Sund dagligvarebutik

Et vigtigt skridt til at tabe sig, holde vægten nede og forblive sund er at lære at købe de rigtige fødevarer i butikken. Dette vil sikre, at du har sunde valg derhjemme. Undgå regelmæssigt at bringe chips eller cookies ind i hjemmet. I stedet for at skulle gå ud for at købe en usund godbid giver dig mere tid til at træffe en bevidst beslutning om at spise den mad. Det er fint at inkludere disse fødevarer i din kost, men du vil ikke spise dem tankeløst.

Hvis du køber store mængder eller bulkpakker af en snackmad, skal du dele den i mindre portioner og opbevare det, du ikke bruger med det samme.

PROTEIN

Når du køber protein, skal du vælge:

• Magert kalkun eller kylling og kalkun eller kyllingebryst uden hud.
• Magert kød, såsom bison (bøffel) og magre stykker svinekød og oksekød (såsom rund, mørbrad og mørbrad). Kig efter malet kød, der er mindst 97% magert.
• Fisk, såsom laks, hvidfisk, sardiner, sild, tilapia og torsk.
• Fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter.
• Æg.
• Bælgfrugter, såsom pinto bønner, sorte bønner, nyrebønner, linser og garbanzo bønner. Hermetiske bønner er praktisk, men hvis du har tid til at forberede dem fra bunden, er tørrede bønner meget billigere. Kig efter konserverede varer med lavt natriumindhold.
• Sojaproteiner, såsom tofu eller tempeh.

FRUGT OG GRØNT

Køb masser af frugt og grøntsager. De fylder dig og giver vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som din krop har brug for. Nogle købstips:

• Et mellemstort æble har kun 72 kalorier.
• 1 kop gulerødder (130 gram) har kun 45 kalorier.
• 1 kop (160 gram) opskåret cantaloupemelon har kun 55 kalorier.
• For konserverede frugter skal du vælge dem, der er pakket i vand eller juice, ikke sirup og uden tilsat sukker.

Frosne frugter og grøntsager kan være gode valg, så længe der ikke er tilsat sukker eller salt. Nogle fordele ved frosne frugter og grøntsager inkluderer:

• Kan være så nærende eller undertiden mere nærende end frisk, så længe de ikke indeholder tilsatte saucer.
• Går ikke dårligt så hurtigt som frisk.
• Let at forberede. Poser med frosne grøntsager, der damper i mikrobølgeovnen, kan være klar på under 5 minutter.

BRUD OG KORN

Vælg sunde brød, korn og pasta, såsom:

• Fuldkornsbrød og ruller (læs etiketten for at sikre, at den første ingrediens er fuld hvede / fuldkorn.)
• Alt klid, 100% klid og strimlet hvedekorn (se efter korn med mindst 4 gram fiber pr. Portion).
• Hele hvede eller anden fuldkornspasta.
• Andre korn som hirse, quinoa, amarant og bulgur.
• Rullet havre (ikke øjeblikkelig havregryn).

Begræns raffinerede produkter af korn eller "hvidt mel". De er meget mere tilbøjelige til at:

• Vær høj i sukker og fedt, som tilføjer kalorier.
• Vær lav i fiber og protein.
• Mangel på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Før du køber mad til ugen, skal du tænke på din tidsplan:

• Hvornår og hvor spiser du i løbet af den næste uge?
• Hvor lang tid har du til at lave mad?

Planlæg derefter dine måltider, før du handler. Dette sikrer, at du har det, du har brug for for at træffe sunde valg i løbet af ugen.

Lav en indkøbsliste. At have en liste reducerer impulskøb og sikrer, at du køber alle de ingredienser, du har brug for.

Prøv ikke at shoppe mad, når du er sulten. Du vil træffe bedre valg, hvis du handler efter du har haft et sundt måltid eller en snack.

Tænk på at shoppe langs de ydre gange i butikken. Det er her, du finder produkter (friske og frosne), kød og mejeriprodukter. De indre gange har generelt mindre nærende mad.

Lær, hvordan du læser ernæringsfakta-etiketterne på madpakker. Ved hvad serveringsstørrelsen er og mængden af ​​kalorier, fedt, protein og kulhydrater pr. Portion. Hvis en pose indeholder 2 portioner, og du spiser hele posen, bliver du nødt til at gange mængden af ​​kalorier, fedt, protein og kulhydrat med 2. Folk med særlige sundhedsmæssige behov skal være ekstra opmærksomme på bestemte dele af etiketten. For eksempel, hvis du har diabetes, skal du notere gram kulhydrater i maden. Mennesker med en sund sund diæt skal være opmærksomme på mængden af ​​natrium og mættet fedt. Ernæringsmærker inkluderer nu også mængden af ​​tilsat sukker. Brug denne viden til at træffe sunde valg. To ord på fødevareetiketter, der kan være vildledende, er "naturlige" og "rene". Der er ingen ensartet standard for at bruge disse ord til at beskrive fødevarer.

To ord på fødevareetiketter, der kan være vildledende, er "naturlige" og "rene".

Nogle andre tip til at læse etiketter og købe sunde fødevarer er:

• Vælg tun og anden dåse fisk pakket i vand, ikke olie.
• Tjek etiketten for ordene "hydrogeneret" eller "delvist hydrogeneret" i ingredienslisten. Disse er usunde transfedtstoffer. Jo tættere på begyndelsen af ​​listen disse ord er, jo flere af dem indeholder maden. Mærkaten giver det samlede transfedtindhold, og du ønsker, at dette skal være nul. Selv fødevarer, der er angivet som nul gram transfedt, kan have spor, så du skal stadig også være sikker på at se på ingredienslisten.
• Læs omhyggeligt etiketten på mad, der hævder, at det er et vægttabsprodukt. Selvom disse ord bruges, er maden muligvis ikke et sundt valg for dig.
• Ved hvad "lite" og "lys" betyder. Ordet "lite" kan betyde færre kalorier, men nogle gange ikke meget færre. Der er ingen standard for dette ord. Hvis et produkt siger "let", skal det have mindst 1/3 færre kalorier end den almindelige mad har, men det kan stadig ikke være en kaloriefattig eller sund mulighed.

Fedme - indkøb af dagligvarer; Overvægt - købmand; Vægttab - dagligvarer; Sund kost - købmand

• Vejledning til madmærke til fuldkornsbrød
• Sund diæt

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Retningslinjer for klinisk praksis for sund kost til forebyggelse og behandling af metaboliske og endokrine sygdomme hos voksne: cosponsored af American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) websted. Madmærkning og ernæring. www.fda.gov/food/food-labeling-ernæring. Opdateret 18. september 2020. Adgang til 30. september 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 30. december 2020.

• Ernæring