8 Øvelser til en meniskrivning

Indhold

• Hvad er en menisk tåre?
• 8 øvelser at prøve
• 1. Quadriceps-indstilling
• Trinene:
• 2. Mini-squats
• Trinene:
• 3. Løft lige ben
• Trinene:
• 4. Hamstring hæl graver
• Trinene:
• 5. Benforlængelser
• Trinene:
• 6. Stående hæl hæver
• Trinene:
• 7. Muslinger
• Trinene:
• 8. Hamstring krøller
• Øvelser, der skal undgås
• Typer af tårer
• Akut traume
• Degenerativ tåre
• Forskellig behandling
• Efter en skade
• Hvornår skal jeg se en læge
• Gendannelsestid
• Bundlinjen

Hvad er en menisk tåre?

En menisk tåre er en almindelig knæskade, der ofte påvirker mennesker, der spiller kontaktsport. Det kan også være forårsaget af slitage og hverdagslige aktiviteter, der lægger pres på knæleddet, såsom at sidde på huk for at hente noget eller komme ind og ud af en bil.

Denne skade opstår, når en person river det beskyttende brusk i knæet.

En menisk-tåre er ikke altid smertefuld, men det kan forårsage hævelse og ustabilitet i knæet. Knæet kan låses, og du kan have problemer med at flytte det.

Skadens art og en persons symptomer hjælper en læge med at bestemme behandlinger for en menisk-tåre. For eksempel er yngre mennesker og dem, der har oplevet en traumatisk skade, mere tilbøjelige til at kræve operation end ældre, der har en kronisk meniskskade.

Læger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for at hjælpe med at stabilisere leddet.

8 øvelser at prøve

Når du først har godkendt din læge til at begynde at træne, kan du prøve nogle af disse øvelser for at forbedre din styrke og stabilitet efter en meniskrivning.

1. Quadriceps-indstilling

Quadriceps-indstilling er en isometrisk øvelse for at styrke de forreste lårmuskler.

Trinene:

• Sid på jorden med dine ben udstrakt foran dig. Du kan også ligge fladt, hvis det foretrækkes.
• Fokuser på at stramme eller inddrage quadriceps. Du kan opnå dette ved at forestille dig, at du skubber bagsiden af ​​dit knæ mod gulvet.
• Hold muskelsammentrækningen i 10 til 20 sekunder.
• Gentag 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinene.

2. Mini-squats

Mini-squats er en anden type øvelse, der kan styrke quadriceps.

Trinene:

• Stå med ryggen mod en væg, med dine skuldre og hoved mod væggen. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og 1 fod fra væggen.
• Bøj knæene let for at bringe skinkerne mod jorden.
• Stop ved ca. 15 graders bøjning, og føl musklerne i dine lår fungerer.
• Lad ikke din squat gå så dybt, at dine lår er parallelle med gulvet. Dette lægger for meget pres på dine knæ.
• Hold denne position i 10 sekunder, og skub derefter langsomt din krop tilbage til din startposition.
• Gentag 8 til 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinene.

Du behøver ikke altid gøre denne øvelse mod en mur, men den tilføjer større stabilitet. Du kan også holde fast i et robust møbel for at få balance.

3. Løft lige ben

Denne øvelse styrker både quadriceps og strækker hamstrings eller muskler, der løber op på ryggen på dine lår.

Trinene:

• Lig på gulvet med din venstre fod fladt på gulvet og dit højre ben udstrakt. Hold din ryg og bækken i en neutral position. Dit bækken skal være let gemt for at støtte din ryg.
• Bøj din højre fod og stram lårmusklerne. Løft langsomt, kontrolleret, dit højre ben op fra gulvet.
• Løft det højre ben til ca. 45 grader, eller når dit højre knæ er i samme højde som dit venstre knæ.
• Sænk højre ben. Lav 25 samlede gentagelser. Gentag øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hæl graver

Denne øvelse arbejder for at styrke hamstrings og udfordre mavemusklerne.

Trinene:

• Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
• Bøj dine fødder, så kun dine hæle rører jorden.
• Grav dine hæle i jorden og skub dem langsomt omkring 4 til 6 inches væk fra din krop.
• Bring dine hæle tilbage mod din krop, vend tilbage til din startposition. Du skal føle, at træningen fungerer bag på dine lår.
• Gentag denne øvelse 8 til 10 gange, hvile derefter i 30 sekunder til 1 minut. Lav et ekstra sæt.

5. Benforlængelser

Denne øvelse kan udføres mens du sidder, hvilket betyder at du kan gøre det næsten overalt. Prøv at lave et sæt to til tre gange om dagen.

Trinene:

• Sid på en robust stol eller bænk med dine fødder fladt på gulvet.
• Bøj din højre fod og løft din fod fra gulvet, og ret dit højre ben. Du skal føle musklerne foran på låret arbejde.
• Sænk langsomt foden ned til din startposition.
• Gentag 10 gange på højre side og derefter på venstre ben. Du kan også prøve at udføre øvelsen med en spids fod.

6. Stående hæl hæver

Denne øvelse styrker dine gastrocnemius og soleus muskler, som tilsammen udgør dine lægmuskler.

Trinene:

• Hold dine fødder afstand fra hoftebredde fra hinanden med dine hænder, der hviler let på en stol eller tæller for støtte.
• Løft langsomt dine hæle op fra gulvet og hæv dig på dine fødder.
• Pause øverst, og sænk derefter langsomt dine hæle ned til jorden.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps pr. Sæt.

Tip: Spænd dine gluteus (balder) muskler for balance. Hold dine ankler i en neutral position for at forhindre dem i at rulle mod de ydre kanter af dine fødder.

7. Muslinger

Denne øvelse er målrettet mod dine hoft bortførere. Det hjælper dig med at styrke dine gluteus medius og gluteus minimus muskler.

Trinene:

• Lig på din uskadede side med dine hofter stablet oven på hinanden og dine knæ bøjet i en 45-graders vinkel. Engager din kerne.
• Hvil hovedet på din underarm, og brug din øverste arm til at stabilisere din position.
• Hold dine fødder stablet oven på hinanden til enhver tid, og hæv langsomt dit øverste knæ så langt som muligt uden at bevæge din lave ryg og bækken.
• Sæt langsomt dit øverste knæ tilbage til dets startposition.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 reps pr. Sæt.

Tip: Din øverste hofte vil måske migrere baglæns under træningen. Prøv at holde dine hofter stablet oven på hinanden og så stille som muligt.

For nemt? Sæt et modstandsbånd rundt om lårene, inden du begynder øvelserne.

8. Hamstring krøller

Denne øvelse styrker musklerne på ryggen af ​​dine lår.

Trinene:

• Lig på din mave med dine ben lige. Du kan hvile din pande på dine arme.
• Bøj langsomt dit knæ for at løfte foden af ​​din skadede side mod din bagdel.
• Sænk langsomt din fod ned på gulvet.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps pr. Sæt.

Tip: Hvis du føler smerter i knæet, skal du ikke bøje knæet så meget. Stop med at udføre øvelsen, hvis smerten fortsætter.

Øvelser, der skal undgås

Læger vil normalt fraråde at udføre bestemte øvelser, når du får en meniskrive. Disse øvelser kan lægge for meget pres på et allerede ustabilt knæ.

Undgå øvelser, der involverer:

• drejelig
• dyb huk
• vride

Hvis nogen øvelse får dig smerter eller får dit knæ til at føle sig ustabil, skal du stoppe med at gøre det med det samme.

Typer af tårer

Inde i knæet er beskyttende brusk, inklusive led- og menisk brusk, som dæmper leddene og giver stabilitet.

Ledbrusk giver jævn ledbevægelse. Meniskbrusk forbedrer knæets bærende evner.

Læger opdeler normalt menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akut traume

En akut traumatisk tåre forekommer oftest hos unge atleter.

Du kan høre en poppende lyd, når du skader dit knæ. Andre symptomer på en akut traumatisk tåre inkluderer:

• fangst eller låsning af leddet
• ledsmerter
• hævelse

Degenerativ tåre

En degenerativ tåre er forårsaget af gentagen stress, der svækker brusk. Disse tårer opstår over tid og ses mest hos mennesker, der er middelaldrende.

Symptomerne på en kronisk menisk tåre ligner symptomerne på en akut tåre.

Forskellig behandling

Det er vigtigt at kende forskellene mellem tårerne, fordi normalt kun akutte traumatiske tårer kan repareres kirurgisk.

Mindre end 10 procent af menisk tårer, der forekommer hos patienter 40 år eller derover, kan repareres. Dette skyldes ofte, at vævsdegeneration påvirker blodgennemstrømningen til brusk, hvilket gør helbredelse mindre sandsynlig efter operationen.

En læge kan anbefale at fjerne det beskadigede væv og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapi øvelser helbreder ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhed. Disse øvelser hjælper også med at styrke musklerne omkring knæet og stabilisere knæleddet.

Efter en skade

Læger anbefaler normalt ikke at starte en fysioterapirutine straks efter en menisk tåre. Der er meget hævelse og betændelse, der skal ned, før øvelser kan være effektive.

Læger anbefaler normalt at følge RICE-protokollen:

• R er til hvile. Brug ikke knæet overdrevent i flere dage efter skade. Dette giver vævet tid til at heles. Nogle mennesker kan bære en beskyttende knæbøjle eller bruge krykker til at fjerne pres fra knæet.
• Jeg er for is. Is kan hjælpe med at reducere hævelse. Påfør en klædedækket ispose på knæet i 10 til 15 minutter ad gangen, fjern den, og vent mindst 20 minutter, inden du påfører den igen.
• C er til kompression. Kompression kan reducere hævelse. Mange mennesker bruger en elastisk bandage til at indpakke knæet.
• E er til højde. At hæve knæet hjælper med at reducere hævelse ved at tvinge væske og blodtilførsel tilbage mod hjertet.

Din læge kan også anbefale at tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, herunder ibuprofen eller naproxen.

Cirka tre til syv dage efter skaden kan din læge muligvis rydde dig for at begynde at udføre fysioterapiøvelser.

Hvornår skal jeg se en læge

Se din læge, hvis du oplever et af følgende symptomer efter mistanke om menisk tåre:

• låsning af leddet, hvilket kan indikere, at en del af beskadiget væv er fastgjort i knæleddet
• ekstrem hævelse af knæleddet, der gør knæet svært at bevæge sig
• ekstrem smerte ved bevægelse af knæleddet
• knæbøjning eller svært ved at lægge vægt på knæet

Du bør også se din læge, hvis nogle af dine symptomer forværres over tid.

I nogle tilfælde kan en læge muligvis ikke reparere menisken. I stedet kan de anbefale at fjerne beskadigede områder af væv. Dette kan reducere ubehag og bevægelsesbegrænsninger.

Gendannelsestid

Gendannelsestid for en menisk-tåre kan variere afhængigt af skadeens alvor og karakter.

Menisk-tåresymptomer kan forbedres inden for fire til seks uger efter skaden. Hvis der er behov for operation, kan genoprettelsesprocessen dog være længere.

Bundlinjen

Menisk tårer er en almindelig knæskade, der ikke altid kræver operation for at helbrede.

Fysioterapi øvelser, såsom dem, der fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan reducere stivhed og forbedre symptomer. Hvis derhjemme metoder er ineffektive til at lindre smerte og ubehag, skal du tale med din læge om mulige kirurgiske muligheder.