Den 4-minutters daglige lårtræning

Indhold

• 1. Side squats
• 2. Plié benløft
• 3. Enkeltbenbro
• 4. Sakse planker
• Tag væk

En af de største misforståelser om motion er, at du skal bruge timer på at gøre det dagligt for at se resultater. Vi har travle damer, så hvis vi kan få mere ud af det med hurtige træningsprogrammer, så tilmeld os!

Her deler vi en fire-minutters lårrutine, du kan gøre dagligt. Men lad dig ikke narre - bare fordi det er kort, betyder det ikke, at det skal være let. Kvalitet er bedre end kvantitet, så fokuser på form, tilføj en håndvægt, hvis kropsvægt er lidt for let, og kom på arbejde.

1. Side squats

Squats er en piges bedste ven - de arbejder dine ben og din bytte. Tilføj i sidetrinnet, så får du en ekstra forbrænding i dine lår og hofter.

Nødvendigt udstyr: en lille håndvægt eller vægt, hvis du har brug for en udfordring

1. Stå lige op med dine ben skulderbredde fra hinanden og armene ved din side (eller hold en vægt på brystet).
2. Gå til højre, og mens du gør det, skal du læne dig tilbage i en squat og løfte armene til en behagelig position foran dig, hvis du bare bruger din kropsvægt.
3. Stig op og vend tilbage til at stå i midten. Gentag på venstre side.
4. Gennemfør 1 runde i 1 minut.

2. Plié benløft

Hvis du nogensinde har lavet ballet, ved du, at det er dræber på lårene - det er derfor, vi stjal dette dansinspirerede træk fra en barre-træning!

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Start i en plié squat position, med hænderne på dine sider. Tær skal påpeges, fødderne er bredere end skulderbredden fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Squat ned, skubbe dine hofter tilbage, og løft højre ben op i luften ved din side opad. Gå så højt som det er behageligt. Gå sikkert tilbage til startpositionen.
3. Gentag de samme trin, løft venstre ben.
4. Gennemfør 1 runde i 1 minut.

3. Enkeltbenbro

Ingen lårfarvende rutine er komplet uden en bro, der styrker dine hamstrings, glutes og core. For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du klemme dine kinder, når du når toppen, og virkelig danne en kropsforbindelse.

Nødvendigt udstyr: en måtte plus en lille håndvægt eller vægt, hvis du har brug for en udfordring

1. Begynd at ligge med forsiden opad på en måtte, knæene er bøjet med fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad ved dine sider.
2. Løft dit højre ben op fra jorden, og ret det ud foran dig, mens dit venstre ben forbliver bøjet.
3. Ved at trykke din venstre hæl ned i gulvet løftes dit bækken op mod loftet og klemmer øverst, når du når en stiv broposition.
4. Sænk langsomt ned til jorden og gentag i 30 sekunder. Skift ben, og afslut 30 sekunder med venstre ben op for at afrunde denne øvelse.

4. Sakse planker

På dette tidspunkt skal du være lidt træt, men saksen planke vil udfordre dig indtil slutningen!

Nødvendigt udstyr: trægulv, håndklæde eller skyder til hver fod

1. Start i en plankeposition med håndklæder eller skydere placeret under hver tå.
2. Afstiv din kerne og overkrop, træk langsomt dine fødder fra hinanden så bredt, som de går. Pause, og træk dem derefter tilbage til midten ved hjælp af dine lårmuskler. Hold dine hofter firkantede til jorden og din kerne tæt.
3. Gennemfør 2 runder på hver 30 sekunder.

Tag væk

Find en måde at arbejde denne rutine på i din daglige tidsplan og forpligt dig til at skubbe hårdere hver gang. Se dine lår forvandles!

Nicole Bowling er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven.