Bønner 101: Billig, nærende og super sund

Indhold

• Hvad er bønner?
• Kan hjælpe med vægttab
• Kan fremme hjertesundhed
• Kan bekæmpe diabetes type 2
• Nogle kan indeholde skadelige stoffer
• Kan forårsage flatulens hos nogle mennesker
• Bundlinjen

Bønner er billige, enkle at tilberede og sunde.

Især er de en fantastisk måde at fylde på fiber og plantebaseret protein på.

Mens bønner giver mange sundhedsmæssige fordele, kan de forårsage problemer for nogle mennesker.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om bønner.

Hvad er bønner?

I den bredeste forstand er bønner podebårne frø af bælgplanter - bortset fra linser, lupiner, jordnødder og visse andre typer bælgfrugter.

Bønner er blevet dyrket i tusinder af år. I dag er de en vigtig fødekilde på verdensplan.

Sort, nyre, marine, fava og pinto bønner er almindelige i USA (1).

Ernæringsprofiler adskiller sig fra den ene bønne til den næste. Som et eksempel tilbyder 1 kop (171 gram) kogte pinto-bønner (2):

• Protein: 15 gram
• Fed: 1 gram
• Carbs: 45 gram
• Fiber: 15 gram
• Jern: 20% af den daglige værdi (DV)
• Calcium: 8% af DV
• Magnesium: 21% af DV
• Fosfor: 25% af DV
• Kalium: 21% af DV
• folat: 74% af DV

Bønner indeholder også anstændige mængder zink, kobber, mangan, selen og vitaminer B1, B6, E og K.

Med kun 245 kalorier pr. Kop (171 gram) er pinto-bønner en af ​​de mest næringstætte fødevarer der findes.

Mange andre sorter er lige så imponerende.

Bønner er unikke blandt plantemad på grund af deres høje proteinindhold. Af denne grund betragtes de som en vigtig proteinkilde for vegetarer.

RESUMÉ Bønner findes i mange sorter. De er fyldt med protein og fiber, mens de er små med fedt og kalorier. Derudover er de usædvanligt høje i en lang række vitaminer og mineraler.

Kan hjælpe med vægttab

Bønner er muligvis blandt de mest vægttabsvenlige fødevarer, du kan spise.

De har mange proteiner og fibre, men kalorifattige. Protein og fiber er to af de mest betydningsfulde næringsstoffer til vægttab (3, 4).

En undersøgelse fandt, at mennesker på en fiberrig diæt inklusive bønner oplevede mindre sult. De tabte også 3 pund (1,4 kg) på 4 uger (5).

En anden undersøgelse forbandt indtagelse af bønner til forbedret ernæring, lavere kropsvægt og reduceret mavefedt (6).

RESUMÉ Bønner kan hjælpe med vægttab på grund af deres høje protein- og fiberindhold, hvilket kan holde dig til at føle dig længere.

Kan fremme hjertesundhed

Hjertesygdom er en af ​​verdens førende dødsårsager.

At spise bønner og andre bælgfrugter regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko (7).

En gennemgang af 26 undersøgelser fandt, at en diæt rig på bønner og andre bælgplanter kan sænke LDL (dårligt) kolesterol betydeligt, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (8).

Spise bønner kan også føre til forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdomme. Denne mad er blevet knyttet til højere HDL (gode) kolesterolniveauer og reduceret blodtryk og betændelse (9, 10).

RESUMÉ Bønner kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol, blodtryk og betændelse.

Kan bekæmpe diabetes type 2

Bevis tyder på, at bønner kan være til gavn for mennesker med diabetes.

Bønner har mange fibre med et gennemsnit på 5-8 gram pr. Portion. De har også et meget lavt glykæmisk indeks (GI) (11).

Fødevarer med lav GI hæver langsomt blodsukkeret, hvilket er vigtigt for håndtering af diabetes.

Således kan en diæt rig på bønner sænke blodsukkeret og HbA1c-niveauerne, som måler blodsukkerkontrollen over tid (12).

I en undersøgelse faldt alle niveauer af blodsukker, insulin og triglycerid markant, når mennesker med diabetes spiste bønner i stedet for rødt kød (13).

En gennemgang af 41 undersøgelser konkluderede ligeledes, at bønner og andre bælgfrugter kan sænke fastende blodsukker, insulin og HbA1c-niveauer (14).

RESUMÉ Undersøgelser viser, at bønner kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes. Dette skyldes stort set deres høje fiberindhold og lavt GI.

Nogle kan indeholde skadelige stoffer

Selvom bønner er en sund mad, indeholder nogle toksiner. F.eks. Har fava-bønner toksiner, der påvirker mennesker, der mangler et enzym kaldet G6PD.

For sådanne individer kan spise fava bønner udløse en tilstand kaldet favisme. Favisme kan forårsage anæmi ved at ødelægge røde blodlegemer (15, 16, 17).

Andre bønner, især røde nyrebønner, indeholder et giftigt lektin kaldet phytohemagglutinin, som er til stede i rå eller underkokt bønner. Det kan forårsage kvalme, opkast og mavesmerter (18).

Du kan inaktivere phytohaemagglutinin og andre toksiner ved grundigt at tilberede bønner, før du spiser (18).

Som alle frø er bønner også vært for fytinsyre, som kan reducere din absorption af mineraler. Du kan imidlertid neutralisere denne forbindelse ved nedblødning, spiring eller tilberedning af dine bønner.

RESUMÉ Visse bønner kan være giftige, hvis de er tilberedt eller spist af mennesker, der er genetisk disponeret. Sørg for at tilberede bønner grundigt for at mindske deres toksiner. Blødgøring og spiring er også gavnlige.

Kan forårsage flatulens hos nogle mennesker

I nogle mennesker kan bønner forårsage flatulens, mavesmerter eller oppustethed.

Det skyldes, at bønner indeholder raffinose, en type fiber, der kan føre til fordøjelsesproblemer (19).

Brug af produkter som f.eks. Tabletter til forebyggelse af beanogas, blødgøring af bønner eller grundigt kogende tørre bønner kan imidlertid reducere raffinose-niveauet med op til 75% (19).

En undersøgelse fandt, at forbrugernes opfattelse af bønner og flatulens kan være overdrevet. Kun omkring halvdelen af ​​mennesker, der spiser bønner, oplever sådanne symptomer (20).

RESUMÉ Mens bønner kan forårsage flatulens for nogle mennesker, kan flere teknikker hjælpe med at forhindre dette problem.

Bundlinjen

Bønner er yderst næringsrige og kan prale med mindst en smule næsten alt næringsstof, du har brug for.

Selvom de kan forårsage fordøjelsesproblemer for nogle mennesker, kan de fleste problemer undgås med de rigtige tilberedningsmetoder.

Derudover er bønner meget billige sammenlignet med de fleste andre næringsrige, hele fødevarer.

Som sådan kan mange typer bønner gøre en god tilføjelse til din kost.