Middelhavsdiætomtale: Virker det til vægttab?

Indhold

• Hvad er Middelhavsdiet?
• Sådan følger man middelhavsdiet
• Fordele
• Øger vægttab
• Forbedrer hjertesundheden
• Beskytter mod type 2-diabetes
• Reducerer betændelse
• Potentielle ulemper
• Mad at spise og undgå
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Middelhavsdiet har et langvarigt ry som et af de sundeste spisemønstre omkring.

Det betragtes også som en af ​​de mest populære planer blandt slankekure, fordi det er fleksibelt, rige på smagfulde fødevarer og fyldt med sundhedsmæssige fordele.

Faktisk er Middelhavsdiet blevet knyttet til øget vægttab, nedsat betændelse og en lavere risiko for kronisk sygdom.

Denne artikel kigger på Middelhavsdiet, herunder dens fordele, potentielle ulemper, mad at spise og undgå og en prøve måltidsplan.

Hvad er Middelhavsdiet?

Middelhavsdiet er en spisestil, der er baseret på de traditionelle diæter fra Middelhavslandene som Spanien, Frankrig, Italien og Grækenland.

Forskere bemærkede, at folk i disse lande havde lavere satser på kronisk sygdom sammenlignet med dem i USA og Nordeuropa, og de tilskrev dette deres unikke diætmønster (1).

I modsætning til andre populære diæter fokuserer Middelhavsdiet på at inkludere visse fødevarer og fødevaregrupper snarere end at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer.

Sunde fedtstoffer, frugter, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn er et par af de vigtigste komponenter i middelhavsdiet.

På den anden side er mindre sunde ingredienser som rødt kød, slik og forarbejdede fødevarer begrænset.

Middelhavsdiet er et spisemønster baseret på de traditionelle diæter hos dem, der bor i lande som Spanien, Frankrig, Grækenland og Italien.

Sådan følger man middelhavsdiet

Middelhavsdiet understreger for det meste næringsrige ingredienser med fuld mad som frugter, grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn.

Selvom det primært fokuserer på plantemad, kan andre ingredienser som fjerkræ, skaldyr, æg og mejeri også nydes i moderation.

I mellemtiden bør forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, raffineret korn og sukker-sødede drikkevarer undgås.

Visse typer alkohol, såsom rødvin, kan også indgå i moderering, men bør begrænses til højst en eller to portioner om dagen for henholdsvis kvinder og mænd.

Ud over at foretage ændringer i din diæt er det at engagere sig i regelmæssig fysisk aktivitet en anden vigtig del af Middelhavsdiet.

Gå, løbe, cykle, ro, spille sport og løfte vægte er kun et par eksempler på sunde fysiske aktiviteter, som du kan føje til din rutine.

Middelhavsdiet indeholder masser af plantebaserede hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Fjerkræ, skaldyr og rødvin er også tilladt med moderation.

Fordele

Middelhavsdiet er blevet knyttet til flere sundhedsmæssige fordele.

Øger vægttab

Middelhavsdiet tilskynder til at spise en række næringsrige fødevarer og begrænser forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, som ofte indeholder mange kalorier.

Af denne grund kan parring af middelhavsdiet med en sund livsstil fremme vægttab.

En gennemgang af 5 undersøgelser fandt, at middelhavsdiet var lige så effektiv som andre populære diæter som lavkulhydratdiæt til vægttab, hvilket resulterede i op til 22 kg (10 kg) vægttab i løbet af et år (2).

Ligeledes viste en stor undersøgelse blandt 32.000 mennesker, at langsigtet overholdelse af middelhavsdiet var forbundet med en nedsat risiko for at gå op i vægt og mavefedt over 5 år (3).

Forbedrer hjertesundheden

Flere undersøgelser har fundet, at det at følge middelhavsdiet kunne forbedre hjertesundheden.

I en undersøgelse førte efter en middelhavsdiæt suppleret med nødder eller olivenolie i 3 måneder til betydelige forbedringer i kolesterol og systolisk blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) niveauer, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme (4).

Tilsvarende observerede en anden undersøgelse, at det at følge middelhavsdiet og spise 1 ounce (30 gram) blandede nødder dagligt i et år reducerede forekomsten af ​​metabolsk syndrom med næsten 14% (5).

Metabolsk syndrom er en klynge af tilstande, der kan øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes (6).

Derudover viste en gennemgang af 41 rapporter, at middelhavsdiet var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde hos mennesker med diabetes (7).

Beskytter mod type 2-diabetes

Nogle undersøgelser har fundet, at middelhavsdiet kan beskytte mod type 2-diabetes.

For eksempel bemærkede en undersøgelse blandt 418 personer, at de, der fulgte en middelhavsdiæt, var 52% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes i gennemsnit 4 år sammenlignet med en kontrolgruppe (8).

En undersøgelse blandt 901 personer med type 2-diabetes viste også, at langtidsholdning til middelhavsdiet var knyttet til lavere niveauer af blodsukker og hæmoglobin A1C, en markør for langsigtet blodsukkerkontrol (9).

Desuden antyder anden forskning, at middelhavsdiet kan hjælpe med at forbedre kroppens evne til at bruge insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret (10, 11).

Reducerer betændelse

Akut betændelse er en normal proces, der hjælper dit immunsystem med at beskytte mod sygdom og infektion.

På den anden side kan kronisk betændelse bidrage til sygdom og kan være involveret i udviklingen af ​​hjertesygdom, kræft og diabetes (11).

Middelhavsdiet kan hjælpe med at reducere niveauer af betændelse, hvilket kan hjælpe med at forhindre sygdom.

For eksempel fandt en undersøgelse blandt 598 mennesker, at strengere overholdelse af middelhavsdiet var knyttet til lavere niveauer af flere markører af betændelse (12).

I en anden undersøgelse med 66 ældre voksne var følgende middelhavsdiæt i 3-5 år forbundet med nedsat betændelsesmarkør (13).

Nogle undersøgelser tyder på, at middelhavsdiet kan øge vægttab, forbedre hjertesundhed, mindske betændelse og beskytte mod type 2-diabetes.

Potentielle ulemper

Selvom Middelhavsdiet kan være bundet til flere sundhedsmæssige fordele, er der et par ulemper, der skal overvejes.

For det første er der tilladt moderate mængder alkohol som en del af kosten.

Mens de fleste undersøgelser viser, at let til moderat alkoholindtag kan være til gavn for helbredet, er alkohol muligvis ikke egnet til alle (14, 15).

For eksempel bør de, der er gravide eller har en familiehistorie med afhængighed, undgå alkohol.

I betragtning af at Middelhavsdiet slipper for mange forarbejdede og raffinerede fødevarer, kan nogle mennesker måske finde det udfordrende at følge.

Derudover kan nogle fødevarer, der tilskyndes til kosten, såsom skaldyr, være dyrere end andre proteinkilder, hvilket kan gøre det vanskeligt for dem, der har et stramt budget.

Middelhavsdiet tillader moderate mængder alkohol, som muligvis ikke passer til alle. Derudover kan nogle mennesker have det vanskeligt at følge, og det kan være dyrere end andre diæter.

Mad at spise og undgå

Middelhavsdiet består for det meste af næringsrige, hele fødevareingredienser som frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer.

I mellemtiden bør forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og raffineret korn være begrænset.

Mad at spise

Her er nogle fødevarer, som du kan nyde som en del af middelhavsdiet:

• Frugt: æbler, appelsiner, jordbær, kiwi, melon, blåbær, pærer, ferskner, abrikoser
• grøntsager: spinat, ruccola, broccoli, blomkål, løg, courgette, asparges, grønnkål, kartofler
• bælgplanter: kikærter, linser, bønner, jordnødder
• Hele kerner: quinoa, couscous, hirse, havre, brun ris, boghvede, fuldkornspasta, farro
• Nødder og frø: mandler, pistacienødder, valnødder, chiafrø, hørfrø, hasselnødder, macadamia nødder, solsikkefrø
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Seafood: laks, tun, ørred, makrel, ansjos, sardiner, muslinger
• Æg: æggeblommer og æggehvider
• Mejeri: ost, yoghurt, mælk
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, oliven, avocado olie
• Urter og krydderier: basilikum, oregano, timian, rosmarin, peber, gurkemeje, hvidløg, kanel, koriander
• Drikkevarer: vand, kaffe, te, rødvin (1-2 glas pr. dag)

Mad der skal undgås

Her er nogle fødevarer, som du bør begrænse eller undgå som en del af middelhavsdiet:

• Forarbejdet kød: bacon, salami, pølse, hotdogs
• Raffinerede korn: hvidt brød, kiks, kiks, hvid pasta, mel-tortillas, hvid ris
• Sukker-sødede drikkevarer: juice, soda, energidrikke, sportsdrikke
• Raffinerede olier: vegetabilsk olie, sojabønneolie, rapsolie, majsolie, saflorolie
• Forarbejdede fødevarer: fastfood, chips, bekvemmelighedsmåltider, mikrobølge popcorn, kringler
• Tilføjet sukker: bordsukker, is, slik, cookies, bagværk, is

Frugt, veggies, sunde fedtstoffer, fuldkornsorter og minimalt forarbejdede proteinkilder kan nydes som en del af Middelhavsdiet. Forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og raffineret korn bør begrænses.

Eksempelmenu

Her er en prøve 3-dages menu til Middelhavsdiet.

Dag 1

• Morgenmad: veggie-omelet med spinat, tomater og svampe
• Frokost: Græsk salat med kylling, feta, oliven, agurker og tomater
• Aftensmad: citronbagt torsk med broccoli og brun ris

Dag 2

• Morgenmad: havregryn med jordbær, blåbær, valnødder og kanel
• Frokost: grillet kylling med ristet asparges og boghvede
• Aftensmad: hele hvede-lasagne med en sidesalat

Dag 3

• Morgenmad: Græsk yoghurt med chiafrø og skiver bananer
• Frokost: zucchini både fyldt med formalet kalkun, quinoa, paprika, tomater og marinara sauce
• Aftensmad: bagt laks med sauteret grønnkål og byg

Menuen ovenfor giver nogle ideer til måltider, der kan inkluderes som en del af middelhavsdiet.

Bundlinjen

Middelhavsdiet er et sundt spisemønster, der er baseret på de traditionelle diæter hos dem i lande som Spanien, Frankrig, Italien og Grækenland.

Diæten opmuntrer næringsrige fødevarer som frugter, veggies, sunde fedtstoffer og fuldkorn, mens de begrænser forarbejdede ingredienser og tilsat sukker.

Efter en sund middelhavsdiæt kan det ikke kun hjælpe med at øge vægttab, men også øge hjertesundheden, reducere betændelse og fremme bedre blodsukkerkontrol.