Disse bønnesalater hjælper dig med at opfylde dine proteinmål uden kød

Indhold

• Calypso bønnesalat med pesto
• Tranebærbønnesalat med citron og oliven
• Succotash af sukkermajs og hvide bønner
• Anmeldelse for

Når du vil have en lækker, tilfredsstillende ret i varmt vejr, som er en leg at smide sammen, er bønner der for dig. "De tilbyder en række smag og teksturer og kan gå i mange retninger-varme, kolde, rige og trøstende eller elegante og raffinerede," siger Christopher House, kokken på Cal-a-Vie health spa i det sydlige Californien.

Og kropsfordelene ved bønner er kraftfulde. "Spækket med protein og opløselige fibre forbedrer bønner fordøjelsen og holder trangen i skak," siger Kara Ludlow, R.D.N., en registreret diætist ernæringsekspert i Californien. Plus, bønner er fyldt med essentielle næringsstoffer, herunder zink, et mineral, der understøtter dit immunsystem, og jern, et mineral, der bruges til at lave proteiner i røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Eksempel: En halv kop portion hvide bønner indeholder for eksempel 8 gram protein, 5 gram fiber, 3,2 milligram jern (næsten 18 procent af RDA) og 1 milligram zink (næsten 13 procent af RDA), ifølge USDA.

I sommermånederne er det sidste, du vil have, imidlertid en varm skål med chili. For at dæmpe din sult og score disse vigtige næringsstoffer, lav en af ​​House's bønnesalater. Stol på, de er fyldt med smag, nemme at lave og får dig ikke til at svede. (Relateret: Sådan tilberedes bønner, så de Rent faktisk Smager godt)

Calypso bønnesalat med pesto

Serverer: 4

ingredienser

• 2 liter vand
• 2 kopper tørrede calypso bønner, udblødt natten over
• 1 gulerod, skåret i store terninger
• 1 selleristængel, skåret i store terninger
• 1/2 løg, skåret i store terninger
• Kosher salt
• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1/2 kop basilikumpesto i butik

Rutevejledning

1. I en mellemstor gryde bringes 2 qt. vand; 2 kopper tørrede calypso bønner, udblødt natten over; 1 gulerod, skåret i store terninger; 1 selleristængel, skåret i store terninger; 1/2 løg, skåret i store terninger; og kosher salt i kog.
2. Reducer varmen til at simre, og kog bønnerne, indtil de er bløde, cirka 1 time. Si bønnerne, kassér grøntsagerne; lad afkøle.
3. Opvarm 2 spsk i en medium sauterpande. ekstra jomfru olivenolie over høj. Tilsæt bønnerne, og sautér, indtil deres yderside er sprød. Vend med 1/2 kop købt basilikumpesto. Serveres varm eller ved stuetemperatur.

(Fast med rester af pesto? Brug den i den TikTok-godkendte pestoægopskrift.)

Tranebærbønnesalat med citron og oliven

Serverer: 4

ingredienser

• 2 liter vand
• 2 kopper friske eller tørrede tranebærbønner
• 1 gulerod, skåret i store terninger
• 1 selleristængel, skåret i store terninger
• 1/2 løg, skåret i store terninger
• Kosher salt
• 1/4 kop vindruekerneolie
• 1 citron, skåret i kvarte
• 1/2 kop groft hakket persille
• 1/2 kop nicoise oliven, udstenet
• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• Manchego ost

Rutevejledning

1. I en mellemstor gryde bringes 2 qt. vand; 2 kopper friske eller tørrede tranebærbønner; 1 gulerod, skåret i store terninger; 1 selleristængel, skåret i store terninger; 1/2 løg, skåret i store terninger; og kosher salt i kog. Reducer varmen, og lad det simre, indtil bønnerne er møre, 25 min.
2. Dræn bønnerne, kassér grøntsagerne. Læg bønner i en medium skål. Tilsæt 1/4 kop vindruekerneolie og 1 citron i en lille gryde, skåret i kvarte. Lad det simre ved svag varme i 20 min.
3. Fjern citronen og skær den i små terninger; tilføje til bønner. Tilsæt 1/2 kop groft hakket persille; 1/2 kop nicoise oliven, udstenede; og 1 spsk. ekstra jomfru oliven olie. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pynt med revet Manchego ost, hvis det ønskes.

(Relateret: Sommersalatopskrifter, der ikke involverer salat)

Succotash af sukkermajs og hvide bønner

Serverer: 4

ingredienser

• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1/4 kop løg i tern
• 1 kop majs (hvid og gul)
• 1/2 kop sukkerærter
• 3/4 kop hvide bønner på dåse
• 1 1/2 tsk kosher salt
• 1/2 tsk sort peber
• 1 tsk ikke -mælkesmør (som Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) eller almindeligt usaltet smør
• 1/2 kop halverede cherrytomater
• Basilikum
• Kørvel

Rutevejledning

1. Varm 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie på lav i en medium nonstick-stegepande. Kog 1/4 kop hakket løg og 1 kop majs (hvide og gule) i 5 min. (Majsen skal ikke have farve.)
2. Tilsæt 1/2 kop sukker snap ærter; 3/4 kop dåse hvide bønner; 1 1/2 tsk. kosher salt; og 1/2 tsk. sort peber. Høj varme til høj, og kog i cirka 1 min.
3. Tilsæt 1 tsk. mælkefrit smør eller almindeligt usaltet smør. Tilføj 1/2 kop halverede cherrytomater, kast hurtigt; fjern fra varmen. Pynt med basilikum og kørvel.

Shape Magazine, nummer af juni 2021

Anmeldelse for