Behersk disse 7 avancerede øvelser fra Boutique Fitness Studios derhjemme

Indhold

• Preztel
• Jackkniven
• Den franske Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Teaseren
• Medicine Ball Burpee
• Anmeldelse for

Du har sikkert hørt det en million gange: Det er en god idé for din træningsmotivation at have et specifikt fitnessmål. Det kan betyde at løbe en 5k eller et maraton, opnå en høj score på din indendørs cykling klasse, eller knuse en 30-dages planke udfordring.

Når det er sagt, behøver ikke alle mål at stole på et løb, peer -konkurrence eller kræve en måneds ømme i maven. Nogle gange kan de mentale og fysiske gevinster ved at mestre en ny, vanskelig færdighed overgå træningen i timevis bare for at krydse en målstrege. Hvis du ønsker at udfordre dig selv på en ny måde, er dette noget for dig: Syv boutique -fitnessstudier valgte det sværeste træk, de tilbyder i deres klasser, og giver dig tipsene til at prøve det selv nedenfor.

Arbejd på at mestre hver enkelt, og sæt dem alle sammen til en skøre-person træning, der helt sikkert vil udfordre dig til det maksimale.

Preztel

Når du sidder på gulvet med det ene ben bøjet bag dig og det andet bøjet foran dig, tror du måske, at instruktøren er helt gal, når hun fortæller dig at løfte det bageste knæ og begynde at pulse. Løft det ... hvordan? Nej, du bliver ikke punket. Det er kringlen, berygtet for at være forvirrende for de fleste og tilsyneladende umuligt for nogle.

Hovedårsagen til, at det er så svært, er, at du skal få justeringenlige ret til at målrette det rigtige sted. "Den mest almindelige fejlstilling, vi ser med kringle, er, at det arbejdende ben er for langt fremme og derfor ikke retter sig mod glute," forklarer Antonietta Vicaro, direktør for træning for Physique 57. "Det er vigtigt, at det arbejdende ben forbliver bag hoften og at hoften drejes nedad for at give plads til låret til at trække sig tilbage."

Når du først har fået den rigtige position, vil du måske finde det nemmere at målrette glute. Hvis ikke, "En insidertip er at nå begge hænder længere frem forbi din forside skinneben - du kan endda ligge på underarmen og hvile den parallelt med det forreste lår, så arbejdsbenet kan trække endnu længere tilbage." Prøv den variation, indtil du mestrer bevægelsen, og arbejd dig derefter tilbage til at sidde oprejst.

Sådan laver du kringlen

EN. Start siddende med højre ben i en 90 graders vinkel foran kroppen (knæet peger mod højre) og venstre ben i en 90 graders vinkel bag kroppen (knæet peger mod venstre). (FYI dette kaldes også 90-90 strækningen.)

B. Placer hænderne foran højre skinneben, indrammer højre knæ. Bring venstre lår så langt bag dig som muligt, og sørg for, at knæet er bag hoftebenet. Drej venstre lår indvendigt, så knæet vippes lavere end foden, og løft derefter underbenet fra gulvet.

C. Løft benet op i 20 til 30 pulser, hold derefter benet opad og tryk det tilbage (tænk: bevæg venstre fod væk fra gluten) i 20 til 30 pulser. Kombiner derefter de to træk ved at trykke et tryk tilbage og et løft i 20 til 30 reps. Gentag på den anden side.

Jackkniven

Jackknive er som en knas på hele kroppen, så instruktører elsker, hvordan de maksimerer antallet af aktiverede muskler på én gang. "På Barrys Bootcamp inkorporerer vi dem ofte, fordi de er så effektive til at ramme de dybe muskler i kernen," forklarer Joey Gonzalez, berømthedstræner og administrerende direktør.

Problemet? Under en tempofyldt klasse kan nybegyndere på farten måske have svært ved at udføre. Her er trænerens tip: "Når du langsomt strækker dine arme og ben ud i en lang linje med din krop, tag en stor indånding. Ånd ud, løft dine lige arme og ben og fold din krop til et "V", og lad al luften slippe ud. ud. Dette vil hjælpe dig med at udhule din abs, så du effektivt kan udføre crunchen øverst. " (P.S. Dette er også en bevægelse, gymnaster bruger til at få sindssygt stærke mavemuskler.)

Når du opbygger styrke og fortsætter med at øve dig, vil din form forbedres: "Det kræver balance, koordination og kontrol," siger Gonzalez. Start med bare kropsvægt, og tilføj derefter en håndvægt, når du føler dig stærk.

Sådan gør du knivkniven:

EN. Lig med forsiden opad på en måtte eller en træningsbænk/trin. Forlæng benene fremad, hold dem lige og presset sammen. Stræk armene lige bag hovedet for at starte. (Valgfrit: Hold en enkelt håndvægt mellem begge hænder.)

B. Indånder, pust derefter ud og løft arme og ben op samtidigt, klem abs ind for at skabe en "V" -stilling med kroppen.

C. Sænk ryggen ned til gulvet, og hold ideelt set arme og ben i en svæveposition uden at tabe dem ned på gulvet i bunden. Gør så mange reps som du kan på 30 sekunder.

Den franske Twist

Hvis du tager SLT eller en anden Lagree Fitness Megaformer -træning, kender du godt det franske twist. Det er det nøjagtige øjeblik i klassen, hvor du bider tænderne sammen og begynder at sige bandeord i dit sind. "Under det franske twist er du forpligtet til at trække vægten af ​​vognen og fjederen ved kun at bruge dine skrå muskler," forklarer SLT CEO Amanda Freeman. Medmindre du har skrå stål, "er det meget udfordrende for klienter at holde fødderne flade under flytningen," forklarer Freeman.

Det andet fælles problem: "Klienter har en tendens til at ønske, at bevægelsen kommer fra deres ben i stedet for det skrå, så de kæmper for at holde benene lige." Hvis du vil slå det skrå hoved på, skal du tænke "fødder flade, ben lige" hele tiden - selvom du kun ender med at flytte vognen et par centimeter. Stadig ikke kan få det? "Øv på forsiden af ​​maskinen i stedet, som har mindre modstand, så det er mindre udfordrende. Du skal opbygge styrken i dine skråninger, før du kan mestre et fransk twist. Øvelse gør mester."

Gode ​​nyheder: Du kan også gøre det derhjemme. Du skal blot følge de samme instruktioner nedenfor. (Føj det til denne Megaformer-inspirerede Lagree hjemmetræning.)

Sådan laver du det franske twist

EN. Start i en plankeposition med hænderne på gulvet og fødderne på et håndklæde eller en skyder. Kryds venstre fod over højre fod, drej venstre hæle mod gulvet, så fødderne er fladt på gulvet.

B. Brug skråninger til at trække fødderne et par centimeter tættere på, træk hofterne op mod loftet, mens du holder ben og arme lige.

C. Skub langsomt fødderne tilbage til startplanken, og hold fødderne i samme position under hele øvelsen.

D. Gentag, træk langsomt fødderne ind og ud i 30 til 60 sekunder, hold benene lige, fødderne flade, og brug kun sidetaljen til at trække fødderne ind og ud. Skifte sider; gentage.

Kettlebell Swing

På trods af at det har været en fast bestanddel i intervaller med høj intensitet, "er dette træk stadig fremmed for mange mennesker og bliver ofte fejlfortolket som en armøvelse," forklarer Julia Avery, træner i The Fhitting Room. Men dine arme kan sidde denne ud; det er en øvelse for din røv og baglår, som er de præcise muskelgrupper, du skal bruge for at trække vægten op igen hver gang.

"En enkel cue, vi kan lide at bruge, er 'bøj og snap', denLovligt blond reference. Bøj blot fremad i taljen og lad kettlebellen passere gennem dine ben (du skal mærke et godt stræk i dine lårben), og klik derefter aggressivt dine hofter fremad og klem din røv for at stå op.Den kraft skulle få kettlebellen til at flyve op i luften, uden at du overhovedet behøver at bruge dine arme til at løfte den. "(Her er mere om kettlebellsvinget, herunder formtip og alle dens fordele.)

Begynd at bruge en 10 til 15 lb kettlebell, selvom du måske finder ud af, at du kan gå endnu tungere, da denne bevægelse er drevet af dine glutes og baglår og ikke dine arme.

Sådan swinger du Kettlebell:

EN. Begynd med føddernes skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell med begge hænder mellem benene.

B. Bøj fremad i taljen, så kettlebellen kan dyppe mellem benene, skub derefter hofterne fremad og klem numsen, mens du står, hvilket skaber nok kraft til at løfte kettlebellen op foran brystet.

C. Når du fortsætter bevægelsen og får fart, bør kettlebell til sidst nå brysthøjde hver gang. Gennemfør så mange gentagelser som muligt i 30 til 60 sekunder.

Twisted Half Moon

Lige når duendelig mestre den super-udfordrende halvmånepose, du lærer om en endnu mere udfordrende variation, den snoede halvmåne. "Drejet halvmåne er en af ​​mine nemesis -stillinger," siger Sarah Levey, grundlægger af Y7 Yoga. "Ikke kun balancerer du på et ben, men du vrider dig også!" Det er mentalt og fysisk komplekst, og det kræver fleksibilitet, koncentration og balance på én gang.

"For at mestre denne positur skal du blive varmet op gennem lårbenene, bækkenet og lænden, da denne stilling kræver mange af disse områder." Af den grund kan hot yoga være et lettere forum at øve i end din almindelige Vinyasa -klasse. Når du er varmet op, "tænk på at blive rodfæstet stærkt gennem foden, som er bunden af ​​stillingen. Prøv ikke at fokusere på at løfte det hævede ben, men hellere på at rotere gennem bækkenet. Jo mere du roterer, jo mere dit løftede ben vil bevæge sig med det," forklarer Levey. (Relateret: Sådan stopper du med at vælte i Warrior III)

Sådan gør du Twisted Half Moon:

EN. Begynd at stå med vægt i venstre fod. Løft højre ben bag kroppen og læn dig fremad, placer højre fingerspidser på gulvet (eller en yogablok) ved siden af ​​venstre fod.

B. Brug venstre ben og kerne til at balancere, vrid overkroppen til venstre (det skal føles akavet!), Hold højre fingerspidser på gulvet for at stabilisere dig. Forsøg at åbne brystet og venstre arm op så meget som muligt og forlænge venstre ben langt.

C. Prøv at holde posen et par dybe indåndinger ind og ud, og skift derefter side.

Teaseren

Teaseren er ikke nem, men den er en milepæl for alle seriøse studerende: "Balancering i teaser er et vartegn for fremskridt i Pilates," siger Heather Andersen, grundlægger af New York Pilates. Når du først har styrken til at antage denne pose, er du officielt ikke nybegynder mere.

"Den bedste måde at komme ind i teaser er at begynde at sidde, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Stik halen under for at rulle tilbage på dit korsbenet, og hold din rygsøjle i en "C"-form. Når du har fundet positionen , øv dig på at bringe et ben ad gangen til bordpladen (fødderne løftes, skinner parallelt med gulvet). Hvis balance er en kamp, ​​kan du holde fast på bagsiden af ​​dine lår for støtte. Det næste trin er at øve at bringe begge ben til bordpladen , stadig holder på bagsiden af ​​lårene, hvis du har brug for det. Når du er i stand til at balancere med begge ben i bordpladen, skal du rette et ben ad gangen, og virkelig mærke de lave mavemuskler trække benene ind mod brystet, mens du retter dig ud, " forklarer Andersen. (Prøv disse andre Pilates -bevægelser for stærke ben fra Anderson.)

Ved gradvist at bygge op til den fulde balance med lige ben, lærer du at målrette dine mavemuskler korrekt og virkelig mærke, at din kerne arbejder.

Sådan laver du teaseren:

EN. Start med at ligge med forsiden opad med begge ben løftet til bordpladen og armene løftet lige op til loftet.

B. Tag en dyb indånding, derefter på udånder krøllehagen og rygsøjlen op af gulvet og strækker benene lige ud, fejer arme ud til siderne og derefter fremad og parallelt med dine ben.

C. Indånder øverst i bevægelsen, mens du balancerer på korsbenet, udånder og ruller øvre ryg ned til gulvet, benene vender tilbage til bordpladen. Gentag 5 til 10 gange.

Medicine Ball Burpee

Det er den højintensive, helkropsbevægelse, du elsker at hade. Faktisk er mange mennesker så trætte efter de første par burpees, at de ender med at flubbe form big time og forårsage belastning af andre muskler. "Folk synker ofte ned i lænden og bruger for meget på deres nakke og fælder," siger Anna Kaiser, grundlægger af AKT InMotion.

For at modvirke det og holde fokus på benene, øvre ryg og kerne anbefaler Kaiser at placere dine hænder oven på en medicinbold i stedet for gulvet. Også, "Lad være med at se op: Hold din hage gemt ned til brystet, når du kommer ind og ud af planken, hvilket vil hjælpe dig med at justere din krop korrekt fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle," siger Kaiser. Og når du vender tilbage til at stå, "prøv at træde tilbage i stedet for at hoppe, så du ikke tilpasser din lænd." (Her er flere tips til, hvordan man laver en burpee korrekt.)

Når du lærer at holde din energi oppe og din form stram, kan du tilføje springet tilbage og prøve bevægelsen med dine håndflader på gulvet i stedet for bolden.

Sådan laver du en medicinboldburpee

EN. Begynd i en plankeposition med hænderne i balance på en medicinbold.

B. Hop fødderne ind, lander på hver side af bolden, og løft brystet op for at indtage en squat position. Hop op i luften, lander tilbage i en squat.

C. Læg hænderne tilbage på bolden foran og træd tilbage i en planke. For at gøre bevægelsen sværere skal du hoppe tilbage i planken i stedet for at træde ind i den, og udføre en push-up på bolden, før du hopper fødderne tilbage i et squat.

D. Gør så mange reps som muligt i 30 til 60 sekunder.

Anmeldelse for