Hvad er maveånde og hvorfor er det vigtigt for træning?

Indhold

• Hvad trækker maven?
• Sådan maver du vejret korrekt
• Fordelene ved maveindåndning under træning
• Anmeldelse for

Tag en dyb indånding. Føler du, at brystet stiger og falder, eller kommer der mere bevægelse fra din mave?

Svaret bør være det sidste - og ikke kun når du fokuserer på dyb vejrtrækning under yoga eller meditation. Du bør også træne maveånding under træning. Nyheder til dig? Her er hvad du har brug for at vide om, hvordan du får dine indåndinger og udåndinger til at komme fra din tarm.

Hvad trækker maven?

Ja, det betyder bogstaveligt talt at trække vejret dybt ned i din mave. Det er også kendt som diafragmatisk vejrtrækning, fordi det tillader membranen - musklen, der løber vandret hen over maven, ligner en faldskærm og er den primære muskel, der bruges til åndedræt - til at ekspandere og trække sig sammen.

Mens mavepust er vores krops naturlige måde at indånde og ånde ud, er det mere almindeligt, at voksne trækker vejret ineffektivt, AKA gennem brystet, siger Judi Bar, en 500-timers certificeret yogainstruktør og yogaprogramleder på Cleveland Clinic. Mange mennesker har en tendens til at ty til vejrtrækning i brystet, når de er stressede, fordi spændingen får dig til at stramme din mave, forklarer Bar. Dette gør det i sidste ende sværere at trække vejret effektivt. "Det bliver en vane, og fordi det er et mere lavt vejrtrækning, føder det faktisk det sympatiske svar - kampen eller flugten - hvilket gør dig mere stresset," siger hun. Således får du en cirkel af ængstelige reaktioner bare fra vejrtrækning i brystet. (Relateret: 3 åndedrætsøvelser til behandling af stress)

Sådan maver du vejret korrekt

For at prøve at trække vejret i maven, "skal du først forstå, hvordan du slapper af nok, så der er plads i maven til mellemgulvet og dit åndedrag til at bevæge sig," siger Bar. "Når du er spændt og holder maven inde, tillader du ikke åndedrættet at bevæge sig."

For bevis, prøv denne lille test fra Bar: Træk din mave ind mod din rygsøjle og prøv at tage dybe vejrtrækninger. Læg mærke til hvor svært det er? Slap nu af i midten og se, hvor meget lettere det er at fylde din mave med luft. Det er den løshed, du vil føle, når du trækker vejret i maven - og en god indikation af, om det hele kommer fra brystet.

Selve øvelsen med at trække vejret i maven er ret simpel: Læg dig ned på ryggen og læg hænderne på din mave, siger Pete McCall, C.S.C.S., personlig træner i San Diego og vært på All About Fitness -podcasten. Tag en dejlig stor indånding, og når du gør det, skal du mærke din mave løfte og udvide sig. Når du ånder ud, skal dine hænder sænkes. Tænk på din mave som en ballon, der fyldes med luft, og derefter langsomt slipper ud.

Hvis det føles hårdt eller unaturligt at tage dybe indåndinger og udånder, foreslår Bar at øve det en eller to gange om dagen i bare to eller tre minutter. Du kan placere dine hænder på din mave for at sikre dig, at du gør det rigtigt, eller bare se for at sikre, at din mave bevæger sig op og ned. Prøv også at gøre det, mens du tager fat på en hverdagsopgave, siger Bar, som mens du går i bad, vasker op eller lige før du skal sove. (Fordi der ikke er noget som en lille åndedrætsøvelse for at berolige sindet til sengetid!)

Efter at du har øvet et stykke tid, skal du begynde at være lidt mere opmærksom på dit åndedrag under træning, siger Bar. Mærker du, om din mave bevæger sig? Ændrer det sig, når du sætter dig på hug eller løber? Føler du dig energisk af dit åndedræt? Tag alle disse spørgsmål i betragtning, når du laver din træning for at tjekke ind med, hvordan du trækker vejret. (Disse løbsspecifikke vejrtrækningsteknikker kan også hjælpe med at få miles til at føles lettere.)

Du kan trække vejret i maven under de fleste træningsformer, fra spintime til tunge løft. Faktisk har du måske set en teknik, der blev brugt blandt tunge løftemængder, kaldet core bracing. "Core afstivning kan hjælpe med at stabilisere rygsøjlen til tunge løft; det er en form for mavepust på grund af den kontrollerede udånding," siger McCall. For at gøre det korrekt skal du øve teknikken, før du rent faktisk løfter tunge læs: Tag en stor indånding, hold den, og pust derefter dybt ud. Under en lift (som en squat, bænkpres eller markløft) ville du inhalere, holde den under den excentriske (eller sænke) del af bevægelsen og derefter ånde ud, mens du trykker til toppen. (Fortsæt med at læse: Specifikke vejrtrækningsteknikker til brug under enhver form for træning)

Fordelene ved maveindåndning under træning

Nå, du arbejder med en egentlig muskel - og en der hjælper med at forbedre kernestabiliteten, siger McCall. "Folk er ikke klar over, at membranen er en vigtig stabiliserende muskel for rygsøjlen," siger han. "Når du trækker vejret fra maven, trækker du vejret fra mellemgulvet, hvilket betyder, at du styrker en muskel, der stabiliserer rygsøjlen." Når du laver diafragmatisk vejrtrækning gennem øvelser som squats, lat pulldowns eller lignende, skal du faktisk føle din rygsøjle stabil gennem bevægelsen. Og det er den store gevinst ved maveånding: Det kan hjælpe dig med at lære at engagere din kerne gennem hver øvelse.

Også vejrtrækning fra maven tillader mere ilt at bevæge sig gennem kroppen, hvilket betyder, at dine muskler har mere ilt til at fortsætte med at knuse styrkesæt eller erobre løbetider. "Når du trækker vejret for brystet, forsøger du at fylde udfaldene fra toppen og ned," forklarer McCall. "Åndedræt fra mellemgulvet trækker luft ind, fylder dig fra bunden og op og tillader mere luft ind." Dette er ikke kun afgørende for at have mere energi gennem din træning, men også hele dagen. Store maveåndinger får dig til at føle dig mere vågen, siger McCall.

Med mere ilt i hele din krop følger også evnen til at arbejde hårdere gennem din træning. "Mave vejrtrækning forbedrer kroppens evne til at tolerere intens træning, fordi du får mere ilt til musklerne, hvilket sænker din vejrtrækningshastighed og hjælper dig med at bruge mindre energi," siger Bar. (Prøv også disse andre videnskabsstøttede måder at presse igennem træningstræthed.)

For at afslutte det kan øvelse af et par øjeblikke med bevidst mavepust - især hvis du fokuserer på at tælle gennem indånding og udånding for at gøre dem jævn, som Bar foreslår - kan hjælpe med lidt stressaflastning og nogle fredestunder (eller sig , når du er ved at komme dig efter et anfald burpees). "Det nedregulerer virkelig dit system på en effektiv måde," siger Bar, hvilket betyder, at det tager dig væk fra en kamp-eller-flugt-tilstand og ind i en roligere og mere afslappet ro. Tal om en god måde at komme sig på - og en smart strategi til at opnå sind og kropsfordele.

Anmeldelse for