12 enkle tip til at forhindre blodsukkerspidser

Indhold

• 1. Gå lavkarbo
• 2. Spis færre raffinerede kulhydrater
• 3. Reducer dit sukkerindtag
• 4. Hold en sund vægt
• 5. Træning mere
• 6. Spis mere fiber
• 7. Drik mere vand
• 8. Præsenter noget eddike i din diæt
• 9. Få nok krom og magnesium
• Chrom
• Magnesium
• 10. Føj noget krydderi til dit liv
• Kanel
• Bukkehorn
• 11. Prøv Berberine
• 12. Overvej disse livsstilsfaktorer
• Stress
• Søvn
• Alkohol
• Bundlinjen

Blodsukkerspidser opstår, når dit blodsukker stiger og falder derefter kraftigt, efter du spiser.

På kort sigt kan de forårsage sløvhed og sult. Over tid kan din krop muligvis ikke sænke blodsukkeret effektivt, hvilket kan føre til type 2-diabetes.

Diabetes er et stigende helbredsproblem. Faktisk har 29 millioner amerikanere diabetes, og 25% af dem ved ikke engang, at de har det (1).

Blodsukkerspidser kan også få dine blodkar til at hærde og smalle, hvilket kan føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Denne artikel ser på 12 enkle ting, du kan gøre for at forhindre blodsukkerspidser.

1. Gå lavkarbo

Kolhydrater (kulhydrater) er det, der får blodsukkeret til at stige.

Når du spiser kulhydrater, opdeles de i enkle sukkerarter. Disse sukkerarter trænger derefter ind i blodomløbet.

Når dit blodsukkerniveau stiger, frigiver din bugspytkirtel et hormon kaldet insulin, som beder dine celler om at absorbere sukker fra blodet. Dette får dit blodsukkerniveau til at falde.

Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af en lavkulhydratdiæt kan hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser (2, 3, 4, 5).

Diæt med lavt kulhydrat har også den ekstra fordel at hjælpe vægttab, hvilket også kan reducere blodsukkerspidser (6, 7, 8, 9).

Der er mange måder at reducere dit kulhydratindtag, inklusive tælling af kulhydrater. Her er en guide til, hvordan du gør det.

Resumé: En lavkulhydratdiæt kan hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser og hjælpe med vægttab. At tælle kulhydrater kan også hjælpe.

2. Spis færre raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater, også kendt som forarbejdede kulhydrater, er sukkerarter eller raffinerede korn.

Nogle almindelige kilder til raffinerede kulhydrater er bordsukker, hvidt brød, hvid ris, soda, slik, morgenmadsprodukter og desserter.

Raffinerede kulhydrater er blevet fjernet for næsten alle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fiber.

Raffinerede kulhydrater siges at have et højt glykemisk indeks, fordi de meget let og hurtigt fordøjes af kroppen. Dette fører til blodsukkerspidser.

En stor observationsundersøgelse med mere end 91.000 kvinder fandt, at en diæt med højt glykæmisk indhold af kulhydrater var forbundet med en stigning i type 2-diabetes (10).

Den øgede blodsukker og den efterfølgende dråbe, du måtte opleve efter at have spist mad med højt glykæmisk indeks, kan også fremme sult og kan føre til overspisning og vægtøgning (11).

Det glykæmiske indeks for kulhydrater varierer. Det påvirkes af en række ting, inklusive modenhed, hvad du ellers spiser, og hvordan kulhydrater koges eller tilberedes.

Generelt har fødevarer med fuld korn et lavere glykæmisk indeks, ligesom de fleste frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

Resumé: Raffinerede kulhydrater har næsten ingen næringsværdi og øger risikoen for type 2-diabetes og vægtøgning.

3. Reducer dit sukkerindtag

Den gennemsnitlige amerikaner bruger 22 teskefulde (88 gram) tilsat sukker om dagen. Det betyder ca. 350 kalorier (12).

Selvom noget af dette tilføjes som bordsukker, kommer det meste fra forarbejdede og tilberedte fødevarer, såsom slik, kager og sodavand.

Du har intet ernæringsmæssigt behov for tilsat sukker som saccharose og majsfrugt med høj fruktose. De er faktisk bare tomme kalorier.

Din krop nedbryder disse enkle sukkerarter meget let, hvilket forårsager en næsten øjeblikkelig stigning i blodsukkeret.

Undersøgelser viser, at indtagelse af sukker er forbundet med at udvikle insulinresistens.

Dette er, når cellerne ikke reagerer som de burde på frigivelse af insulin, hvilket resulterer i, at kroppen ikke er i stand til at kontrollere blodsukkeret effektivt (13, 14).

I 2016 ændrede US Food and Drug Administration (FDA) måden, hvor fødevarer skal mærkes i USA. Fødevarer skal nu vise mængden af ​​tilsat sukker, de indeholder i gram, og som en procentdel af det anbefalede daglige maksimale indtag.

En alternativ mulighed for helt at opgive sukker er at erstatte det med naturlige sukkererstatninger.

Resumé: Sukker er effektivt tomme kalorier. Det forårsager en øjeblikkelig blodsukkerspids, og et højt indtag er forbundet med insulinresistens.

4. Hold en sund vægt

På nuværende tidspunkt betragtes to ud af tre voksne i USA som overvægtige eller fede (15).

At være overvægtig eller fede kan gøre det vanskeligere for din krop at bruge insulin og kontrollere blodsukkerniveauet.

Dette kan føre til blodsukkerspidser og en tilsvarende højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

De præcise måder, det fungerer på, er stadig uklare, men der er masser af beviser, der knytter fedme til insulinresistens og udviklingen af ​​type 2-diabetes (16, 17, 18).

På den anden side har det vist sig, at vægttab forbedrer blodsukkerkontrollen.

I en undersøgelse mistede 35 fede mennesker i gennemsnit 14,5 pund (6,6 kg) i løbet af 12 uger, mens de var på en diæt på 1.600 kalorier om dagen. Deres blodsukker faldt med et gennemsnit på 14% (19).

I en anden undersøgelse af mennesker uden diabetes blev det konstateret, at vægttab reducerede forekomsten af ​​udvikling af type 2-diabetes med 58% (20).

Resumé: At være overvægt gør det vanskeligt for din krop at kontrollere blodsukkerniveauet. Selv tabe lidt kan forbedre din blodsukker kontrol.

5. Træning mere

Træning hjælper med at kontrollere blodsukkerspidserne ved at øge dine cellers følsomhed over for hormonet insulin.

Træning får også muskelceller til at absorbere sukker fra blodet, hvilket hjælper med at sænke blodsukkerniveauet (21).

Både højintensiv og moderat intensitet har vist sig at reducere blodsukkerspidserne.

En undersøgelse fandt lignende forbedringer i blodsukkerkontrollen hos 27 voksne, der gennemførte enten middel- eller højintensitetsøvelse (22).

Uanset om du træner på tom eller fuld mave, kan det påvirke blodsukkerkontrollen.

En undersøgelse fandt, at træning, der blev udført før morgenmaden, kontrollerede blodsukkeret mere effektivt end træning, der blev udført efter morgenmaden (23).

Stigende træning har også den ekstra fordel at hjælpe med vægttab, en dobbelt whammy til bekæmpelse af blodsukkerspidser.

Resumé: Træning øger insulinfølsomheden og stimulerer cellerne til at fjerne sukker fra blodet.

6. Spis mere fiber

Fiber består af de dele af plantemad, som din krop ikke kan fordøje.

Det er ofte opdelt i to grupper: opløselig og uopløselig fiber.

Især opløselig fiber kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerspidserne.

Det opløses i vand og danner et gellignende stof, der hjælper med at nedsætte optagelsen af ​​kulhydrater i tarmen. Dette resulterer i en konstant stigning og fald i blodsukkeret i stedet for en pigge (24, 25).

Fiber kan også få dig til at føle dig fuld, hvilket reducerer din appetit og madindtagelse (26).

Gode ​​kilder til opløselig fiber inkluderer:

• havregrød
• nødder
• bælgplanter
• Nogle frugter, såsom æbler, appelsiner og blåbær
• Mange grøntsager

Resumé: Fiber kan bremse optagelsen af ​​kulhydrater og frigivelsen af ​​sukker i blodet. Det kan også reducere appetit og madindtag.

7. Drik mere vand

At ikke drikke nok vand kan føre til blodsukkerspidser.

Når du er dehydreret, producerer din krop et hormon kaldet vasopressin. Dette tilskynder dine nyrer til at tilbageholde væske og forhindre kroppen i at skylle overskydende sukker ud i din urin.

Det beder også din lever om at frigive mere sukker i blodet (27, 28, 29).

En undersøgelse af 3.615 mennesker fandt, at dem, der drak mindst 34 ounces (ca. 1 liter) vand om dagen, var 21% mindre tilbøjelige til at udvikle højt blodsukker end dem, der drak 16 ounces (473 ml) eller mindre om dagen (28) .

En langtidsundersøgelse med 4.742 mennesker i Sverige fandt, at en stigning i vasopressin i blodet over 12,6 år var knyttet til en stigning i insulinresistens og type 2-diabetes (30).

Hvor meget vand du skal drikke er ofte op til diskussion. I hovedsagen afhænger det af individet.

Sørg altid for, at du drikker, så snart du er tørstig, og øg dit vandindtag under varmt vejr eller under træning.

Hold dig til vand i stedet for sukkerholdig juice eller sodavand, da sukkerindholdet vil føre til blodsukkerspidser.

Resumé: Dehydrering påvirker blodsukkerkontrollen negativt. Over tid kan det føre til insulinresistens og type 2-diabetes.

8. Præsenter noget eddike i din diæt

Eddike, især æble cider eddike, har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele.

Det er blevet knyttet til vægttab, kolesterolreduktion, antibakterielle egenskaber og blodsukkerkontrol (31, 32, 33).

Flere undersøgelser viser, at indtagelse af eddike kan øge insulinresponsen og reducere blodsukkerspidserne (31, 34, 35, 36, 37).

En undersøgelse fandt, at eddike reducerede blodsukkeret signifikant hos deltagere, der netop havde konsumeret et måltid indeholdende 50 gram kulhydrater. Undersøgelsen fandt også, at jo stærkere eddike, jo lavere er blodsukkeret (31).

En anden undersøgelse undersøgte virkningen af ​​eddike på blodsukkeret efter deltagere indtaget kulhydrater. Det fandt, at eddike øgede insulinfølsomheden med mellem 19% og 34% (37).

Tilsætning af eddike kan også sænke det glykæmiske indeks for en mad, hvilket kan hjælpe med at reducere blodsukkerspidserne.

En undersøgelse i Japan fandt, at tilføjelse af syltede fødevarer til ris formindskede måltidets glykæmiske indeks (38).

Resumé: Det er vist, at eddike øger insulinresponsen og hjælper med at kontrollere blodsukkeret, når det tages sammen med kulhydrater.

9. Få nok krom og magnesium

Undersøgelser viser, at både chrom og magnesium kan være effektive til at kontrollere blodsukkerspidser.

Chrom

Krom er et mineral, som du har brug for i små mængder.

Det menes at øge virkningen af ​​insulin. Dette kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerspidserne ved at tilskynde cellerne til at absorbere sukker fra blodet.

I en lille undersøgelse fik 13 sunde mænd 75 gram hvidt brød med eller uden tilsat krom. Tilsætningen af ​​krom resulterede i ca. 20% reduktion i blodsukkeret efter måltidet (39).

Resultater af kontrol med chrom og blodsukker er imidlertid blandede. En analyse af 15 undersøgelser konkluderede, at der ikke var nogen effekt af krom på blodsukkerkontrol hos raske mennesker (40).

Anbefalede diætindtag til krom findes her. Rige madkilder inkluderer broccoli, æggeblommer, skaldyr, tomater og brødnødder.

Magnesium

Magnesium er et andet mineral, der er blevet knyttet til blodsukkerkontrol.

I en undersøgelse med 48 personer fik halvdelen et 600 mg magnesiumtilskud sammen med livsstilsrådgivning, mens den anden halvdel lige blev givet livsstilsrådgivning. Insulinfølsomheden steg i gruppen, der fik magnesiumtilskud (41).

En anden undersøgelse undersøgte de kombinerede virkninger af supplerende med krom og magnesium på blodsukkeret.De fandt, at en kombination af de to øgede insulinfølsomheden mere end begge supplement alene (42).

Anbefalede diætindtag til magnesium findes her. Rige madkilder inkluderer spinat, mandler, avocado, cashewnødder og jordnødder.

Resumé: Krom og magnesium kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden. Bevis viser, at de muligvis er mere effektive sammen.

10. Føj noget krydderi til dit liv

Kanel og bukkehorn er blevet brugt i alternativ medicin i tusinder af år. De er begge blevet knyttet til blodsukkerkontrol.

Kanel

Det videnskabelige bevis for brug af kanel til blodsukkerkontrol er blandet.

Hos raske mennesker er det vist, at kanel øger insulinfølsomheden og reducerer blodsukkerspidserne efter et kulhydratbaseret måltid (43, 44, 45, 46).

En af disse undersøgelser fulgte 14 raske mennesker.

Det fandt, at det at spise 6 gram kanel med 300 gram rispudding reducerede blodsukkerspidserne markant sammenlignet med at spise budding alene (45).

Der er dog også undersøgelser, der viser, at kanel ikke har nogen effekt på blodsukkeret.

En anmeldelse undersøgte 10 undersøgelser af høj kvalitet i i alt 577 personer med diabetes. Undersøgelsen fandt ingen signifikant forskel i blodsukkerspidser, efter at deltagerne havde taget kanel (47).

Der er to typer kanel:

• Cassia: Kan komme fra flere forskellige arter af Cinnamomum træer. Dette er den type, der oftest findes i de fleste supermarkeder.
• Ceylon: Kommer specifikt fra Cinnamomum verum træ. Det er dyrere, men kan indeholde flere antioxidanter.

Cassia kanel indeholder et potentielt skadeligt stof kaldet coumarin.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har indstillet det tolerable daglige indtag af coumarin til 0,045 mg pr. Pund kropsvægt (0,1 mg / kg). Dette er omkring en halv teskefuld (1 gram) Cassia kanel til en 165 kg (75 kg) person (48).

Bukkehorn

En af egenskaberne med bukkehornkløver er, at frøene indeholder mange opløselige fibre.

Dette hjælper med at forhindre blodsukkerspidser ved at bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater.

Det ser imidlertid ud til, at blodsukkerniveauet kan drage fordel af mere end bare frøene.

I en undersøgelse fik 20 raske mennesker pulveriserede bukkehornkløverblade blandet med vand, før de spiste. Undersøgelsen fandt, at bukkehornklægten reducerede deres blodsukkerniveau efter at have spist med 13,4% sammenlignet med placebo (49).

En analyse af 10 undersøgelser fandt, at bukkehornklæg signifikant reducerede blodsukkeret to timer efter spising (50).

Bukkehornhorn kan hjælpe med at reducere blodsukkerspidser. Det kan føjes til mad, men det har en ret stærk smag, så nogle mennesker foretrækker at tage det som et supplement.

Resumé: Både kanel og bukkehorn er relativt sikre. De kan have positive virkninger på dit blodsukker, hvis du tager dem sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater.

11. Prøv Berberine

Berberine er et kemikalie, der kan ekstraheres fra flere forskellige planter (51).

Det har været brugt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år. Nogle af dens anvendelser inkluderer kolesterolreduktion, vægttab og blodsukkerkontrol (52, 53).

Berberine reducerer mængden af ​​sukker produceret i leveren og øger insulinfølsomheden. Det har endda vist sig at være lige så effektivt som nogle lægemidler, der bruges til type 2-diabetes (54, 55, 56, 57).

En undersøgelse kiggede på 116 personer med type 2-diabetes, som enten fik berberine eller placebo i tre måneder. Berberine reducerede blodsukkerspidserne efter et måltid med 25% (58).

En anden undersøgelse fandt imidlertid, at berberin forårsagede bivirkninger hos nogle mennesker, såsom diarré, forstoppelse og gas (59).

Selvom berberine ser ud til at være forholdsvis sikker, skal du tale med din læge, inden du tager det, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager medicin.

Resumé: Berberine har minimale bivirkninger, og undersøgelser har vist, at det kan reducere blodsukkerspidserne med 25%, efter at du spiser det.

12. Overvej disse livsstilsfaktorer

Hvis du virkelig vil reducere dine blodsukkerspidser, skal du også overveje disse livsstilsfaktorer, der kan påvirke blodsukkeret.

Stress

Stress kan have negativ indflydelse på dit helbred på flere måder, hvilket kan forårsage hovedpine, forhøjet blodtryk og angst.

Det er også vist, at det påvirker blodsukkeret. Når stressniveauer stiger, frigiver din krop visse hormoner. Virkningen er at frigive opbevaret energi i form af sukker i din blodbane for at kæmpe-eller-flugt respons (60).

En undersøgelse af 241 italienske arbejdstagere fandt, at en stigning i arbejdsrelateret stress var direkte knyttet til en stigning i blodsukkerniveauet (61).

Det har også vist sig, at det effektivt at tackle stress, gavner dit blodsukker. I en undersøgelse af sygeplejestuderende viste yogaøvelser sig til at reducere stress og blodsukkerspidser efter et måltid (62).

Søvn

Både for lidt og for meget søvn har været forbundet med dårlig blodsukkerkontrol.

En undersøgelse med 4.870 voksne med type 2-diabetes fandt, at de, der sov i den længste eller korteste varighed, havde den dårligste blodsukkerkontrol. Den bedste kontrol blev fundet hos dem, der sov mellem 6,5 og 7,4 timer om natten (63).

Selv at have en eller to dårlige nætter kan påvirke dit blodsukkerniveau.

En undersøgelse af ni raske mennesker viste, at sovende for lidt, eller kun i 4 timer, øgede insulinresistensen og blodsukkerniveauet (64).

Med søvn er kvalitet lige så vigtig som kvantitet. En undersøgelse fandt, at det dybeste søvnniveau (NREM) var vigtigst med hensyn til kontrol af blodsukkeret (65).

Alkohol

Alkoholiske drikke indeholder ofte meget tilsat sukker. Dette gælder især blandede drikkevarer og cocktails, der kan indeholde op til 30 gram sukker pr. Portion.

Sukkeret i alkoholholdige drikkevarer forårsager blodsukkerspidser på samme måde som tilsat sukker i mad. De fleste alkoholholdige drikkevarer har også ringe eller ingen næringsværdi. Som med tilsat sukker er de effektivt tomme kalorier.

Endvidere kan kraftig drikning over tid reducere effektiviteten af ​​insulin, hvilket fører til højt blodsukker og i sidste ende kan føre til type 2-diabetes (66).

Undersøgelser viser imidlertid, at moderat, kontrolleret drikkeri faktisk kan have en beskyttende virkning, når det kommer til blodsukkerkontrol, og også kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (67, 68, 69).

En undersøgelse fandt, at det at drikke moderate mængder alkohol med måltider kan reducere blodsukkerspidserne med op til 37% (70).

Resumé: Dårlig søvn, stress og højt alkoholindtag påvirker alle blodsukkeret negativt. Derfor er det vigtigt at overveje livsstilsinterventioner såvel som diæt.

Bundlinjen

Enkle kostændringer, såsom at holde sig til en lavkulhydratindhold, fiberrig diæt og undgå tilsat sukker og raffineret korn, kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerspidser.

Træning regelmæssigt, opretholdelse af en sund vægt og drikke masser af vand kan også have ekstra fordele for dit helbred ud over at hjælpe med at kontrollere dit blodsukker.

Når det er sagt, skal du tale med din læge, hvis du har nogle medicinske tilstande eller er i medicin, inden du foretager ændringer i din diæt.

For de fleste mennesker er det at foretage disse enkle diæt- og livsstilsændringer en god måde at sænke din risiko for at udvikle insulinresistens eller type 2-diabetes.