De 6 bedste proteinpulvere til mænd

Indhold

• 1. Valleprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Whey-Casein Blend
• 4. Sojaprotein
• 5. Ærteprotein
• 6. Risprotein
• Bundlinjen

Proteinpulver har længe været en praktisk og ofte velsmagende måde for mennesker at øge deres proteinindtagelse.

Forskning viser, at den nuværende anbefalede daglige kvote (RDA) for protein er utilstrækkelig til at optimere muskelopbygning og fedtab (1, 2).

Imidlertid understøtter ikke alle proteinpulvere disse mål lige.

Her er de 6 bedste proteinpulvere til mænd.

1. Valleprotein

Valleprotein er et af de mest populære proteinprodukter på markedet.

Det er et mælkebaseret protein, der hurtigt fordøjes og let absorberes af din krop, hvilket gør det til det perfekte valg omkring dine træningspas.

Valleprotein betragtes som et komplet protein, da det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for optimalt helbred.

Det er især højt i aminosyren leucin, der tænder for processer i din krop, der er involveret i muskelopbygning (3).

På grund af det høje leucinindhold og den hurtige fordøjelse øger valleprotein muskelproteinsyntesen - den proces, hvorpå dine muskler vokser - mere end andre typer proteiner, specifikt kasein og soja (4).

Flere metaanalyser viser, at valleproteintilskud øger muskelstørrelsen og styrken markant, når de kombineres med resistenstræning (5, 6, 7, 8).

Valleprotein fremmer også følelser af fylde, hvilket kan hjælpe dig med at miste fedt ved at spise mindre i løbet af dagen (8, 9, 10).

Derudover sparer valleprotein tabet af muskelmasse under kalorirestriktion, især når det kombineres med træning (10, 11).

Dette er vigtigt, fordi din krop har en tendens til at miste muskelmasse sammen med kropsfedt, når du er i diæt (12, 13).

Dymatize Nutrition er et fantastisk produkt, der pakker 25 gram valleprotein af høj kvalitet pr.

Resumé Valleprotein fordøjes hurtigt og absorberes let af din krop, hvilket gør det til en ideel proteinkilde til din træning. Det hjælper også fedttab ved at fremme følelser af fylde og mindske tabet af mager muskelmasse ved slankekure.

2. Kaseinprotein

Ligesom valle er kasein et mælkebaseret protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Din krop fordøjer imidlertid kaseinprotein meget langsommere end det hurtigt fordøjede valleprotein.

Dette skyldes, at kasein danner ostemasse i din mave, når den først er udsat for mavesyre. Disse ostemasser bruges ikke let fra hinanden og tager din krop meget længere tid at fordøje og absorbere.

Men fordi din krop absorberer kaseinprotein i en langsommere hastighed, giver den dine muskler en konstant forsyning af aminosyrer over en længere periode - normalt mellem fem og syv timer (14).

Mens kaseinprotein ikke øger muskelproteinsyntesen i samme grad som valle, hjælper den kontinuerlige levering af aminosyrer med at forhindre muskelnedbrydning og understøtter muskelproteinsyntese længere (15).

Dette gør kaseinprotein særlig nyttigt til at fremme muskelvækst under faste, for eksempel før søvn eller mellem måltider.

Undersøgelser hos mænd viser, at indtagelse af 20-30 gram kaseinprotein før sengen mindsker nedbrydningen af ​​muskelprotein og understøtter muskelopbygning (16, 17, 18, 19).

Og fordi aldring er forbundet med et tab af muskelmasse, kan ældre mænd især drage fordel af de muskelbevarende virkninger af kaseinprotein (19).

Her er et kvalitetskaseinpulver fra Optimum Nutrition, der også giver 60% af dit daglige calciumbehov.

Resumé Kasein er et komplet protein, der kommer fra mælk. Din krop tager meget længere tid at fordøje og absorbere kasein end den gør valle. Dette gør kasein til gavn for understøttelse af muskelvækst i perioder med faste.

3. Whey-Casein Blend

Valle-kasein-proteinblandinger kombinerer de hurtigt og langsomt fordøjende egenskaber ved valle- og kaseinproteinpulver.

Med en valle-kaseinblanding får du det bedste fra begge verdener: en stigning i muskelproteinsyntese fra den hurtigt absorberede valle og et langvarigt fald i muskelnedbrydning fra den langsomt absorberede kasein (20).

I en undersøgelse drak 16 mænd i hvile 20 gram valleproteinblanding eller 20 gram valle-kaseinproteinblanding (21).

Forskerne tog muskelprøver fra mændene to timer før og flere timer efter indtagelse og fandt ingen forskel mellem de to grupper i muskelproteinsyntese, hvilket antyder, at blandingen er lige så effektiv som valleprotein, når de hviler.

Det er dog uklart, om proteinblandinger er lige så effektive som valleprotein til at øge muskelproteinsyntesen omkring træning.

I en ti-ugers undersøgelse modtog 68 mænd valle-kasein-proteinblanding eller en lige stor mængde kaseinprotein, mens de gennemgik undervisning i underkroppens resistens (22).

Resultaterne viste, at dem, der indtager valle-casein-blandingen, oplevede mindre muskeltræthed sammenlignet med kasein-gruppen. Stadig blev der ikke påvist forskelle i muskelstørrelse eller styrke mellem de to grupper.

Procentdelen af ​​protein fra valle og kasein varierer mellem produkter på markedet. Oftere end ikke indeholder valle-kaseinblandinger mere valle end kasein.

For eksempel har denne valle-kaseinblanding af Dymatize Nutrition 75% valle og 25% kaseinprotein pr. Skovl, mens dette produkt fra EAS Sports Nutrition ikke angiver procentdelen.

Resumé Valle-casein-proteinblandinger indeholder både valle og casein. Forskning antyder, at de tilbyder de samme muskelbyggende egenskaber som valle eller kaseinprotein alene.

4. Sojaprotein

Sojaprotein er et af de mest almindelige plantebaserede proteinpulvere på markedet.

Selvom det er et komplet protein, er det lavt i nogle få nøgle aminosyrer, der er nødvendige til muskelopbygning.

Flere undersøgelser hos mænd har sammenlignet virkningen af ​​sojaprotein med valle eller kasein for at øge muskelproteinsyntesen.

Selvom valle og kasein er overlegen, kan soja stadig stimulere muskelproteinsyntese, hvilket gør det til et godt plantebaseret alternativ for mænd, der følger en vegansk diæt, eller som ikke spiser mejeri (23, 24, 25, 26).

Sojaprotein indeholder imidlertid forbindelser kaldet phytoøstrogener.

Disse forbindelser menes at sænke niveauer af testosteron, hvilket fører til, at mange mænd undgår sojaprotein af frygt for, at det går på kompromis med deres hårde arbejde i gymnastiksalen.

På trods af dette antyder størstedelen af ​​beviset, at mænd med sikkerhed kan forbruge sojaprotein i moderation uden at sænke deres testosteronniveau (27, 28).

Dette produkt fra NOW Sports indeholder 25 gram vaniljearoma med sojaprotein pr. Øl. GNC gør et uplaveret sojaproteinprodukt ideelt til bagning eller tilsætning til smoothies.

Resumé Sojaprotein er et godt plantebaseret alternativ til mejeriproteiner til at øge muskelproteinsyntese. I moderate mængder ser det ikke ud til, at sojaprotein nedsætter testosteronniveauet hos mænd.

5. Ærteprotein

I lighed med mælkeproteiner indeholder ærteprotein alle essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein.

Mælkeproteinerne har imidlertid en meget bedre aminosyreprofil til at øge muskelstørrelse og styrke sammenlignet med ærprotein (29).

På trods af dette er ærteproteinpulver et af de bedste plantebaserede alternativer for mænd, der er veganske eller har en intolerance eller følsomhed over for mælkeproteiner.

Et 12-ugers forsøg med 161 mænd, der gennemgik træning i overkroppens modstand tre gange om ugen med en hviledag mellem hver session, konstaterede, at ærteprotein førte til lignende gevinster i muskelstørrelse og styrke som valleprotein (29).

Disse resultater antyder, at ærteprotein er et godt plantebaseret alternativ til mælkebaserede proteiner til opbygning af muskelstørrelse og styrke.

Nøgne ernæring og Now Sports tilbyder begge et protein med højt proteinindhold, æg med lavt kulhydrater.

Resumé For mænd, der følger en vegansk diæt eller ikke tåler mælkeproteiner, er ærprotein et godt alternativ til at øge muskelstørrelse og styrke.

6. Risprotein

Risprotein er et andet plantebaseret alternativ til mælkebaseret protein.

På trods af at de er lave i nogle få af de essentielle aminosyrer, kan risprotein stadig hjælpe dig med at opbygge muskler.

I en undersøgelse blandt 24 mænd undersøgte forskerne virkningen af ​​risprotein eller valleprotein på muskelgenvinding og kropssammensætning (30).

Mændene gennemførte en træning i hele kroppen tre gange om ugen i otte uger. Efter hver træning spiste mændene straks enten en ris eller en valleproteindrink.

I slutningen af ​​undersøgelsen opnåede mænd, der forbruge valleproteindrink 7,04 pund (3,2 kg) mager kropsmasse, mens mændene, der drak risprotein, fik 5,5 pund (2,5 kg)

Valleproteingruppen øgede også deres styrke mere end risproteinegruppen.

Mens denne undersøgelse ikke havde nogen placebogruppe, tyder det på, at risprotein, selvom det ikke er bedre end valleprotein, stadig kan hjælpe dig med at få muskelstørrelse og styrke.

I lighed med ærteproteinpulver laver nøgen ernæring og NU Sports et protein af høj kvalitet.

Resumé Risprotein er lav i nogle af de essentielle aminosyrer, men kan stadig hjælpe dig med at få muskelstørrelse og styrke.

Bundlinjen

Med den overflod af proteinpulvere på markedet, kan du undre dig over, hvilken der er bedst for dig.

Hvis du tåler blandinger af mejeri, valle, kasein og valle-kasein er de bedste muligheder for at miste fedt og få muskler.

Men hvis du ikke tåler mejeri, eller hvis du følger en vegansk diæt, er plantebaserede proteiner som soja, ærter og ris de bedste proteinkilder.

For de bedste resultater skal du sørge for at forbruge nok protein i løbet af dagen og træne mindst tre gange om ugen.