15 nemme måder at reducere dit kulhydratindtag

Indhold

• 1. Fjern sukker-sødede drikkevarer
• 2. Skær ned på brødet
• 3. Stop med at drikke frugtsaft
• 4. Vælg Snacks med lavt kulhydrat
• 5. Spis æg eller anden mad med lav kulhydrat
• 6. Brug disse sødestoffer i stedet for sukker
• 7. Bed om grøntsager i stedet for kartofler eller brød på restauranter
• 8. Erstat lavkolhydratmel til hvedemel
• 9. Udskift mælk med mandel- eller kokosmelk
• 10. Fremhæv ikke-stivelsesholdige grøntsager
• 11. Vælg Mejeri, der er lavt i kulhydrater
• 12. Spis sunde mad med højt proteinindhold
• 13. Tilbered mad med sunde fedtstoffer
• 14. Begynd med at læse madetiketter
• 15. Tæl kulhydrater med en ernæringssporing
• Tag besked hjem

At skære ned på kulhydrater kan have store fordele for dit helbred.

Mange undersøgelser har vist, at lav-kulhydratholdige diæter kan hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Her er 15 nemme måder at reducere dit kulhydratindtag.

1. Fjern sukker-sødede drikkevarer

Sukker-sødede drikkevarer er meget usunde.

De er meget tilsat sukker, hvilket er forbundet med en øget risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og fedme, når de indtages i overskud (4, 5, 6).

En 12 ounce (354 ml) dåse med sukkerholdig soda indeholder 38 gram kulhydrater, og en 12 ounce sødet iste har 36 gram kulhydrater. Disse stammer helt fra sukker (7, 8).

Hvis du vil spise færre kulhydrater, bør det at undgå sukkersødede drikke være en af ​​de første ting, du gør.

Hvis du vil drikke noget forfriskende med en smag, kan du prøve at tilføje noget citron eller lime til klubbrus eller iste. Brug om nødvendigt en lille mængde sødestof med lavt kalorieindhold.

Bundlinie: Sukkerholdige drikkevarer indeholder meget kulhydrater og tilsat sukker. Undgå dem kan reducere dit kulhydratindtag markant.

2. Skær ned på brødet

Brød er en fastfood i mange diæter. Desværre er det også ret med mange kulhydrater og generelt lavt i fiber.

Dette gælder især for hvidt brød lavet af raffinerede korn, som kan have negativ indflydelse på sundheden og vægten (9).

Selv næringsrige brød som rug indeholder ca. 15 gram kulhydrater pr. Skive. Og kun et par af disse er fiber, den eneste komponent i kulhydrater, der ikke fordøjes og absorberes (10).

Selvom fuldkornsbrød indeholder vitaminer og mineraler, er der mange andre fødevarer, der giver de samme næringsstoffer med langt færre kulhydrater.

Disse sunde fødevarer inkluderer grøntsager, nødder og frø.

Det kan dog være svært at give helt op brød. Hvis du finder det vanskeligt, kan du prøve en af ​​disse lækre lavkolhydratbrødopskrifter, der er lette at lave.

Bundlinie: Helkornsbrød indeholder nogle vigtige næringsstoffer, men disse findes i mange andre fødevarer, der er lavere i kulhydrater.

3. Stop med at drikke frugtsaft

I modsætning til hel frugt indeholder frugtsaft lidt til ingen fiber og er fuld af sukker.

Selvom det giver nogle vitaminer og mineraler, er det ikke bedre end sukker-sødede drikkevarer med hensyn til sukker og kulhydrater. Dette gælder selv for 100% frugtsaft (11).

For eksempel indeholder 12 oz (354 ml) 100% æblejuice 48 gram kulhydrater, hvoraf det meste er sukker (12).

Det er bedst at undgå juice helt. I stedet kan du prøve at smage dit vand ved at tilføje en skive appelsin eller citron.

Bundlinie: Frugtsaft indeholder lige så mange kulhydrater som sukker-sødede drikkevarer. I stedet for at drikke juice, tilsæt en lille mængde frugt i vandet.

4. Vælg Snacks med lavt kulhydrat

Kolhydrater kan hurtigt tilføjes snacks, såsom chips, kringler og kiks.

Disse typer fødevarer er heller ikke særlig tilfredsstillende.

En undersøgelse fandt, at kvinder følte sig fyldere og spiste 100 færre kalorier til middag, da de spiste en snack med højt proteinindhold sammenlignet med en lavprotein (13).

At have en snack med lavt kulhydratindhold, der indeholder protein, er den bedste strategi, når sult strejker mellem måltiderne.

Her er et par sunde snacks, der indeholder mindre end 5 gram fordøjelige (netto) kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) servering og også noget protein:

• Mandler: 6 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• Jordnødder: 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Macadamia nødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Hasselnødder: 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• Pekannødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• valnødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Ost: Mindre end 1 gram kulhydrater.

Bundlinie: Sørg for at have sunde lavkulhydrat snacks som nødder og ost til rådighed, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.

5. Spis æg eller anden mad med lav kulhydrat

Selv små mængder af nogle morgenmadsprodukter er ofte mange kulhydrater.

For eksempel har en halv kop (55 gram) granola korn typisk omkring 30 gram fordøjelige kulhydrater, selv før tilsætning af mælk (14).

Omvendt er æg en ideel morgenmad, når du prøver at skære ned på kulhydrater.

Til at begynde med indeholder hvert æg mindre end 1 gram kulhydrater. De er også en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld i timer og spise færre kalorier i resten af ​​dagen (15, 16, 17).

Derudover er æg ekstremt alsidig og kan tilberedes på mange måder, herunder hårdt kogende til en farten på farten.

For morgenmadsopskrifter, der indeholder æg og andre lavkolhydratfødevarer, skal du læse dette: 18 Lavkulhydratopskrifter til morgenmad.

Bundlinie: Valg af æg eller anden mad med lavt proteinindhold, som indeholder kulhydrater til morgenmad, kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds i flere timer.

6. Brug disse sødestoffer i stedet for sukker

Brug af sukker til at sødme mad og drikkevarer er ikke en sund praksis, især på en lavkulhydratdiæt.

En spiseskefuld hvidt eller brunt sukker har 12 gram kulhydrater i form af saccharose, som er 50% fruktose og 50% glukose (18, 19).

Selvom honning kan virke sundere, er den endnu højere i kulhydrater. En spiseskefuld giver 17 gram kulhydrater med omtrent den samme procentdel af fruktose og glukose som sukker (20).

At lære at nyde den naturlige smag af fødevarer uden at tilsætte noget sødestof kan i sidste ende være bedst.

Her er dog et par sikre sukkerfrie sødestoffer, der endda kan have nogle beskedne sundhedsmæssige fordele:

• Stevia: Stevia kommer fra stevia-planten, der har oprindelse i Sydamerika. I dyreforsøg har det vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og øge insulinfølsomheden (21, 22).
• erythritol: Erythritol er en type sukkeralkohol, der smager som sukker, hæver ikke blodsukkeret eller insulinniveauet og kan hjælpe med at forhindre hulrum ved at dræbe plakkfremkaldende bakterier (23, 24).
• Xylitol: En anden sukkeralkohol, xylitol, hjælper også med at bekæmpe de bakterier, der forårsager tandfald. Derudover antyder dyreforsøg, at det kan reducere insulinresistensen og beskytte mod fedme (25, 26).

Bundlinie: Brug af sukkeralternativer med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at holde dit kulhydratindtag lavt uden at give helt op af sødme.

7. Bed om grøntsager i stedet for kartofler eller brød på restauranter

At spise ude kan være udfordrende i de indledende faser af en lav-kulhydrat-diæt.

Selv hvis du bestiller kød eller fisk uden kød eller sauce, får du typisk en stivelse på siden.

Dette er ofte kartofler, pasta, brød eller ruller.

Imidlertid kan disse stivelser tilføje 30 gram kulhydrater til dit måltid eller mere. Det afhænger af delstørrelsen, som ofte er ret stor.

I stedet skal du bede din server om at erstatte lavkolhydratgrøntsager i stedet for højkolhydratfødevarer. Hvis dit måltid allerede indeholder en side af grøntsager, kan du få en anden portion, så længe grøntsagerne er den ikke-stivelsesagtige type.

Bundlinie: At få grøntsager i stedet for kartofler, pasta eller brød, når man spiser ude, kan spare mange kulhydrater.

8. Erstat lavkolhydratmel til hvedemel

Hvedemel er en højkulhydratbestanddel i de fleste bages varer, herunder brød, boller og småkager. Det bruges også til belægning af kød og fisk inden sautering eller bagning.

Selv hele hvedemel, der indeholder mere fiber end raffineret hvidt mel, har 61 gram fordøjelige kulhydrater pr. 100 gram (3,5 ounces) (27).

Heldigvis er mel fremstillet af nødder og kokosnødder et godt alternativ og almindeligt tilgængeligt i købmandsforretninger og hos onlineforhandlere.

100 gram mandelmel indeholder mindre end 11 gram fordøjelige kulhydrater, og 100 gram kokosmel har 21 gram fordøjelige kulhydrater (28, 29).

Disse mel kan bruges til at beklæde mad til sautering, såvel som i opskrifter, der kræver hvedemel. Da de ikke indeholder gluten, er strukturen i det færdige produkt ofte ikke den samme.

Mandel- og kokosmel har en tendens til at fungere bedst i opskrifter på muffins, pandekager og lignende bløde bagerier.

Bundlinie: Brug mandel- eller kokosmel i stedet for hvedemel i bagværk, eller når du overtrækker mad, inden du sauterer eller bager.

9. Udskift mælk med mandel- eller kokosmelk

Mælk er nærende, men den er også forholdsvis høj i kulhydrater, fordi den indeholder en type sukker kaldet lactose.

Et 8-ounce (240 ml) glas fuldfedt eller fedtfattig mælk indeholder 12-13 gram kulhydrater (30).

Det er fint at tilføje en stænk mælk til din kaffe eller te.

Men hvis du drikker mælk i glas eller i lattes eller ryster, kan det ende med at bidrage med en masse kulhydrater.

Der er flere mælkeerstatninger tilgængelige. De mest populære er kokosnød og mandelmælk, men der findes også typer lavet af andre nødder og hamp. D-vitamin, calcium og andre vitaminer og mineraler tilsættes ofte for at forbedre ernæringsværdien.

Disse drikkevarer er hovedsageligt vand, og kulhydratindholdet er normalt meget lavt. De fleste har 2 gram fordøjelige kulhydrater eller mindre pr. Portion (31).

Dog indeholder nogle sukker, så sørg for at tjekke ingredienslisten og ernæringsmærket for at sikre dig, at du får en usødet, lav-kulhydrat-drikke.

Bundlinie: Brug mandelmælk, kokosmelk eller andre alternative kolhydrater i stedet for almindelig mælk.

10. Fremhæv ikke-stivelsesholdige grøntsager

Grøntsager er en værdifuld kilde til næringsstoffer og fiber på en lavkulhydratdiæt. De indeholder også fytokemikalier (planteforbindelser), hvoraf mange fungerer som antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod sygdom (32).

Det er dog vigtigt at vælge ikke-stivelsesholdige typer for at holde dit kulhydratindtag nede.

Visse rodgrøntsager og bælgfrugter, såsom gulerødder, rødbeder, søde kartofler, ærter, limabønner og majs, er moderat med kulhydrater.

Heldigvis er der mange lækre, nærende lavkolhydratgrøntsager, du kan spise.

For at finde ud af mere om dem, skal du læse dette: De 21 bedste lavkarbo-grøntsager.

Bundlinie: Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager for at holde dit kulhydratindtag lavt, mens du opretholder et højt indtag af næringsstoffer og fiber.

11. Vælg Mejeri, der er lavt i kulhydrater

Mejeriprodukter er lækre og kan være meget sunde.

Til at begynde med indeholder de calcium, magnesium og andre vigtige mineraler.

Mejeri indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), en type fedtsyre, som har vist sig at fremme fedttab i flere undersøgelser (33).

Nogle mejeriprodukter er dog dårlige valg på en lavkulhydratdiæt. For eksempel er frugtsmak yoghurt, frosset yoghurt og budding ofte fyldt med sukker og meget højt i kulhydrater.

På den anden side er græsk yoghurt og ost meget lavere i kulhydrater og har vist sig at reducere appetitten, fremme fylde, forbedre kropssammensætningen og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (34, 35, 36, 37).

Her er et par gode mejerimuligheder sammen med antallet af kulhydrater pr. 100 gram (3,5 oz):

• Almindelig græsk yoghurt: 4 gram kulhydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar osv.): 1 gram kulhydrater.
• Ricottaost: 3 gram kulhydrater.
• Hytteost: 3 gram kulhydrater.

Bundlinie: Vælg græsk yoghurt og ost for at få fordelene ved mejeri med meget få kulhydrater.

12. Spis sunde mad med højt proteinindhold

At spise en god proteinkilde ved hvert måltid kan gøre det lettere at skære ned på kulhydrater, og det er især vigtigt, hvis du prøver at tabe dig.

Protein udløser frigivelse af "fyldthormonet" PYY, reducerer sult, hjælper med at bekæmpe madtrang og beskytter muskelmasse under vægttab (38, 39, 40).

Protein har også en meget højere termisk værdi sammenlignet med fedt eller kulhydrater, hvilket betyder, at din krops stofskifte øges mere, når du fordøjer og metaboliserer det (41).

Sørg for at medtage mindst en portion fra denne liste med mad med højt proteinindhold, som indeholder kulhydrater, til hvert måltid:

• Kød
• Fjerkræ
• Fisk
• æg
• nødder
• Ost
• Hytteost
• græsk yoghurt
• Valleproteinpulver

Bundlinie: Forbrug af sundt protein ved hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig fuld, kæmpe for trang og øge din stofskifte.

13. Tilbered mad med sunde fedtstoffer

Fedt erstatter nogle kulhydrater og udgør typisk over 50% af kalorierne på en lavkolhydratdiæt.

Derfor er det vigtigt at vælge fedt, der ikke kun tilføjer smag, men også er til gavn for dit helbred.

To af de sundeste valg er jomfru kokosnøddeolie og ekstra jomfru olivenolie.

Jomfru kokosnøddeolie er et meget mættet fedt, der er meget stabilt ved høje tilberedningstemperaturer. Det meste af dets fedt er mellemkæde triglycerider (MCT'er), som kan reducere mavefedt og øge HDL-kolesterol (42, 43).

Hvad mere er, disse MCT'er kan også nedsætte appetitten. I en undersøgelse spiste mænd, der spiste en MCT-rig morgenmad, betydeligt færre kalorier ved frokosten end mænd, der spiste en morgenmad højt i triglycerider med lang kæde (44).

Det er vist, at ekstra-jomfru olivenolie reducerer blodtrykket, forbedrer funktionen af ​​celler, der forer dine arterier og hjælper med at forhindre vægtøgning (45, 46, 47).

Bundlinie: Tilberedning af kulhydrater med sundt fedtstof kan forbedre smagen, fremme følelser af fylde og forbedre dit helbred.

14. Begynd med at læse madetiketter

At se på fødevaremærker kan give værdifuld information om kulhydratindholdet i emballerede fødevarer.

Nøglen er at vide, hvor man skal se, og om der skal foretages nogen beregninger.

Hvis du bor uden for USA, er fiberen i kulhydratsektionen allerede trukket.

Hvis du bor i USA, kan du trække gram fiber fra kulhydraterne for at få det fordøjelige ("netto") kulhydratindhold.

Det er også vigtigt at se på, hvor mange portioner der er inkluderet i pakken, da det ofte er mere end én.

Hvis en trail-mix indeholder 7 gram kulhydrater pr. Portion og i alt 4 portioner, vil du ende med at tage 28 gram kulhydrater, hvis du spiser hele posen.

Du kan finde ud af mere om læsning af madmærker her: Sådan læses madmærkater uden at blive narret.

Bundlinie: Læsning af madmærker kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kulhydrater der er i emballerede fødevarer.

15. Tæl kulhydrater med en ernæringssporing

En ernærings tracker er et vidunderligt værktøj til at holde styr på dit daglige madindtag. De fleste er tilgængelige som apps til smartphones og tablets, såvel som online.

Når du indtaster dit fødeindtag for hvert måltid og snack, beregnes kulhydrater og andre næringsstoffer automatisk.

Nogle af de mest populære ernæringssporingsprogrammer er MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmer beregner dine næringsbehov baseret på din vægt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse dit daglige kulhydratmål og ændre det, når du vil.

De fleste af oplysningerne i maddatabaserne er pålidelige. Husk dog, at nogle af disse programmer giver folk mulighed for at tilføje brugerdefinerede ernæringsoplysninger, der muligvis ikke altid er nøjagtige.

Bundlinie: Brug af en ernæringssporingsapp eller et online program kan hjælpe dig med at overvåge og finjustere dit indtag af kulhydrater.

Tag besked hjem

Overgang til en sund lavkulhydrat-livsstil kan være relativt let, hvis du har de rigtige oplysninger og værktøjer.

Hvis du undrer dig over, hvordan man strukturerer en lav-carb-diæt, så er her en detaljeret lav-carb-måltidsplan for begyndere.