15 nemme måder at overvinde daglig angst på

Indhold

• Anmeldelse for

Teknisk set er angst angst over en kommende begivenhed. Vi forudser fremtiden med nogle gange skræmmende forudsigelser, som ikke nødvendigvis har grundlag i sandheden. I hverdagen kan angstens fysiske og følelsesmæssige symptomer betyde øget puls (og endda hjerteanfald), dårlig koncentration på arbejde og skole, søvnproblemer og bare det at være en total Crankasaurus Rex for familie, venner og kolleger.

Angst og stress er fysiske og følelsesmæssige reaktioner på oplevede farer (der ikke altid er reelle). Og da de fleste af os ikke løber fra tigre eller jagter og samler sig i skoven, er det ofte de små ting, der sætter os ud over kanten: en overbelastet e-mail-indbakke, morgenrusletid eller mister disse nøgler, før vi løber tør for dør. Heldigvis er det let at overvinde denne form for stress med blot et par enkle ændringer tilføjet hele dagen.

Bemærk: Hvis du føler, at du måske har at gøre med en alvorlig angstlidelse, skal du tale med en læge om behandlingen. Der er masser af muligheder for at håndtere dine symptomer. Men hvis du ønsker at reducere daglig angst, vil disse 15 tips få dig på vej til at være rolig og samlet på ingen tid.

Cool som en agurk-din handlingsplan

1. Få nok søvn. Ukonsekvent søvn kan have nogle alvorlige konsekvenser. Det påvirker ikke kun vores fysiske helbred, men mangel på søvn kan også bidrage til generel angst og stress. Og nogle gange bliver det til en ond cirkel, da angst ofte fører til forstyrrelser i søvn.Især når du føler dig ængstelig, skal du prøve at planlægge hele syv til ni timers snooze -tid og se, hvad et par nætter med sød søvn gør for disse angstniveauer i løbet af dagen.

2. Smil. Når arbejdet har fået os ned, er det en god idé at tage en kort pause for at få nogle fnis. Forskning tyder på, at latter kan reducere symptomer på depression og angst, så overvej at tjekke et sjovt YouTube -klip ud for at berolige de nervøse nerver.

3. Afhjælp hjernen. Fysisk rod = mental rod. Et rodet arbejdsområde kan gøre det sværere at slappe af og få det til at virke som om, at vores arbejde aldrig slutter. Så brug 15 minutter eller deromkring på at rydde op i boligen eller arbejdsområdet, og gør derefter en vane med at holde tingene rene og angstfrie. Det vil hjælpe os til at tænke rationelt, og der vil ikke være så meget plads til angst.

4. Udtryk taknemmelighed. Undersøgelser har vist, at udtryk for taknemmelighed hjælper med at reducere angst, især når vi hviler godt. Start en taknemmelighedsjournal for at komme i tankegangen for påskønnelse og ud af tankegangen om at blive overvældet.

5. Spis rigtigt. Angst kan smide vores kroppe helt ud: vores appetit kan ændre sig, eller vi kan have lyst til bestemte fødevarer. Men for at give kroppen den støtte, den har brug for, så prøv at spise mere af fødevarer, der indeholder næringsstoffer som vitamin B og omega-3, plus nogle sunde fuldkorns kulhydrater. Undersøgelser har forbundet vitamin B med god mental sundhed, og omega-3 kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst. Fuldkorns kulhydrater hjælper med at regulere niveauet af serotonin, den "feel-good"-neurotransmitter, der hjælper os med at bevare roen. Og selvom vores trang måske fortæller os noget andet, tyder forskning på, at spise sukkerholdige og forarbejdede fødevarer kan øge symptomerne på angst.

6. Lær at trække vejret. Et nyttigt værktøj til at forhindre panikanfald, åndedrættet er også en god markør for, hvor dit angstniveau er på hele dagen. Kort, overfladisk vejrtrækning betyder stress og angst i hjernen og kroppen. På den anden side hjælper bevidst vejrtrækning samt forlængelse og styrkelse af åndedrættet med at sende signaler til hjernen om, at det er okay at slappe af.

7. Meditere. Nu har de fleste af os hørt, at meditation er afslappende, men hvad forskere også opdager er, at meditation faktisk øger mængden af ​​gråt stof i hjernen, hvilket i det væsentlige genoplader kroppen til at stresse mindre. En række nyere undersøgelser fremhæver de positive virkninger af meditation på angst, humør og stresssymptomer. Meditation er også en måde at observere hjernen på, så vi kan finde ud af, hvordan vores sind genererer angstfremkaldende tanker. Og at forstå hjernens tankemønstre kan hjælpe med at skabe afstand til disse tanker.

8. Opret et vision board. Hvis fremtiden virker stor og skræmmende, kan du prøve at ændre tankerne om, hvad der venter. Nogle gange kan den blotte handling med at sætte konkrete mål fjerne kanten af ​​angst for fremtidige ubekendte. Brug en time på at producere et vision board, der skaber spænding om projekter og muligheder, der kommer. Og for dem, der ikke er den snedige type, kan du prøve at lave et e-vision board ved hjælp af Pinterest til lidt Pinspiration. Mens du laver brættet, kan du prøve at bruge T.H.I.N.K. Værktøj: Er min tanke sand, hjælpsom, inspirerende, nødvendig og venlig? Hvis ikke, dump tanken.

9. Leg rundt. Børn og dyr ser ud til at have en medfødt evne til at lege uden at stresse over deres overfyldte indbakker. Indtil forretningskontorer giver os pauser, skal vi tage ansvar for vores egen spilletid. Tilbyd at tage en vens hund ud på en tur, eller pas på en eftermiddag for at komme ud af dit hoved og lade de skødesløse væsener gå foran med et godt eksempel.

10. Vær tavs. Planlæg et tidspunkt, hvor du helt kan afbryde forbindelsen. Start med intervaller af tid, der virker bæredygtige og gennemførlige for dig, selvom det kun er fem minutter. Det betyder, at telefonen er slukket, ingen e-mails, intet tv, ingen nyheder, ingenting. Lad andre vide, at de ikke kan nå dig, så du kan bekymre dig om grøntsager. Der er nogle beviser på, at for meget støj kan booste vores stressniveauer, så planlæg en hellig stille tid blandt alt det travle hverdagsliv.

11. Bekymring. Ja, vi kan få os selv til at flippe ud, men kun i et vist tidsrum. Når noget vejer tungt i dit sind, eller du tror, ​​at noget forfærdeligt vil ske, så forpligt dig til kun at skabe den bekymring i 20 minutter. Tænk på alle de mulige udfald af scenariet, find ud af nogle spilplaner, og hold op med at tænke på det, når der er gået 20 minutter. Få en ven til at ringe efter den tildelte tid er gået for at undgå fristelsen til at gå over tidsgrænsen. Eller planlæg noget af den spilletid lige efterfølgende.

12. Planlæg fremad. Bekæmp ængstelige tanker på forhånd ved at forberede den kommende dag. Prøv at lave en tidsplan eller en huskeliste og udvikle vaner, der øger produktiviteten. Så i stedet for at bruge 10 minutter ekstra hver morgen på at lede efter disse nøgler, så gør det til en vane altid at lægge dem det samme sted, når du kommer hjem. Læg tøj ud aftenen før, pakk en træningstaske og lad det stå ved døren, eller lav frokost på forhånd. Fokuser på, hvordan du "af-tænker" de angstproducerende overbevisninger ved at forberede dem, før de dukker op.

13. Visualiser noget positivt. Når du konfronteres med ængstelige tanker, så brug et øjeblik på at visualisere dig selv håndtere situationen med ro, lethed og klarhed. Prøv ikke at være opmærksom på den aktuelle mentale tilstand; bare fokus på følelsen af ​​at sejle glat gennem stormen. Teknikken kaldes "guidet billedsprog" eller "guidet visualisering" og kan hjælpe med at reducere følelser af stress.

14. Duft noget afslappende. Prøv at snuse til nogle beroligende olier. Basilikum, anis og kamille er gode valg; de reducerer spændinger i kroppen og hjælper med at øge mental klarhed.

15. Hæng ud. Folk, der har masser af social støtte, har en tendens til at reagere mindre negativt på stress end dem, der flyver solo. Det skyldes formentlig, at socialt samvær stimulerer produktionen af ​​hormonet oxytocin, som virker angstdæmpende. Så næste gang en freak-out dukker op i horisonten, tag nogle venner og gå en tur eller bare tag en hurtig snak.

Takeaway

I en ideel verden ville vi ikke komme med tanker, der frembringer stress eller angst. Men vi er mennesker og bekymrer os uundgåeligt for tingene. Så når vi begynder at blive nervøse, er der masser af små skridt, vi kan tage for at ændre vores tanker, berolige hjernen, slappe af i kroppen og komme tilbage i spillet.

Og som altid, sørg for at tjekke med en psykoterapeut, hvis disse tips ikke bryder det, og du har brug for lidt ekstra hjælp til at tackle et mere alvorligt angstproblem!

Føler du dig overvældet af hverdagens stress? Hvad gør du for at klare angst? Kommenter nedenfor, eller tweet forfatteren på @giuliana_h.

Denne artikel blev læst og godkendt af de store eksperter Dr. Michael Mantell og Dr. Jeffrey Rubin.

Anmeldelse for