Er byg godt for dig? Ernæring, fordele og hvordan man laver det

Indhold

• Sund fuldkorn
• En god kilde til næringsstoffer
• Kan gavne blodsukkerkontrol
• Kan forbedre fordøjelsen
• Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
• Kan hjælpe vægttab
• Kan hjælpe med at sænke kolesterolet
• Potentielle risici
• Sådan tilføjes det til din diæt
• Bundlinjen

Byg er korn med en sej tekstur og mild, nøddeagtig smag.

Det er frøet til en type græs, der vokser i tempererede klimaer over hele verden, og et af de første korn, der er opdrættet af gamle civilisationer.

Faktisk antyder arkæologiske beviser, at byg blev dyrket i Egypten for over 10.000 år siden ().

Selvom det vokser vildt i regioner i det vestlige Asien og det nordøstlige Afrika, dyrkes det bredt til mad fra mennesker og dyr og til brug i øl- og whiskyproduktion.

Med 144 millioner tons produceret i 2014 er byg det fjerde mest producerede korn på verdensplan - efter majs, ris og hvede (2).

Denne artikel diskuterer de sundhedsmæssige fordele ved byg og hvordan man føjer den til din kost.

Sund fuldkorn

Hulled byg betragtes som et fuldkorn, da kun den uspiselige ydre skal er fjernet under forarbejdningen.

Imidlertid er den mere almindeligt tilgængelige perlebyg ikke et fuldkorn, fordi det fiberholdige klid er fjernet.

Selvom perlebyg stadig er en god kilde til nogle næringsstoffer, er afskallet byg den sundere mulighed.

En diæt med højt fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme.

I en stor undersøgelse med over 360.000 mennesker havde de med det højeste forbrug af fuldkorn, såsom byg, en 17% lavere dødsrisiko af alle årsager, herunder kræft og diabetes, sammenlignet med dem med det laveste fuldkornsindtag ( ).

Andre undersøgelser har vist, at spise fuldkorn kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes og fedme ().

Fordelene ved fuldkornsbyg kan stamme fra ikke kun dets fiberindhold, men også dets phytonutrients, som er planteforbindelser med gavnlige virkninger på sundheden ().

At spise fuldkorn, såsom afskallet byg, har været forbundet med en nedsat risiko for kroniske sygdomme og død. Skrogbyg indeholder fiber og andre kemikalier, der er gavnlige for helbredet.

En god kilde til næringsstoffer

Byg er et fuldkorn, der er fyldt med næringsstoffer. Det fordobles i størrelse, når det koger, så husk det, når du læser ernæringsfakta.

En halv kop (100 gram) ubagt, afskallet byg indeholder følgende næringsstoffer (6):

• Kalorier: 354
• Kulhydrater: 73,5 gram
• Fiber: 17,3 gram
• Protein: 12,5 gram
• Fed: 2,3 gram
• Thiamin: 43% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Riboflavin: 17% af RDI
• Niacin: 23% af RDI
• Vitamin B6: 16% af RDI
• Folat: 5% af RDI
• Jern: 20% af RDI
• Magnesium: 33% af RDI
• Fosfor: 26% af RDI
• Kalium: 13% af RDI
• Zink: 18% af RDI
• Kobber: 25% af RDI
• Mangan: 97% af RDI
• Selen: 54% af RDI

Den vigtigste type fiber i byg er beta-glucan, en opløselig fiber, der danner en gel, når den kombineres med væske. Beta-glucan, som også findes i havre, kan hjælpe med at sænke kolesterol og forbedre blodsukkerkontrollen ().

Derudover indeholder byg antioxidanter såsom vitamin E, beta-caroten, lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte mod og reparere celleskader forårsaget af oxidativt stress ().

Byg indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Hvad mere er, det er en god kilde til beta-glucan, en fiber, der kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodsukker.

Kan gavne blodsukkerkontrol

Byg kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket kan reducere risikoen for diabetes.

Hele korn byg er en god kilde til fiber, inklusive den opløselige fiber beta-glucan, som nedsætter absorptionen af ​​sukker ved at binde sig til det i fordøjelseskanalen ().

I en undersøgelse på 10 overvægtige kvinder, der spiste byg eller havre plus glukose, faldt både havre og byg blodsukkeret og insulinniveauet. Byg var imidlertid langt mere effektivt og reducerede niveauet med 59-65% sammenlignet med 29-36% med havre ().

En anden undersøgelse hos 10 raske mænd viste, at de, der spiste byg med aftensmaden, havde 30% bedre insulinfølsomhed efter morgenmaden næste morgen sammenlignet med mænd, der spiste et raffineret hvedebrød med aftensmaden ().

Derudover har en gennemgang af 232 videnskabelige undersøgelser knyttet fuldkornsforbrug til morgenmadsprodukter - inklusive kornholdige byg - til en lavere risiko for diabetes ().

En undersøgelse hos 17 overvægtige kvinder med en øget risiko for insulinresistens viste, at en morgenmadsprodukt indeholdende 10 gram beta-glucan fra byg signifikant nedsatte blodsukkerniveauet efter måltid sammenlignet med andre korntyper ().

Desuden har byg et lavt glykæmisk indeks (GI) - et mål for, hvor hurtigt en mad hæver blodsukkeret. Faktisk er bygens score på 28 den laveste af alle korn ().

Undersøgelser har vist, at spisning af byg kan sænke blodsukkeret og insulinniveauet. Derudover har det et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør det til et smart valg for mennesker med højt blodsukker.

Kan forbedre fordøjelsen

En halv kop (100 gram) ubehandlede skrogpakninger 17,3 gram fiber eller henholdsvis 69% og 46% af RDI til kvinder og mænd (6).

Kostfibre øger størstedelen af ​​din afføring, hvilket gør det lettere at passere gennem fordøjelseskanalen ().

Byg kan hjælpe med at lindre forstoppelse. I en undersøgelse på 16 personer med kronisk forstoppelse øgede 9 gram et spiret bygtilskud dagligt i 10 dage efterfulgt af en fordoblet dosis i 10 dage både hyppigheden og volumenet af afføring ().

Derudover har byg vist sig at forbedre symptomer på colitis ulcerosa, en inflammatorisk tarmsygdom. I en seks måneders undersøgelse oplevede 21 personer med moderat ulcerøs colitis lindring, når de fik 20-30 gram af et spiret bygtilskud ().

Byg kan også fremme væksten af ​​gode bakterier i fordøjelseskanalen. Beta-glucanfibre i byg kan hjælpe med at fodre sunde tarmbakterier og øge deres probiotiske aktivitet (,).

I en fire-ugers undersøgelse med 28 raske individer øgede 60 gram byg om dagen en gavnlig type bakterier i tarmen, der kan hjælpe med at reducere inflammation og forbedre blodsukkerbalancen ().

Byg indeholder meget fiber, hvilket er nødvendigt for korrekt fordøjelse. Undersøgelser har vist, at spisning af byg kan reducere forstoppelse, forbedre symptomer på visse tarmtilstande og øge antallet af gavnlige tarmbakterier.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

At spise byg kan også have andre sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe vægttab

Da menneskekroppen ikke kan fordøje fiber, tilføjer fødevarer med højt fiber volumen til din kost uden at øge kalorierne. Dette gør fiberrige fødevarer nyttige for folk, der prøver at tabe sig.

En gennemgang af 10 undersøgelser af fuldkorn viste, at mens nogle korn, såsom byg, rug og havre, øgede følelsen af ​​fylde efter et måltid, gjorde fuldkornshvede og majs ikke ().

I to undersøgelser oplevede folk, der spiste byg til morgenmad, lavere sultniveau ved frokosten og spiste mindre ved senere måltider sammenlignet med dem, der spiste ris eller fuld hvede (,).

I en anden undersøgelse spiste rotter en type byg, der var særlig høj i beta-glucanfibre, spiste 19% mindre end dem, der blev fodret med byg med mindre beta-glucan. Hvad mere er, dyrene, der spiser byg med højere beta-glucan, tabte sig ().

En af måderne, som byg kan påvirke sult og fylde, er ved at reducere niveauerne af ghrelin, et hormon der er ansvarligt for følelsen af ​​sult ().

Kan hjælpe med at sænke kolesterolet

Flere undersøgelser har vist, at spisning af byg kan have gavnlige virkninger på kolesterol.

En diæt med højt indhold af opløselig fiber - som byg indeholder - har vist sig at sænke total kolesterol og ”dårligt” LDL-kolesterol med 5-10% ().

I en fem-ugers undersøgelse på 18 mænd med højt kolesteroltal, ved at spise en diæt med 20% af kalorierne fra byg, sænkedes det samlede kolesterol med 20%, reducerede det "dårlige" LDL-kolesterol med 24% og øgede det "gode" HDL-kolesterol med 18% ().

I en anden undersøgelse hos 44 mænd med højt kolesterol reducerede spisning af en blanding af ris og perlebyg “dårligt” LDL-kolesterol og nedsat mavefedt sammenlignet med en kontrolgruppe, der spiste ris alene ().

Byg kan have andre fordele for helbredet, herunder vægttab og forbedringer i kolesterolniveauer.

Potentielle risici

Hele korn er generelt en god tilføjelse til alles kost. Nogle mennesker vil dog måske undgå byg.

For det første er det et fuldkorn, der ligesom hvede og rug indeholder gluten. Derfor er det ikke et passende valg for alle med cøliaki eller anden intolerance over for hvede.

Derudover indeholder byg kortkædede kulhydrater kaldet fruktaner, som er en gærbar type fiber. Fructaner kan forårsage gas og oppustethed hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller andre fordøjelsesforstyrrelser ().

Derfor, hvis du har IBS eller en følsom fordøjelseskanal, kan du undgå byg.

Endelig, da byg har en stærk effekt på blodsukkerniveauet, kan det være en god idé at udvise forsigtighed, mens du spiser den, hvis du har diabetes og tager medicin eller insulin, der sænker blodsukkeret ().

Hele korn, såsom byg, er sunde tilføjelser til de fleste kostvaner. Men folk med cøliaki eller anden intolerance over for hvede bør afstå fra byg. De, der tager blodsukkersænkende medicin, skal være forsigtige.

Sådan tilføjes det til din diæt

Selvom byg kun udgør 0,36% af det korn, der indtages i USA, er det nemt at tilføje til din diæt ().

Byg kommer i en række forskellige former:

• Skrogbyg: Dette er fuldkornsversionen af ​​byg, der kun har det ydre, uspiselige skrog fjernet. Det er sejere og tager længere tid at lave mad sammenlignet med andre bygtyper.
• Perlebyg: Denne type byg er delvist dampet og skrog og klid fjernet. Perlebyg koges hurtigere end afskallet byg, men har mindre næringsstoffer.
• Byg flager: Bygflager er fladtrykt og skåret i lighed med havre. De koger hurtigt, men har mindre næringsstoffer end byg med skrog.
• Bygskorn: Byggrus er lavet af byg, der er ristet og revnet. De varierer i næringsstofindhold afhængigt af deres kilde (afskallet eller perlet byg).

Du kan bruge afskallet byg som erstatning for andre fuldkorn, såsom ris, quinoa, havre eller boghvede.

For at tilberede byg skal du skylle kornene under koldt rindende vand og fjerne skrog. Kog det derefter ved hjælp af et forhold på 1: 3 mellem byg og vand - for eksempel til 0,5 kopper byg, brug 1,5 kopper vand.

Perlet byg koger på omkring en time, mens skrog af byg tager cirka 1,5 timer at blive ømt.

Her er nogle måder at tilføje byg til din diæt:

• Prøv bygflager som morgenmadsgrød i stedet for havre.
• Føj det til supper og gryderetter.
• Bland bygmel med hvedemel i bagværk.
• Lav en kornsalat med kogt byg, grøntsager og dressing.
• Spis det som en sideskål i stedet for ris eller quinoa.
• Prøv at drikke bygvand.

Byg er et alsidigt korn, der kan erstattes af ethvert andet fuldkorn i salater, tilbehør, supper og gryderetter.

Bundlinjen

Byg indeholder meget fiber, især beta-glucan, som kan reducere kolesterol og blodsukker. Det kan også hjælpe vægttab og forbedre fordøjelsen.

Hele korn, afskallet byg er mere nærende end raffineret, perlet byg. Det kan erstattes af ethvert fuldkorn og let føjes til din kost.