11 store sundheds- og fitnessfordele ved at løfte vægte

Indhold

• Fordelene ved at løfte vægte
• 1. Du brænder mere kropsfedt op
• 2. ... Og du vil især tabe mavefedt
• 3. Dine muskler vil se mere definerede ud
• 4. Du forbrænder flere kalorier end kardio
• 5. Du vil styrke dine knogler
• 6. Du bliver stærkere, Obv
• 7. Du vil forhindre skade
• 8. Du bliver en bedre løber
• 9. Du øger din fleksibilitet
• 10. Du øger hjertesundheden
• 11. Du vil føle dig bemyndiget
• Anmeldelse for

Ingen respekt for cardio, men hvis du vil sprænge fedt, komme i form og springe alle forhindringer, der kommer din vej - både ind og ud af gymnastiksalen - styrketræning er, hvor det er. Og eksperter er enige: Tunge løft har nogle utrolige fordele! Du kan ikke åbne noget feed på sociale medier, uden at en fitnessprofessionel eller atlet fortæller dig at komme ombord med ikke kun at løfte vægte, men også løftetungerevægte.

Men hvad er fordelene ved at løfte vægte? Og skal du prøve det, hvis du allerede er tilfreds med din nuværende træningsrutine? Her er næsten et dusin grunde, der vil overbevise dig om at tage de tunge håndvægte op.

Fordelene ved at løfte vægte

1. Du brænder mere kropsfedt op

Byg mere muskler, og du vil holde din krop brændende fedt hele dagen lang - det er videnskaben bag, hvorfor løft af vægte forbrænder mere fedt end mange andre fitnessmetoder. (Her er al videnskaben bag, hvorfor muskler hjælper dig med at forbrænde fedt og kalorier.)

"At løfte vægte kan øge din magre kropsmasse, hvilket øger antallet af samlede kalorier, du forbrænder i løbet af dagen," siger Jacque Crockford, C.S.C.S. og talsmand for American Council on Exercise. Forbrænder du ekstra kalorier efter træning plus opbygning af muskler? Det er den sikre måde at få den krop, du ønsker.

I nyere forskning om overvægtige eller overvægtige voksne (60 år og derover) resulterede kombinationen af ​​en kaloriefattig kost og vægttræning i større fedttab end en kombination af en kaloriefattig kost og gå-træning, ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i journalenFedme. De voksne, der gik i stedet for at vægttræne, tabte sig en sammenlignelig mængde vægt - men en betydelig del af vægttabet omfattede mager kropsmasse. I mellemtiden fastholdt de voksne, der styrketrænede, muskelmassen, mens de tabte fedt. Dette tyder på, at styrketræning er bedre til at hjælpe folk med at tabe mavefedt sammenlignet med kardio, for mens aerob træning forbrænder både fedt og muskler, forbrænder vægtløftning næsten udelukkende fedt.

2. ... Og du vil især tabe mavefedt

Selvom det er rigtigt, at du ikke kan få øje på at reducere - din krop er født med forudtænkte steder, den ønsker at lagre fedt baseret på en række faktorer - viste en undersøgelse fra University of Alabama, at de kvinder, der løftede vægte, tabte mere intra-abdominalt. fedt (dybt mavefedt) end dem, der lige dyrkede cardio. Forbrænding af mere mavefedt kan også bidrage til generelt vægttab ved at løfte vægte. Og fordelene ved at løfte vægte stopper ikke der. Du vil opbygge en mere defineret muskulær fysik, men det mindsker også din risiko for diabetes, metabolisk syndrom og nogle kræftformer. (For ikke at nævne, at løfte tunge vægte rekrutterer din core, hvilket giver dig en mavetræning uden selv at prøve.)

Styrketræning kan have ry for at få kvinder til at "bulke op", men det er ikke sandt. Jo mere din vægt kommer fra muskler (frem for fedt), jo slankere bliver du. "Faktisk stiger kropsvægten ofte med styrketræning, men kjolestørrelsen falder en eller to størrelser," siger Holly Perkins, C.S.C.S. grundlægger af Women's Strength Nation. Plus, det er svært for kvinder at blive body-builder enorme. "Kvinder producerer omkring 5 til 10 procent mængden af ​​testosteron mænd gør, hvilket begrænser vores muskelopbygningspotentiale sammenlignet med mænd," siger Jen Sinkler, en olympisk løftecoach, kettlebellinstruktør og forfatter tilLøft vægte hurtigere. For for alvor at få størrelse, ville du stort set skulle bo i vægtrummet. (Mere bevis: Hvad sker der virkelig, når kvinder løfter tunge vægte)

3. Dine muskler vil se mere definerede ud

Elsker du de magre, definerede muskler på superformede damer? "Hvis kvinder vil have mere definition, bør de løfte tungere, da de ikke kan få større muskler på grund af lave testosteronniveauer," siger Jason Karp, en træningsfysiolog og forfatter. "Så, at løfte tungere har potentialet til at gøre kvinder mere definerede." (Seriøst. Her er grunden til, at du kan løfte tungt og ikke fylder.)

Hvis du vil have mere bevis, kan du se denne video med to gange Reebok CrossFit Games-mester Annie Thorisdottir, der har en fantastisk krop og bestemt ikke er bange for at kaste rundt i tunge vægte.

4. Du forbrænder flere kalorier end kardio

Bare ved at sidde på din numse og læse dette, forbrænder du kalorier - hvis du løfter vægte, altså. (Se: Videnskaben bag efterbrændingseffekten)

Du kan forbrænde flere kalorier i løbet af din 1-timers konditionstræning, end du ville løfte vægte i en time, men en undersøgelse offentliggjort iJournal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at kvinder, der løftede vægte, i gennemsnit brændte 100 mere i alt kalorier i løbet af 24 timer efter deres træningssession sluttede. En anden undersøgelse offentliggjort iInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismfandt ud af, at efter en 100-minutters styrketræningssession steg unge kvinders basalstofskifte med 4,2 procent i 16 timer efter træningen - hvilket forbrænder omkring 60 kalorier mere.

Og effekten af ​​denne fordel ved at løfte vægte forstørres, når du øger belastningen, som forklaret i en undersøgelse i journalenMedicin og videnskab inden for sport og motion. Kvinder, der løftede mere vægt for færre reps (85 procent af deres maksimale belastning for 8 reps), forbrændte næsten dobbelt så mange kalorier i løbet af de to timer efter deres træning, end når de lavede flere reps med en lettere vægt (45 procent af deres maksimale belastning for 15 reps). (Næste: 7 almindelige muskelmyter, busted.)

Hvorfor? Din muskelmasse bestemmer i høj grad dit hvilestofskifte - hvor mange kalorier du forbrænder ved blot at leve og trække vejret. "Jo mere muskler du har, jo mere energi bruger din krop," siger Perkins. "Alt hvad du gør, fra at børste dine tænder til at sove til at tjekke Instagram, vil du forbrænde flere kalorier," siger Perkins.

5. Du vil styrke dine knogler

Vægtløftning træner ikke kun dine muskler; det træner dine knogler. Når du f.eks. Udfører en krølle, trækker dine muskler i armens knogler. Cellerne i disse knogler reagerer ved at skabe nye knogleceller, siger Perkins. Med tiden bliver dine knogler stærkere og tættere.

Nøglen til denne er konsistens, da forskning har vist, at løft af tunge vægte over tid ikke kun opretholder knoglemasse, men kan endda bygge ny knogle, især i gruppen med høj risiko for postmenopausale kvinder. (Psst ... Yoga har også nogle knogleforstærkende fordele.)

6. Du bliver stærkere, Obv

At løfte lettere vægte for flere reps er fantastisk til at opbygge muskeludholdenhed, men hvis du vil øge din styrke, er det nøglen at øge din vægtbelastning. Føj sammensatte øvelser som squats, markløft og rækker til dine tunge vægte, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du vil bygge styrke. (Her er, hvad der virkelig tæller som at løfte tungt, og hvor ofte du skal gøre det.)

Denne særlige fordel ved at løfte vægte har et stort udbytte. Daglige aktiviteter (at transportere dagligvarer, skubbe en tung dør op, hejse et barn) bliver lettere - og du vil også føle dig som et ustoppeligt kraftcenter.

7. Du vil forhindre skade

Achy hofter og ømme knæ behøver ikke at være en fast bestanddel af dit morgenløb. Styrkelse af musklerne, der omgiver og understøtter dine led, kan hjælpe med at forhindre skader ved at hjælpe dig med at bevare en god form, samt styrke ledintegriteten. (Relateret: Et åbent brev til kvinder, der er bange for vægtrummet.)

Så fortsæt, sæt dig på hug. Dine knæ vil takke dig. "Korrekt styrketræning er faktisk løsningen på ledproblemer," siger Perkins. "Stærkere muskler holder bedre dine led i position, så du behøver ikke bekymre dig om, at dit knæ blusser op under dit næste løb."

8. Du bliver en bedre løber

Dette kan være en overraskende fordel ved at løfte vægte for nogle langtidsløbere, men det er en, der ikke bør ignoreres. Stærkere muskler betyder bedre ydeevne - punktum. Din kerne vil være bedre i stand til at støtte din krops vægt og bevare den ideelle form under andre øvelser (som løb), plus at dine arme og ben vil være mere kraftfulde. Hvad mere er, da styrketræning øger antallet og størrelsen af ​​kaloriebrændende muskelfibre, der giver næring til din præstation, kan styrketræning faktisk hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under dine cardio-træning, siger Perkins.

(Mere: Kør i form med denne 30-dages løbeudfordring-den er også fantastisk til begyndere!)

9. Du øger din fleksibilitet

Ignorer den super rippede fyr, der fumler i yogatimen i et øjeblik. Forskere fra University of North Dakota satte statiske strækninger op imod styrketræningsøvelser og fandt ud af, at fuld-range modstandstræning kan forbedre fleksibiliteten lige så godt som dit typiske statiske strækregime.

Nøgleordet her er "fuld rækkevidde", bemærker Sinkler. Hvis du ikke kan fuldføre hele bevægelsen - gå helt op og helt ned - med en given vægt, skal du muligvis bruge en lettere håndvægt og arbejde op til det.

10. Du øger hjertesundheden

Kardiovaskulær træning er ikke den eneste øvelse, der godt er kardiovaskulær. Faktisk kan styrketræning også øge dit hjertes sundhed.I en undersøgelse fra Appalachian State University sænkede mennesker, der udførte 45 minutters modstandsintensiv modstandstræning, deres blodtryk med 20 procent. Det er lige så godt som - hvis ikke bedre end - fordelene forbundet med de fleste blodtrykspiller. (Relateret: Sådan bruges pulszoner til at træne til maksimal træningsfordele)

11. Du vil føle dig bemyndiget

At kaste rundt med noget seriøst jern giver ikke bare folk i filmene styrke. At løfte tungere vægte-og opbygge styrke som et resultat-kommer med et stort selvværdsløft, og dette kan bare være den største fordel ved at løfte vægte frem for alle andre æstetiske faktorer. Din styrke vil ikke kun vise sig i din magre, tonede krop, men også i din holdning. (Se: 18 måder vægtløftning vil ændre dit liv.)

"Styrke har en sjov måde at bløde ind i alle områder af dit liv, i gymnastiksalen og ude," siger Sinkler. Ved konstant at udfordre dig selv til at gøre ting, du aldrig troede var muligt, vokser din selvtillid. "Vægtløft styrker dig," siger hun.

Anmeldelse for