Triceps dips er overkropsbevægelsen, du bør mestre ASAP

Indhold

• Triceps Dips fordele og variationer
• Sådan laver du en triceps-dip
• Anmeldelse for

Kropsvægtsøvelser kan være synonymt med "nemme" i dit sind, men triceps-dip (demonstreret her af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti) vil ændre den sammenhæng for altid. Denne klassiske, beskedne øvelse stiller et væld af krav til de små muskler på bagsiden af ​​dine overarme (dine triceps), siger Joey Thurman, fitness- og ernæringsekspert og forfatter til365 Sundhed og Fitness Hacks, der kunne redde dit liv.

Triceps Dips fordele og variationer

Når det kommer til triceps-øvelser, er dips en af ​​de bedste: Faktisk fandt en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise, at dips er blandt de mest almindelige triceps-øvelser kun efter triangel push-ups og næsten om at binde med tilbageslag i form af triceps-aktivering. Da du også holder dine hofter fra jorden (frem for at ligge på gulvet eller sidde), aktiverer du også din kerne.

Mens dine triceps kan brænde, bør dine skuldre ikke være: "Sørg for at holde ryggen så tæt som muligt på bænken, så du ikke stresser dine skuldre," siger Thurman. "Dette træk vil også virke på bryst og skuldre, men det bør ikke forårsage smerter." Hvis det gør det, så prøv en anden øvelse for at målrette din triceps, som en triceps-forlængelse, triceps-push-up eller disse ni triceps-øvelser.

For at gøre triceps dips endnu mere udfordrende, skal du forlænge dine ben, så du balancerer på dine hæle-eller endda sætte dine fødder op på en forhøjet overflade som en anden bænk. "Eller bare skift dit tempo," siger Thurman. "En øvelse kan føles helt anderledes med ændringer i hastighed." (Tjek bare denne slowmotion-styrketræning for at få bevis.) Vil du blive skør? Gå over en pull-up/dip-station og lav triceps-dip med hele din kropsvægt.

Sådan laver du en triceps-dip

EN. Sid på en bænk (eller stabil stol), med hænderne på kanten ved siden af ​​hofterne, fingrene peger mod fødderne. Tryk ind i håndfladerne for at strække armene, løft hofterne fra bænken, og gå fødderne et par centimeter frem, så hofterne er foran bænken.

B. Inhaler og bøj albuerne lige tilbage til underkroppen, indtil albuerne danner en 90 graders vinkel.

C. Pause, pust derefter ud og tryk ind i håndfladerne, og forestil dig at køre hænder gennem bænken for at engagere triceps og rette arme for at vende tilbage til startpositionen.

Gør 10 til 15 gentagelser. Prøv 3 sæt.

Triceps Dips Form Tips

• Når du sænker, trækkes skulderbladene tilbage for at forhindre dem i at bukke fremad.
• Lad være med at sænke din krop for langt ned. Reducer bevægelsesområdet, hvis det er smertefuldt.
• Hold pause i toppen af ​​hver rep, og træk virkelig dine triceps sammen.

Anmeldelse for