De 4 bedste kosttilskud til vægt

Indhold

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Vægtoptagere
• 4. Træningsforbedrende kosttilskud
• Koffein
• citrullin
• Beta-alanin
• HMB
• Sandsynligvis ineffektive kosttilskud
• bcaas
• Testosteron Boosters
• CLA
• Bundlinjen

Selvom vægttab er et meget almindeligt mål, er det mange, der faktisk ønsker at gå op i vægt.

Nogle almindelige årsager inkluderer forbedring af den daglige funktion, ser mere muskuløs ud og forbedring af atletik.

Typisk bør dem, der ønsker at gå på vægt, fokusere på at få muskler. Det er normalt sundere at få det meste af din vægt som muskler frem for fedt.

Mens mad og motion er mest vigtigt for at få muskler, kan kosttilskud også hjælpe ved at levere kalorier og protein eller ved at give dig mulighed for at træne hårdere.

Her er 4 kosttilskud, der kan hjælpe dig med at få muskler.

1. Protein

De fleste mennesker ved, at protein er en vigtig muskelkomponent.

Flere undersøgelser har vist lidt mere muskelgevinst ved at udøve voksne, der spiser proteintilskud som en del af deres diæt (1, 2).

Imidlertid er den vigtigste faktor sandsynligvis dit samlede daglige proteinindtag snarere end om det kommer fra fødevarer eller kosttilskud (3, 4).

Som en generel anbefaling foreslår Institute of Medicine, at 10–35% af dine daglige kalorier skal stamme fra protein (5).

Mange forskere er enige om, at et daglig indtag på 0,6–0,9 gram pr. Pund (1,4–2,0 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag er passende til at understøtte muskelvækst hos aktive voksne (6).

Hvis du er i stand til at forbruge denne anbefalede mængde protein fra hele fødevarer, er proteintilskud ikke nødvendigt.

Mange mennesker overvejer imidlertid kosttilskud i form af ryster eller stænger som en praktisk måde at passe mere protein ind i en travl tidsplan.

En måde at hjælpe med at bestemme, om du spiser nok protein uden kosttilskud, er at spore din kost på et par typiske dage. Du kan bruge gratis ressourcer såsom USDA SuperTracker, MyFitnessPal eller andre lignende apps eller websteder.

Det er også vigtigt at indse, at det at spise en proteinrigt diæt ikke medfører vægtøgning, medmindre du generelt spiser nok kalorier.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold kan fremme fedttab, muligvis ved at føle dig mere tilfreds efter at have spist og reduceret den mængde, du spiser (7, 8).

Resumé Protein er meget vigtigt for muskelvækst. Det mest kritiske aspekt er sandsynligvis det samlede beløb, du forbruger hver dag. Der anbefales et indtag på 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Dit proteinindtag kan komme fra enten mad eller kosttilskud.

2. Kreatin

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud og et af få sportstilskud med meget stærk forskningsstøtte (9).

Dette molekyle findes naturligt i dine celler og i nogle fødevarer.

Når det tages som et supplement, kan kreatinindholdet i dine muskler stige ud over normale niveauer (10, 11).

Kreatin har flere vigtige funktioner i din krop, herunder hurtig energiproduktion (12).

En betydelig mængde forskning har vist, at kreatintilskud kan forbedre træningsegenskaber og muskelgevinst over tid (9, 13).

Mens flere forskellige kreatintyper er tilgængelige, har kreatinmonohydrat den mest forskningsopbakning som sikkert og effektivt (14).

Når du tager kreatin, anbefales det typisk at begynde med at tage en belastningsdosis på ca. 20 gram pr. Dag, opdelt i fire portioner i 5–7 dage (9, 15).

Efter denne indledende periode kan en vedligeholdelsesdosis på ca. 3-5 gram om dagen tages på ubestemt tid.

Resumé Kreatin er et supplement til muskel- og vægtøgning. Mange undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med at forbedre træningsegenskaber og muskelgevinst over tid. Flere typer er tilgængelige, men kreatinmonohydrat anbefales i øjeblikket.

3. Vægtoptagere

For at gå på vægt er du nødt til at forbruge flere kalorier, end din krop har brug for til normal funktion. Hvor meget ekstra du har at spise kan imidlertid variere mellem mennesker (16, 17).

Vægtoptagere er en bred gruppe af kaloritilskud, der markedsføres til dem, der har problemer med at gå på vægt.

I lighed med proteintilskud er der intet magisk ved disse kosttilskud. De er ganske enkelt en praktisk måde for nogle mennesker at få flere kalorier.

Vægtforøgere ryster typisk meget højt på kulhydrater og højt proteinindhold.

For eksempel indeholder et populært supplement 1.250 kalorier, 252 gram kulhydrater og 50 gram protein pr. Portion.

Selvom tilføjelse af vægtforøgere til din diæt helt sikkert kan øge antallet af kalorier, du spiser, finder nogle mennesker smag og konsistens af disse produkter ubehagelige.

Selvom disse kosttilskud kan være praktiske, når du er på farten, er en anden mulighed simpelthen at spise mere rigtig mad, hvilket også ville give andre gavnlige næringsstoffer.

Resumé Vægtforøgere er produkter med højt kalorieindhold, der indeholder store mængder kulhydrater og protein. Disse produkter kan hjælpe dig med at gå i vægt, hvis de føjes til din normale diæt, men de er ikke bedre end at spise mere rigtig mad.

4. Træningsforbedrende kosttilskud

Meget få, om nogen, kosttilskud fører til betydelig vægt og muskelgevinst uden træning.

Der findes dog flere kosttilskud, der kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket kan føre til mere muskelgevinst over tid.

Koffein

Koffein konsumeres vidt omkring hele verden. Aktive mennesker tager det ofte før træning for at forbedre træningsresultaterne.

Forskning har vist, at koffein faktisk er effektiv til at forbedre træningsevnen.

F.eks. Kan det forbedre effekt, kroppens evne til at producere kraft hurtigt, hvilket er vigtigt for aktiviteter som vægttræning, sprint og cykling (18).

Over tid kan træning hårdere på grund af koffeinforbrug føre til bedre muskelgevinst. Dette vil dog kun ske, hvis der forbruges tilstrækkelige kalorier og protein.

citrullin

Citrulline er en aminosyre, der produceres i din krop og findes i fødevarer (19, 20).

En af dens funktioner er at øge blodgennemstrømningen til din krops væv (21).

Flere undersøgelser har fundet, at mængden af ​​træning, der udføres i en enkelt session, kan øges, når du tager dette supplement (22, 23, 24).

Langtidsforskning er begrænset, men dette supplement kan hjælpe med muskelgevinst over tid, hvis det giver dig mulighed for at udføre mere samlet arbejde under træningen.

Beta-alanin

Beta-alanin er en anden aminosyre, der produceres naturligt i din krop. Blandt andre funktioner kan det hjælpe dine muskler med at bekæmpe træthed under træning (25).

Taget som et supplement kan beta-alanin hjælpe med at forbedre ydeevnen under intens træning, der udføres i et til fire minutters anfald (26).

Selvom der er behov for mere forskning, er der bevis for, at beta-alanin kan forbedre muskelgevinsten, mens du træner (27).

HMB

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle produceret, når aminosyreleucinen nedbrydes i din krop (28).

Dette molekyle kan hjælpe med nyttiggørelse efter intens træning og reducere nedbrydningen af ​​muskelproteiner (29).

Mens der er rapporteret om blandede resultater, kan HMB-kosttilskud forbedre muskelgenopretning og muskelgevinst, især hos dem uden tidligere træningserfaring (29).

Imidlertid er undersøgelserne, der viser de største fordele ved HMB-kosttilskud, for nylig blevet stillet spørgsmålstegn ved, og der er behov for mere information for at klarlægge deres sande virkning (30, 31).

Resumé Der er flere kosttilskud, der kan forbedre vægt og muskelgevinst over tid ved at øge mængden eller intensiteten af ​​træningspræstation. Et par kosttilskud med sådanne mulige fordele inkluderer koffein, citrulline, beta-alanin og HMB.

Sandsynligvis ineffektive kosttilskud

Tilskud, der øger dit kalori- eller proteinindtag, kan hjælpe dig med at få muskler, når det kombineres med et passende træningsprogram, typisk vægttræning (2, 32).

Andre kosttilskud, der forbedrer din træningsevne, kan give en større stimulans, som din krop skal tilpasse sig. Dette kan føre til bedre muskel- eller vægtøgning over tid.

For de fleste kosttilskud er der dog ikke meget, der tyder på, at de kan øge vægt eller muskelgevinst alene.

bcaas

Der er ingen tvivl om, at forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er kritiske for muskelvækst (33, 34).

Imidlertid findes BCAA'er i næsten alle proteinkilder. Hver gang du spiser protein, spiser du sandsynligvis allerede BCAA'er.

Derudover understøtter forskning ikke fordelene ved BCAA-kosttilskud for muskelgevinst (35, 36).

På trods af deres popularitet er disse kosttilskud unødvendige for muskelgevinst, hvis du spiser nok protein.

Testosteron Boosters

Hormonet testosteron spiller en vigtig rolle i de anabolske processer i din krop, der er ansvarlige for muskelvækst (37, 38).

Testosteronforstærkere udgør en bred kategori af kosttilskud, der hævder at øge dette hormon og producere muskelgevinst.

Ingredienser, der ofte findes i disse kosttilskud, inkluderer tribulus terrestris, bukkehorn, D-asparaginsyre, ashwagandha og DHEA.

Samlet set er de fleste af disse forbindelser sandsynligvis ikke gavnlige til at øge testosteron eller vægtøgning (39, 40, 41).

Et lille antal studier har vist mulige fordele ved nogle ingredienser i disse produkter, men der er behov for mere bevis (42, 43).

Nogle af disse kosttilskud kan være mere effektive hos dem med lavt testosteron. Uanset hvad testosteronforstærkere typisk ikke lever op til deres markedsføringskrav.

CLA

Konjugeret linolsyre (CLA) henviser til en specifik gruppe fedtsyrer med mulige sundhedsmæssige fordele (44).

Blandede resultater er rapporteret for virkningerne af CLA-kosttilskud på muskelgevinst. Nogle undersøgelser har vist små fordele, mens andre ikke har (45, 46, 47, 48).

Flere undersøgelser har også vist, at CLA kan fremme en lille mængde fedttab, og det er usandsynligt, at det medfører en vægtforøgelse, selv hvis der opnås en lille mængde muskler (48).

Resumé Mange kosttilskud hævder at hjælpe dig med at få muskler eller vægt. De fleste kosttilskud er imidlertid ineffektive i den henseende uden ordentlig ernæring og motion. Generelt giver mange kosttilskud enten mindre eller ingen fordele.

Bundlinjen

De vigtigste livsstilsfaktorer, der giver dig mulighed for at gå i vægt og muskler er tilstrækkelig motion og korrekt ernæring.

Specifikt skal du spise flere kalorier, end din krop bruger og spise mere protein, end din krop nedbrydes.

Nogle kosttilskud kan være praktiske måder at hjælpe dig med at forbruge flere kalorier og protein, såsom vægtforøgere og proteintilskud.

Kreatin er også et godt undersøgt supplement, der kan hjælpe med vægtøgning.

Andre kosttilskud som koffein, citrulline og beta-alanin kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket kan hjælpe med at give en stærkere stimulus, som dine muskler har brug for at tilpasse sig.

Hvis du vil gå op i vægt, skal du sørge for, at dit træningsprogram og ernæringsvaner er i skak. Disse vil være de mest kritiske faktorer for din succes.