De 7 bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer

Indhold

• 1. Chia frø
• 2. Bruxelles spirer
• 3. Algal olie
• 4. Hampfrø
• 5. Valnødder
• 6. Hørfrø
• 7. Perilla olie
• Bundlinjen

Omega-3-fedtsyrer er vigtige fedtstoffer, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser har fundet, at de kan reducere betændelse, nedsætte triglycerider i blodet og endda reducere risikoen for demens (1, 2, 3).

De mest kendte kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer fiskeolie og fede fisk som laks, ørred og tun.

Dette kan gøre det udfordrende for veganere, vegetarer eller endda dem, der simpelthen ikke kan lide fisk for at imødekomme deres omega-3 fedtsyrebehov.

Af de tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer indeholder plantefødevarer typisk kun alfa-linolensyre (ALA).

ALA er ikke så aktiv i kroppen og skal omdannes til to andre former for omega-3-fedtsyrer - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - for at give de samme sundhedsmæssige fordele (4).

Desværre er din krops evne til at konvertere ALA begrænset. Kun ca. 5% af ALA omdannes til EPA, mens mindre end 0,5% omdannes til DHA (5).

Så hvis du ikke tilsætter fiskeolie eller får EPA eller DHA fra din diæt, er det vigtigt at spise en god mængde ALA-rige fødevarer for at imødekomme dine omega-3 behov.

Husk desuden dit omega-6 til omega-3-forhold, da en diæt lav i omega-3'er, men høj i omega-6s kan øge betændelsen og din risiko for sygdom (6).

Her er 7 af de bedste plantekilder til omega-3-fedtsyrer.

1. Chia frø

Chiafrø er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele, hvilket bringer en stor dosis fiber og protein til hver portion.

De er også en fantastisk plantebaseret kilde til ALA omega-3 fedtsyrer.

Takket være deres omega-3, fiber og protein har undersøgelser fundet, at chiafrø kunne mindske risikoen for kronisk sygdom, når de indtages som en del af en sund kost.

En undersøgelse fandt, at indtagelse af en diæt med chiafrø, nopal, sojaprotein og havre reducerede triglycerider i blodet, glukoseintolerance og inflammatoriske markører (7).

En dyreundersøgelse fra 2007 fandt også, at det at spise chiafrø sænkede triglycerider i blodet og øgede både “godt” HDL-kolesterol og omega-3-niveauer i blodet (8).

Bare en ounce (28 gram) chiafrø kan mødes og overstige dit daglige anbefalede indtag af omega-3-fedtsyrer, hvilket giver en enorm 4.915 mg (9).

Det aktuelle daglige anbefalede indtagelse af ALA for voksne over 19 år er 1.100 mg for kvinder og 1.600 mg for mænd (10).

Øg dit indtagelse af chiafrø ved at piske en næringsrig chia-budding eller drys chiafrø oven på salater, yoghurt eller smoothies.

Malt chiafrø kan også bruges som en vegansk erstatning for æg. Kombiner en spiseskefuld (7 gram) med 3 spiseskefulde vand for at erstatte et æg i opskrifter.

Resumé: En ounce (28 gram) chiafrø giver 4.915 mg ALA omega-3-fedtsyrer, hvilket svarer til 307–447% af det anbefalede daglige indtag.

2. Bruxelles spirer

Ud over deres høje indhold af vitamin K, vitamin C og fiber er rosenkål en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.

Fordi krydsningsgrøntsager som rosenkål er så rige på næringsstoffer og omega-3-fedtsyrer, er de blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele.

Faktisk fandt en undersøgelse, at et øget indtag af cruciferous grøntsager er forbundet med en 16% lavere risiko for hjertesygdom (11).

En halv kop (44 gram) rå rosenkål indeholder ca. 44 mg ALA (12).

I mellemtiden indeholder kogte rosenkål tre gange så meget, hvilket giver 135 mg omega-3-fedtsyrer i hver portion (78 gram) (13).

Uanset om de er ristede, dampede, blancherede eller omrørt, skaber rosenkål en sund og lækker akkompagnement til ethvert måltid.

Resumé: Hver portion af 78 gram kogte Bruxelles spirer indeholder 135 mg ALA eller op til 12% af det anbefalede daglige indtag.

3. Algal olie

Algalolie, en type olie, der stammer fra alger, fremtræder som en af ​​de få veganske kilder til både EPA og DHA (14).

Nogle studier har endda fundet, at det kan sammenlignes med skaldyr med hensyn til dets ernæringsmæssige tilgængelighed af EPA og DHA.

En undersøgelse sammenlignede algeoliekapsler med kogt laks og fandt, at begge var godt tolereret og ækvivalente med hensyn til absorption (15).

Skønt forskning er begrænset, viser dyreforsøg, at DHA fra algeolie er særlig gavnligt for helbredet.

Faktisk fandt en nylig dyreforsøg, at supplering af mus med en DHA-algeolieforbindelse førte til en forbedring af hukommelsen (16).

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bestemme omfanget af dets sundhedsmæssige fordele.

Mest almindeligt tilgængeligt i softgelform tilvejebringer algeoljetilskud typisk 400–500 mg kombineret DHA og EPA. Generelt anbefales det at få 300–900 mg kombineret DHA og EPA pr. Dag (17).

Algale olietilskud er let at finde i de fleste apoteker. Flydende former kan også sættes til drikkevarer eller smoothies til en dosis af sunde fedtstoffer.

Resumé: Afhængigt af supplementet leverer algeolie 400–500 mg DHA og EPA, hvilket svarer til 44–167% af det daglige anbefalede indtag.

4. Hampfrø

Foruden protein, magnesium, jern og zink består hampfrø af ca. 30% olie og indeholder en god mængde omega-3'er (18, 19).

Dyreforsøg har fundet, at omega-3'erne, der findes i hampfrø, kunne gavne hjertesundhed.

De kan gøre dette ved at forhindre dannelse af blodpropper og hjælpe hjertet med at komme sig efter et hjerteanfald (20, 21).

Hver ounce (28 gram) hampfrø indeholder ca. 6.000 mg ALA (22).

Drys hampfrø på toppen af ​​yoghurt eller bland dem i en smoothie for at tilføje lidt crunch og øge omega-3-indholdet i din snack.

Hjemmelavet hampefrø-granola-barer kan også være en enkel måde at kombinere hampfrø med andre sunde ingredienser som hørfrø og pakke i ekstra omega-3'er.

Hampfrøolie, som fremstilles ved presning af hampfrø, kan også forbruges til at give en koncentreret dosis omega-3-fedtsyrer.

Resumé: En ounce (28 gram) hampfrø indeholder 6.000 mg ALA omega-3-fedtsyrer eller 375–545% af det daglige anbefalede indtag.

5. Valnødder

Valnødder er fyldt med sunde fedtstoffer og ALA omega-3 fedtsyrer. Valnødder består faktisk af ca. 65 vægtprocent (23).

Flere dyreforsøg har fundet, at valnødder kan hjælpe med at forbedre hjernes sundhed på grund af deres omega-3-indhold.

En dyreundersøgelse i 2011 fandt, at det at spise valnødder var forbundet med forbedringer i læring og hukommelse (24).

En anden dyreforsøg viste, at valnødder forårsagede markante forbedringer i hukommelse, læring, motorisk udvikling og angst hos mus med Alzheimers sygdom (25).

Bare en portion valnødder kan opfylde en hel dags krav til omega-3-fedtsyrer, med en enkelt ounce (28 gram), der giver 2.542 mg (26).

Tilføj valnødder til din hjemmelavede granola eller korn, drys dem oven på yoghurt eller bare snack på en håndfuld for at øge dit ALA-indtag.

Resumé: En ounce (28 gram) valnødder indeholder 2.542 mg ALA omega-3-fedtsyrer eller 159-231% af det daglige anbefalede indtag.

6. Hørfrø

Hørfrø er ernæringskraftcentre, der giver en god mængde fiber, protein, magnesium og mangan i hver portion.

De er også en fremragende kilde til omega-3'er.

Flere undersøgelser har vist de hjertesunde fordele ved hørfrø, stort set takket være deres omega-3-fedtsyreindhold.

Både hørfrø og hørfrøolie har vist sig at reducere kolesterol i flere undersøgelser (27, 28, 29).

En anden undersøgelse fandt, at hørfrø kunne hjælpe med at sænke blodtrykket markant, især hos dem med højt blodtryk (30).

En ounce (28 gram) hørfrø indeholder 6388 mg ALA omega-3 fedtsyrer, der overskrider den anbefalede daglige mængde (31).

Hørfrø er let at indarbejde i din diæt og kan være en fast ingrediens i vegansk bagning.

Pisk sammen en spiseskefuld (7 gram) hørfrømel med 2,5 spsk vand for at bruge det som en praktisk erstatning for et æg i bagværk.

Med en mild, men alligevel lidt nøddeagtig smag, er hørfrø også den perfekte tilføjelse til korn, havregryn, supper eller salater.

Resumé: En ounce (28 gram) hørfrø indeholder 6388 mg ALA omega-3-fedtsyrer, eller 400–580% af det anbefalede daglige indtag.

7. Perilla olie

Denne olie, der stammer fra perillafrø, bruges ofte i koreansk køkken som en krydderi og madolie.

Ud over at være en alsidig og smagfuld ingrediens er det også en god kilde til omega-3-fedtsyrer.

En undersøgelse blandt 20 ældre deltagere erstattede sojabønneolie med perillaolie og fandt, at det fik ALA-niveauer i blodet til at fordobles. På lang sigt førte det også til en stigning i EPA- og DHA-blodniveauer (32).

Perillaolie er meget rig på omega-3-fedtsyrer, hvor ALA udgør anslagsvis 64% af denne frøolie (33).

Hver spiseskefuld (14 gram) indeholder næsten 9.000 mg ALA omega-3-fedtsyrer.

For at maksimere dets sundhedsmæssige fordele skal perillaolie bruges som en smagsforstærker eller forbinding i stedet for en madolie. Dette skyldes, at olier med højt flerumættet fedt kan oxidere med varme og danne skadelige frie radikaler, der bidrager til sygdommen (34).

Perilla olie er også tilgængelig i kapselform for en nem og bekvem måde at øge dit omega-3 indtag.

Resumé: Hver spiseskefuld (14 gram) perillaolie indeholder 9.000 mg ALA omega-3-fedtsyrer eller 563–818% af det anbefalede daglige indtag.

Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er en vigtig del af kosten og essentiel for dit helbred.

Hvis du ikke spiser fisk på grund af diætmæssige årsager eller personlige præferencer, kan du stadig høste fordelene ved omega-3-fedtsyrer i din diæt.

Ved enten at inkorporere et par omega-3-rige fødevarer i din diæt eller vælge et plantebaseret supplement, er det muligt at imødekomme dine behov uden fisk og skaldyr.