Den overraskende gut-brain forbindelse, der sker inde i din krop

Indhold

• Hvad er tarm-hjerne-forbindelsen?
• Er forbindelsen mellem tarmen og hjernen lovlig?
• Hvad du kan gøre for din tarm-hjerneforbindelse
• Før en maddagbog.
• Spis mere fiber.
• Fokus på hele fødevarer.
• Tilføj vigtige krydderier til din kost.
• Spis væk ved stress.
• Lav dine ABC'er.
• Anmeldelse for

I disse dage føles det som om alle og deres mor tager probiotika til fordøjelsen og det generelle helbred. Hvad der engang virkede som et potentielt nyttigt, men måske unødvendigt supplement, er blevet en udbredt anbefaling blandt både almindelige og integrerende sundhedseksperter. Der er endda probiotiske hudplejeprodukter-og (spoiler alert!) Hudlæger siger, at de er værd at bruge. Endnu mere skøre begynder forskerne at lære, at bakterierne i din tarm ikke kun påvirker dit daglige liv gennem fordøjelsen, men også hvordan du har det. mentalt på daglig basis.

Her forklarer topeksperter på området tarm-hjerne-forbindelsen, eller hvordan din tarm påvirker din hjerne, hvor avanceret videnskaben er med at bevise deres sammenhæng, og hvad du faktisk kan gøre ved det.

Hvad er tarm-hjerne-forbindelsen?

"Tarm-hjerne-aksen refererer til den tætte forbindelse og konstante kommunikation mellem vores 'to hjerner': den, som alle kender til i vores hoved, og den, vi lige for nylig har opdaget i vores tarm," forklarer Shawn Talbott, Ph.D., en ernæringsbiokemiker. I det væsentlige er tarm-hjerne-aksen det, der forbinder centralnervesystemet (hjernen og rygmarven) med vores "anden hjerne", som består af det tætte, komplekse netværk af nerver omkring mave-tarmkanalen, kendt som det enteriske nervesystem, sammen med bakterierne, der lever i vores GI -kanal, som også er kendt som mikrobiomet.

"Mikrobiomet/ENS/tarmen kommunikerer med hjernen gennem 'aksen' og sender signaler gennem et koordineret netværk af nerver, neurotransmittere, hormoner og immunsystemceller," forklarer Talbott. Med andre ord er der en tovejs gade mellem din tarm og din hjerne, og tarm-hjerne-aksen er, hvordan de kommunikerer.

"Vi plejede at tro, at beskeder hovedsageligt blev sendt fra hjernen til resten af ​​kroppen," siger Rachel Kelly, medforfatter til Lykkediæten. "Nu ved vi, at maven også sender beskeder til hjernen." Det er derfor, ernæring dukker op som en vigtig faktor for mental sundhed, da det er den primære måde at påvirke din tarms mikrobiom på. (Relateret: Sådan forbedres din tarmsundhed - og hvorfor det betyder noget, ifølge en gastroenterolog)

Der er to primære måder, maven kommunikerer med hjernen (som i øjeblikket er kendt). "Der er otte neurotransmittere, der påvirker lykke, herunder serotonin og dopamin, søvnfremkaldende melatonin og oxytocin, som nogle gange omtales som kærlighedshormonet," siger Kelly. "Faktisk laves hele 90 procent af serotonin i vores tarm og omkring 50 procent af dopamin." Disse neurotransmittere bestemmer delvist, hvordan du har det på daglig basis, så det er en grund til, at når mikrobiomet er ude af balance, og neurotransmitterne ikke produceres effektivt, kan dit mentale helbred lide.

For det andet er der vagusnerven, som nogle gange omtales som en "telefonlinje", der forbinder hjernen og tarmen. Det løber på hver side af kroppen fra hjernestammen gennem brystet og maven. "Det er fornuftigt, at hjernen styrer meget af, hvad tarmen gør, men selve tarmen kan også påvirke hjernen, så kommunikationen er tovejs," siger Kelly. Vagus nervestimulering bruges undertiden til behandling af epilepsi og svært at behandle depression, så dets forbindelse til og indvirkning på hjernen er veletableret.

Er forbindelsen mellem tarmen og hjernen lovlig?

Vi ved, at der helt sikkert er en forbindelse mellem hjernen og tarmen. Hvordan den forbindelse fungerer, er stadig lidt af en arbejdsteori. "Der er ikke rigtig nogen debat på nuværende tidspunkt om eksistensen af ​​en tarm-hjerne-akse," siger Talbott, selvom han påpeger, at mange læger ikke lærte om det i skolen, fordi det er en relativt ny videnskabelig udvikling.

Ifølge Talbott er der stadig nogle vigtige ting om tarm-hjerne-forbindelsen, som forskere forsøger at finde ud af. For det første er de ikke sikre på, hvordan man måler en "god" vs. "dårlig" tarmmikrobiomstatus, eller hvordan man nøjagtigt kan genoprette balancen. "På dette tidspunkt tror vi, at mikrobiomer kan være lige så individuelle som fingeraftryk, men der er nogle konsistente mønstre forbundet med en 'god' versus en 'dårlig' balance," siger han.

Der er masser af undersøgelser, der viser sammenhængen mellem hjernerelaterede tilstande og visse tarmmikrober, men forbindelserne er ikke så klart definerede i øjeblikket. "Der er beviser, der understøtter mikrobiata-tarm-hjerne-interaktioner, og hvordan afbrydelsen af ​​denne kommunikation findes hos patienter med angst, depression, ADHD, autisme og demens for blot at nævne nogle få," siger Cecilia Lacayo, MD, en bestyrelsescertificeret integrativ læge. Det er dog vigtigt at bemærke, at hovedparten af ​​denne forskning er blevet udført i mus, hvilket betyder, at der er behov for menneskelige undersøgelser, før konklusioner kan drages mere konkret. Alligevel er der utrolig lidt tvivl om, at tarmmikrobiomer er *forskellige* hos mennesker med disse tilstande.

For det andet finder de stadig ud af, hvilke bakteriestammer (aka pre- og probiotika), der er mest nyttige til hvilke problemer. "Vi ved, at fordelene ved probiotika er meget 'stammeafhængige'. Nogle stammer er gode til depression (som lactobacillus helveticus R0052); nogle er gode mod angst (som bifidobacterium longum R0175); og nogle er gode til stress (som lactobacillus rhamnosus R0011), mens andre er gode til forstoppelse eller diarré eller immunforsvar eller reducere inflammation eller kolesterol eller gas," siger Talbott.

Med andre ord, simpelthen at tage probiotika er generelt ikke sandsynligvis så nyttigt for mental sundhed. I stedet skal du tage en målrettet en, som din læge muligvis kan hjælpe dig med at vælge, hvis de er oppe på den seneste forskning.

Hvad du kan gøre for din tarm-hjerneforbindelse

Hvordan kan du vide, om psykiske problemer er forbundet med dit tarmsundhed? Sandheden er, at du ikke rigtig kan - endnu. "Der er tests for dette, men de er dyre og giver dig kun et øjebliksbillede af dit mikrobiom i det øjeblik," forklarer Kelly. Da dit mikrobiom ændres, er de oplysninger, disse tests giver, begrænsede.

Det bedste, du kan gøre for din tarm-hjerne-forbindelse, er eksperter enige om, at prioritere sund kost for at fremme et sundt mikrobiom. "Jo mere afbalanceret [din kost] er, jo mere sandsynligt er det, at du har den rigtige blanding af sunde mikrober i din tarm," siger Vanessa Sperandio, Ph.D., professor i mikrobiologi og biokemi ved University of Texas Southwestern Medical Center. Det hjælper igen din tarm med at producere nok serotonin til at få dig til at føle dig glad – og holde dig sund.

Den indflydelse, som mad har på din krop og hjerne, er jo så kraftig, at "hvad du spiser påvirker dine tarmbakterier inden for 24 timer, og sammensætningen af ​​dit mikrobiom begynder at ændre sig," siger Uma Naidoo, MD, forfatteren af Dette er din hjerne om mad og direktør for Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic på Massachusetts General Hospital. "Fordi din tarm er direkte forbundet med din hjerne gennem vagusnerven, kan dit humør også blive påvirket." Sådan spiser du for at holde dit udsyn lyst og dit GI -system stærkt. (Relateret: Er mikrobiomkost den bedste måde at fremme tarmsundhed på?)

Før en maddagbog.

"En god langsigtet tilgang er at lære at lytte til din krop," siger Kelly."Bliv din egen detektiv ved at føre en maddagbog til en begyndelse for at lægge mærke til, hvordan visse fødevarer påvirker dit humør," siger hun.

Spis mere fiber.

Når du indtager fødevarer rige på fibre, er din krop nødt til at nedbryde dem. "At gøre det hjælper med at holde dine tarmmikrober sunde," siger Sperandio. "Men hvis du spiser forarbejdede fødevarer, er de allerede blevet nedbrudt for dig. Sammensætningen af ​​dit mikrobiom ændrer sig som reaktion, og det er, når du begynder at have metaboliske problemer som forhøjet blodtryk og højt blodsukker."

Det menes også, at fiber fra frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn hjælper med at "fodre" de gode bakterier og "sulte" de dårlige bakterier, hvilket betyder, at du kan få flere af de "glade/motiverede" signaler og færre af de "betændte" /deprimerede "signaler, der sendes mellem din tarm og hjerne, tilføjer Talbott. "Det er den bedste måde at forbedre mikrobiombalancen på," siger han. For at holde dine mavefejl glade skal du undgå for mange emballerede ting og fylde grøntsager og frugter dagligt plus fuldkorn som havre og farro. (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Fokus på hele fødevarer.

Råd til at spise for at forbedre din mentale sundhed ligner temmelig generelle sunde kostråd. "Livsstilsvalg er den første ændring, du kan foretage nu for at forbedre dit mikrobioms sundhed," siger Dr. Lacayo. Fødevarer med en positiv indvirkning på tarm-hjerne-forbindelsen omfatter frø, rå nødder, avocado, frugt og grøntsager og magert animalsk protein, siger hun. Dr. Lacayo anbefaler også madlavning med sunde fedtstoffer som kokosolie, avocado olie og organisk ghee.

Tilføj vigtige krydderier til din kost.

For at øge dit humør, når du føler dig lav, anbefaler Dr. Naidoo at have lidt gurkemeje med en knivspids sort peber. "Flere kontrollerede forsøg har vist, at denne kombination forbedrer depression," siger hun. Et stof i sort peber kaldet piperin hjælper din krop med at absorbere curcumin, en antioxidant i gurkemejen. Så pisk en gylden latte op med gurkemeje og lidt sort peber. Eller tilsæt ingredienserne til almindelig græsk yoghurt for en dip til grøntsager. Det giver dig de probiotiske fordele ved yoghurten, som hjælper med at genopbygge dine gode tarmbakterier.

Spis væk ved stress.

I disse tider prøver vi sandsynligvis angst, hvilket sætter gang i en kædereaktion i vores kroppe. "Kronisk stress påvirker dine tarmbugs negativt, og dit mikrobiom bliver kastet ud af balance," siger Dr. Naidoo. "Dårlige tarmfejl begynder at tage over, og det forårsager betændelse, som påvirker dit mentale helbred." Hendes recept? "Spis mad rig på antiinflammatoriske og humørsvingende omega-3 fedtsyrer, som laks."

Lav dine ABC'er.

At spise mad med højt indhold af vitamin A, B og C kan hjælpe med at bekæmpe angst og vil forbedre dit humør, ifølge Dr. Naidoo. For vitamin A skal du nå efter makrel, magert oksekød og gedeost. Få dine Bs fra grønne blade, bælgfrugter og skaldyr. Og broccoli, rosenkål og røde og gule peberfrugter giver dig masser af C.

• Af Julia Malacoff
• Af Pamela O'Brien

Anmeldelse for