Sushi: Sund eller usund?

Indhold

• Hvad er sushi?
• Næringsrige ingredienser
• Fisk
• Wasabi
• Tang
• Syltet ingefær
• Raffinerede kulhydrater og lavt fiberindhold
• Lavt proteinindhold og højt fedtindhold
• Højt saltindhold
• Forurening med bakterier og parasitter
• Kviksølv og andre toksiner
• Sådan maksimeres de sundhedsmæssige fordele ved sushi
• Bundlinjen

Folk betragter generelt sushi som nærende og sund.

Denne populære japanske skål indeholder dog ofte rå fisk. Desuden spises det regelmæssigt med sojasovs med højt saltindhold.

Således kan du være bekymret for nogle af dens ingredienser.

Denne artikel tager et detaljeret kig på sushi og dens sundhedseffekter.

Hvad er sushi?

Sushi er en tangrulle fyldt med kogt ris, rå eller kogt fisk og grøntsager.

Det serveres almindeligvis med sojasovs, wasabi og syltet ingefær.

Sushi blev først populær i det 7. århundrede i Japan som en måde at bevare fisk på.

Den rensede fisk blev presset mellem ris og salt og fik lov til at gære i et par uger, indtil den var klar til at spise (1).

Omkring midten af ​​det 17. århundrede blev eddike tilsat risen for at reducere gæringstiden og forbedre dens smag.

Gæringsprocessen blev opgivet i det 19. århundrede, da frisk fisk begyndte at blive brugt i stedet. Dette gav anledning til en tidlig version af den færdige sushi, som du er vant til i dag (1).

Sushi stammer fra Japan og består af eddike-smag af ris, rå eller kogt fisk og grøntsager - alt sammen pakket med tang.

Næringsrige ingredienser

Sushi betragtes ofte som en sundhedsføde, fordi den kan prale af flere næringsrige ingredienser.

Fisk

Fisk er en god kilde til protein, jod og flere vitaminer og mineraler.

Derudover er det en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin ().

Desuden indeholder fisk omega-3 fedtstoffer, som din hjerne og krop har brug for for at fungere optimalt. Disse fedtstoffer hjælper med at bekæmpe medicinske tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde (,,).

Fisk er også forbundet med en lavere risiko for visse autoimmune sygdomme, depression og tab af hukommelse og syn i alderdommen (,,,,).

Wasabi

Wasabipasta serveres ofte sammen med sushi. Da smagen er meget stærk, spises den kun i små mængder.

Det er lavet af den revne stamme af Eutrema japonicum, som tilhører den samme familie som kål, peberrod og sennep.

Wasabi er rig på beta-caroten, glucosinolater og isothiocyanater. Undersøgelser viser, at disse forbindelser kan have antibakterielle, antiinflammatoriske og anticanceregenskaber (,, 13,).

På grund af manglen på wasabi-planten bruger mange restauranter imidlertid en efterligningspasta lavet af en kombination af peberrod, sennepspulver og grønt farvestof. Det er usandsynligt, at dette produkt har de samme ernæringsmæssige egenskaber.

Tang

Nori er en type tang, der bruges til at rulle sushi.

Den indeholder mange næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, fosfor, jern, natrium, iod, thiamin og vitamin A, C og E (15).

Derudover er 44% af dens tørvægt protein, der kan sammenlignes med højprotein-vegetabilske fødevarer som sojabønner (16, 17).

Imidlertid giver en rulle sushi meget lidt tang, hvilket gør det usandsynligt at bidrage meget til dit daglige næringsbehov.

Nori kan også tilbyde forbindelser, der bekæmper vira, betændelse og endda kræft. Imidlertid er niveauerne af disse forbindelser sandsynligvis for lave til at have nogen relevante sundhedsmæssige virkninger (18).

Syltet ingefær

Sød, syltet ingefær, også kendt som gari, bruges ofte til at rense din gane mellem forskellige stykker sushi.

Ingefær er en god kilde til kalium, magnesium, kobber og mangan ().

Derudover kan det have visse egenskaber, der hjælper med at beskytte mod bakterier og vira (,).

Undersøgelser viser yderligere, at ingefær kan forbedre hukommelsen og hjælpe med at reducere kvalme, muskelsmerter, gigtpine, menstruationssmerter og endda LDL (dårlige) kolesterolniveauer (,,,,,).

Sushi indeholder forskellige sunde og næringsrige ingredienser, såsom fisk, wasabi, tang og syltet ingefær.

Raffinerede kulhydrater og lavt fiberindhold

Hovedkomponenten i sushi er hvid ris, som er blevet raffineret og fjernet af næsten alle fibre, vitaminer og mineraler.

Nogle undersøgelser tyder på, at et højt indtag af raffinerede kulhydrater og den tilhørende stigning i blodsukkerniveauet kan fremme inflammation og øge din risiko for diabetes og hjertesygdomme (,,).

Hvad mere er, sushi ris tilberedes ofte med sukker. Det tilsatte sukker og det lave fiberindhold betyder, at sushis kulhydrater hurtigt nedbrydes i dit fordøjelsessystem.

Dette kan føre til en stigning i blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket kan bidrage til overspisning (,).

Undersøgelser antyder imidlertid også, at riseddike tilsat til sushi kan hjælpe med at sænke blodsukker, blodtryk og blodfedt ().

At bede om, at din sushi skal tilberedes med brun ris i stedet for hvid ris, kan øge dets fiberindhold og næringsværdi.

Du kan også anmode om, at dine ruller tilberedes med mindre ris og flere grøntsager for yderligere at øge næringsstofindholdet.

Sushi indeholder et stort antal raffinerede kulhydrater. Dette kan gøre dig mere tilbøjelige til at overspise og kan øge din risiko for betændelse, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Lavt proteinindhold og højt fedtindhold

Sushi betragtes ofte som et vægttabsvenligt måltid.

Alligevel er mange typer sushi lavet med fedtfattige saucer og stegte tempura dej, hvilket markant øger deres kalorieindhold.

Derudover indeholder et enkelt stykke sushi generelt meget små mængder fisk eller grøntsager. Dette gør det til et måltid med lavt proteinindhold, med lavt fiberindhold og dermed ikke særlig effektiv til at reducere sult og appetit (,).

For at gøre dit næste sushi-måltid mere fyldt, skal du prøve at ledsage det med misosuppe, edamame, sashimi eller wakame-salat.

Sushi kan ofte prale af fede saucer og påfyldninger, men relativt små mængder grøntsager eller fisk. Manglen på protein og fiber kan let gøre det til et kaloriefattig måltid, der sandsynligvis ikke får dig til at føle dig mæt.

Højt saltindhold

Et sushi-måltid indeholder generelt en stor mængde salt.

For det første koges den ris, der bruges til at fremstille den, ofte med salt. Derudover indeholder den røget fisk og syltede grøntsager også salt.

Endelig serveres det normalt med sojasovs, der indeholder meget salt.

For meget salt i din kost kan øge din risiko for mavekræft. Det kan også fremme højt blodtryk hos mennesker, der er følsomme over for denne ingrediens (,,).

Hvis du vil reducere dit saltindtag, skal du minimere eller undgå sojasovs samt sushi tilberedt med røget fisk, såsom makrel eller laks.

Selvom misosuppe kan hjælpe med at forhindre dig i at spise for meget, indeholder den en masse salt. Hvis du ser på dit saltindtag, kan du også undgå det.

Sushi kan pakke en stor mængde salt, hvilket kan øge din risiko for mavekræft og fremme højt blodtryk hos nogle mennesker.

Forurening med bakterier og parasitter

At spise sushi lavet med rå fisk kan medføre risiko for infektion fra forskellige bakterier og parasitter (,,, 43).

Nogle af de arter, der oftest findes i sushi, inkluderer Salmonella, forskellige Vibrio bakterier og Anisakis og Diphyllobothrium parasitter (,,,).

Det er vigtigt at bemærke, at Food and Drug Administration (FDA) i øjeblikket ikke regulerer brugen af ​​"sushi-grade fisk" -mærket. Som sådan garanterer denne etiket ikke, at den sushi, du spiser, er sikker.

Den eneste nuværende lovgivning er, at visse fisk skal fryses for at dræbe parasitter, før de serveres rå.

En nylig undersøgelse undersøgte den rå fisk, der blev brugt i 23 portugisiske restauranter, og fandt, at 64% af prøverne var forurenet med skadelige mikroorganismer (48).

Korrekt procedurer til behandling og håndtering af fødevarer kan dog reducere risikoen for kontaminering (49,).

For at reducere din risiko for madforgiftning skal du sigte på at spise sushi på velrenommerede restauranter, der er mere tilbøjelige til at følge ordentlig fødevaresikkerhedspraksis. Du kan også vælge vegetariske ruller eller dem lavet med kogt fisk.

Nogle mennesker - inklusive gravide, små børn, ældre voksne og dem med svækket immunforsvar - skal muligvis helt undgå sushi lavet af rå fisk.

Sushi lavet med rå fisk kan indeholde skadelige bakterier og parasitter. Forkert forarbejdning og håndtering af fødevarer øger din risiko for forurening.

Kviksølv og andre toksiner

Fisk kan også indeholde tungmetaller som kviksølv på grund af havforurening.

Rovfisk, såsom tun, sværdfisk, makrel, marlin og haj, har tendens til at have de højeste niveauer.

Fiskearter med lavt kviksølvindhold inkluderer laks, ål, søpindsvin, ørred, krabbe og blæksprutte ().

Andre typer toksiner, der findes i fisk, kan føre til ciguatera eller scombroidforgiftning ().

Havabbor, grouper og rød snapper er mest sandsynligt at føre til ciguatera-forgiftning, mens scombroidforgiftning mest sandsynligt er resultatet af at spise tun, makrel eller mahi-mahi (52).

Du kan reducere din risiko ved at undgå de fisketyper, der mest sandsynligt er forurenede.

Visse typer fisk er sandsynligvis forurenet med toksiner, herunder kviksølv.

Sådan maksimeres de sundhedsmæssige fordele ved sushi

For at få mest muligt ud af sushi ved at følge disse enkle retningslinjer:

• Forøg dit næringsstofindtag. Vælg sushi ruller lavet med brun ris frem for dem lavet med hvid ris.
• Foretrækker kegleformede håndruller (temaki), som indeholder mindre ris end mere traditionelle ruller.
• Forøg protein- og fiberindholdet i dit måltid. Ledsag din sushi med edamame, wakame salat, miso suppe eller sashimi.
• Undgå ruller lavet med flødeost, saucer eller tempura. For at skabe crunchiness uden disse usunde ingredienser, bed om ekstra grøntsager.
• Skær ned på sojasovs. Hvis du er saltfølsom, skal du undgå sojasovs eller kun dyppe din sushi let i den.
• Bestil sushi fra velrenommerede restauranter, der er mere tilbøjelige til at følge ordentlig fødevaresikkerhedspraksis.

Der er forskellige måder at øge de sundhedsmæssige fordele ved din sushi og samtidig minimere dens potentielle ulemper.

Bundlinjen

Sushi er en japansk rulle lavet af ris, tang, grøntsager og rå eller kogt fisk og skaldyr.

Den er rig på flere vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende forbindelser.

Imidlertid er nogle typer højt med raffinerede kulhydrater, salt og usunde fedtstoffer.

Stadig, hvis du er klog på, hvordan du spiser det, kan sushi være en god tilføjelse til en afbalanceret diæt.