En komplet guide til skinneben

Indhold

• Hvad er Shin Splints?
• Hvad forårsager Shin Splints?
• Hvordan behandler du skinnebensbetændelse?
• Hvad sker der, hvis skinnebensbetændelse ikke bliver behandlet?
• Hvordan kan du forhindre skinnebensbetændelse?
• Anmeldelse for

Du tilmelder dig et marathon, triathalon eller endda dit allerførste 5K løb, og begynder at løbe. Et par uger efter bemærker du smerter i underbenet. Dårlige nyheder: Det er sandsynligvis skinneben, en af ​​de mest almindelige udholdenhedstræningsskader. Gode ​​nyheder: Det er ikke så alvorligt.

Læs videre for symptomer, behandling og forebyggelse af skinneben, plus alt andet, du har brug for at vide. (Se også: Sådan forhindres almindelige løbskader.)

Hvad er Shin Splints?

Shin splints, også kendt som medial tibial stress syndrom (MTSS), er betændelse i en af ​​dine skinnebenemuskler, hvor den fastgøres til tibialbenet (den store knogle i underbenet). Det kan ske på forsiden af ​​din skinneben (tibialis anterior muskel) eller indersiden af ​​din skinneben (tibialis posterior muskel), siger Robert Maschi, D.P.T., fysioterapeut og lektor ved Drexel University.

Tibialis anterior muskel sænker din fod til jorden, og tibialis posterior muskel styrer pronation af din fod (sænker din bue eller indersiden af ​​din fod mod jorden). Generelt er skinnebensbetændelse ubehag foran på underbenet under træning. Smerten er normalt forårsaget af mikro-rifter i musklen, hvor den hæfter til knoglen.

Hvad forårsager Shin Splints?

Skinnebensbetændelse er teknisk set en belastningsskade og er mest almindelig hos løbere (selvom det også kan opstå fra overdreven cykling eller gang). Der er masser af forskellige årsager til skinneben, herunder fysiske træk (små lægmuskler, lav ankelmobilitet, svage hoftemuskler), biomekanik (løbeform, overdreven pronation) og ugentlig kilometertal, siger Brett Winchester, DC og avanceret biomekaniklærer ved Logan University's College of Chiropractic.

Da skinnebenskinner skyldes stressoverbelastning, sker de ofte, når du løber for langt, for hurtigt, for tidligt, siger Maschi. Det er konsekvensen af ​​bogstaveligt talt at gå fra 0 til 60. (Relateret: Svage hoftebortførere kan være en faktisk smerte i numsen for løbere.)

Medicinsk fører et gentaget traume i samme område til betændelse, forklarer Matthew Simmons, MD, en sportsmedicinsk læge ved Northside Hospital Orthopedic Institute. Når mængden af ​​betændelse overstiger din krops evne til at helbrede tilstrækkeligt (især hvis du ikke stopper den aktivitet, der forårsager den), opbygges den i vævene, hvilket fører til irritation af sener, muskler og knogler. Det er, når du føler smerten. (Pssst ... denne skøre ting gør dig mere modtagelig for løbeskader.)

Hvordan behandler du skinnebensbetændelse?

Sætningen ingen løber vil høre: hviledage. Da skinnebenskinner er en overbelastningsskade, er den bedste fremgangsmåde at undgå fortsat stress i området - hvilket normalt betyder tid væk fra at løbe, siger Dr. Simmons. I løbet af denne tid kan du krydstræne, styrketræne, foam roll og strække.

Håndkøbsmedicin (som Motrin og Aleve), is, kompression og akupunktur er gennemprøvede metoder til at hjælpe med at reducere smerte og betændelse forårsaget af skinnebensbetændelse. Hvis det ikke aftager om to til fire uger, skal du gå til din læge eller fysioterapeut for mere avanceret behandling. (Relateret: 6 helbredende fødevarer, der hjælper dig med at komme dig hurtigere efter en løbeskade.)

For at forhindre gentagelse af skinnebensskinner skal du tage fat på årsagen, ikke kun symptomerne. Fordi der er så mange mulige årsager, kan det være svært at identificere og kan kræve fysioterapisessioner at identificere og rette. Fysioterapi kan håndtere fleksibilitet og mobilitet (af læg, fod og ankel), styrke (fodbue, kerne og hofte muskler) eller form (strejkmønster, kadence og pronation), siger Maschi.

Hvad sker der, hvis skinnebensbetændelse ikke bliver behandlet?

Skinnebenskinner er NBD, hvis du hviler dig. Men hvis du ikke gør det? Du vil have mere alvorlige problemer ved hånden. Hvis skinnebenskinner ikke bliver behandlet, og/eller du fortsætter med at løbe på dem, kan knoglen begynde at bryde ned, hvilket vil blive et stressbrud. Du vil for enhver pris undgå det, da et brud på skinnebenet kræver fire til seks ugers fuldstændig hvile og restitution og også kan kræve en gåstøvle eller krykker. Et par dage eller uger uden for løb er langt bedre end måneders restitution. (Se også: 6 ting, hver løber oplever, når han kommer tilbage fra skade)

Hvordan kan du forhindre skinnebensbetændelse?

Hvis du træner til store udholdenhedsløb, kan en lille skade være uundgåelig, men at vide, hvad der forårsager skinnebensskinner, og hvordan du forhindrer dem, vil holde dig sund og få dig tilbage til at dunke fortovet hurtigere.

Start langsomt.Opstram dit løb langsomt ved gradvist at øge kilometertal og hastighed. Maschi anbefaler at øge din løbetid eller distance med maksimalt 10 til 20 procent om ugen. (Eks.: Hvis du løb i alt 10 miles i denne uge, skal du ikke løbe mere end 11 eller 12 miles i næste uge.) Han tilføjer også, at skift til orthotics eller motion-control sko kan reducere overdreven pronation og forbedre belastningen på tibialis posterior (påmindelse: det er musklen på indersiden af ​​din skinneben). (Plus, sørg for, at dine løbesko har disse to spilskiftende kvaliteter, og at du ikke løber i gamle sko.)

Tjek din løbeformular. At slå jorden med din fod for langt frem er en almindelig biomekanisk fejl. "Fastgørelse af form, så slagpunktet er under dine hofter, forhindrer i mange tilfælde skinnebensskinner," siger Winchester. Stramme hofter eller svage gluter er ofte synderen, da du kører fremad med dine underben og fødder frem for dine hofter og gluter.

Stræk - og stræknok. Strækning kan ikke forhindre skinneben i sig selv, men det kan forbedre faktorer, der fører til skinneben. For eksempel kan en stram akillessene eller stramme hofter forårsage unormal løbemekanik, og den forkert form kan føre til overforbrugsskader, siger Dr. Simmons.

Efter at have fået skinnebenskinner kan du også drage fordel af at strække musklerne rundt om skinnebenet for at give mulighed for at vende tilbage til normal mekanik. Indarbejde en stående lægstrækning og siddende dorsiflexor -strækning (sid med et bånd eller et håndklæde, der løkker rundt om din fod, og bøj tæerne tilbage mod din skinneben) i din rutine, siger Maschi.

At lave en strækning i 5 eller 10 sekunder forløb er ikke helt nok: Ideelt set vil du strække dine underben i flere fly og dynamisk, siger Winchester. For eksempel skal disse kalvstrækninger udføres i 10 reps, 3 til 5 sæt hver dag for de bedste resultater. (Se også: 9 løbestretninger, der skal udføres efter hver enkelt løbetur.)

Glem ikke at krydstoge. Løb kan være din ting, men det kan ikke være dinkun ting. Ja, det kan være svært, når al din tid går med at træne til et udholdenhedsløb, men husk at en konsekvent styrketræning og udstrækningsrutine er must-haves for en sund løber. Din kraft skal komme fra din kerne og gluter, så styrkelse af disse områder vil forbedre løbemekanikken og hjælpe med at undgå skader på svagere områder, siger Maschi. (Prøv en løberelateret vægttræningsplan som denne ultimative styrketræning for løbere.)

For specifikt at styrke musklerne i underbenet (som kan være korte og stramme som følge af skinneben), tilføj kalvehøjninger til din rutine. Mens du står, løft op på tæerne på et sekunds tæller og sænk dig ned til jorden på en tre-sekunders optælling. Den excentriske fase (at gå ned igen) er afgørende for øvelsen og bør gøres langsomt, siger Winchester. (Relateret: Hvorfor alle løbere har brug for balance- og stabilitetstræning)

Anmeldelse for