Sådan laver du en Barbell Back Squat ved hjælp af 3 simple progressioner

Indhold

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Sådan laver du en kropsvægt squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Sådan laver du en Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Sådan laver du en Barbell Back Squat
• Anmeldelse for

Så du vil gerne have barbell squat. Det er let at forstå hvorfor: Det er en af ​​de bedste styrkeøvelser der findes og betragtes som essentiel for alle, der ønsker at føle sig som en ekspert i vægtrummet. Da det kræver en masse hofte- og skuldermobilitet og tillid til typisk at laste tungere end nogle andre squat -variationer, kræver det nogle baby skridt for at gøre dig klar. Men når du kommer dertil, kan du forvente nogle alvorlige resultater. Barbell squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at den bruger flere led til at udføre, og den rekrutterer alle dine store underkropsmuskler i ét hug (eh, squat) - quads, glutes og hamstrings. (Mere om det her: Hvorfor Barbell Back Squat er en af ​​de bedste styrkeøvelser derude)

Problemet er, at de fleste mennesker ikke bare kan hente en vægtstang på 45 kilo lige fra flagermus. (Og det er bare baren uden vægtplader.) Det er her denne progression sekvens, demonstreret af SWEAT træner Kelsey Wells, spiller ind. Det får dig selvsikker og stærk, så du sikkert og effektivt kan arbejde dig frem til at lave en barbell squat. (Relateret: Denne Mini-Barbell Workout fra Kelsey Wells vil få dig i gang med tunge løft)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Dette er et fantastisk ubelastet sammensat træk, du kan gøre hvor som helst - og at sømme korrekt form er afgørende, før du tager tingene til det næste niveau ved at tilføje vægt. (Se: 6 måder, du sidder forkert på hug)

Sådan laver du en kropsvægt squat

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad. Støt mavemusklerne for at engagere kernen.

B. Træk vejret ind og start bevægelsen ved først at hængsles i hofterne, bøj ​​derefter knæene for at sænke ned i en squat position, indtil 1) lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet, 2) hælene begynder at løfte sig fra gulvet, eller 3) torsoen begynder at runde eller bøje fremad. (Ideelt set skal torso og skinneben i den laveste position være parallelle med hinanden.)

C. Ånd ud og tryk ind i midterfoden for at rette benene ud til at stå, hofter og torso rejser sig på samme tid.

Et par formtip at huske på: Træk dine skulderblade ned og tilbage for at gå i indgreb med din kerne, men sørg for ikke at krumme din lænd. Hængsel i hoften, skubber gluter tilbage og opretholder neutral rygsøjle, mens du sætter dig på hug og bringer lår parallelt med gulvet (eller længere, hvis du har det bevægelsesområde). Hold knæene på linje med tæerne. For mere, se: Sådan gør du kropsvægt squats korrekt en gang for alle

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Når du har mestret teknikken med en kropsvægt squat, er du klar til at tilføje lidt belastning, som kan udføres med alt tungt og kompakt, som en håndvægt, kettlebell eller medicinbold. Ud over at hjælpe dig med at arbejde op til vægtstang-squat, en beger squat fantastisk total kropsbevægelse på egen hånd, da det virker dine quads, kalve, gluten, kerne og arme.

Sådan laver du en Goblet Squat

EN. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Kop den ene ende af en håndvægt med begge hænder lodret foran brystet.

B. Hold dig lige tilbage, og sæt dig på hug, indtil hoften falder ned under knæene og lårene er mindst parallelle med gulvet.

C. Forlæng hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen.

Et par formtip at huske på: Ud over det, du har lært med bodyweight squat, vil du sørge for, at dit bryst forbliver løftet, og albuerne forbliver stramme til dine sider, mens du holder vægten under en bæger squat.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Når du har det godt, når du sætter dig på hug med 30-40 pund, er du klar til at bytte den frilagte frontvægt med en baglæsset vægtstang.

Sådan laver du en Barbell Back Squat

EN. Hvis du bruger et squat-stativ, skal du gå op til stangen og dyppe nedenunder, stående med fødderne direkte under stangen med squat og bøjede knæ, stang hvilende på fælder eller bagdeltoider. Ret benene ud for at fjerne stangen, og tag 3 eller 4 trin baglæns, indtil du har plads til at sidde på hug.

B. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender 15 til 30 grader. Hold brystet højt og tag en dyb indånding. Hold dine øjne foran dig på jorden for at holde din nakke i en neutral position.

C. Hold ryggen ret (sørg for ikke at bue eller runde din ryg) og mavemusklerne i indgreb, hængslet ved hofter og knæ for at sænke sig ned i squat, knæene sporer direkte over tæerne. Hvis det er muligt, sænk det, indtil lårene er cirka 1 tommer under parallel (til gulvet).

D. Hold mavemusklerne engageret, kør hofterne fremad og skub ind i midterfoden for at rette benene ud til at stå, og ånder ud på vej op.

Et par tip til at huske på: Bredden af ​​dit greb afhænger af din skulder- og rygmobilitet, så start bredere, hvis det er mest behageligt for dig. Et smallere greb og squeeze skulderblade vil også hjælpe med at sikre, at vægtstangen ikke hviler på din rygsøjle. Hvis det rammer toppen af ​​din rygsøjle, skal du justere dit greb, så det hviler på dine muskler i stedet.

Anmeldelse for