Disse sundhedsmæssige fordele ved avocado styrker din kærlighed til frugten

Indhold

• Avocado ernæringsfakta
• De sundhedsmæssige fordele ved avocado
• Hvor meget avocado skal du spise?
• Sådan tilberedes og bruges avocado
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighed, at alle (*rækker hånden op*) tilsyneladende er blevet ret besatte af avocadoer. Bilag A: Tufts University-forskere brød praktisk talt internettet, da de meddelte, at de hver dag søgte folk til at spise en avocado som en del af et seks måneders sundhedsstudie-og villige til at betale deltagerne $ 300 for deres besvær. Udstilling B: Den gennemsnitlige person taber 8 pund avocado hvert år, ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA). Det er tredoblet mængden af ​​avocadoer, folk spiste for bare to årtier siden.

Da frugt og grøntsager ikke kommer med etiketter, er de færreste af de undgå-besatte klar over de komplette fakta om avocado-ernæring, ligegyldigt de utallige sundhedsmæssige fordele ved avocado. Men gode nyheder: "Avocadoer er en af ​​de mest komplette fødevarer, du kan spise," siger Kris Sollid, R.D., en registreret diætist og seniordirektør for ernæringskommunikation for International Food Information Council.

"Mange mennesker tænker kun på avocadoer for deres sunde fedtindhold, men de kan prale af et væld af andre nærende fordele," siger Jenna A. Werner, R.D., skaberen af ​​Happy Slim Healthy. "Avocado giver næsten 20 vitaminer, mineraler og phytonutrienter og er en god kilde til fiber, som mange ikke er klar over."

Oplev disse sundhedsmæssige fordele ved avocadoer, plus få forberedelsestips og inspiration til, hvordan du tilføjer mere af den silkebløde ~superfood~ til din kost.

Avocado ernæringsfakta

Første ting først: En portion er ikke en hel avocado (eller endda halvdelen af ​​en). "En portion avocado er en tredjedel af en mellemstor avocado, som er omkring 80 kalorier," siger Christy Brissette, R.D., en registreret diætist og grundlæggeren af ​​Chicago-baseret ernærings- og madrådgivningsfirma 80 Twenty Nutrition. "Jeg spiser normalt halvdelen ved et måltid, og nogle af mine kunder spiser hele avocadoen baseret på deres mål."

Her er næringsoplysningerne for en portion (omkring 50 gram eller 1/3 af et medium) avocado, ifølge USDA:

• 80 kalorier
• 7 gram fedt
• 1 gram protein
• 4 gram kulhydrat
• 3 gram fibre

Så har avocado protein? Teknisk set ja, men kun 1 gram pr.

Selvom det er lidt let, når det kommer til protein, er frugten intet mindre end det modsatte (hvilket betyder, at den er fyldt) med andre næringsstoffer. ICYMI ovenfor serverer en enkelt portion af frugten næsten 20 vitaminer og mineraler, inklusive (men absolut ikke begrænset til) 3 gram fibre og 40 mikrogram folat. Og lad os ikke glemme, at hver servering har 240 milligram kalium, hvilket BTW er mere end det i en banan. NBD. (Det være sig fra en avocado eller en 'nana, kalium er et af de bedste mineraler til at øge din træningspræstation og kontrollere blodtrykket.)

Tallene er gode og det hele - og avocadoens ernæringsfakta er smukke 🔥 - men de er kun en del af billedet. For virkelig at forstå, hvad der gør denne frugt (ja, det er en frugt!) Værdig til al hype, skal du tage et kig på sundhedsmæssige fordele.

De sundhedsmæssige fordele ved avocado

"Avocadoer er en næringstæt mad, hvilket betyder, at de giver dig en masse sundhed for pengene. Størstedelen af ​​fedtet er hjertesundt enkeltumættet, og de er naturligt natriumfrie," siger Werner.

Hov, der er det: f-ordet, fedt. For længst er de dage, hvor alle fedtstoffer blev betragtet som diæt -djævle og TG for det. I dag handler det om at spise ret fedtstoffer, såsom umættede fedtstoffer - hvoraf et (monomættet) kan findes i avocadoer. Disse sunde fedtstoffer er en af ​​hovedspillerne bag mange af avocadoens sundhedsmæssige fordele.

Sænk kolesterol og reducer risikoen for hjertesygdomme. Ved ca. 5 gram pr. Portion har de enkeltumættede fedtstoffer i avocado-alias omega-9, det samme som dem, der findes i olivenolie-mulighed for at sænke dit LDL (dårligt) kolesterol og til gengæld reducere din risiko for hjerte sygdom og slagtilfælde. Faktisk var tilføjelse af en avocado hver dag til en kost med moderat fedtindhold forbundet med lavere totalkolesterol og LDL (dårligt) kolesterol ifølge forskning offentliggjort iJournal of American Heart Association. Og sammenlignet med dem, der spiste et fedtfattigt, højt kulhydratmåltid med de samme kalorier, viste overvægtige eller fede voksne, der indtog en halv eller hel avocado sammen med deres måltid, færre tegn på betændelse og forbedrede markører for hjertesundhed, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer.

Hjælp til fordøjelsen. Som mange andre frugter er avocadoer fulde af fibre. Mere specifikt er omkring 25 procent af fiberen i avocado opløselige, mens 75 procent er uopløselige, ifølge forskning. Hvorfor er det vigtigt? Fordi opløselige fibre er opløselige i vand og danner et gelignende stof, når det kommer i kontakt med væsker, optager det mere plads i din mave og holder dig fyldigere længere. Det spiller også en central rolle i dannelsen af ​​afføring, når det bevæger sig gennem din GI -kanal. (Tilføjet bonus: fiber kan også reducere din risiko for brystkræft.) 

Stabiliser blodsukkeret. Opløselige fibre kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret - endnu en af ​​de mange sundhedsmæssige fordele ved avocadoer. Forskning offentliggjort i Ernæringstidsskrift fundet ved at tilføje cirka halvdelen af ​​en avocado til frokost, rapporterede deltagerne øget tilfredshed og nedsat lyst til at spise mere bagefter, og test viste ingen stigning i blodsukkeret.

Styrk dine knogler. Også på listen over 20 vitaminer og mineraler i hver portion af all-star frugten? Calcium og vitaminer C, D og K - som alle er nøglen til at opretholde stærke knogler. Så simpelt er det.

Hjælp til næringsoptagelse. Spise en næringsrig kost? Du går, Glen Coco ... men stop ikke der. Lige så vigtigt for at indtage næringsstoffer er at være i stand til at absorbere dem (for i sidste ende at høste deres fordele). Indtast: avocadoer. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at tilsætning af avocado eller avocado olie til salat eller salsa dramatisk kan øge næringsoptagelsen.

Hvor meget avocado skal du spise?

Ja, der kan være for meget af det gode. Selv i betragtning af det all-star panel af avocado ernæringsfakta.

"Hvis du fortrænger andre fødevarer ved at spise en bestemt mad - selv den mest nærende - så meget, kan det være uklogt," siger Brissette. "Sort er nøglen til en sund kost, så hvis avocado er din eneste fedtkilde, går du glip af forskellige sundhedsmæssige fordele fra nødder og frø, fed fisk og olivenolie."

Den største detalje at være opmærksom på, foreslår Werner: portionsstørrelse.

"Portion afhænger af dine ernæringsmål. At spise sundt generelt kan generelt være meget anderledes end at spise sundt til et specifikt mål, f.eks. Vægttab eller vægtforøgelse. At kende dit mål kan hjælpe dig med at finde den rette portion og kadence for forbruget for dig," siger Werner. (Relateret: Endelig en let at følge vejledning til sunde portionsstørrelser)

En portion (igen, en tredjedel af en mellemstor frugt) et par gange hver uge som en del af din samlede kaloriekvote burde være et sikkert sted at starte.

TL; DR: "Hvis du spiser en avocado hver dag og vælger en række andre sunde fødevarer, er det fantastisk!" siger Brissette. "Vil du tilføje en hel avocado til hvert måltid? Sandsynligvis ikke, medmindre du prøver at tage på i vægt og vil øge kalorierne."

Sådan tilberedes og bruges avocado

Nu hvor du har den fulde oversigt over næringsværdien af ​​avocado, er det tid til at skære og servere superfrugten.

Når du har valgt en perfekt moden avocado, kan du bruge disse fem tips og tricks til at forberede og opbevare smart:

1. Skyl det. "Selvom du ikke spiser avocadoens yderside, skal du huske at vaske den, før du skærer den! Ligesom enhver frugt, du skærer snavs, bakterier eller bakterier på ydersiden, kan bringes indeni af den kniv, du bruger , «siger Werner. For yderligere at overbevise dig rapporterede en nylig opdatering om en undersøgelse fra FDA, at over 17 procent af avocado -hudprøver testede positivt for listeria, så du bør virkelig ikke springe dette trin over.
2. Skær smart. Undgå "avocadohånd" eller en Meryl Streep-lignende avocadoskade ved at forberede dig som en professionel. Skær hele vejen rundt om frugtens længde og sno for at adskille halvdelene. Land forsigtigt, men kraftigt bladet i midten af ​​hulen, og drej frugten for at fjerne det, siger Morgan Bolling, seniorredaktør på Cook's Country Magazine.
3. Sprøjt det med citrus. For at bevare den friske grønne farve lidt længere efter skæring, skal du klemme lidt citron eller limesaft på, foreslår Sollid. "Surre juice som disse hjælper med at bremse bruningsprocessen. Dæk den derefter med klar plastfolie og sørg for at få en god tæt forsegling. Ilt fremskynder bruningsprocessen, så for et ekstra lag beskyttelse kan du placere din indpakkede avocado i en lufttæt beholder, «siger han.
4. Sug det i en skål. "Opbevar avocadohalvdele med snittet nedad i en skål med citronvand. Så længe snittet er belagt med dette vand, skal det holde det fra at blive brunt i to dage. Du behøver kun 2 til 3 spiseskefulde citronsaft i 2 kopper vand,« siger Bolling.
5. Vakuumforsegl den. "Vakuumforsegling af resterende halvdele af avocadoer vil holde dem grønne meget længere end stort set nogen anden metode," siger Bolling, da ilteksponering udløser brunfarven.

Prøv nu disse ekspert- og redaktørgodkendte måder at bruge det på (ud over avocadotoast):

• Brug avocado i stedet for mayonnaise i æggesalat eller kyllingsalat.
• Erstat avocado for smør i bagværk.
• Tyk smoothies med frossen eller frisk avocado.
• Grill og fyld avocadohalvdelene med majs- og bønnesalsa.
• Tynd skive og spiralformede avocadostykker til et prangende rosenformet midtpunkt.
• Skjul avocado i lime cheesecake fyld.
• Blend avocado til margaritas.

Anmeldelse for