Styrk din bageste kæde med denne træning fra Anna Victoria

Indhold

• Overbøjet håndvægtrække
• Enkeltarms håndvægtrække
• Stiff-Leg Deadlift (alias rumænsk dødløft)
• Anmeldelse for

Selv i den 26. uge gravid fortsætter Anna Victoria med at træne, mens hun også holder sine følgere i løkken. Siden hun offentliggjorde i januar, at hun er gravid efter mange års fertilitetskampe, har hun sendt opdateringer om hendes oplevelse, og hvordan det har påvirket hendes træning. (Relateret: Anna Victoria annoncerede, at hun er gravid efter mange års kamp med infertilitet)

Bag kulisserne siger hun, at hun har været ekstra opmærksom på sin bageste kæde, musklerne på bagsiden af ​​kroppen "Meget af min træning lige nu fokuserer på, hvordan jeg træner min krop til at kompensere for, at jeg vokser en stor mave lige nu, «siger Fit Body -træneren. "Og så en af ​​de vigtige nøgler er at styrke din bagerste kæde." (Relateret: Hvor meget motion er * faktisk * sikkert at gøre, mens du er gravid?)

Styrkelse af den bageste kæde kan hjælpe med at forhindre (eller arbejde med at reparere) muskelubalancer. "Da jeg skal have en stor mave, og det snart vil trække mig fremad, skal jeg have stærke glutes, en stærk ryg, stærke erector spinae muskler [en gruppe muskler, der løber langs rygsøjlen]," siger Victoria. Det kunne endda fortsætte med at betale sig efter graviditeten. "Når din baby kommer ud, og du holder den, vil du være i stand til at balancere dig selv og have den styrke til at støtte dig," tilføjer hun.

Selvom du ikke planlægger at føde snart, kan du stadig lære meget. Victoria siger, at bageste kædestyrke er noget, "enhver og enhver" bør tænke over og bemærker, at det spiller en vigtig rolle i kropsholdning og meget mere. At styrke musklen på bagsiden af ​​din krop for at matche styrken i din front kan hjælpe dig med at undgå skader og give dig mulighed for at løbe hurtigere eller løfte tungere takket være øget kraft. (Se: Hvad er den bageste kæde præcist, og hvorfor bliver trænere ved med at tale om det?)

For at følge Victorias ledelse skal du tjekke hendes træning, der rammer mange af bagkædens store muskelgrupper med tre enkle øvelser. Du arbejder med dine glutes, hamstrings og øvre og nedre rygmuskler. Det er graviditetsvenligt, og du kan slå det ud derhjemme på 10 minutter eller mindre.

Hvordan det virker: Udfør hver øvelse i det angivne antal reps, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentag hele kredsløbet to gange mere for i alt tre sæt.

Du skal bruge: Et par håndvægte eller tunge husholdningsartikler og en stol eller platform.

Overbøjet håndvægtrække

EN. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt ind. Tag fat i kernen, hængslet i hofterne, send numsen bagud, og bøj knæene let for at nå udgangspositionen. Ånd ud for at række håndvægte til ribben, klem skulderbladene sammen bag ryggen og hold armene stramt til siderne.

B. Inhaler for at sænke håndvægte med kontrol til startposition.

Lav 20 reps.

Enkeltarms håndvægtrække

EN. Hvil højre knæ på en stol eller platform, og juster derefter stilling, så venstre fod er ude og tilbage i en let diagonal fra platformen/stolen. Støtte kerne, holder en håndvægt med venstre hånd og arm strakt lang til siden af ​​platformen/stolen. Dette er din udgangsposition.

B. Udånder for at række håndvægt til ribben. Inhaler for at sænke håndvægten tilbage med kontrol.

Lav 15 gentagelser. Skifte sider; Gentage.

Stiff-Leg Deadlift (alias rumænsk dødløft)

EN. Stå med fødderne i hoftebredde, knæene let bøjede og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene. Oprethold en neutral rygsøjle, ånd ud for at hængsel ved hofterne og send numsen bagud. Tillad håndvægte at spore langs forsiden af ​​benene. Når de har passeret knæene, må rumpen ikke synke længere.

B. Træk vejret ind for at skubbe gennem hælene og drev hofterne frem, mens du retter knæene ud for at vende tilbage til stående.

Lav 15 gentagelser.

Anmeldelse for