæringsopdeling for 1 kop (205 gram) bagt butternut squash uden salt, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 82 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fedt
• 22 gram kulhydrat
• 7 gram fiber
• 4 gram sukker

Butternut Squash sundhedsmæssige fordele

Der er ingen tvivl om, at butternut squash har en fantastisk næringsprofil, men hvad betyder det for dig? Læs videre for at lære om butternut squashs sundhedsmæssige fordele, ifølge diætister.

Fremmer sund fordøjelse

"Fiber [tilføjer] masse til afføring, hvilket gør det lettere at passere og holder dig regelmæssig," forklarer Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registreret diætist og ejer af LiveWell Nutrition. Der er kun et problem: Mange amerikanere spiser ikke nok fibre. Et flertal af amerikanerne spiser 15 gram om dagen, selvom det daglige anbefalede indtag af fiber fra mad er 25 til 30 gram, ifølge University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

At øge dit indtag af butternut squash kan hjælpe. ″ En kop terninger med butternut squash har [næsten] 7 gram fiber, «siger Leininger - eller cirka 25 procent af den daglige værdi (DV) af fiber, som er 28 gram på en daglig diæt på 2.000 kalorier, ifølge US Food og Drug Administration (FDA). (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Kontrollerer blodsukkeret

Når det kommer til butternut squash sundhedsmæssige fordele, er fiber en fremtrædende stjerne. Det kan bremse optagelsen af ​​fødevarer, hvilket forhindrer dit blodsukker i at stige hurtigt, forklarer Leininger. Og lavere, mere kontrolleret blodsukker er især vigtigt for at holde sundhedsproblemer som f.eks diabetes og hjertesygdomme i skak.

Vedligeholder øjens sundhed

Da du var barn, har dine forældre måske sagt (eller tigget) dig at spise gulerødder, så du kunne få nattesyn som din yndlingssuperhelt. Lyder det bekendt? Som det viser sig, er der en fordel ved kravet, ifølge Leininger. "Mørke orange grøntsager såsom gulerødder og butternut squash indeholder beta-caroten," som din krop omdanner til vitamin A. Og vitamin A er afgørende for sunde peepers, da det hjælper "forhindre natteblindhed, tørre øjne og [potentielt] makuladegeneration ", forklarer hun. "Det hjælper også med at beskytte øjets overflade - hornhinden - som er afgørende for et godt syn. (BTW, vidste du, at dine øjne faktisk kan blive solskoldede ?!)

Understøtter immunfunktion

Dit immunsystem arbejder hårdt for at holde dig sund, så hvorfor ikke hjælpe det? Start med at slippe af med C-vitaminrige fødevarer, såsom butternut squash, som indeholder imponerende 31 mg C-vitamin pr. Kop. (Det er omkring 41 procent af det anbefalede kosttilskud eller RDA (75 mg) for ikke-gravide kvinder på 19 år eller ældre, ifølge National Institutes of Health eller NIH). C -vitamin øger produktionen af ​​hvide blodlegemer, siger Byrd, der er ansvarlige for at angribe vira og bakterier.

Så er der alt det beta-caroten, som din krop som nævnt ovenfor bliver til vitamin A, et hvidt blodlegemes næringsstof skal fungere korrekt og bekæmpe patogener. Det spiller også en nøglerolle i at reducere inflammation og støtte det overordnede immunsystem.

Hjælper med at forebygge hjertesygdomme

Når det kommer til kalium, har bananer en tendens til at stjæle rampelyset. Men med 582 mg pr. Kop (hvilket er mere end det i en ekstra stor banan) fortjener butternut squash al opmærksomhed. Hvorfor? Jo mere kalium du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du afværger hjertesygdomme. Det skyldes, at kalium ifølge Byrd kan holde dit blodtryk i skak. Det virker ved at slappe af blodkarvæggene, hvilket gør det lettere for blod at strømme igennem og, siger hun. Kalium hjælper også din krop med at slippe af med overskydende natrium, et mineral, der øger mængden af ​​blod i dine kar (og derfor blodtrykket), ifølge American Heart Association.

Carotenoiderne i butternut squash kan også holde dit hjerte sundt og stærkt. Mange undersøgelser tyder på, at carotenoider - såsom beta-caroten, lutein og zeaxanthin i butternut squash - har magten til at fremme kardiovaskulær sundhed og forebygge sygdom, hovedsageligt til dels på grund af deres evne til at sænke blodtrykket og reducere inflammation. Faktisk fandt en undersøgelse af 2.445 mennesker, at ved at tilføje en daglig portion gulorange grøntsager faldt risikoen for hjertesygdomme med 23 procent.

Reducerer risikoen for kræft

Hvis du ønsker at øge dit indtag af antioxidanter, skal du nå til denne vinter squash. "Butternut squash indeholder C-vitamin, [vitamin] E og beta-caroten, som alle er stærke antioxidanter," forklarer Byrd. De sparker med andre ord oxidativt stress til kanten.

Sådan fungerer det: Antioxidanter, såsom dem i butternut squash, knytter sig til frie radikaler (alias ustabile molekyler fra miljøforurenende stoffer), neutraliserer og ødelægger dem ved at ændre deres kemiske struktur, ifølge Byrd. Dette er afgørende for sundhed i top, da overskydende frie radikaler kan føre til oxidativ stress, et fænomen forbundet med kroniske tilstande som kræft, Alzheimers sygdom og hjertesvigt, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Oxidativ medicin og cellulær levetid. Derudover har især beta-caroten vist sig at fremme kommunikationen mellem celler, hvilket kan bremse væksten af ​​kræftceller, ifølge en artikel fra 2020 i tidsskriftet Madvidenskab og ernæring.

Øger knoglesundheden

Butternut squash har ikke kun calcium, men det har også mangan, et grundstof, der er "vigtigt for calciumabsorption og knoglevækst," siger Byrd. En kop bagt butternut squash indeholder 0,35 mg mangan. Det er omkring en femtedel af den daglige anbefalede indtag (1,8 milligram) til kvinder 19 år eller ældre. Butternut squash indeholder også en imponerende mængde C -vitamin, som hjælper kollagendannelse, tilføjer hun. Dette er en temmelig stor ting, fordi kollagen hjælper med at helbrede sår, styrke knogler og fyldig hud, hvilket giver fordele indefra og ud. (Se også: Skal du tilføje kollagen til din kost?)

Hvordan man skærer og spiser Butternut Squash

″Når du vælger en frisk butternut squash, skal du vælge en med en fast, glat skorpe uden større blå mærker eller ridser, rådgiver Leininger. Det samme gælder for stammen; hvis det er grødet eller mugent, lad det være. ″Squashen skal også føles ret tung, [hvilket er] et godt tegn på, at den er moden og klar til at spise.″ Hvad angår farven? Se efter en dyb beige farve og ingen grønne pletter, tilføjer hun. (Relaterede: Chayote Squash er den supersunde mad, du ikke har hørt om, men har brug for i dit liv)

Den seje svær kan være svær at skrælle, så tag et tip fra Leininger og mikroovn hele squashen i to til tre minutter for at hjælpe med at blødgøre sværen. Derfra ″ læg den på siden og skær enderne af, fjern derefter sværen ved hjælp af en grøntsagsskræller eller en skarp kniv. "Prøv: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) eller Victorinox 4 -Tommer schweizisk klassisk skærekniv (Køb den, $ 9, amazon.com).

Skær det derefter i halve og brug en ske til at fjerne de tråde indvendige og frø - men kast dem ikke endnu. Frøene er spiselige og nærende og tilbyder enkeltumættede fedtsyrer (″ gode "fedtstoffer) og E -vitamin, ifølge forskning offentliggjort i PLoS One. Så sørg for at gemme frøene, hvis du vil stege dem (ligesom græskarkerner) senere. Og til sidst skærer du squashen i tern eller skiver, og koger dem derefter op.

Hvis du ikke vil beskæftige dig med skrælning, kan du stege squashen derefter kog kødet ud. Skær blot squashen på midten i længderetningen, fjern derefter frøene og den trådede frugtkød. Pensl kødet med olie og læg det i et ovnfast fad med skæresiden nedad. Bages ved 400 ° Fahrenheit i cirka 45 minutter, siger Byrd, eller indtil kødet er mørt og kan skubbes. Afhængigt af størrelsen på din squash skal du muligvis tilberede i kortere eller længere tid, så hold øje med ovnen.

Du kan også finde butternut squash frosset og dåse i købmanden. "Så længe den frosne squash ikke er i en sauce, svarer den ernæringsmæssigt til frisk squash," siger Leininger. I mellemtiden, hvis du overvejer konserves, foreslår hun, at du undgår tilsat natrium. Du kan komme udenom dette ved at dræne væsken og skylle squashen, forklarer hun. Butternut squash fås også i færdiglavede fødevarer, f.eks. boksesupper eller kasserede saucer. Men som med alle emballerede produkter vil du undgå tilsat sukker og natrium. Når du er i tvivl, kig efter produkter med flest hele ingredienser og mindst tilsætningsstoffer - eller vælg den ægte vare. (Se også: 10 kreative måder at bruge græskar på dåse i alle dine opskrifter)

På den note, her er, hvordan du nyder butternut squash derhjemme:

• Med kanel og muskatnød: For ultimative efterårsvibber foreslår Byrd at stege squash i tern med kanel og muskatnød, sammen med salt, peber og hvidløgspulver. Spis terningerne alene eller smid dem i en efterårssalat.
• Blandet til hummus: Prøv at lave hummus med butternut squash i stedet for garbanzobønner, siger Leininger, der anbefaler at bruge det som smørepålæg på en sandwich. Du kan også servere den som en dip med fuldkornshakkere.
• I smoothies: Græskar hvem? Skift tingene op med en butternut squash smoothie, komplet med mandelmælk og kanel til nogle alvorlige faldfølelser. (En anden god måde at få de behagelige hyggelige stemninger på? sund vintersuppe - eller to.)
• Som morgenmadshash: ″ Betacaroten og A-vitamin er fedtopløselige, hvilket betyder, at de bedst absorberes af kroppen, når de indtages med lidt sundt fedt, [som] olivenolie, "forklarer Leininger. Og denne ret gør netop det: sauterer butternut squash med EVOO og løg til superladet morgenmad. "For ekstra smag, tilsæt hakkede æbler og mørke bladgrøntsager sammen med lidt kanel. Tilføj et æg eller to, og du får en velsmagende morgenmad, «siger hun.

Anmeldelse for