Mad til søvnløshed (med menu)

Indhold

• Fødevarer, der fremmer søvn
• 1. Tryptophan
• 2. Magnesium
• 3. Fødevarer rig på omega-3 og D-vitamin
• 4. Calcium
• Fødevarer, der kan forårsage søvnløshed
• Hvordan skal maden være
• Menu til bekæmpelse af søvnløshed

Søvnløshed er et helbredsproblem, der påvirker mange mennesker og kan påvirkes af kosten, da der er nogle fødevarer, der er stimulerende, og som favoriserer denne tilstand, som det f.eks. Er tilfældet med peber og koffein.

Derudover er der andre fødevarer, der hjælper med at bekæmpe søvnløshed, såsom tørrede frugter, som er en god kilde til melatonin, et hormon der produceres i kroppen, og som er ansvarlig for at forbedre søvnkvaliteten. Disse fødevarer skal inkluderes i kosten og spises dagligt, så det er en del af den søvnbehandling, der bedst er angivet af lægen.

Fødevarer, der fremmer søvn

De vigtigste fødevarer, der hjælper med at bekæmpe søvnløshed, er dem, der indeholder:

1. Tryptophan

Tryptophan favoriserer produktionen af ​​melatonin i kroppen, som udover at regulere søvn er antioxidant, har neurobeskyttende virkninger, antiinflammatoriske effekter, forbedrer blandt andet immunforsvaret. Derudover hjælper det med at producere serotonin, hvilket fremkalder ro og døsighed.

Fødevarer rig på tryptofan er kalkun, mælk, kød, havre, laks, tomater, hvid ost, kiwi, nødder, mandler, rismælk og honning.

2. Magnesium

Magnesium kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, da det nedsætter niveauerne af cortisol, et stressrelateret hormon, der ødelægger søvn. Derudover øger det GABA, en neurotransmitter, der fremmer afslapning og søvn.

Fødevarer rig på dette mineral er hvidløg, bananer, valnødder, mandler, svesker, brød, bønner og brun ris, laks og spinat.

3. Fødevarer rig på omega-3 og D-vitamin

Fødevarer rig på omega-3 og D-vitamin er kritiske for produktionen af ​​serotonin, et hjernekemikalie, der forbedrer søvn. Fødevarer rig på D-vitamin er torskeleverolie, laks, mælk, æg, kød, sardiner og smør.

Fødevarer rig på omega-3 er hørfrøolie, laks, sardiner, hørfrø og chiafrø, tun, sild og nødder.

4. Calcium

Manglen på calcium i kroppen kan relateres til søvnløshed, da det er et essentielt mineral for at garantere produktionen af ​​serotonin. Derfor anbefales det at øge dit indtag af calciumrige fødevarer, såsom almindelig yoghurt og mælk, især inden sengetid. Et tip er at drikke 1 kop varm mælk inden sengetid.

Fødevarer, der kan forårsage søvnløshed

Folk, der lider af søvnløshed, bør undgå fødevarer, der stimulerer centralnervesystemet, da det kan gøre søvn vanskelig: kaffe, energidrikke, læskedrikke, sort te, mate te, grøn te, ingefær, peber, chokolade og açaí.

Disse fødevarer bør undgås efter kl. 16, fordi hjernen har mere tid til at modtage de elektriske impulser, der er nødvendige for at regulere søvn og dermed garantere en god nats søvn.

Derudover er det vigtigt at undgå stegt mad med for meget fedt, raffineret sukker eller for meget mad tæt på sengetid, da det kan forårsage fordøjelsesbesvær og påvirke søvn.

Hvordan skal maden være

Det er vigtigt, at de tilladte fødevarer er inkluderet i den daglige diæt, idet man undgår stimulanser sent på eftermiddagen og om natten. Derudover bør du også undgå at spise for tæt på sengetid og ikke se tv, mens du spiser, det kan endda være interessant at have en varm suppe under middagen for at tilskynde til søvn.

Det er også vigtigt at opretholde regelmæssige tidsplaner både i forhold til måltider og også ved sengetid og vågne op. Det er også muligt at drikke æble te inden sengetid, da det har egenskaber, der hjælper med at berolige, fremme søvn og reducere søvnløshed takket være det faktum, at det indeholder apigenin, en antioxidant, der virker på søvnreceptorer i hjernen.

Menu til bekæmpelse af søvnløshed

Følgende tabel viser et eksempel på en menu til bekæmpelse af søvnløshed.

De mængder, der er inkluderet i denne menu, varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet, og der kan være sygdomssammenhæng eller ej, så det ideelle er at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så der foretages en komplet vurdering og den mest passende ernæringsplan beregnes i henhold til personens behov.

Tjek nogle andre tip om, hvordan søvnløshed skal være: