Den største taber kost: Virker det til vægttab?

Indhold

• Healthline diæt score: 3,25 ud af 5
• Sådan fungerer den største loser diæt
• Makronæringsstofsammensætning
• Hjælper det med vægttab?
• Andre potentielle fordele
• Potentielle ulemper
• Mad at spise og undgå
• En prøvemenu i 1 dag
• Morgenmad
• Mellemmåltid
• Frokost
• Mellemmåltid
• Aftensmad
• Bundlinjen

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Healthline diæt score: 3,25 ud af 5

The Biggest Loser diet er et hjemmevægttabsprogram inspireret af reality-tv-showet med samme navn.

Planen hævder at transformere din krop via sundere spise- og træningsvaner, herunder et strengt kaloriregime.

Stadig kan du undre dig over, hvor effektiv det er.

Denne artikel fortæller dig, om Biggest Loser-diet er et godt valg til vægttab.

• Samlet score: 3.25
• Vægttab: 4
• Sund kost: 4.5
• Bæredygtighed: 1
• Hele krops sundhed: 3
• Ernæringskvalitet: 4
• Evidensbaseret: 3

BOTTOM LINE: Den største loser-spiseplan fremmer vægttab ved at begrænse kalorier og tilskynde til en diæt, der består af tætte, hele fødevarer. Alligevel kan det reducere dit kaloriindtag overdreven - og det kan være svært at vedligeholde.

Sådan fungerer den største loser diæt

Ligesom mange andre diæter med vægttab er Biggest Loser-dieten et lavt kalorieindholdsprogram. Det understreger også regelmæssig motion.

Dets måltidsplaner indeholder 1.200-1.500 kalorier pr. Dag og inkluderer 3 måltider plus 2-3 snacks fra hele fødevarer. Diætets vejledning hævder, at spiser ofte hjælper med at holde dig fuld, afbalancerer dine hormonniveauer og giver energi til regelmæssig træning (1).

Handle efter de største Loser diætbøger online.

Det er meningen, at du skal planlægge og tilberede de fleste måltider på egen hånd, tæl nøje kalorier og veje og måle mad. Du opfordres yderligere til at føre en daglig madlog eller dagbog.

Før du starter dietten, er det bedst at beregne dine individuelle kaloribehov. Start med at bruge en app eller et websted til at bestemme, hvad du i øjeblikket spiser.

For et sikkert 1-2 kg (0,5–0,9 kg) vægttab hver uge, trækker 500–1.000 kalorier fra antallet af daglige kalorier, du spiser i øjeblikket, og brug det som dit oprindelige kalorimål (2).

Makronæringsstofsammensætning

Kostholdet bestemmer, at 45% af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater som grøntsager, frugt og fuldkorn, 30% fra mejeriprodukter og animalsk eller planteprotein, og 25% fra sunde fedtstoffer som nødder, frø og olivenolie samt sukkerfri eller desserter med lavt sukker.

The Biggest Loser 4-3-2-1 madpyramide giver en visuel guide til kosten. Det anbefaler (1):

• mindst fire daglige portioner af frugt og grøntsager (kogt og råt) plus en grøntsagsalat de fleste dage
• tre daglige portioner protein fra magert kød og fisk, bælgfrugter, tofu og andre sojavad og mejeriprodukter med lavt fedtindhold
• to daglige portioner af fuldfibre kerner med høj fiber, såsom brun ris, havre eller quinoa
• op til 200 daglige kalorier fra "ekstramateriale", som inkluderer sunde fedtstoffer samt godbidder og desserter

Med sit fokus på næringsmæssige tætte fødevarer, især frugter og grøntsager, ligner pyramiden Biggest Loser ligner diætanbefalingerne fra U.S. Department of Agriculture (USDA) (3).

Den største loser-diæt er baseret på reality-tv-serien med samme navn. Det er en spiseplan med reduceret kalorieindhold, der er afhængig af fødevarer med tæt næringsstof, der er beregnet til at holde dig fuld af hele dagen.

Hjælper det med vægttab?

I betragtning af at det skærer dit kaloriindtag, bør Biggest Loser-dieten hjælpe dig med at tabe dig. Du kan opleve endnu flere fordele, hvis du kombinerer det med motion.

Du skal dog ikke forvente de samme resultater som de tidligere deltagere i tv-showet, som mistede et gennemsnit på 128 kg (58 kg) over 30 uger (4).

De gjorde det ved kun at spise 1.300 daglige kalorier og deltage i over 3 timers kraftig træning hver dag med en træner (4).

Forskellige vægttabsundersøgelser, der varer 10 til 52 uger, indikerer, at diæt med lavt kalorieindhold resulterer i et gennemsnitligt vægttab på 22 kg (9,9 kg) fra kosten alene. De, der tilføjer træning, har i gennemsnit et vægttab på 29 kg (13 kg) (5).

Den største loser diæt betragtes som en moderat eller afbalanceret makronæringsdiet, hvilket betyder, at den ikke er for meget med protein, fedt eller kulhydrater. Faktisk klæber den sig tæt på det accepterbare Macronutrient Distribution Range (AMDR), der er indstillet af Institute of Medicine (6).

Andre populære typer vægttab diæter inkluderer diæt med lavt kulhydrater eller fedtfattigt.

I en årelang undersøgelse blandt 7.285 mennesker, der sammenligner forskellige diæter, inklusive Biggest Loser-diæt, resulterer fedtfattigt og lavt kulhydrat-spisemønster i lidt mere vægttab end moderat makronæringsindhold (7).

Imidlertid tabte alle deltagere betydelige mængder af vægt, uanset deres kost (5).

Hvis du følger Biggest Loser-diætens måltidsplaner og træningsanbefalinger, kan du muligvis stå for at kaste en betydelig mængde vægt.

Andre potentielle fordele

Den største loser diæt kan have et par andre fordele.

For det første kan det hjælpe dig med at blive en sundere eater, fordi den indbefatter hele, næringstætte fødevarer og springer uønsket og fastfood over. Det understreger også vigtigheden af ​​at læse etiketter, måle portionsstørrelser og føre en maddagbog.

Brug af Biggest Loser-madpyramiden til at planlægge måltider og snacks kan ligeledes forbedre din diætkvalitet. Forskere fandt, at dette var sandt for amerikanere, der brugte USDA's fødepyramide til at planlægge måltider (8).

Faktisk kan det endda reducere din trang.

En analyse af 9 studier afslørede, at mennesker, der holdt sig til en kalorifattig diæt efter 12 uger, generelt havde færre trang - og færre specifikke hankerings til slik, stivelse og mad med meget fedtindhold (9).

Den største loser-diæt kan bremse din trang til slik og junkfood samt forbedre din diætkvalitet.

Potentielle ulemper

Hvis du følger Biggest Loser-diet nøje, kan dit daglige kalorieindtagelse være for lavt - især hvis du træner intenst.

Forfatterne anbefaler at spise ikke mindre end 1.200 kalorier pr. Dag. For de fleste mænd og mange kvinder kan det at spise så få kalorier dog efterlade dig sulten og træt.

Desuden kan langvarig, alvorlig kaloribegrænsning resultere i næringsstofmangel, der kan udløse følsomhed over for kulde, forstyrrelse af menstruationscyklusser, knogletab og lavere kønsdriv (10).

Diætet er også stærkt fokuseret på at læse madetiketter, tælle kalorier og fjerne mad med højt kalorieindhold. Lejlighedsvis spisning ude er tilladt, men det er vigtigt at planlægge det i dine daglige kalorier.

Selvom disse tip alle kan gavne vægttab, kan nogle mennesker synes det er tidskrævende, alt for restriktivt og vanskeligt at vedligeholde - især i det lange løb.

Opretholdelse af tabt vægt er en almindelig udfordring blandt vægttabsprogrammer, herunder Biggest Loser (5, 11).

Faktisk har tv-serien modtaget betydelig kritik ikke kun for sine drastiske vægttabsmetoder, men også fordi deltagere genvundet det meste af deres vægt ved opfølgningen (4, 12).

Det er især ikke usædvanligt at genvinde halvdelen af ​​den vægt, du taber det første år efter noget diætprogram, delvis på grund af en afmatning i din stofskifte. Mange mennesker glider også tilbage til gamle vaner (11).

Hvis du kan opretholde kosten på lang sigt, har du en bedre chance for at tabe sig (4).

Forskning afslører imidlertid, at flere mennesker lykkes med at opretholde vægttab, hvis de har en form for gruppe eller individuel støtte, som Biggest Loser-dietten ikke giver (13).

Den største taber-diæt kan være farligt med kalorier og alt for streng eller tidskrævende for nogle mennesker. Derudover er der ingen en-til-en eller gruppestøtte tilgængelig.

Mad at spise og undgå

Denne Biggest Loser-kost understreger en række friske, hele fødevarer. Fordi få - hvis nogen - hele fødevarer er forbudt og ingen mad kræves, er planen også fleksibel, hvis du har diætbegrænsninger.

Frugt, ikke-stivelsesholdige grøntsager og minimalt forarbejdede fuldkorn udfylder det meste af din tallerken. Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler eller squash er begrænset til kun en eller to gange om ugen.

Proteinvalg inkluderer hudløs fjerkræ, slankere nedskæringer af oksekød som mørbrad eller indrefilet og skaldyr. Fedtere fisk, såsom laks og sardiner, opmuntres til deres omega-3-fedt, men husk, at de er højere i kalorier end mager fisk.

Vegetariske proteinindstillinger inkluderer alle bælgplanter plus sojaprodukter som tofu og tempeh. Æggehvider og fedtfattigt eller fedtfrit mejeriprodukter, herunder mælk, ikke-fedt yoghurt og ost med lavt fedtindhold, anbefales også proteinkilder.

Det er meningen, at du kun skal begrænse nødder, frø, avocados, olier og andre fødevarer med fedtfattigt til 100 kalorier pr. Dag.

Diætets eneste andre begrænsede fødevarer er slik, snackbuffet og alkohol, der er begrænset til 100 kalorier pr. Dag. Faktisk opfordres du til at springe disse ekstramaterier over og allokere de 100 kalorier til valg af sund mad.

Den Biggest Loser-diæt giver en lang række kalorifattige, hele fødevarer. Du kan spise fra enhver madgruppe, men skal nøje overvåge dit indtag af fedt og desserter.

En prøvemenu i 1 dag

Her er en 1500 kalorie menu i 1 dag på Biggest Loser diet.

Morgenmad

• 1 fuldkorns brødristervaffel med 1 spsk frugtspredning og 1 kop (123 gram) hindbær
• 1 posjeret eller kogt æg
• 1 kop (240 ml) fedtfri mælk

Mellemmåltid

• 2 ounces (57 gram) røget laks
• 2 Wasa-kiks (eller lignende multigrain knækbrød)

Frokost

• 1 lille fuldkornstortilla med 3 ounces (85 gram) stegt oksekød, 1 spsk peberrod, salat og 3 tynde skiver avocado
• 1 kop (150 gram) frøfrie druer
• vand eller usødet is

Mellemmåltid

• 2 mozzarellaostestokke med lavt fedtindhold
• 1 stor orange

Aftensmad

• 1 kop (240 ml) fedtfri linsesuppe
• 1 portion quinoa tabbouleh med tomat og agurk
• 3/4 kop (128 gram) skivet melon
• usødet te

En typisk dagsmenu på Biggest Loser-diet indeholder tre små, afbalancerede måltider og to snacks. Du spiser flere portioner frugt og grøntsager plus magre proteiner og nogle fuldkorn.

Bundlinjen

The Biggest Loser diet er en lavt kalorieindholdsplan, der er baseret på reality-tv-showet med samme navn.

Det har vist sig at hjælpe med vægttab ved at understrege måltidsplanlægning, kaloritælling og portionskontrol. Dets måltider består af frugt, grøntsager og fuldkorn med højt fiberindhold afbalanceret med proteiner med lavt fedtindhold og små mængder sundt fedt.

Alligevel kan det farligt begrænse kalorier for nogle mennesker og kan være udfordrende at overholde. Der er desuden ingen støtte under eller efter programmet til at hjælpe dig med at bevare vægttab.

Hvis du alligevel ønsker at spise sund og kaste vægt på samme tid, kan Biggest Loser-diet muligvis være et besøg værd.