Kulhydrater

Kulhydrater er et af de vigtigste næringsstoffer i vores kost. De hjælper med at give energi til vores krop. Der findes tre hovedtyper af kulhydrater i fødevarer: sukker, stivelse og fiber.

Personer med diabetes har ofte brug for at tælle mængden af ​​kulhydrater, de spiser for at sikre en jævn forsyning hele dagen.

Din krop har brug for alle tre former for kulhydrater for at fungere ordentligt.

Sukker og de fleste stivelser nedbrydes af kroppen til glukose (blodsukker), der skal bruges som energi.

Fiber er den del af mad, der ikke nedbrydes af kroppen. Der er to typer fibre. Uopløselig fiber tilføjer bulk til din afføring, så du forbliver regelmæssig. Opløselig fiber hjælper med at sænke kolesterolniveauer og kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen. Begge typer fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt og holde dig i en sund vægt.

Mange forskellige typer fødevarer indeholder en eller flere typer kulhydrat.

SUKKER

Sukker forekommer naturligt i disse næringsrige fødevarer:

• Frugter
• Mælk og mejeriprodukter

Nogle fødevarer har tilsat sukker. Mange emballerede og raffinerede fødevarer indeholder tilsat sukker. Disse inkluderer:

• Slik
• Cookies, kager og bagværk
• Regelmæssige (ikke-diæt) kulsyreholdige drikkevarer, såsom sodavand
• Tunge sirupper, såsom dem der er tilsat frugt på dåse

Raffinerede korn med tilsat sukker giver kalorier, men de mangler vitaminer, mineraler og fibre. Fordi de mangler næringsstoffer, giver disse fødevarer "tomme kalorier" og kan føre til vægtøgning. Prøv at minimere dit indtag af mad med tilsat sukker.

STIVELSE

Disse næringsrige fødevarer indeholder meget stivelse. Mange har også højt fiberindhold:

• Dåse og tørrede bønner, såsom nyrebønner, sorte bønner, pinto bønner, sorte øjne ærter, split ærter og garbanzo bønner
• Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs, grønne ærter og pastinakker
• Hele korn, såsom brun ris, havre, byg og quinoa

Raffinerede korn, såsom dem, der findes i bagværk, hvidt brød, kiks og hvid ris indeholder også stivelse. De mangler dog B-vitaminer og andre vigtige næringsstoffer, medmindre de er mærket "beriget". Fødevarer lavet med raffineret eller "hvidt" mel indeholder også mindre fiber og protein end fuldkornsprodukter og hjælper dig ikke med at føle dig så tilfreds.

FIBER

Fiberrige fødevarer inkluderer:

• Hele korn, såsom fuld hvede og brun ris samt fuldkornsbrød, korn og kiks
• Bønner og bælgfrugter, såsom sorte bønner, nyrebønner og garbanzo bønner
• Grøntsager, såsom broccoli, rosenkål, majs, kartoffel med hud
• Frugter, såsom hindbær, pærer, æbler og figner
• Nødder og frø

De fleste forarbejdede og raffinerede fødevarer, beriget eller ej, har lavt fiberindhold.

At spise for mange kulhydrater i form af forarbejdede, stivelsesholdige eller sukkerholdige fødevarer kan øge dine samlede kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning. Det kan også føre til, at du ikke spiser nok fedt og protein.

Alvorlig begrænsning af kulhydrater kan forårsage ketose. Dette er når kroppen bruger fedt til energi, fordi der ikke er nok kulhydrater fra mad til at kroppen kan bruge til energi.

Det er bedst at få det meste af dine kulhydrater fra fuldkorn, mejeriprodukter, frugt og grøntsager i stedet for raffinerede korn. Ud over kalorier indeholder hele fødevarer vitaminer, mineraler og fibre.

Ved at foretage smarte madvalg kan du få hele spektret af sunde kulhydrater og masser af næringsstoffer:

• Vælg en række fødevarer inklusive fuldkorn, frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter og fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter.
• Læs etiketter på dåse, emballerede og frosne fødevarer for at undgå tilsat sukker, salt og fedt.
• Lav mindst halvdelen af ​​dine kornportioner om dagen af ​​fuldkorn.
• Vælg hele frugter og 100% frugtsaft uden tilsat sukker. Lav mindst halvdelen af ​​dine daglige frugtportioner af hele frugter.
• Begræns slik, sukker-sødede drikkevarer og alkohol. Begræns tilsat sukker til mindre end 10 procent af dine kalorier om dagen.

Her er hvad der betragtes som "1 servering" af kulhydratrige fødevarer ifølge USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Stivelsesholdige grøntsager: 1 kop (230 gram) kartoffelmos eller sød kartoffel, 1 lille øre majs.
• Frugter: 1 mellemstor frugt (såsom et æble eller appelsin), ½ kop tørret frugt (95 gram) 1 kop 100% frugtsaft (240 ml), 1 kop bær (eller ca. 8 store jordbær).
• Brød og korn, korn og bønner: 1 skive fuldkornsbrød; 1/2 kop (100 gram) kogt brun ris, pasta eller korn; 1/4 kop kogte ærter, linser eller bønner (50 gram), 3 kopper poppet popcorn (30 gram).
• Mejeri: 1 kop (240 ml) skummetmælk eller fedtfattig mælk eller 8 ounce (225 gram) almindelig yoghurt.

Fødevarepladen anbefaler at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager og en tredjedel af din tallerken med korn, hvoraf mindst halvdelen er fuldkorn.

Her er en prøve på 2.000 kalorier med sunde valg af kulhydrater:

MORGENMAD

• 1 kop (60 gram) strimlet hvedekorn, toppet med 1 spsk (10 g) rosiner og en kop (240 ml) fedtfri mælk
• 1 lille banan
• 1 hårdkogt æg

FROKOST

Røget kalkun sandwich, lavet med 2 ounce (55 gram) pitabrød med fuld hvede, 1/4 kop (12 gram) romaine salat, 2 skiver tomat, 3 ounce (85 gram) skiver røget kalkunbryst.

• 1 tsk (tsk) eller 5 milliliter (ml) mayonnaise-type salatdressing
• 1 tsk (2 g) gul sennep
• 1 mellemstore pære
• 1 kop (240 ml) tomatjuice

AFTENSMAD

• 5 ounce (140 gram) grillet toplændbøf
• 3/4 kop (190 gram) mos kartoffel
• 2 tsk (10 g) blød margarine
• 1 kop (30 gram) spinatsalat
• 2 ounce (55 gram) fuld hvede middagsrulle
• 1 tsk (5 g) blød margarine
• 1 kop (240 ml) fedtfri mælk
• 1 kop (240 ml) usødet æblemos

MELLEMMÅLTID

• 1 kop (225 gram) fedtfattig yoghurt med jordbær på toppen
  

Stivelse; Enkle sukkerarter; Sukker; Komplekse kulhydrater; Kost - kulhydrater; Enkle kulhydrater

• Komplekse kulhydrater
• Enkle kulhydrater
• Stivelsesholdige fødevarer

Baynes JW. Kulhydrater og lipider. I: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medicinsk biokemi. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Fordøjelse og absorption af kulhydrat, protein og fedt. I: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, red. Sleisenger & Fordtrans gastrointestinale og leversygdom. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ernæringsmæssige krav. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebog om pædiatri. 21. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 55.

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere. 8. udgave health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Opdateret december 2015. Adgang til 7. april 2020.