Sådan laver du en konventionel håndvægt dødløft med korrekt form

Indhold

• Konventionelle fordele og variationer i håndvægtsløftning
• Sådan laver du et konventionelt Dødløft med håndvægt
• Anmeldelse for

Hvis du er ny til styrketræning, er dødløft en af ​​de nemmeste bevægelser at lære og indarbejde i din træning - fordi chancerne er, at du har udført dette træk før uden overhovedet at tænke over det. Deadlifts er et utroligt funktionelt træk, hvilket betyder, at du tager denne færdighed med ud af træningscentret og ind i dit liv. Tænk at tage din kuffert af en bagagekarrusel eller løfte alle de Amazon Prime -pakker.

"Denne øvelse er også fantastisk for folk, der sidder bag en computer hele dagen, fordi den skaber en stærkere kropsholdning," siger Stephany Bolivar, CrossFit-coach og personlig træner hos ICE NYC. (Du kan også lave disse geniale stoløvelser til en Tabata -træning på kontoret.)

Konventionelle fordele og variationer i håndvægtsløftning

Konventionelle dødløft (her demonstreret med håndvægte af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti) styrker hele din posteriore kæde, inklusive din lænd, glutes og baglår. Du vil også engagere din kerne i hele bevægelsen, så det kan forbedre kernestyrken (og på en måde mere funktionel måde end crunches gør).

At lære at udføre dette vigtige træk korrekt vil hjælpe dig med at undgå skader i lænden, ikke kun i gymnastiksalen, men når du laver ting som at flytte møbler eller hente en baby. (Hvis din ryg ikke mærker det, så prøv dette underlige trick for at forhindre rygsmerter under dødløft.)

"Det er let at få en lændeskade, hvis du ikke fokuserer på rygsøjlen under denne bevægelse, eller hvis du tillader dig selv at løfte for tungt, før du er klar," siger Bolivar. Det er afgørende at opretholde en neutral rygsøjle under denne bevægelse, hvilket betyder, at du slet ikke bør buede eller krumme ryggen.

Hvis du er ny til dødløft, så start med lette vægte, indtil du føler dig godt tilpas med bevægelsen. Derfra kan du gradvist øge belastningen. For at nedskalere må du ikke nå håndvægterne så langt ned i dit ben. For at gøre det vanskeligere skal du ændre din fodposition til en forskudt holdning og til sidst prøve en enkeltben dødløft.

Sådan laver du et konventionelt Dødløft med håndvægt

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold håndvægte foran hofterne, håndfladerne vendt mod lårene.

B. Klem skulderbladene sammen for at holde rygsøjlen i en neutral position. Træk vejret ind, hæng først ved hofterne og derefter knæene for at sænke håndvægte langs forsiden af ​​benene, og hold pause, når torsoen er parallel med jorden.

C. Ånd ud og kør gennem midten af ​​foden for at vende tilbage til stående, opretholde en neutral rygsøjle og holde håndvægte tæt på kroppen hele vejen igennem. Forlæng hofter og knæ helt, klem gluter øverst.

Konventionel dødløft Form tip

• Hold hovedet på linje med resten af ​​rygsøjlen; ikke bue hals for at se fremad eller krølle hagen i brystet.
• For styrke skal du lave 3 til 5 sæt af 5 reps, der bygger op til en tungere vægt.
• For udholdenhed skal du lave 3 sæt med 12 til 15 reps.

Anmeldelse for