11 Trigger-fingerøvelser, du kan prøve derhjemme

Indhold

• Sådan kommer du i gang
• 1. Finger extensor stretch
• 2. Finger bortførelse 1
• 3. Finger bortførelse 2
• 4. Fingerspredning
• 5. Palme presser
• 6. Objekt pickups
• 7. Grib på papir eller håndklæde
• 8. 'O' øvelse
• 9. Finger- og håndåbnere
• 10. Seneflyvning
• 11. Fingerstrækninger
• Glem ikke selvmassage!
• Hvornår skal du kontakte din læge

Hvordan motion kan hjælpe

Betændelsen, der forårsager triggerfinger, kan føre til smerte, ømhed og begrænset mobilitet.

Andre symptomer inkluderer:

• varme, stivhed eller vedvarende smerter i bunden af ​​din berørte tommelfinger eller finger
• en bump eller klump i bunden af ​​din finger
• en klik, popping eller snapping støj eller fornemmelse, når du bevæger din finger
• manglende evne til at rette fingeren ud efter at have bøjet den

Disse symptomer kan påvirke mere end en finger ad gangen og på begge hænder. Symptomerne kan også være mere markante eller mærkbare om morgenen, når man henter en genstand eller når man retter en finger.

Udførelse af målrettede øvelser og strækninger kan hjælpe med at lindre dine symptomer og øge fleksibiliteten. Det er vigtigt, at du udfører øvelserne konsekvent for at få de bedste resultater.

Sådan kommer du i gang

Dette er enkle øvelser, der kan gøres hvor som helst. De eneste ting, du har brug for, er et elastikbånd og en række små genstande. Objekter kan omfatte mønter, flasketoppe og kuglepenne.

Prøv at bruge mindst 10 til 15 minutter om dagen til at udføre disse øvelser. Du kan øge den tid, du bruger på øvelserne, efterhånden som du får styrke. Du kan også øge antallet af gentagelser og sæt.

Det er okay, hvis du ikke kan færdiggøre hele bevægelsesområdet til øvelserne! Du skal kun gøre så meget som muligt. Hvis dine fingre føles ømme af en eller anden grund, er det okay at tage en fuld pause fra øvelserne i et par dage, eller indtil du har det bedre.

1. Finger extensor stretch

1. Læg din hånd fladt ud på et bord eller en solid overflade.
2. Brug din anden hånd til at holde den berørte finger.
3. Løft langsomt fingeren op, og hold resten af ​​fingrene flade.
4. Løft og stræk fingeren så højt, som den kan gå uden at anstrenge sig.
5. Hold den her i et par sekunder, og slip den ned igen.
6. Du kan gøre denne strækning på alle dine fingre og din tfhumb.
7. Lav 1 sæt med 5 gentagelser.
8. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

2. Finger bortførelse 1

1. Placer din hånd foran dig.
2. Forlæng din berørte finger og en normal finger ved siden af ​​den.
3. Brug din tommelfinger og pegefinger fra den modsatte hånd til forsigtigt at trykke dine udstrakte fingre sammen.
4. Brug din pegefinger og tommelfinger til at lægge lidt modstand på dine to fingre, når du adskiller dem.
5. Hold her i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
6. Lav 1 sæt med 5 gentagelser.
7. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

3. Finger bortførelse 2

1. Flyt din berørte finger så langt væk som muligt fra din nærmeste normale finger, så de danner en V-position.
2. Brug din pegefinger og tommelfinger fra din modsatte hånd til at trykke disse to fingre mod de andre fingre.
3. Tryk derefter på de to fingre for at flytte dem tættere på hinanden.
4. Lav 1 sæt med 5 gentagelser.
5. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

4. Fingerspredning

1. Begynd med at klemme fingrene og tommelfingrene.
2. Sæt et elastikbånd omkring dine fingre.
3. Flyt fingrene væk fra tommelfingeren, så båndet bliver stramt.
4. Forlæng dine fingre og tommelfinger væk og tæt på hinanden 10 gange.
5. Du skal være i stand til at mærke elastikens lette spænding, mens du gør dette.
6. Bøj derefter fingrene og tommelfingeren mod din håndflade.
7. Hægt elastikken i midten.
8. Brug din modsatte hånd til at trække enden af ​​båndet for at skabe let spænding.
9. Hold spændingen, når du retter dig og bøj fingrene 10 gange.

10. Gentag mindst 3 gange i løbet af dagen.

5. Palme presser

1. Tag en lille genstand op og læg den i din håndflade.
2. Klem godt sammen i et par sekunder.
3. Slip derefter ved at åbne fingrene bredt.
4. Gentag et par gange.
5. Gør det mindst to gange mere i løbet af dagen ved hjælp af forskellige genstande.

6. Objekt pickups

1. Placer et stort udvalg af små genstande såsom mønter, knapper og pincet på et bord.
2. Saml et objekt ad gangen ved at gribe det med din berørte finger og tommelfinger.
3. Flyt objektet til den modsatte side af bordet.
4. Gentag med hvert objekt.
5. Fortsæt i 5 minutter og gør dette to gange om dagen.

7. Grib på papir eller håndklæde

1. Læg et ark papir eller et lille håndklæde i din håndflade.
2. Brug dine fingre til at presse papiret eller håndklædet i en så lille kugle som muligt.
3. Tryk på din knytnæve, mens du klemmer, og hold denne position i et par sekunder.
4. Ret derefter langsomt fingrene ud, og slip papiret eller håndklædet.
5. Gentag 10 gange.
6. Udfør denne øvelse to gange om dagen.

8. 'O' øvelse

1. Bring din berørte finger til tommelfingeren for at danne en "O" -form.
2. Hold her i 5 sekunder.
3. Ret derefter din finger ud og bring den tilbage til "O" -positionen.
4. Gentag 10 gange mindst to gange om dagen.

9. Finger- og håndåbnere

1. Start med let at massere området ved bunden af ​​den berørte finger.
2. Lav derefter en knytnæve, når du samler alle dine fingre.
3. Åbn og luk knytnæven i 30 sekunder.
4. Ret derefter den berørte finger ud, og bring den ned igen for at røre ved din håndflade.
5. Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
6. Skift mellem disse to øvelser i 2 minutter.
7. Udfør denne øvelse 3 gange om dagen.

10. Seneflyvning

1. Spred fingrene så bredt som muligt.
2. Bøj fingrene, så dine fingerspidser rører toppen af ​​din håndflade.
3. Ret fingrene ud igen og brug dem bredt.
4. Bøj derefter fingrene for at røre midten af ​​din håndflade.
5. Åbn fingrene bredt.
6. Medbring nu fingerspidserne for at røre bunden af ​​din håndflade.
7. Tag derefter din tommelfinger til at røre ved hver fingerspids.
8. Bring din tommelfinger til at røre ved forskellige steder på din håndflade.
9. Lav 3 sæt to gange om dagen.

11. Fingerstrækninger

1. Spred fingrene så bredt som muligt, og hold i et par sekunder.
2. Pres derefter fingrene tæt sammen.
3. Bøj nu alle dine fingre bagud i et par sekunder og derefter fremad.
4. Placer tommelfingeren lodret og træk forsigtigt tommelfingeren tilbage i et par sekunder.
5. Gentag hver strækning flere gange.
6. Gør disse strækninger mindst to gange om dagen.

Glem ikke selvmassage!

Det anbefales også, at du træner selvmassage for at behandle triggerfingeren. Dette kan gøres et par minutter ad gangen hele dagen.

Det er især nyttigt for dig at massere den berørte finger før og efter disse øvelser. Massering hjælper med at øge cirkulationen, fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

At gøre dette:

1. Du kan massere eller gnide i en blid cirkulær bevægelse.
2. Anvend et fast, men let tryk.
3. Du kan massere leddet og hele området, der er påvirket af triggerfingeren, eller fokusere på bestemte punkter.
4. Du kan trykke og holde hvert punkt i ca. 30 sekunder.

Det kan være en god idé at massere hele din hånd, håndled og underarm, da alle disse områder er forbundet. Du kan beslutte, hvilken metode der føles bedst og opnår de bedste resultater.

Hvornår skal du kontakte din læge

Du bør begynde at se forbedringer inden for et par uger til seks måneders konsekvent træning. Hvis du har udført øvelserne regelmæssigt, og du ikke har set forbedringer, eller hvis dine symptomer begynder at blive værre eller er alvorlige, bør du kontakte din læge. Disse øvelser fungerer ikke med alle patienter, og medicinsk behandling, og endda kirurgi er ofte nødvendig.