Den bedste morgenmad at spise før enhver form for træning

Indhold

• Det bedste råd til morgenmad før træning: Frygt ikke kulhydrater!
• "Gode" vs. "dårlige" kulhydrater
• Den bedste morgenmad med gode kulhydrater før træning
• Den bedste morgenmad inden en styrketræningstræning
• Den bedste morgenmad til vægttab
• Den bedste morgenmad, hvis du stadig er mæt fra aftensmaden
• Den bedste morgenmad før en træning tungt på cardio
• Den bedste morgenmad, hvis du planlægger en sen frokost
• Den bedste morgenmad til hyppige morgenmadskippere
• Den bedste morgenmad at nyde på farten
• Den bedste morgenmad før en yogatræning
• Anmeldelse for

Hvad du spiser, når du ruller ud af sengen, har magten til at forvise trang, turbolade energi og holde din vægt i skak. Den lille kop yoghurt kan påvirke dit generelle helbred på enorme måder: En undersøgelse i tidsskriftetCirkulation fandt ud af, at dem, der regelmæssigt springer morgenmaden over, er 27 procent mere tilbøjelige til at lide af koronar hjertesygdom sammenlignet med deres rutinemæssige morgenmads-kammerater.

"At springe over morgenmaden gør, at du er mere tilbøjelig til at overindulge dig til dit næste måltid eller spise mellemmåltider, der er højt i kalorier og sukker for at afværge sult indtil frokost," siger Amari Thomsen, R.D., ejer af Eat Chic Chicago.

Og hvis morgenmaden er din tid til at dyrke motion, skal du især spise morgenmad på forhånd. Når du vågner, er blodsukkerniveauet og kulhydratlagrene langt nede, forklarer sportsdiætist Michele Macedonio, RD Morgenmad før en træning giver, hvad din hjerne har brug for for at føle sig opmærksom, og hvad dine muskler skal udføre bedst, så du føler dig lynhurtig løbebåndet i stedet for træt og, ja, bare bla. (Relateret: Hvad fitte kvinder har brug for at vide om intermitterende faste)

Ræk ikke ud efter bare nogen korn eller havregryn, dog. Forskellige morgenrutiner kræver forskellige morgenmåltider. Uanset om du prøver at tabe 10 kilo eller rive igennem en morgenstyrketime, hjælper en af ​​disse otte tilfredsstillende morgenmad dig med at starte dagen på en høj tone.

Det bedste råd til morgenmad før træning: Frygt ikke kulhydrater!

Tænk på kulhydrater i din morgenmad før træning som energigivere frem for en sixpacks fjende nummer et. "Kulhydrater er brændstof til dine muskler," siger Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., en registreret diætist og ejer af Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City. "Uden dem kan dine muskler ikke arbejde så hårdt." De er nøglen til at holde din krop i gang, når tingene bliver hårde. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet AFysiologi, ernæring og stofskifte fandt ud af, at indtagelse af kulhydrater 15 minutter før træning hjalp undersøgelsesdeltagerne med at løbe 12,8 procent længere, end da de fik placebo. (FYI: Her er hvor mange kulhydrater du bør spise om dagen.)

Derfor er en god carb-morgenmad før en træning afgørende: Din krop bryder kulhydratmolekyler i glukose. Glukose sendes derefter til musklerne, hvor det omdannes til energi og opbevares, indtil din krops energiforsyning er lav. At spise et højt kulhydratmåltid fire timer før træning kan øge glykogenniveauet med hele 42 procent, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Applied Physiology. Som du sikkert har gættet, er det ikke bare enhver kulhydrat, der gør (undskyld, slikstænger og donuts). Du skal finde de kulhydrater, der holder dig stærk, indtil den er kølet ned. Sådan vælger du de gode kulhydrater at spise før en træning.

"Gode" vs. "dårlige" kulhydrater

En morgenmad med gode kulhydrater før træning omfatter generelt hele fødevarer som fuldkornsbrød, frugt, yoghurt, mælk og stivelsesholdige grøntsager, siger Rumsey. Det ubehandlede aspekt kvalificerer dem som "gode" eller uraffinerede. Disse kulhydrater tager en langsom og stabil tilgang til frigivelse af energi (det er derfor, at en morgen servering af havregryn holder dig mæt indtil frokost). Raffinerede kulhydrater behandles derimod, hvilket normalt betyder, at de er frataget alle gavnlige næringsstoffer, når de rammer din tallerken. Din krop absorberer hurtigt disse raffinerede kulhydrater, såsom hvide ris, småkager og pasta lavet med hvidt mel, hvilket giver dig en øjeblikkelig energispids. (Har du nogensinde spekuleret på, hvad alt det sukker *virkelig* gør ved din krop?)

I de fleste tilfælde er uraffinerede kulhydrater vejen frem, og forarbejdede, raffinerede kulhydrater er ude, hvis du vil tabe dig, men vinderen er ikke så tydelig, når træning er på din dagsorden. Da raffinerede kulhydrater hurtigere rammer dit system, kan de være nyttige, hvis du har brug for et hurtigt løft fra din morgenmad før en træning, siger Rumsey. (Relateret: Denne undersøgelse af kulhydrater kan få dig til at gentænke dine Keto -diætaspirationer)

Den bedste morgenmad med gode kulhydrater før træning

At finde ud af, hvilke kulhydrater din krop finder behagelig, før en træning kommer til prøve og fejl. "Valget af raffineret eller uraffineret afhænger af din tolerance og hvordan din mave føles," siger Rumsey. At grave i en skål havregryn en eller to timer før træning kunne hjælpe en person til at skubbe til mål, mens en anden person måske ikke havde lyst til at fordøjes hurtigt nok, siger hun.

Begræns ikke din carbo-loading til fast mad. Sportsdrikke kan også gøre det. U.K. -forskere bad syv atleter om at indtage sportsdrikke med forskellige koncentrationer af kulhydrater. Atleterne drak 5 milliliter per kilogram af deres kropsvægt fem minutter før træning og derefter hvert 15. minut under træningen. Da de drak en opløsning med 6 procent kulhydrater, steg deres udholdenhed med 34 procent i forhold til, da de drak koncentrationen på 10 procent. Da de løb længere, løb de også cirka 225 meter længere. (Til reference er Gatorade Thirst Quencher lige ved dette søde sted med 6 procent kulhydratkoncentration.)

At have en god carb-morgenmad før en træning betyder ikke kun spise kulhydrater; Prøv også at tilføje et hit af protein. (Her er en praktisk liste over fødevarer med højt proteinindhold, du bør spise hver uge.) "Kulhydrater er brændstoffet, mens en lille mængde protein hjælper med at prime pumpen for at gøre aminosyrer tilgængelige for dine arbejdende muskler," siger Rumsey.

Den bedste morgenmad inden en styrketræningstræning

Gør muskelopbygningsprotein til en prioritet, når du spiser morgenmad før en træning, der er stærk, siger Macedonio. Kombiner 1/4 kop hver granola, havregryn, hakkede mandler og rosiner eller tørrede tranebær med fedtfattig mælk. Spis gerne halvdelen og gem resten til i morgen, afhængigt af dit kaloriebehov. (BTW, dette er hvor meget protein du skal spise hver dag.)

Når du forlader gymnastiksalen, skal du sigte mod yderligere 20 gram protein, da undersøgelser viser, at dette er ideelt til at starte muskelreparationsprocessen. Prøv 6 ounce fedtfri eller fedtfattig ricottaost, en kop fedtfri eller fedtfattig græsk yoghurt, eller 3 ounces skåret roastbeef eller stegt kylling. (Her er et par flere tips om, hvad du skal spise før og efter en træning.)

Den bedste morgenmad til vægttab

En grande tynd karamel macchiato er ikke en morgenmad, især før en træning. For den samme wake-up-buzz af koffein og sunde antioxidanter og ingen kalorier, skal du have grøn te. Lav derefter et eller to æg – det hele, ikke kun hviderne, da mere end halvdelen af ​​det fyldte protein er i blommen – med et stykke frugt såsom et æble eller en kop hindbær. Det hele klokker mellem 135 og 240 kalorier og har 7 til 14 gram protein og 4,5 til 8 gram fiber for at give udholdenhed til frokost, siger Thomsen.

Den bedste morgenmad, hvis du stadig er mæt fra aftensmaden

Første ting, først: Spis! "Det vil holde dit stofskifte i gang," siger Thomsen. Nap noget let inden for en time efter at være vågnet, såsom et stykke frugt. Og næste gang skub middagstiden op. At spise to til tre timer før du går i søvn-herunder snacks-vil give din krop rigelig tid til at fordøje alt inden kl. (Relateret: Bedste snacks før og efter træning til hver træning)

Den bedste morgenmad før en træning tungt på cardio

Dine muskler kører på kulhydrater som deres vigtigste kilde til brændstof, når dit hjerte pumper, mens du løber, centrifugerer eller sveder på en elliptisk, så spis en time før din træning for at øge energien og give din krop tid til at nedbryde måltidet. Rør almindelig fedtfri eller fedtfattig yoghurt i havregryn og top med frisk frugt eller rosiner. Hvis du har mindre tid til morgenmad før træning, vinder en frugt og mælk eller yoghurt smoothie point for let fordøjelighed.

Nyd en blanding af kulhydrater efter sveden for at genopbygge glykogenlagrene og protein for at maksimere muskelreparation, ideelt set inden for 30 minutter efter din afkøling - dette er den bedste tid, hvor musklerne er som en svamp, der absorberer alle disse kraftfulde næringsstoffer. En 100-kalorie fuldkornssandwich tyndt spredt med et tyndt lag jordnøddesmør og toppet med en smule honning eller gelé er et nemt valg, siger Macedonio. (Læs dette, hvis du tænker "Men hvad med fastende cardio?")

Den bedste morgenmad, hvis du planlægger en sen frokost

Langsomt fordøjende fiber og protein er dine BFF'er, når du vil afskaffe mavebrus.Skyd 7 til 10 gram fibre og 15 til 20 gram protein, som lækkert kan nås med en pseudo-parfait af en kop almindelig fedtfri eller fedtfattig græsk yoghurt, en portion fiberrigt korn (se for dem, der pakker mindst 5 gram pr. portion), og friske eller frosne blåbær.

Den bedste morgenmad til hyppige morgenmadskippere

Det sidste du vil have er en morgenmad før træning, der sidder som en sten i din tarm, så en letfordøjelig smoothie er vejen frem. Hold det sundt ved at blande frossen frugt og mælk eller et ikke-mejeri-alternativ. Eller køb en på flaske, der indeholder mindre end 30 gram sukker pr. Portion og protein for at bremse den hastighed, din krop absorberer det sukker og holde dig fyldigere længere, siger Thomsen. Uanset hvad, nipp langsomt gennem morgenen for en dosis vigtige vitaminer og mineraler. (Relateret: Sådan laver du en perfekt smoothie hver gang)

Den bedste morgenmad at nyde på farten

På søndag, forbered Macedonios foretrukne spise-på-løb-mulighed for ugen: Bland en fuldkorns-, fiberrig, lavt sukker-korn (hun kan lide Mini Shredded Wheat, Cheerios eller Chex); nødder (sojanødder, jordnødder eller mandler); og tørret frugt (rosiner eller tranebær), og portioner en kop portioner ud i sandwichposer. På vej ud af døren om morgenen, snup en pose og en enkelt portions karton letmælk. Eller bag en halv snes fiberrige morgenmadsmuffins og frys ned. Tag en ud natten før for at tø, eller optøs den i brødristeren, når du vågner. Begge muligheder tilbyder den perfekte kombination af kulhydrater og protein, der hjælper dig med at sparke din hjerne i gear og tilfredsstille din sult.

Den bedste morgenmad før en yogatræning

Morgenmad er ikke en størrelse, der passer til alle til yogier. Intense klasser i atletisk stil kræver enhver af de tidligere nævnte muligheder for cardio- eller styrketræning. (Disse 10 yoga udgør fakkel * major * kalorier.) Da mildere versioner af yoga typisk ikke forbrænder så mange kalorier, anbefaler Macedonio et stykke frugt eller en beholder æblemos, før han tager til studiet for at pumpe op uden at veje dig ned under en inversion.

Efter enhver form for nedadgående hundesession er hakket frugt, der røres i en beholder med fedtfri eller fedtfattig almindelig yoghurt, et godt bud, da det leverer kulhydrater og protein til at genoplade din krop.

Anmeldelse for